肩甲骨の上の筋肉には、僧帽筋上部や肩甲挙筋などがあります。それぞれの位置や役割、肩こり・首こりとの関係、筋肉が硬くなる原因、自宅でできるストレッチやケア方法まで詳しく解説します。
目次
肩甲骨の上の筋肉とは？まず知っておきたい位置と役割
肩甲骨の上にはどんな筋肉がある？
「肩甲骨の上が張っているけど、ここって何の筋肉？」と気になる人もいるでしょう。肩甲骨の上にはいくつかの筋肉がありますが、代表的なのが僧帽筋上部と肩甲挙筋です。
僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけて広がっている筋肉です。肩をすくめるような動きや、腕を上げるときの肩甲骨の動きなどに関わっています。一方の肩甲挙筋は、首の後ろ側から肩甲骨の上角につながっており、肩甲骨を上へ引き上げる働きがあると言われています。(久留米大学医療センター)
「じゃあ、肩甲骨の上がこるときは、この2つだけ見ればいいの？」と思うかもしれません。実際には、肩甲骨の周囲には菱形筋など複数の筋肉があり、それぞれが協力して肩甲骨を動かしています。(久留米大学医療センター)
肩甲骨の上の筋肉は何のためにある？
肩甲骨は腕と体をつなぐ重要な部分で、腕を上げたり、肩を動かしたりするときに動きます。その動きを支えているのが周囲の筋肉です。
たとえば、肩をすくめる、腕を上げる、首を動かすといった日常的な動作でも、僧帽筋上部や肩甲挙筋などが働くとされています。(MTG ONLINESHOP)
そのため「肩甲骨の上の筋肉」と聞いたら、単に肩こりの場所として考えるのではなく、首や肩、肩甲骨の動きを支える筋肉が集まっている場所と考えるとイメージしやすいでしょう。
引用元：
久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
SIXPAD「肩甲骨はがしとは？ 肩こりを緩和するためのストレッチのやり方を紹介」
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肩甲骨の上にある主な筋肉の名前と働き
僧帽筋上部は肩甲骨を動かす大きな筋肉
「肩甲骨の上にある筋肉って、具体的には何？」と聞かれたとき、まず挙げられるのが僧帽筋上部です。僧帽筋は首の後ろから背中の上部まで広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けて考えられています。
なかでも僧帽筋上部は、肩甲骨を持ち上げる「挙上」や、腕を上げる際に必要となる「上方回旋」などに関わると言われています。たとえば「肩をすくめて」と言われたときの動きも、僧帽筋上部が関係する動作の一つです。(久留米大学医療センター)
肩甲挙筋は首と肩甲骨をつないでいる
「首の付け根から肩甲骨の上あたりが張るんだけど……」という場合、肩甲挙筋も関係しているかもしれません。
肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨の上角につながる筋肉で、その名前のとおり肩甲骨を引き上げる働きがあるとされています。また、肩甲骨が固定されているときには、首を横に傾けたり回したりする動きにも関わると考えられています。(久留米大学医療センター)
菱形筋も肩甲骨の動きを支えている
「肩甲骨を背中側で寄せる筋肉は？」という疑問には、大菱形筋・小菱形筋が関係します。菱形筋は肩甲骨と背骨の間に位置し、肩甲骨を内側へ引き寄せたり、持ち上げたりする働きを担うと言われています。僧帽筋などと協力しながら肩甲骨を支えているのが特徴です。(久留米大学医療センター)
このように、肩甲骨の上や周辺には複数の筋肉があります。「肩甲骨の上がこるから、この筋肉だけが原因」と決めつけるのではなく、それぞれが協調して肩や腕の動きを支えていることを知っておくとよいでしょう。
引用元：
久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
都筑こばやし整骨院「肩甲骨の上の筋肉とは？名称・役割・ストレッチまでわかる完全ガイド」
SIXPAD「肩甲骨はがしとは？肩こりを緩和するためのストレッチのやり方を紹介」
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肩甲骨の上の筋肉が硬くなる原因と起こりやすい症状
長時間の同じ姿勢が筋肉の負担につながる
「デスクワークをしていると、肩甲骨の上がガチガチになる……」そんな経験はありませんか？肩甲骨の上にある僧帽筋上部や肩甲挙筋などは、首や肩の動きを支える筋肉です。パソコンやスマートフォンを長時間使って前かがみの姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、緊張やこりを感じやすくなると言われています。(教会けんぽ)
「姿勢が悪いだけで、そんなに影響するの？」と思うかもしれません。実は、頭が前に出た状態や猫背が続くと、僧帽筋などに負担がかかりやすいとされています。特に仕事中に同じ姿勢を長く続ける人は、一度姿勢を見直してみるとよいでしょう。
肩甲骨の上が硬いと感じるときに起こりやすい症状
筋肉の緊張が続くと、「肩が重い」「首から肩にかけて張る」「肩甲骨の周辺がだるい」といった症状を感じることがあります。肩こりでは、肩甲骨の上角や内側に痛みや重苦しさを訴える場合もあると言われています。(医学書院)
また、「肩甲骨の上が痛いから、筋肉が硬くなっているだけ」と自己判断するのは避けたいところです。肩甲骨周辺の痛みには、筋肉だけでなく骨や神経などが関係する場合もあります。強い痛みが続く、腕や手のしびれを伴うなど、いつもと違う症状がある場合には、早めに医療機関へ相談することが大切です。(渚うめだ整形外科クリニック)
引用元：
全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
医学書院UNITAS「肩こりに関係する筋肉に対するセルフケアのコツ」
医学書院UNITAS「肩こりの治療」
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肩甲骨の上の筋肉をほぐすストレッチ・セルフケア
肩甲挙筋をゆっくり伸ばすストレッチ
「肩甲骨の上が張ってつらいとき、何をすればいい？」という人は、まず首から肩甲骨につながる肩甲挙筋をやさしく伸ばす方法を試してみましょう。椅子に座って背すじを伸ばし、片手をお尻の下に置きます。そこから反対側へ首をゆっくり倒し、少し下を向くようにすると、首の後ろから肩甲骨上部にかけて伸びを感じやすくなります。
「強く伸ばしたほうが効きそう」と思いがちですが、無理は禁物です。厚生労働省の情報では、ストレッチは痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことがポイントとされています。20秒程度を目安に、左右それぞれゆっくり行ってみてください。(健康日本21アクション支援システム)
僧帽筋を動かして肩甲骨まわりをほぐす
「ストレッチだけだとやりづらい……」という場合には、肩回しも取り入れやすい方法です。両手をそれぞれ肩に置き、肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します。肩をすくめるように上げてから、ストンと下ろす動きも、肩甲骨まわりを動かす方法の一つと言われています。(厚生労働省)
「毎日長時間やらないと意味がないの？」と心配する必要はありません。デスクワークなどで同じ姿勢が続いたときに、いったん作業を止めて肩を動かす習慣をつけることも大切です。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操などが挙げられています。(日本オペラ協会)
ただし、ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は無理に続けないようにしましょう。肩甲骨周辺の不調には筋肉以外が関係している場合もあるため、症状が続くときは医療機関への相談も検討してください。
引用元：
厚生労働省「ストレッチングの実際」
厚生労働省「共通項目 第4章 業務災害防止・健康管理に向けた主な取組み」
日本整形外科学会「肩こり」
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肩甲骨の上の痛みやコリが続くときの対処法
まずは姿勢や生活習慣を見直してみよう
「肩甲骨の上がずっと重いけど、どうしたらいい？」と感じたら、まず普段の姿勢を振り返ってみましょう。パソコン作業やスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、首から肩、背中にかけて筋肉に負担がかかり、肩こりにつながることがあると言われています。日本整形外科学会でも、同じ姿勢を長時間続けないことや、適度に体を動かすことが肩こりの予防として挙げられています。(joa.or.jp)
「仕事中はなかなか姿勢を変えられない……」という場合は、休憩のタイミングで肩を回したり、背中を伸ばしたりするだけでもよいでしょう。入浴などで体を温める方法も、肩まわりの筋肉の緊張をやわらげる方法の一つとされています。
痛みが続くときは無理にセルフケアを続けない
「肩甲骨の上が痛い＝筋肉のコリ」と考えてしまいがちですが、肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因があると言われています。筋肉の疲労だけでなく、首の病気や肩関節の問題、神経の影響などが関係する場合もあるためです。(joa.or.jp)
では、どんなときに来院を考えればいいのでしょうか。痛みが長く続く、腕や手にしびれがある、腕を動かしづらい、夜間に痛みが強くなるといった場合には、整形外科などで相談することがすすめられています。(medicalnote.jp)
さらに、突然強い痛みが出た場合や、胸の痛み・息苦しさ・冷や汗などを伴う場合は注意が必要です。肩甲骨周辺の痛みが心臓や肺などの病気と関連するケースもあるため、症状が強いときは早めに医療機関へ相談しましょう。(sapporo-chuoseikei.com)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
日本整形外科学会「肩周辺の症状」
メディカルノート「肩甲骨が痛い：医師が考える原因と対処法」
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