肩の前の筋肉にはどのような筋肉があるのでしょうか。代表的な三角筋前部の位置や働き、肩の前が張る・痛む原因、効果的なストレッチや筋トレ方法をわかりやすく解説します。
目次
肩の前の筋肉にはどんな筋肉がある？
肩の前側で代表的なのは三角筋前部
「肩の前にある筋肉って、結局どこ？」と気になる人も多いのではないでしょうか。肩の前側で代表的な筋肉として挙げられるのが、三角筋前部です。
三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部の3つに分けて考えられています。そのうち前部線維は鎖骨の外側1/3あたりから上腕骨へつながっており、腕を前に上げる「肩関節の屈曲」などに関わるとされています。 (J-STAGE)
「腕を前に伸ばすと、肩の前側が使われている感じがする」という人は、まさにこの部分を意識するとイメージしやすいでしょう。
また、肩の前側には大胸筋の上部なども位置しており、腕を前方へ動かす際には三角筋前部とともに働くとされています。 (湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
肩の前が張っているときは、「三角筋だけが原因」と決めつけず、胸まわりを含めて考えることも大切です。
「肩の前の筋肉を知りたい」という場合は、まず三角筋前部の位置と働きを覚えておくとよいでしょう。筋トレではフロントレイズなどで意識される部位でもあります。 (明治)
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/7/0/7_0_81/_pdf/-char/ja/
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肩の前の筋肉「三角筋前部」の役割とは？
腕を前に上げる動きに関わる
「肩の前の筋肉って、どんなときに使っているの？」と疑問に感じるかもしれません。代表的な三角筋前部は、肩関節を動かすうえで重要な筋肉のひとつと言われています。
三角筋前部の代表的な働きは、**腕を体の前方へ持ち上げる動作（肩関節の屈曲）**です。たとえば、前にならえをするように腕を上げるときや、棚の上にあるものへ手を伸ばすときなどに関わります。研究では、肩関節を90度以上屈曲した状態で三角筋前部の筋活動が増加したことが報告されています。(J-STAGE)
「腕を前に上げるだけで筋肉が使われるの？」と思う人もいるでしょう。実は、三角筋前部にはそれ以外にも肩関節の内旋や水平内転に関わる働きがあるとされています。腕を内側へひねったり、横に広げた腕を前方へ寄せたりする動作も、そのひとつです。(J-STAGE)
肩関節を安定させる働きにも関係する
三角筋前部は、単純に腕を動かすだけの筋肉ではありません。肩関節を曲げた状態を保つ際には、三角筋の各線維が協調して働き、上腕骨頭を関節窩に安定させることにも関与すると考えられています。(J-STAGE)
「肩を動かすときに前側が疲れる」という場合は、こうした役割を担っている可能性があります。ただし、肩の痛みや違和感にはさまざまな原因が考えられるため、三角筋前部だけが原因と決めつけないことも大切です。
筋トレでは、腕を前方へ上げるフロントレイズなどで三角筋前部を意識しやすいと言われています。(meiji.co.jp)
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jkpt/7/0/7_0_81/_pdf/-char/ja/
https://www.jafanet.jp/member/HealthNetwork/2010-05/2010-05.pdf
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns02/
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肩の前の筋肉が張る・痛む原因
腕の使いすぎで肩の前側に負担がかかる
「肩の前が張って重い」「腕を上げるとズキッとする……」そんな経験はありませんか？肩の前の筋肉が張る・痛むときは、単純な筋肉疲労だけでなく、肩周辺の腱や関節などが関係している場合もあると言われています。
特に、肩の前側の痛みと関係するものとして挙げられるのが、上腕二頭筋長頭腱です。いわゆる「力こぶ」をつくる上腕二頭筋の一部で、肩の前側を通っています。腕を上げたり、重いものを持ったりする動作を繰り返すと、この腱に負担がかかり、痛みにつながることがあるとされています。野球やテニス、水泳など、腕を頭より上に上げる動作が多いスポーツも一例です。 (西国立整形外科クリニック)
「運動していないのに肩の前が痛いのはなぜ？」と思う人もいるでしょう。実は、家事や仕事、重い荷物を持つ動作など、日常生活の繰り返しでも負担が蓄積することがあります。加えて、猫背や巻き肩などによって肩が前方へ出た姿勢では、肩前側の組織にストレスがかかりやすいと考えられています。 (いちえ鍼灸整骨院｜兵庫県明石市の鍼灸整骨院)
痛みが続くときは無理をしない
「少し張っているだけだから」と我慢したくなるところですが、安静にしていても痛む、夜間に痛みが気になる、腕を上げづらいといった場合は注意が必要です。肩の前側の痛みには複数の原因が考えられるため、自己判断で筋肉だけの問題と決めつけないほうがよいでしょう。 (医療法人社団豊正会 大垣中央病院)
引用元：
https://nishikunitachi-seikei.com/archives/1107/
https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/upper-limbs/biceps-tendinitis/
https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/41.html
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肩の前の筋肉をほぐすストレッチ方法
三角筋前部をゆっくり伸ばしてみよう
「肩の前が張っているけど、どうやって伸ばせばいい？」という人は、まず三角筋前部を伸ばすストレッチを試してみましょう。三角筋前部は腕を前に上げる動作に関わるため、デスクワークやスマートフォンの操作などで腕を前に出す時間が長い人は、負担を感じることもあると言われています。(IMSグループ)
手軽なのが、机や柱を使う方法です。まず、伸ばしたい側の手を後ろに回して机や柱などに添えます。そこから体をゆっくり前へ移動させ、肘を後ろへ引くようにしていきましょう。「肩の前がじわっと伸びているな」と感じる程度で十分です。勢いをつけたり、強く体重をかけたりする必要はありません。(鉄接骨院)
背中で手を組むストレッチもおすすめ
「机や柱を使うのが難しい」という場合は、両手を背中側で組んで胸を張る方法もあります。手を後ろで組み、肘を伸ばしながら腕を少し後方へ引いてみてください。肩の前側に心地よい伸びを感じられる位置で止めます。この動きでは三角筋前部だけでなく、大胸筋なども伸びることがあるとされています。(アメーバブログ（アメブロ）)
「もっと伸ばしたほうがいい？」と思っても、痛みを我慢するのは避けましょう。呼吸を止めず、ゆっくり行うことがポイントです。ストレッチ中に痛みが出たり、肩の違和感が強くなったりする場合は中止してください。肩の前の痛みには筋肉以外の原因が関係することもあるため、無理にセルフケアを続けないことも大切と言われています。
引用元：
https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/stretch_02.html
https://tetsusekkotsuin.com/stretch-shoulder2/
https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-459/
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肩の前の筋肉を鍛える筋トレ方法
フロントレイズで三角筋前部を鍛える
「肩の前の筋肉を鍛えたいけれど、何をすればいい？」という人には、三角筋前部を狙いやすいフロントレイズが挙げられます。ダンベルを使い、腕を体の前から肩の高さまで持ち上げるトレーニングで、三角筋前部を鍛える方法として紹介されています。(明治)
やり方はシンプルです。まず足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。背中を丸めないようにしながら、腕を伸ばした状態でゆっくり前方へ上げていきましょう。肩の高さまで上げたら、今度は反動を使わず、ゆっくり下ろします。「重いほうが効きそう」と感じるかもしれませんが、肩がすくんだり体が反ったりする場合は、負荷を見直したほうがよいと言われています。(明治)
ショルダープレスなどで肩全体も鍛える
「三角筋前部だけでなく、肩全体を鍛えたい」という場合は、ショルダープレスなどを取り入れる方法もあります。三角筋は前部・中部・後部に分かれているため、ひとつの種目だけに偏らず、目的に合わせて種目を選ぶことが大切と言われています。(Smartlog)
また、肩の前に痛みや違和感があるときは、無理に筋トレを続けないようにしましょう。フォームが崩れたまま負荷をかけると、肩に余計な負担がかかる可能性があります。まずは軽い重量から始め、動作を確認しながら進めるのがおすすめです。
引用元：
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns01/
https://smartlog.jp/172893
https://smartlog.jp/169523
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