肩甲挙筋 筋トレの方法を知りたい方へ。肩甲挙筋の位置や働きをわかりやすく解説し、自宅でできるトレーニング方法、正しいフォーム、注意点を紹介します。肩こりや首の負担が気になる方にも役立つ内容です。
目次
肩甲挙筋とは？筋トレ前に知っておきたい基本
「肩甲挙筋って、名前は聞いたことがあるけど、どこにある筋肉？」と思う方もいるのではないでしょうか。肩甲挙筋は、首の骨と肩甲骨をつないでいる細長い筋肉です。筋トレを始める前に、まずは位置や働きを知っておくと、どこを意識して動かせばよいのかイメージしやすくなります。 (日本ストレッチング協会)
肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉
肩甲挙筋は、首にある第1〜4頸椎の横突起から始まり、肩甲骨の上角や内側縁の上部につながっています。首の後ろから肩甲骨の内側上部に向かって斜めに走っている、と考えるとわかりやすいでしょう。 (日本ストレッチング協会)
「肩甲骨の上のほうにある筋肉なんだ」と覚えておくと、筋トレのときにも意識しやすくなります。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げるときに働く
肩甲挙筋の主な作用として挙げられているのが、肩甲骨を上へ引き上げる「挙上」です。たとえば、肩をすくめるような動きをするときには、肩甲挙筋が働くとされています。また、首を同じ側へ傾けたり回旋したりする動きにも関係するといわれています。 (日本ストレッチング協会)
「肩をギュッとすくめてみて」と言われたら、まさに肩甲挙筋が関わる動作のひとつです。日常生活でも使われる機会が多いため、筋トレでは単純に力を入れるだけでなく、肩甲骨がどのように動いているのかを意識してみましょう。
肩甲挙筋の筋トレでは周辺の筋肉との関係も大切
肩甲挙筋だけが単独で働いているわけではありません。肩甲骨を挙上する動作には、僧帽筋や菱形筋なども関わっています。そのため、「肩甲挙筋だけを鍛えればよい」と考えるより、肩甲骨を安定させる周辺の筋肉も含めて考えることが大切です。 (日本ストレッチング協会)
筋トレをするときは、回数をこなすことだけに集中せず、首に余計な力が入っていないか、肩をすくめる動作が乱れていないかを確認してみてください。違和感や痛みがある場合は無理をせず、専門家に相談することも選択肢になります。
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肩甲挙筋を鍛える筋トレ3選
「肩甲挙筋を鍛えたいけれど、具体的にどう動かせばいいの？」という方もいるでしょう。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる働きを持ち、肩をすくめるような動作にも関わるといわれています。(日本ストレッチング協会)
ただし、肩甲挙筋だけを単独で動かすのは難しいものです。僧帽筋や菱形筋など、肩甲骨の動きに関わる筋肉と一緒に働くことも覚えておきましょう。
1. シュラッグで肩甲挙筋を鍛える
「まず何から始めればいい？」という場合は、肩をすくめるシュラッグが取り入れやすい方法のひとつです。ダンベルなどを両手に持ち、腕の力は抜いたまま、肩をゆっくり耳へ近づけます。
上げたところで一度止まり、今度はゆっくり肩を下ろしてください。反動を使って上下させるよりも、肩甲骨の動きを意識しながら丁寧に行うことがポイントです。肩甲挙筋は肩甲骨の挙上に関わるとされています。(日本ストレッチング協会)
2. タオルを使って肩甲骨を意識する
「ダンベルを持っていないけど筋トレしたい」という方には、タオルを使った方法もあります。タオルを両手で持ち、肩の力みを確認しながら肩甲骨を動かしていきましょう。
大切なのは、勢いで首を動かさないこと。肩甲挙筋は首と肩甲骨につながる筋肉なので、首に違和感が出る場合は無理をしないようにします。(マイナビコメディカル)
3. 自重で肩をすくめる動作を行う
「もっと簡単な方法はない？」という方は、自重で行うシュラッグから始めてもよいでしょう。椅子に座る、または立った状態で姿勢を整え、肩をゆっくりすくめてから元の位置へ戻します。
回数を増やすことより、肩甲骨が動いている感覚を確認することが大切です。肩甲挙筋は僧帽筋などとも協調して肩甲骨の挙上に関わるため、特定の筋肉だけに力を入れようとしすぎないほうが自然な動作につながります。(日本ストレッチング協会)
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
肩や首に痛み、しびれなどがある場合は、筋トレを続ける前に専門家へ相談しましょう。筋肉を鍛えることだけを目的にせず、自分の体の状態に合わせて無理なく取り入れることが大切です。
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肩甲挙筋の筋トレで効果を高める正しいフォームと注意点
「肩甲挙筋を鍛えてみたいけど、肩をすくめるだけでいいの？」と迷う方もいるでしょう。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる動作に関わる筋肉とされており、筋トレでは動かし方を意識することが大切です。肩甲挙筋の筋力を確認する方法でも、肩を耳に近づけるように挙上する動作が用いられています。(note（ノート）)
肩をすくめるときは反動を使わない
「とにかく大きく動かせばいい？」と思うかもしれませんが、勢いをつけて肩を上下させる必要はありません。肩をゆっくり耳に近づけ、いったん止めてから、力を抜くように元の位置へ戻してみましょう。
ダンベルを使う場合も、重さを優先するのではなく、動作をコントロールできる負荷から始めるのがポイントです。参考記事でも、筋トレやストレッチは適切な方法で無理なく行うことが重要とされています。(くまのみ整骨院)
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
首に力を入れすぎないようにする
「肩甲挙筋を鍛えたいのに、首までガチガチになる……」という場合は、フォームを一度見直してみましょう。肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨につながっているため、首の動きにも関係するといわれています。
肩をすくめる際には、首を無理に傾けたり、あごを突き出したりしないことが大切です。鏡を見ながら、頭の位置をなるべく安定させて動かすとフォームを確認しやすくなります。
痛みがあるときは無理に続けない
「筋トレだから、少しくらい痛くても我慢したほうがいい？」と考えるのは避けたいところです。筋肉に力が入る感覚と、鋭い痛みやしびれは同じではありません。
首や肩に痛みが出たり、動かすことで症状が強くなったりする場合は、いったん運動を中止しましょう。肩甲挙筋だけでなく、周辺の筋肉や関節などが関係している可能性も考えられるため、症状が続く場合は専門家への相談も選択肢になります。無理なく正しいフォームで続けることを意識してください。
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肩甲挙筋は筋トレだけでなくストレッチも取り入れよう
「肩甲挙筋を鍛えているけど、ストレッチもしたほうがいい？」と気になる方もいるでしょう。肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を引き上げる動作などに関わる筋肉とされています。筋トレだけに集中するのではなく、ストレッチも取り入れて、動かしやすい状態を意識することが大切です。肩甲挙筋のストレッチ方法として、座った姿勢で首を前方斜め下へゆっくり倒す方法などが紹介されています。 (IMSグループ)
肩甲挙筋ストレッチの基本的なやり方
「どうやって伸ばせばいいの？」という場合は、まず椅子に座って背筋を自然に伸ばします。ストレッチする側の手を腰の後ろへ回し、反対側の手を頭に添えてください。そのまま頭を反対側へ傾け、さらに前方斜め下へゆっくり倒していきます。
首の後ろから肩甲骨の上あたりがじわっと伸びる感覚を目安にしましょう。無理に引っ張る必要はありません。20〜30秒ほどを目安に、呼吸を止めずに行う方法が紹介されています。 (リハビリのセミナーなら 療法士活性化委員会- 悩みの多い触診・評価を身に付ける)
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
筋トレとストレッチを組み合わせてみよう
「筋トレしたら、それで終わりじゃダメ？」と思うかもしれません。筋トレは筋肉に負荷をかける一方、ストレッチでは筋肉をゆっくり伸ばすことができます。そのため、肩甲挙筋を鍛える日には、無理のない範囲でストレッチも組み合わせてみるとよいでしょう。
特にデスクワークやスマートフォンの操作など、同じ姿勢が長く続く生活では、肩甲挙筋に負担がかかることがあるとされています。筋トレだけでなく、こまめに肩や首を動かす習慣も意識してみてください。 (note（ノート）)
肩甲挙筋だけにこだわりすぎないことも大切
「肩がつらいから、肩甲挙筋だけ伸ばせばいい？」という疑問もありますよね。肩甲骨の動きには、肩甲挙筋だけでなく僧帽筋や菱形筋など複数の筋肉が関わっています。 (日本ストレッチング協会)
そのため、肩甲挙筋の筋トレとストレッチだけでなく、肩甲骨全体を無理なく動かすことも意識しましょう。ストレッチ中に痛みやしびれが出る場合は中止し、症状が続くときは専門家へ相談することをおすすめします。
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肩甲挙筋の筋トレを安全に続けて首・肩まわりを整えよう
「肩甲挙筋を鍛えるなら、毎日たくさんやったほうがいい？」と考える方もいるかもしれません。筋トレは回数を増やすことだけが大切なのではなく、無理のない負荷で正しい動きを続けることがポイントです。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる働きがあり、僧帽筋や菱形筋などとも一緒に肩甲骨の動きに関わるといわれています。(日本ストレッチング協会)
毎日無理に鍛えるより継続できる頻度を意識する
「早く鍛えたいから、毎日頑張ろう！」となりがちですが、疲労が残った状態で無理に続ける必要はありません。まずは少ない回数から始めて、動作に慣れてきたら少しずつ負荷を調整してみましょう。
また、筋トレだけでなく、肩甲挙筋をゆっくり伸ばすストレッチを組み合わせる方法もあります。肩甲挙筋のストレッチでは、首を前方斜め下へゆっくり倒し、20～30秒ほど伸ばす方法が紹介されています。(リハビリのセミナーなら 療法士活性化委員会- 悩みの多い触診・評価を身に付ける)
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
日常生活の姿勢や肩まわりの使い方も見直そう
「筋トレしているのに、首や肩が重く感じる……」という場合は、普段の姿勢にも目を向けてみてください。長時間のデスクワークや前かがみの姿勢などは、首や肩まわりに負担をかける要因として挙げられています。(日本弁護士連合会)
仕事中に同じ姿勢が続くなら、いったん立ち上がる、肩を軽く回すなど、こまめに体を動かすのもよいでしょう。「筋トレをしているから大丈夫」と決めつけず、日常の動作も一緒に見直してみることが大切です。
痛みやしびれがあるときは筋トレを中止する
「ちょっと痛いけど、筋肉に効いているだけかな？」と感じることもあるかもしれません。しかし、鋭い痛みやしびれがある場合は、そのまま続けないようにしましょう。肩甲挙筋だけが症状に関係しているとは限らず、首や肩の状態を確認する必要があるケースもあります。
痛みが続く、動かすと症状が強くなるといった場合には、無理にセルフケアを続けず専門家へ相談することも選択肢です。肩甲挙筋の筋トレは「頑張ること」より、体の状態を確認しながら無理なく続けることを意識してみてください。
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