肩甲骨を動かすトレーニングを5種類紹介。肩甲骨が動きにくくなる原因や期待できる効果、正しいやり方、トレーニングのポイント・注意点までわかりやすく解説します。肩こりや猫背、巻き肩が気になる方にもおすすめです。
肩甲骨を動かすトレーニングで期待できる効果
「肩甲骨を動かすと、肩こりにもいいの？」
「猫背も少し変わるのかな？」
そんな疑問を持つ方もいるでしょう。肩甲骨は、腕や肩の動きに関わる大切な部位です。周囲の筋肉を動かすことで、肩まわりの動きをスムーズにすることが期待されています。実際に、肩甲骨を動かす運動によって肩や首の痛みが改善する可能性を示す報告もあります。ただし、肩こりの原因は姿勢や運動不足などさまざまなので、「肩甲骨を動かせば必ず改善する」とは言い切れません。(note（ノート）)
肩や首まわりのこり対策につながる
「デスクワークのあと、肩が重い……」という方は、肩甲骨を意識して動かしてみるのも一つの方法です。肩甲骨を大きく動かすことで、周囲の筋肉を使う機会が増え、血流が良くなることや、こわばりの軽減につながるとされています。関東労災病院の資料でも、肩甲骨を6方向に動かす運動によって、温かさやこりの軽減を感じることがあると紹介されています。(Kantor)
姿勢を意識するきっかけになる
「最近、背中が丸くなってきた気がする」という場合にも、肩甲骨の動きを意識してみましょう。肩甲骨周辺を動かす体操は、猫背になりがちな姿勢を整える運動としても紹介されています。ただし、姿勢は肩甲骨だけで決まるものではありません。骨盤や背骨、普段の座り方なども関係するため、日常生活とあわせて見直すことが大切です。(都道府県労働局)
腕や肩を動かしやすくすることが期待できる
「腕を上げると、なんとなく動かしづらい……」というときは、肩甲骨の動きにも目を向けてみてください。肩甲骨は腕の動きを支える役割があり、周囲の筋肉と連動して動きます。トレーニングをするときは回数だけを意識するのではなく、肩をすくめず、ゆっくり大きく動かすことを心がけるとよいでしょう。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
※肩や背中に痛みがある場合は無理に動かさず、痛みが続くときは医療機関への相談を検討してください。
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今回は、検索で確認できた肩甲骨関連の記事を参考に、「肩甲骨が動かしにくい＝肩甲骨そのものが硬い」と決めつけないよう注意して、自然な会話調にまとめました。
肩甲骨が動かしにくくなる原因とは？
「肩を回しているのに、なんだか肩甲骨が動いている感じがしない……」
「背中がガチガチで、腕も上げづらい気がする」
そんなときは、肩甲骨そのものではなく、肩甲骨の周りにある筋肉や姿勢、普段の体の使い方が関係しているかもしれません。肩甲骨は胸郭（肋骨）の上を滑るように動き、腕を動かすときには肩関節などと連動しています。そのため、周囲の筋肉が緊張したり、動かす機会が減ったりすると、肩甲骨の動きが小さくなる場合があると言われています。(すこやか整骨院)
長時間のデスクワークやスマホの使用
「仕事中、ほとんど同じ姿勢かも」という方は要注意です。パソコン作業やスマートフォンの操作では、腕を前に出した姿勢や背中が丸まった姿勢が長く続きやすくなります。すると肩が前に入り、肩甲骨が外側に広がった状態になりやすいとされています。(さかぐち整骨院)
猫背や巻き肩などの姿勢
「姿勢が悪いと言われることが多い……」という場合も、肩甲骨の動きを一度確認してみましょう。背中が丸くなると肩が前へ入り、肩甲骨の位置や動きにも影響すると言われています。ただし、肩甲骨の動かしづらさを姿勢だけで説明できるわけではありません。(すこやか整骨院)
運動不足で肩甲骨を動かす機会が少ない
「最近、腕を大きく動かすことなんてほとんどないな」と感じる方もいるでしょう。普段から肩や腕を大きく動かす機会が少ないと、肩甲骨周辺の筋肉を使う機会も減ってしまいます。その結果、肩甲骨の動きが小さく感じられることがあるようです。(仙台肩こりラボ)
また、ストレスや緊張によって無意識に肩へ力が入り、肩甲骨周辺の筋肉がこわばるケースもあると言われています。まずは長時間同じ姿勢を避け、肩や腕を無理のない範囲で動かす習慣をつけることから始めてみましょう。
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肩甲骨を動かすトレーニング5選
「肩甲骨を動かしたいけど、何をすればいい？」
そんな方は、まず自宅で取り入れやすい簡単な運動から始めてみましょう。肩甲骨は腕の動きと連動しているため、肩を回したり腕を動かしたりする運動によって、肩甲骨周辺を動かすことが大切と言われています。厚生労働省の資料でも、デスクワークの合間に肩を大きく回し、肩甲骨が動いていることを意識する運動が紹介されています。(厚生労働省)
肩甲骨を動かすトレーニング①肩回し
「まずは簡単なものから試したい」という方には肩回しがおすすめです。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。前回しだけでなく、後ろ回しも行ってみましょう。肩をすくめず、肩甲骨が動く感覚を意識するのがポイントです。(さかぐち整骨院)
肩甲骨を動かすトレーニング②タオルストレッチ
「肩が硬くて腕を動かしづらい」という場合は、タオルを使った方法もあります。タオルの両端を持って頭の上に上げ、無理のない範囲で腕を動かします。肩に痛みが出ない範囲で、ゆっくり行いましょう。タオルを使うことで、肩の動きを意識しやすくなると言われています。(さかぐち整骨院)
肩甲骨を動かすトレーニング③壁を使ったストレッチ
壁に手をつき、腕をゆっくり上へ滑らせていく方法もあります。「腕を上げると肩がすくんでしまう」という方は、肩に力が入りすぎていないか確認してください。背中を反らしすぎず、呼吸を止めずに行うことが大切です。(さかぐち整骨院)
肩甲骨を動かすトレーニング④四つ這い肩甲骨プッシュアップ
四つ這いになり、肘を伸ばしたまま肩甲骨を前後へ動かします。腕立て伏せのように肘を曲げるのではなく、肩甲骨の動きを意識するのがコツ。「背中が動いているか」を確認しながら、ゆっくり取り組みましょう。(さかぐち整骨院)
肩甲骨を動かすトレーニング⑤バンザイストレッチ
最後は、両腕を上に伸ばして肩甲骨を動かす方法です。腕を上げた状態から、肩甲骨を意識しながらゆっくり腕を動かします。無理に大きく動かそうとせず、気持ちよく動かせる範囲から始めてみてください。(ゴルフボディラボ)
どの運動も、痛みを我慢して続ける必要はありません。肩や腕に痛みや強い違和感がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関への相談を検討しましょう。
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肩甲骨を動かすトレーニングの効果を高めるポイント
「せっかくトレーニングするなら、できるだけ効率よく行いたい！」
そう思いますよね。肩甲骨を動かすトレーニングは、回数を増やせばよいというものではありません。フォームや呼吸、動かす範囲を意識しながら、無理なく続けることが大切と言われています。厚生労働省でも、ストレッチを行う際は呼吸を止めず、目的とする筋肉を意識しながら無理のない範囲で行うことがポイントとして紹介されています。(厚生労働省)
正しいフォームでゆっくり動かす
「肩甲骨を動かしているつもりなのに、首や肩ばかり疲れる……」という場合は、動かし方を見直してみましょう。肩をすくめたり、反動を使ったりすると、狙った部分を意識しづらくなることがあります。肩甲骨を大きく動かせる範囲で、ゆっくり丁寧に動かしてみてください。厚生労働省の運動資料でも、肘で大きく円を描くように肩を回し、肩甲骨の動きを意識する方法が紹介されています。(厚生労働省)
呼吸を止めずに行う
「運動に集中すると、つい息を止めちゃう……」という方もいるかもしれません。そんなときこそ、呼吸を意識してみましょう。肩甲骨を動かすときも、息を止めず自然な呼吸を続けることがポイントと言われています。力みすぎず、息を吐きながらゆっくり動かすなど、自分が続けやすいペースで取り組むとよいでしょう。(健康日本21アクション支援システム)
「気持ちいい」と感じる範囲で続ける
「もっと動かしたほうが効果がありそう」と、痛みを我慢してしまうのは避けたいところです。ストレッチでは、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことが原則として示されています。肩甲骨のトレーニングも、無理に可動域を広げようとせず、まずは無理なく動かせる範囲から始めてみましょう。(健康日本21アクション支援システム)
そして何より大切なのが継続です。毎回長時間行う必要はなく、仕事や家事の合間などに少しずつ取り入れる方法もあります。肩や背中に痛みがある場合は無理をせず、運動を中止してください。
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肩甲骨を動かすときの注意点
「肩甲骨を動かしたほうがいいのはわかったけど、何に気をつければいい？」
そんな疑問もありますよね。肩甲骨の運動は自宅でも取り入れやすい一方、やり方によっては肩や首に余計な力が入ってしまうことがあります。厚生労働省では、ストレッチを行う際は痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことなどが基本的なポイントとして紹介されています。(健康日本21アクション支援システム)
痛みを我慢して無理に動かさない
「もう少し動かしたら、もっと効きそう！」と頑張りたくなるかもしれません。しかし、肩や背中に痛みがある状態で無理に肩甲骨を動かすのは避けたいところです。肩甲骨周りの運動についても、痛みがある場合は無理をしないよう案内されています。まずは痛みのない範囲から、ゆっくり動かしてみましょう。(かかず整形外科)
反動をつけずゆっくり動かす
「大きく動かそうとして、つい勢いをつけちゃう……」という方は注意してください。肩甲骨を動かすときは、反動に頼らず、動かしている部位を意識することがポイントと言われています。静岡市立静岡病院でも、肩甲骨周りの運動では「反動をつけず、ゆっくり行う」「肩甲骨の動きを意識する」ことなどが紹介されています。(静岡市立静岡病院)
呼吸を止めずに行う
「集中すると息を止めてしまう」ということもありますよね。肩甲骨を動かすトレーニング中は、できるだけ自然な呼吸を続けましょう。呼吸を止めずに行うことは、ストレッチの基本的な注意点の一つとされています。肩を大きく回すときも、「吸って、吐いて」と呼吸を意識しながら、力みすぎないように動かしてみてください。(健康日本21アクション支援システム)
痛みやしびれが続く場合は運動を中止する
「肩こりだから、トレーニングを続ければ大丈夫」と自己判断するのはおすすめできません。強い痛みやしびれ、肩や首を動かしづらい状態などがある場合、肩こり以外の原因が隠れている可能性もあると言われています。症状が気になるときは運動をいったん中止し、医療機関への相談を検討しましょう。(osaka.med.or.jp)
引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」
引用元：静岡市立静岡病院「上肢の障害とスポーツ傷害」
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