肩と首の間の筋肉は何？僧帽筋・肩甲挙筋の役割やこりの原因、ストレッチ方法を解説

肩と首の間の筋肉にはどのような筋肉があるのでしょうか。代表的な僧帽筋や肩甲挙筋などの位置・役割をはじめ、肩や首がこる原因、筋肉の見分け方、自宅でできるストレッチやほぐし方、受診を検討したい症状までわかりやすく解説します。

肩と首の間にある筋肉とは？まずは名前と位置を知ろう

「肩と首の間が張っているけど、ここって何の筋肉？」と気になったことはありませんか？
実は、この部分にあるのは一つの筋肉だけではありません。代表的なのが**僧帽筋（そうぼうきん）と肩甲挙筋（けんこうきょきん）**です。どちらも首や肩甲骨の動きに関わっており、肩こりを感じる場所とも重なりやすいとされています。(久留米大学医療センター)

肩と首の間で広い範囲を占める「僧帽筋」

「肩をすくめたときに盛り上がるところは？」と聞かれたら、イメージしやすいのが僧帽筋です。首の後ろから肩、背中の上部まで広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けて考えられています。なかでも僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけて位置しているため、「肩と首の間の筋肉」として思い浮かべやすい部分です。肩甲骨を動かしたり、首を動かしたりするときにも働くと言われています。(MTGEC)

首と肩甲骨をつなぐ「肩甲挙筋」

もう一つ知っておきたいのが肩甲挙筋です。これは首の骨と肩甲骨をつないでおり、僧帽筋の深いところに位置しています。名前のとおり、肩甲骨を引き上げる動きに関係する筋肉です。

「首の付け根から肩にかけて、ピンポイントで張る感じがする」という場合には、この筋肉も関係している可能性があります。ただし、肩や首の違和感は複数の筋肉が関係する場合もあるため、場所だけで原因を決めつけないことが大切です。(久留米大学医療センター)

このほか、首の側面にある胸鎖乳突筋なども首や肩周辺の動きに関わっています。まずは「肩と首の間＝一つの筋肉」と考えず、周辺の筋肉も含めて捉えると、体の状態をより理解しやすくなるでしょう。(ふじた医院)

引用元：久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」

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肩と首の間の筋肉がこる・痛む主な原因

「最近、肩と首の間がずっと重い……」そんなときは、普段の姿勢や生活習慣を振り返ってみましょう。肩と首の間には僧帽筋や肩甲挙筋などがあり、これらの筋肉は頭や腕を支えながら姿勢を保つ役割にも関わっています。長時間の同じ姿勢などによって筋肉の緊張が続くと、こりや痛みにつながる場合があると言われています。(日本弁護士連合会)

デスクワークやスマホで同じ姿勢が続いている

「仕事中、気づいたら何時間もパソコンを見ていた……」という人は少なくないでしょう。パソコンやスマートフォンを操作するときは、頭が前に出たり、肩が内側に入ったりしやすくなります。その姿勢が長く続くと、首や肩周辺の筋肉に負担がかかり、緊張しやすくなると考えられています。(オムロンヘルスケア)

運動不足やストレスも筋肉の緊張に関係する

「姿勢には気をつけているのに、肩がこるのはなぜ？」という場合、運動不足や精神的なストレスも一つの要因として挙げられます。体を動かす機会が少ない状態や、緊張する時間が続くことは、首や肩周辺の筋肉の緊張につながると言われています。(亀岡市公式サイト)

また、冷房などによる冷えが筋肉の緊張に関係する場合もあります。「肩と首の間だけだから」と放置するのではなく、姿勢・運動習慣・休息などをまとめて見直してみるとよいでしょう。強い痛みやしびれを伴う場合、症状が徐々に悪化している場合などは、筋肉のこりだけとは限らないため、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。(亀岡市公式サイト)

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
引用元：兵庫県医師会「肩こりは運動不足かストレスか」
引用元：健康保険組合「長時間のデスクワークやスマートフォン操作による肩・首のこり」

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肩と首の間がつらいときは？筋肉ごとの症状をチェック

「肩と首の間が痛いけど、どの筋肉がつらくなっているの？」と気になる人もいるでしょう。実は、肩と首の間には複数の筋肉があり、感じる場所や動かしたときの違和感によって関係する筋肉が異なる場合があります。代表的なのは、首から肩、背中に広がる僧帽筋や、首と肩甲骨をつなぐ肩甲挙筋です。日本整形外科学会でも、肩こりには僧帽筋を中心としたさまざまな筋肉が関係するとされています。(日本弁護士連合会)

「肩をすくめると痛い」なら僧帽筋をチェック

「肩をギュッと上げると、首の付け根から肩にかけて痛む……」という場合、僧帽筋の緊張が関係している可能性があります。僧帽筋は首の後ろから肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。肩をすくめる動作などにも関わっているため、長時間のデスクワークや同じ姿勢が続いたときに張りを感じることがあると言われています。(日本弁護士連合会)

「首の付け根から肩が張る」なら肩甲挙筋にも注目

「肩よりも、首の付け根から肩甲骨の上あたりがピンポイントでつらい」と感じるなら、肩甲挙筋も確認してみましょう。肩甲挙筋は首と肩甲骨をつないでおり、肩をすくめる動きにも関係する筋肉です。とはいえ、痛む場所だけで原因を決めることはできません。

また、「腕や手までしびれる」「力が入りにくい」といった症状がある場合は、首の神経が関係しているケースもあると言われています。頚椎症性神経根症では、肩から腕にかけての痛みや手指のしびれ、筋力低下などがみられることがあります。気になる症状が続くときは、無理に筋肉だけの問題と考えず、医療機関に相談しましょう。(日本弁護士連合会)

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
引用元：オムロン ヘルスケア「僧帽筋など首の筋肉と肩こりの関係」
引用元：日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」

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肩と首の間の筋肉をほぐすストレッチ・セルフケア

「肩と首の間が重いけど、自宅で何かできないかな？」という人は、まず無理のない範囲でストレッチを取り入れてみましょう。肩こりには僧帽筋をはじめ、複数の筋肉が関係すると言われています。特に僧帽筋上部や肩甲挙筋は、首から肩にかけての重だるさと関係する筋肉として紹介されています。(日本整形外科学会 (筑後市立病院)

首をゆっくり横に倒して僧帽筋・肩甲挙筋を伸ばす

「まずは簡単な方法から試したい」という場合は、椅子に座って行う首のストレッチが取り入れやすいでしょう。背すじを伸ばし、片手を頭の反対側に添えます。そのまま首をゆっくり横へ倒し、反対側の肩はすくめず下げておきましょう。20～30秒ほどを目安に、左右それぞれ行う方法が紹介されています。首を手で強く引っ張るのではなく、「じわっと伸びているな」と感じる程度にとどめるのがポイントです。(筑後市立病院

肩甲骨を動かして首・肩周りをリフレッシュ

「ストレッチだけだと物足りない」という人は、肩甲骨を動かす方法もあります。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、前から上、後ろ、下へゆっくり回してみましょう。肩甲骨周辺を動かすことで、僧帽筋や肩甲挙筋なども動かしやすくなると言われています。(こころ整体院

ただし、「痛いのに無理して伸ばせばいい」というわけではありません。ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は中止し、症状が続くときは医療機関への相談を検討してください。肩こりの原因には筋肉以外の疾患が関係するケースもあるためです。(日本整形外科学会

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
引用元：文京学院大学「“こり”解消の簡単セルフケア」(bgu.ac.jp)

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肩と首の間の筋肉をこりにくくするために日常生活を見直そう

「ストレッチをしているのに、肩と首の間がまたつらくなる……」そんな人は、運動だけでなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。肩こりは、猫背や前かがみなどの姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、精神的なストレスなどが関係すると言われています。(日本弁護士連合会)

デスクワークやスマホを見る姿勢をチェック

「仕事中、気づいたら肩が上がっている」ということはありませんか？パソコン作業では、椅子に深く座り、背中を自然に伸ばして、頭が肩の真上にくる姿勢がすすめられています。モニターの高さを調整するのも一つの方法です。スマートフォンを見るときも、長時間うつむいたままにしないよう意識してみてください。(強化憲法)

同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす

「ずっと座っているだけなのに、肩がガチガチ……」という場合は、同じ姿勢が長く続いていないか振り返ってみましょう。1時間に1回程度を目安に肩甲骨を動かすなど、こまめに休憩を入れる方法が紹介されています。軽く肩を回したり、席を立って歩いたりするだけでも、気分転換になります。(強化憲法)

入浴やストレッチでリラックスする時間をつくる

「忙しくて自分のケアまで手が回らない」という人も、まずは入浴や短時間のストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。日本整形外科学会では、入浴などで体を温めることや適度な運動、体操などが肩こりの予防として挙げられています。また、厚生労働省もストレッチは筋肉の緊張をゆるめ、リラックスにつながる方法として紹介しています。(日本弁護士連合会)

「肩と首の間の筋肉をこりにくくしたい」と思ったら、特別なことを一気に始めるより、姿勢や休憩の取り方など、続けやすい習慣から少しずつ見直していきましょう。

引用元：日本整形外科学会「肩こり」
引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
引用元：厚生労働省「eラーニングで学ぶ15分でわかるセルフケア」

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