肩甲骨の間が痛い・重い・張る原因をわかりやすく解説。猫背や巻き肩、デスクワークによる筋肉への負担との関係、自宅でできるストレッチや日常生活での改善方法、受診を検討する目安まで紹介します。
目次
肩甲骨の間が痛い・重いのはなぜ？考えられる主な原因
「肩がこっているというより、肩甲骨の間が重い」「背中の真ん中が張ってつらい」と感じることはありませんか？
肩甲骨の間の痛みや重だるさは、長時間同じ姿勢を続けたことによる筋肉の緊張や、姿勢の乱れなどが関係していると言われています。とはいえ、原因は一つとは限りません。まずは、普段の生活を振り返ってみましょう。(くま整骨院)
長時間のデスクワークやスマホで筋肉に負担がかかる
「仕事中、ほとんどパソコンの前に座っています」という方は要注意です。パソコンやスマートフォンを使うときは、どうしても体が前かがみになりやすく、肩甲骨が外側に開いた姿勢が続きます。
すると、肩甲骨の間にある僧帽筋や菱形筋などが長時間働くことになり、張りや重だるさにつながる場合があると言われています。(ホットペッパービューティー)
猫背や巻き肩など姿勢の乱れも原因の一つ
「気づくと背中が丸まっている」「肩が内側に入っている」なら、姿勢も確認してみてください。猫背や巻き肩の状態では肩甲骨の動きが制限され、周辺の筋肉に偏った負担がかかることがあります。
また、同じ姿勢を長く続けるほど負担が積み重なりやすいため、仕事の合間に姿勢を変えたり、肩を軽く動かしたりすることも大切です。(くま整骨院)
肩甲骨の間以外に原因があるケースも
「ただの肩こりだろう」と思っていても、肩や首の問題だけが原因とは限りません。肩甲骨周辺の痛みには、まれに内臓などの不調が関係している場合もあると言われています。
強い痛みが急に出た、痛みが長く続いている、胸の痛みや息苦しさなどほかの症状を伴っているといった場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関に相談することをおすすめします。(くま整骨院)
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
※上記は参考記事を踏まえつつ、現在確認できる関連情報をもとに構成しています。
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肩甲骨の間の痛みは姿勢と関係する？チェックしたいポイント
「肩甲骨の間が痛いけど、姿勢のせいなのかな？」と気になっている方もいるでしょう。実際、長時間のデスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、首や肩、背中周辺に負担がかかりやすいと言われています。肩甲骨は周囲の筋肉によって支えられているため、姿勢が変わると肩甲骨の位置や動きにも影響することがあります。(くま整骨院)
猫背や巻き肩になっていないか確認する
「気づいたら背中が丸まっている」「肩が前に入っている」なら、一度姿勢をチェックしてみましょう。猫背や巻き肩では、肩甲骨が外側に開いた状態になりやすく、周辺の筋肉に負担がかかる場合があると言われています。(STRETCH LAB（ストレッチラボ）)
簡単に確認するなら、壁を使う方法もあります。自然に立ったとき、頭や肩の位置がどうなっているかを見てみてください。「無理に胸を張らないと姿勢を保てない」という場合も、普段の姿勢を見直すきっかけになります。
デスクワーク中の姿勢も見直してみよう
「仕事中は何時間も座りっぱなし」という方は、机や椅子の高さ、画面を見る位置も確認してみましょう。背中が丸まったまま同じ姿勢を続けていると、肩や背中に負担が集中することがあるためです。(くま整骨院)
とはいえ、ずっと「正しい姿勢」を意識し続ける必要はありません。まずは30分、1時間など区切りを決めて姿勢を変えたり、肩甲骨をゆっくり動かしたりするところから始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩甲骨の間をほぐすストレッチ・セルフケア方法
「肩甲骨の間が重いけど、家で何かできないかな？」というときは、いきなり強く揉むよりも、肩甲骨をゆっくり動かすことから始めてみましょう。肩甲骨周辺には複数の筋肉があるため、ストレッチで無理なく動かすことが、筋肉の緊張をやわらげる方法の一つと言われています。(くま整骨院)
肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ
「背中が丸まっている気がする」という方には、胸を開くストレッチがおすすめです。両手を後ろで組み、無理のない範囲で胸を開きながら、肩甲骨をゆっくり寄せていきます。その状態で15～30秒ほど保ち、力を抜いて戻しましょう。
ポイントは、肩をすくめないこと。肩甲骨を「ギュッ」と力任せに寄せるのではなく、呼吸を続けながら気持ちよく伸ばすイメージです。(くま整骨院)
肩甲骨を前後に動かして背中をほぐす
「肩甲骨の間を伸ばしたい」という場合は、肩甲骨を開く動きも取り入れてみてください。両手を前に伸ばし、背中をゆっくり丸めながら肩甲骨を外側へ広げます。次に胸を開き、肩甲骨を寄せるように動かしてみましょう。
タオルがあれば、両手で持って頭の上からゆっくり下ろす方法もあります。10回程度を目安に、痛みが出ない範囲で行うとよいと言われています。(くま整骨院)
「ストレッチすると痛みが強くなる」「動かすたびに鋭い痛みがある」という場合は、無理に続けないことも大切です。痛みが続く場合やほかの症状を伴う場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩甲骨の間の痛みを悪化させない日常生活のポイント
「肩甲骨の間が痛いけど、普段の生活で気をつけることはある？」と感じている方もいるでしょう。肩甲骨周辺の不調は、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作など、同じ姿勢が続くことと関係する場合があると言われています。ストレッチだけに頼るのではなく、毎日の姿勢や体の動かし方を少しずつ見直してみることも大切です。(くま整骨院)
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事中、気づいたら何時間も座りっぱなし……」なんてことはありませんか？ 座り続けていると、背中や肩まわりの筋肉がこわばりやすいと言われています。
そこでおすすめなのが、こまめに姿勢を変えることです。立って飲み物を取りに行く、少し歩く、肩を回すなど、ほんの数分でもかまいません。30分や1時間など、自分なりのタイミングを決めて体を動かす習慣をつくるとよいでしょう。(くま整骨院)
デスクワークやスマホを見る姿勢を見直す
「パソコンを見ていると、いつの間にか背中が丸まっている」という方は、座り方をチェックしてみましょう。椅子に深く座り、足の裏を床につけ、肩に余計な力を入れないよう意識することがポイントです。
スマートフォンを使うときも、画面を低い位置で見続けるのではなく、できるだけ目線に近づけると前かがみになりにくくなります。無理に胸を張り続ける必要はありません。「同じ姿勢を続けない」を意識するだけでも、日常生活の見直しにつながります。(くま整骨院)
痛みがあるときは無理に動かさない
「早くほぐしたいから、痛くてもストレッチしよう」と考える方もいるかもしれません。しかし、急に強い痛みが出た場合や、動かすことで痛みが強くなる場合は、無理にストレッチやマッサージを行わないほうがよいと言われています。(くま整骨院)
痛みが落ち着いてから、無理のない範囲で肩や肩甲骨を動かしてみましょう。痛みが長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断で済ませず医療機関への相談も検討してください。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩甲骨の間の痛みは放置しても大丈夫？受診を検討する目安
「肩甲骨の間が痛いけど、しばらく様子を見ても大丈夫？」と迷うこともありますよね。肩甲骨周辺の痛みは、姿勢や筋肉への負担などが関係している場合もありますが、すべてが同じ原因とは限りません。まずは痛みの強さや続いている期間、ほかに気になる症状がないかを確認してみましょう。筋肉や関節が関係する痛みでも、数週間たっても改善しない場合や日常生活に支障がある場合は、医療機関への相談がすすめられています。(ウィラル大学病院NHS財団トラスト)
痛みが長く続くなら一度相談してみる
「最初は少し重いだけだったのに、なかなかよくならない……」という場合は、そのまま我慢し続けないことも大切です。数週間たっても痛みが続く、徐々に強くなっている、仕事や睡眠など普段の生活に影響が出ているといったケースでは、医療機関で相談することがすすめられています。(ウィラル大学病院NHS財団トラスト)
特に、転倒やスポーツなどをきっかけに急に痛みが出た場合や、腕が動かしづらい、しびれや力の入りにくさがある場合は、早めに相談するとよいでしょう。無理にストレッチを続けるのではなく、痛みが出たきっかけも含めて伝えてみてください。
胸の痛みや息苦しさを伴う場合は注意
「肩甲骨の間が痛いだけだから、肩こりかな」と自己判断したくなるところですが、胸の痛みや息苦しさなどを伴う場合は注意が必要です。肩や背中の痛みが、別の部位の不調に関連して現れることもあると言われています。(HWE Clinical Guidance)
突然強い胸の痛みが出た、胸が締めつけられるように感じる、痛みが腕・首・あごなどに広がる、呼吸が苦しいといった症状がある場合は、肩甲骨のストレッチなどで様子を見ず、緊急の医療相談を検討してください。(nhs.uk)
また、発熱や体調不良を伴う、夜間に痛みが強くなって眠れないなどの場合も、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。(newcastle-hospitals.nhs.uk)
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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