肩甲挙筋 マッサージの方法を知りたい方へ。肩甲挙筋の位置や働き、こりやすい原因を解説し、自宅でできるセルフマッサージやストレッチの方法、注意点まで紹介します。強く揉みすぎず、無理なく首・肩周りをケアするポイントを確認しましょう。
目次
肩甲挙筋とは？首や肩のこりに関係する筋肉の特徴
肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉
「首の付け根から肩にかけて、なんだか重い……」そんなときに気になる筋肉のひとつが、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です。
肩甲挙筋は、首の骨である第1〜4頸椎の横突起から肩甲骨の上角・内側縁上部へ伸びています。名前のとおり、肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめるような動作にも関わる筋肉です。(日本ストレッチング協会)
「肩こりとどう関係するの？」と思う方もいるでしょう。肩甲挙筋は首と肩甲骨を直接つないでいるため、首や肩を長時間同じ姿勢にしていると負担がかかりやすい筋肉と言われています。特にデスクワークやスマートフォンの操作など、前かがみの姿勢が続く場合は注意したいところです。(整体サロン縁joint)
肩甲挙筋がこると首や肩に違和感を覚えることも
「首を振り向くと張る」「首の付け根がピンポイントでつらい」と感じるなら、肩甲挙筋が関係している可能性も考えられます。ただし、首や肩の痛み・こりにはさまざまな筋肉や姿勢などが関係するため、肩甲挙筋だけが原因とは限りません。(すこやか整骨院)
そのため、肩甲挙筋をマッサージするときも「痛いところを強く揉めばいい」と考えないことが大切です。まずは筋肉の位置を知り、首や肩に負担をかけない範囲でやさしくケアしてみましょう。
引用元：
日本ストレッチング協会「肩甲挙筋の起始と停止・作用」
オムロン「僧帽筋など首の筋肉と肩こりの関係」
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肩甲挙筋 マッサージを自宅で行う方法
まずは肩甲挙筋の位置を確認しよう
「肩が重いから、とりあえず揉んでみよう」と考える方も多いですよね。けれど、肩甲挙筋をマッサージするなら、まず筋肉の位置を知っておくことが大切です。
肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上側につながっている筋肉で、肩をすくめる動作などに関わると言われています。首の付け根から肩甲骨の内側上部あたりを触り、張っている場所を確認してみましょう。(くまのみ整骨院)
指の腹でやさしくほぐしてみよう
「どのくらい強く押せばいいの？」と迷ったら、まずは痛みを感じない程度の刺激から始めてみてください。指の腹を使い、肩甲挙筋周辺をゆっくり押しながら、小さな円を描くように動かします。
強く押したほうが効いている気がするかもしれませんが、力任せに揉む必要はありません。マッサージによって痛みが強くなったり、違和感が出たりした場合は中止しましょう。マッサージには刺激の方法によって負担になる場合もあるため、無理をしないことがポイントです。(くまのみ整骨院)
「揉むのが難しい」という場合は、肩甲挙筋をストレッチする方法もあります。背すじを伸ばして座り、片方の肩を下げたまま、頭を斜め前へゆっくり倒すと、首から肩甲骨周辺が伸びる感覚を得やすいと言われています。(IMSグループ)
引用元：
くまのみ整骨院グループ「肩こりがつらい方必見！おすすめの即効ストレッチを紹介！」
IMSグループ「肩甲挙筋のストレッチ」
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
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肩甲挙筋をほぐすならマッサージとストレッチを組み合わせよう
マッサージだけでなくストレッチも取り入れよう
「肩甲挙筋が張っているけど、揉むだけでいいの？」と気になる方もいるでしょう。肩甲挙筋のセルフケアでは、マッサージだけに絞らず、ストレッチも組み合わせる方法が紹介されています。肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉で、肩をすくめる動作などに関わると言われています。長時間のデスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が続くと、首や肩周辺に負担がかかりやすいとされています。(HOGUGU)
「じゃあ、どっちからやればいい？」という場合は、まず肩や首周辺をやさしくマッサージしてから、無理のない範囲でストレッチを行う方法があります。マッサージで筋肉周辺をゆっくり刺激し、その後に伸ばすことで、ケアの流れを作りやすくなります。
肩甲挙筋のストレッチは斜め前に首を倒すのがポイント
ストレッチでは、ただ首を真横に倒すのではなく、斜め前へゆっくり倒す方法が紹介されています。椅子に座り、伸ばしたい側の肩を下げた状態で、反対方向の斜め前へ首を倒してみましょう。肩をすくめないよう意識し、首を手で強く引っ張らないことも大切です。20〜30秒程度を目安に、呼吸を続けながら行う方法が紹介されています。(IMSグループ)
「伸びている感じがしない……」ときは、肩が上がっていないか確認してみてください。反対に、鋭い痛みやしびれなどが出る場合は無理に続けないようにしましょう。肩甲挙筋マッサージとストレッチは、強さを競うものではありません。心地よく続けられる範囲で取り入れることがポイントと言われています。
引用元：
IMSグループ「肩甲挙筋のストレッチ」 (IMSグループ)
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」 (筑後市公式ホームページ)
HOGUGU「肩甲挙筋のほぐし方」 (HOGUGU)
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肩甲挙筋 マッサージで注意したいこと
強く揉めばいいとは限らない
「肩甲挙筋がガチガチだから、痛いくらい押したほうがいい？」と思うこともありますよね。ですが、首に近い肩甲挙筋をセルフマッサージするときは、強い刺激を加えすぎないことが大切と言われています。強く押したからといって、肩こりが改善しやすくなるとは限りません。むしろ、刺激によって痛みや違和感が強くなる場合もあるため、まずは気持ちよいと感じる程度から試してみましょう。(都筑こばやし整骨院)
「じゃあ、どのくらいの強さならいいの？」という場合は、指の腹などを使ってゆっくり刺激し、痛みが出ない範囲を目安にするのがおすすめです。首の骨そのものを強く押したり、勢いをつけて揉んだりするのは避けてください。
痛みやしびれがあるときは無理をしない
「少しくらい痛くても続ければほぐれる？」と考える方もいるかもしれません。しかし、鋭い痛みや腕に広がるしびれ、マッサージ後に症状が強くなる場合は、いったん中止したほうがよいと言われています。(都筑こばやし整骨院)
また、肩こりには肩甲挙筋だけでなく、僧帽筋など複数の筋肉や姿勢、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係するとされています。(日本弁護士連合会) 「肩甲挙筋が原因だろう」と決めつけず、症状が長く続く場合や強い痛みがある場合には、無理なセルフケアを続けず専門家に相談しましょう。
引用元：
都筑こばやし整骨院「肩甲挙筋マッサージで首肩こりを楽にする安全手順」(都筑こばやし整骨院)
日本整形外科学会「肩こり」(日本弁護士連合会)
Ubie「肩こりをすぐに解消するために、ストレッチやマッサージは効果的ですか？」(症状検索エンジン「ユビー」 by Ubie)
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肩甲挙筋をこりにくくするために日常生活を見直そう
長時間同じ姿勢を続けないことが大切
「肩甲挙筋をマッサージしても、すぐにまた肩が重くなる……」という方は、日中の過ごし方も一度見直してみましょう。肩こりは、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として「同じ姿勢を長く続けない」ことが挙げられています。(日本弁護士連合会)
「仕事中はどうしても座りっぱなしなんだけど？」という場合も、ずっと姿勢を完璧に保つ必要はありません。1時間に1回を目安に立ち上がったり、肩を回したりして、首や肩を動かす時間をつくってみてください。協会けんぽでも、デスクワーク中はこまめに休憩し、肩甲骨を動かすストレッチを取り入れる方法が紹介されています。(強化憲法)
パソコンやスマートフォンを見る姿勢をチェック
「スマホを見ていると、気づけば首が前に出ている……」なんてことはありませんか？猫背や前かがみの姿勢を長時間続けると、首や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすいと言われています。(日本弁護士連合会)
パソコンを使うときは、画面を見下ろしすぎない高さに調整し、椅子には深く座ってみましょう。スマートフォンもできるだけ顔の近くまで持ち上げ、首だけを下へ向け続けないよう意識するとよいでしょう。
「全部いっぺんに変えるのは難しい！」という方は、まず同じ姿勢を長く続けないことから始めてみてください。マッサージやストレッチとあわせて、毎日の小さな習慣を見直すことが肩甲挙筋への負担を減らすきっかけになると言われています。
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」 (日本弁護士連合会)
協会けんぽ「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」 (強化憲法)
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