広背筋どこにあるのか知りたい方へ。広背筋の位置や起始・停止、肩や腕の動きとの関係、姿勢への影響についてわかりやすく解説します。自宅でできるストレッチや鍛え方も紹介します。
目次
広背筋はどこにある？背中から脇にかけて広がる筋肉
広背筋は背中の下側から脇にかけて広がっている
「広背筋って、結局どこにあるの？」と思ったことはありませんか？筋トレではよく聞く名前ですが、実際に場所をイメージするのは意外と難しいですよね。
広背筋（こうはいきん）は、背中の中央から下側、腰や骨盤に近い部分まで広がり、脇の下を通って腕の骨につながっている大きな筋肉です。左右の広背筋を合わせると、背中に逆三角形のような広がりができるのが特徴とされています。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
「背中だけの筋肉じゃないの？」という疑問も出てきそうですが、実は腕の動きとも深く関係しています。広背筋の停止部は上腕骨にあり、腕を体に近づけたり、後ろへ引いたり、内側へひねったりする動きに関わるとされています。(日本ストレッチング協会)
触って位置を確認するときは脇の後ろ側を意識
では、自分の広背筋がどこにあるのか確認してみましょう。片方の腕を上げてみてください。その状態で脇の後ろ側から背中にかけて触れると、比較的場所をイメージしやすくなります。
「ここが広背筋なんだ」と意識して腕を下ろしたり、後ろへ引いたりしてみるのも一つの方法です。ただし、触れた部分すべてが広背筋というわけではなく、周囲には僧帽筋など別の筋肉もあります。
広背筋は名前のとおり、かなり広い範囲に付着している筋肉です。そのため、「背中のどこか一部分」というより、背中の下側から脇の後ろ、腕にかけて広がっている筋肉と考えるとわかりやすいでしょう。位置を知っておくと、ストレッチやトレーニングをするときにも、どの部分を動かしているのか意識しやすくなります。(マイナビコメディカル)
引用元：日本ストレッチング協会
広背筋の起始と停止・作用と神経支配｜日本ストレッチング協会
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広背筋にはどんな役割がある？
腕を引く・体に近づける動きに関わる
「広背筋って背中にあるのはわかったけど、何をしている筋肉なの？」と感じる方もいるでしょう。広背筋は、主に肩関節の動きに関わる筋肉です。具体的には、腕を後ろへ引く肩関節の伸展、腕を体に近づける肩関節の内転、腕を内側へひねる肩関節の内旋などに働くと言われています。(日本ストレッチング協会) (日本ストレッチング協会)
たとえば「後ろにある物を取る」「高いところから物を引き下ろす」といった動作を思い浮かべてみてください。腕を動かすとき、広背筋もその動きを支える筋肉の一つとして働いていると考えられます。
日常生活でも広背筋は使われている
「筋トレをしている人だけが使う筋肉なのでは？」と思うかもしれませんが、そういうわけではありません。広背筋は、日常生活で腕を引くような動作にも関係しています。
また、広背筋は背中の中央部から脇の下、上腕骨付近まで広がる大きな筋肉です。そのため、腕の動きだけではなく、背中の広い範囲に影響する筋肉として捉えるとイメージしやすいでしょう。(コアパレット) (コアパレット)
「じゃあ、広背筋を意識するにはどうしたらいい？」という場合は、まず腕を後ろへ引いたり、体に近づけたりする動きを試してみるのも一つです。どの筋肉が働いているのかを意識するだけでも、体の動きを確認するきっかけになります。
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広背筋が硬くなると姿勢や体にどんな影響がある？
広背筋の硬さは肩や背中の動かしづらさにつながることも
「最近、腕を上げると脇の下が突っ張る」「背中がずっと張っている気がする」。そんなとき、広背筋の硬さが関係している可能性も考えられます。
広背筋は背中から腰、腕の骨まで広い範囲についている筋肉です。肩関節の伸展や内転、内旋などに関わるため、柔軟性が低下すると、腕を上げる動作などで動かしづらさを感じることがあると言われています。(J-STAGE)
では、姿勢にはどう関係するのでしょうか。「広背筋が硬い＝必ず猫背になる」とまでは言えませんが、広背筋の柔軟性が低下すると、前かがみの姿勢や猫背との関係が指摘されています。特に長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続く場合は、背中周辺の筋肉に負担がかかりやすいとされています。(腰痛リハビリセンター)
肩甲骨や呼吸にも目を向けてみよう
「姿勢が気になるなら、背筋を伸ばせばいいんじゃない？」と思うかもしれません。ところが、無理に胸を張り続けるだけでは、かえって背中に力が入りやすくなる場合もあります。
広背筋は肩や肩甲骨の動きにも関わるため、硬さが気になるときは、姿勢だけを見るのではなく、腕を上げたときの脇や背中の伸び方にも注目してみましょう。また、広背筋の硬さと呼吸のしづらさとの関連を紹介する記事もありますが、呼吸の状態にはさまざまな要因があるため、「広背筋だけが原因」と決めつけないことも大切です。(ヨガジャーナルオンライン)
まずは同じ姿勢を長く続けないことを意識し、無理のない範囲で背中や脇を伸ばす習慣を取り入れてみてください。痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチを続けず、専門家へ相談することをおすすめします。
引用元：
J-STAGE「広背筋の機能的分化について」
腰痛リハビリセンター「広背筋のストレッチ」
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広背筋を柔らかくするストレッチ方法
腕を上げて脇から背中を伸ばす
「広背筋を伸ばしたいけれど、どうやってストレッチすればいいの？」という方は、まず腕を使ったシンプルな方法から試してみましょう。
立った状態で両腕を上に伸ばし、片方の手首を反対の手で持ちます。そのまま体をゆっくり横へ倒していくと、伸ばしている側の脇から背中にかけて、じわっと伸びる感覚が出やすくなります。広背筋は腕の骨につながっているため、腕を上げた姿勢から体幹を動かすことで、筋肉を伸ばしやすくなると言われています。実際に、広背筋のストレッチでは肩関節の角度などによって筋肉の伸び方が変わることが研究されています。(J-STAGE)
「痛いところまで伸ばしたほうが効く？」と思うかもしれませんが、無理に力を入れる必要はありません。気持ちよく伸びる程度を目安に、呼吸を止めずにゆっくり行ってみてください。
四つ這いで背中を伸ばす方法も
もう一つ取り入れやすいのが、四つ這いの姿勢を使ったストレッチです。四つ這いになったら、両手を前方へ滑らせるように移動させ、胸を床へ近づけていきます。脇から背中にかけて伸びている感覚があれば、そこでゆっくり呼吸しましょう。
ただし、肩や腰に痛みが出る場合は無理に続けないことが大切です。ストレッチは筋肉の柔軟性や関節の動かしやすさを考えるうえで一つの方法とされていますが、広背筋だけを伸ばせば体の不調がすべて改善するというわけではありません。(J-STAGE)
「広背筋を柔らかくしたい」ときこそ、勢いをつけず、自分が無理なく続けられる範囲で取り入れてみましょう。
引用元：
日本理学療法士協会「広背筋の効果的なストレッチング肢位の検討」 (J-STAGE)
日本理学療法士協会「IDストレッチング」 (J-STAGE)
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広背筋を鍛える方法と日常生活で意識したいポイント
広背筋を鍛えるなら「引く」動きを意識する
「広背筋を鍛えたいけれど、何をすればいい？」という方には、腕を上から下へ引く動きを使ったトレーニングが取り入れやすいと言われています。代表的なのがラットプルダウンです。マシンを使ってバーを上から胸のあたりへ引き下ろす種目で、広背筋を中心に背中の筋肉を使う方法として紹介されています。(liftlog.lee-way.jp)
「腕で引っ張ればいいんじゃない？」と思うかもしれませんが、広背筋を意識するなら、腕よりも肘を脇へ近づけるように引くことを意識する方法があります。重い負荷を選ぶと腕に力が入りやすいため、まずは無理のない重量から始めるのがおすすめです。(melos.media)
日常生活では姿勢と腕の使い方を意識
「筋トレの時間を毎日つくるのは難しい……」という場合は、普段の動作にも目を向けてみましょう。広背筋は腕を後ろへ引いたり、体に近づけたりする動きに関わるため、荷物を引く、物を持って腕を動かすといった動作でも使われる筋肉と言われています。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くときは、ときどき立ち上がって腕を動かしたり、肩を軽く回したりするのも一つの方法です。トレーニングをするときも日常生活でも、「背中を使って腕を動かしている」と意識してみるとよいでしょう。
ただし、広背筋だけを鍛えれば姿勢が必ず改善するとは限りません。痛みがある場合や、運動中に違和感が強くなる場合は無理をせず、専門家に相談することをおすすめします。(realworkout.jp)
引用元：
引用元：LiftLog「ラットプルダウンの効かせ方」
引用元：MELOS「背中の筋トレ『ラットプルダウン』」
引用元：REAL WORKOUT「ラットプルダウンとは」
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