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筋トレ 低血糖になる原因とは？症状・対処法・予防のポイントを解説

筋トレ 低血糖が起こる原因や、ふらつき・冷や汗・手の震えなどの症状、筋トレ中に低血糖が疑われた場合の対処法を解説。空腹や糖質制限との関係、予防のための食事や安全に筋トレを続けるポイントも紹介します。

筋トレで低血糖が起こるのはなぜ？

3.用途別の選び方のポイント

筋トレでは血液中のブドウ糖が使われるため

「筋トレをしていたら、急に力が入らなくなった」「なんだかフラフラする……」そんな経験はありませんか？

筋トレ中にこのような症状が出る場合、低血糖が関係している可能性があります。そもそも筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、その材料のひとつになるのが血液中のブドウ糖です。運動すると筋肉への血流が増え、ブドウ糖が筋肉の細胞へ取り込まれやすくなるため、血糖値が低下することがあります。(糖尿病情報センター)

「じゃあ、筋トレをすると誰でも低血糖になるの？」と思うかもしれません。実際には、必ず起こるわけではありません。食事の量や運動時間、運動強度など、いくつかの条件が重なったときに注意が必要と言われています。

空腹のまま筋トレをすると注意が必要

特に気をつけたいのが、食事をとらずに筋トレをするケースです。

食事量が少ない状態や空腹時に運動すると、運動に必要なエネルギーを十分に確保できないことがあります。国立国際医療センター 糖尿病情報センターでも、食事中の炭水化物不足や空腹での運動、運動量・時間が多い場合などが低血糖の原因として挙げられています。(糖尿病情報センター)

「ダイエット中だから、何も食べずに筋トレしよう」と考える人もいますが、体調を崩してしまっては本末転倒です。とくに糖尿病の治療でインスリンや一部の血糖値を下げる薬を使用している場合は、運動時の低血糖により注意が必要とされています。(糖尿病情報センター)

筋トレ中にふらつきや冷や汗、手の震えなど、いつもと違う症状を感じたら、無理して続けないことが大切です。体調を確認しながら、自分に合った強度でトレーニングを行いましょう。

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筋トレ中に低血糖が起きたときの症状

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まずは「いつもと違う」と感じる変化に注目

「筋トレ中に急に力が入らなくなった」「なんだかフラフラする……」。そんなときは、単なる疲労だと思ってトレーニングを続けるのは少し待ったほうがよいかもしれません。

低血糖では、血糖値の低下にともなってさまざまな症状が現れると言われています。代表的なものとして、冷や汗、手の震え、動悸、めまい、空腹感、顔色が悪くなるなどが挙げられます。筋トレ中は疲労や息切れも起こりやすいため、「これくらい普通」と見過ごしてしまうこともあるでしょう。(dmic.ncgm.go.jp

「じゃあ、もっとひどくなるとどうなるの？」と気になりますよね。血糖値がさらに低下すると、頭痛や集中力の低下、ぼんやりする、判断力が落ちるといった中枢神経の症状が出ることもあると言われています。(dmic.ncgm.go.jp)

重い症状が出た場合は注意が必要

低血糖が進行すると、意識がもうろうとしたり、けいれんが起こったり、意識を失ったりする可能性もあるとされています。こうした状態では、自分で適切に対応することが難しくなるため注意が必要です。(dmic.ncgm.go.jp

「ちょっとフラつくだけだから大丈夫」と我慢せず、筋トレ中に普段とは違う症状が出たら、いったん運動を中止して体調を確認しましょう。特にインスリンや血糖値を下げる薬を使用している人は、運動による低血糖に注意するよう案内されています。(dmic.ncgm.go.jp)

なお、低血糖の症状は人によって異なり、低血糖を繰り返している場合などには症状を自覚しづらい「無自覚性低血糖」が起こることもあると言われています。(dmic.ncgm.go.jp

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筋トレで低血糖になりやすい人とは？

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空腹のまま筋トレをする人は注意

「ダイエット中だから、食事を抜いてから筋トレしよう」と考えていませんか？

筋トレで低血糖になりやすい人の一例として、空腹のまま運動する人が挙げられます。運動すると筋肉でエネルギーが使われるため、食事からのエネルギー補給が少ない状態で長時間・高強度の運動をすると、血糖値が下がることがあると言われています。国立国際医療研究センターでも、運動時の低血糖予防として空腹時の運動を控えるよう案内しています。(糖尿病情報センター)

「じゃあ、筋トレをするなら毎回たくさん食べないとダメ？」というと、そういうわけではありません。大切なのは、極端な食事制限を避けて、トレーニングに必要なエネルギーを確保することです。

糖質を極端に制限している人も気をつけよう

糖質制限をしている人も、筋トレとの組み合わせには注意が必要です。糖質は筋肉などにグリコーゲンとして蓄えられ、運動時のエネルギー源として利用されます。特に負荷の高い運動では糖質の利用割合が増えるため、食事量が少ない状態で激しいトレーニングを続けると、低血糖につながる可能性があると考えられています。(J-STAGE)

糖尿病の治療中は特に注意が必要

「健康のために筋トレしているだけだから、自分には関係ない」と思う人もいるかもしれません。しかし、インスリンや一部の血糖値を下げる薬を使用している場合は、運動によって低血糖が起こりやすくなることがあると言われています。特に1型糖尿病の人やインスリン、SU薬を使用している人は、運動前後の血糖値や補食について主治医などに相談することがすすめられています。(糖尿病情報センター)

筋トレ中に冷や汗や手の震え、強い空腹感、ふらつきなどを感じたら、無理に続けないことが大切です。自分の食事量や運動強度、体調を振り返りながら、安全にトレーニングを続けましょう。

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筋トレ中に低血糖の症状が出たときの対処法

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まずは筋トレを中止して安静にする

「トレーニング中に急に手が震えてきた」「冷や汗が出て、なんだかフラフラする……」そんなときは、無理に筋トレを続けないようにしましょう。

低血糖が疑われる症状が出た場合は、まず運動を中止し、安全な場所で休むことが大切と言われています。可能であれば血糖値を測定し、低血糖が確認できる場合や症状から低血糖が疑われる場合には、ブドウ糖などを補給する方法が案内されています。国立国際医療研究センターでは、ブドウ糖10g、またはブドウ糖を含む飲料150～200mLなどを摂取する対応が紹介されています。(dmic.ncgm.go.jp)

「甘いものなら何でもいいの？」と思うかもしれません。チョコレートなどは糖の吸収が比較的ゆっくりなため、低血糖時にはブドウ糖が適していると言われています。(dmic.ncgm.go.jp)

15分ほど様子を見ても改善しない場合は再度補給する

ブドウ糖などを摂取したあとも症状が改善しない場合には、15分程度を目安に再度ブドウ糖を摂取する方法が示されています。症状が落ち着いたら、食事の時間に合わせて食事をとるなど、その後のエネルギー補給も意識しましょう。(dmic.ncgm.go.jp)

「もう大丈夫そうだから、すぐ筋トレに戻ろう」と考えるのは避けたほうがよいでしょう。体調が戻るまでは運動を再開せず、低血糖が起きた原因を振り返ることも大切です。

意識がはっきりしないときは無理に飲ませない

意識がもうろうとしている、意識を失っているなど、自分で飲み込むことが難しい状態では、無理にブドウ糖や飲料を口に入れると誤嚥や窒息につながる可能性があると言われています。その場合は周囲の人が救急要請を行い、医療機関で対応してもらう必要があります。(dmic.ncgm.go.jp)

特に糖尿病の治療でインスリンなどを使用している人は、運動による低血糖への備えについて、あらかじめ主治医や医療スタッフに相談しておくと安心です。(jds.or.jp)

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低血糖を防ぎながら安全に筋トレを続けるポイント

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筋トレ前の食事を抜かないようにする

「ダイエット中だから、何も食べずに筋トレしたほうがいい？」と考える人もいるかもしれません。しかし、空腹のまま運動すると、低血糖につながる可能性があると言われています。特に糖尿病でインスリンなどを使用している場合は、運動前の血糖値や食事のタイミングにも注意が必要です。日本糖尿病学会では、運動量が多い場合などに運動前・中・後の補食を検討することが示されています。(日本デザイン協会)

「じゃあ、筋トレ前にたくさん食べればいいの？」というわけでもありません。普段の食事量や運動時間などを考えながら、必要なエネルギーを確保することがポイントです。

筋トレの強度や時間を無理なく調整する

いきなり高強度のトレーニングを長時間続けるのではなく、自分の体力に合わせて少しずつ負荷を調整しましょう。日本糖尿病学会でも、運動を始める際は軽い運動から取り組み、徐々に時間や強度を高める方法が紹介されています。(日本デザイン協会)

「今日はいつもより疲れているな」と感じたら、予定していたメニューをすべてこなす必要はありません。途中でふらつきや冷や汗、手の震えなどが出た場合には、筋トレを中止して体調を確認してください。

糖尿病の治療中は血糖値を確認する

糖尿病の治療でインスリンなどを使用している人は、運動による低血糖に特に注意が必要と言われています。日本糖尿病学会では、運動前・運動中・運動後の血糖値を確認し、必要に応じて補食やインスリン量を調整することが示されています。(日本デザイン協会)

「安全に筋トレを続けたい」という場合は、自己判断だけで食事や薬の量を変えず、主治医に相談しながら運動方法を決めるとよいでしょう。体調に合わせて無理なく続けることが、低血糖を防ぎながら筋トレを楽しむための大切なポイントです。

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