胸筋 下側を鍛えたい方へ。大胸筋下部の場所や役割、鍛えるメリット、自宅・ジムでできる筋トレ方法、効かせるフォームや注意点をわかりやすく解説します。
目次
胸筋の下側は「大胸筋下部」にあたる
胸筋の下側はどこにある？
「胸筋の下側って、結局どの部分？」と思う方も多いのではないでしょうか。
胸の筋肉は大きく分けると大胸筋が中心で、そのなかでも上部・中部・下部などに分けて考えられます。胸の下側にあたるのが、一般に「大胸筋下部」と呼ばれている部分です。
大胸筋下部は、胸の下側から腕の骨に向かって斜め上方向へ広がるように位置しています。腕を体の前から下方向へ動かしたり、内側へ寄せたりするときに働くとされています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)
「胸の中央だけじゃなくて、下のラインも鍛えたい」という場合は、この大胸筋下部を意識してみるとよいでしょう。
大胸筋下部にはどんな役割がある？
では、実際にどんな動きで使われるのでしょうか。
大胸筋下部は、腕を斜め下方向へ押し出す動作などに関わるとされています。そのため、トレーニングでは腕を下方向へ押すような動きを取り入れることで、大胸筋下部を意識しやすくなると考えられています。(マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
「胸筋の下側を重点的に鍛えたい」という人には、ディップスやデクライン系のプレスなどが挙げられます。ただし、種目によって負荷のかかり方は変わるため、フォームを確認しながら無理のない範囲で行うことが大切です。
また、大胸筋下部だけを鍛えればよいわけではありません。上部や中部も含めて胸全体をバランスよく動かすことで、偏りの少ないトレーニングにつなげやすくなります。
参考記事： 大胸筋下部を徹底的に鍛えて形の良い胸板をつくる筋トレ方法｜ORICON NEWS
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胸筋の下側を鍛えるメリット
胸とお腹の境目を意識しやすくなる
「胸筋を鍛えているけれど、なんとなく胸の輪郭がぼんやりして見える……」そんな悩みがあるなら、大胸筋下部にも目を向けてみましょう。
大胸筋下部は、胸とお腹の境目に近い部分に位置しています。この部分を鍛えることで、胸の下側のラインが目立ちやすくなり、胸板の輪郭を整えることにつながると紹介されています。(ufit.co.jp)
「じゃあ、下側だけ鍛えればいいの？」と思うかもしれません。もちろん、そういうわけではありません。上部や中部も含めて大胸筋全体をバランスよく鍛えながら、下側にも刺激を加えるのがポイントです。
立体感のある胸を目指しやすい
大胸筋下部を鍛えるメリットとして、胸全体の立体感を意識しやすくなることも挙げられます。大胸筋は一枚の筋肉ですが、トレーニングでは筋線維の走行や腕を動かす方向を考えて種目を選ぶ方法があります。大胸筋下部を狙う場合は、腕を斜め下方向へ押す動作が取り入れられています。(sfphes.org)
たとえば、ディップスやデクラインベンチプレスなどが代表的です。こうした種目を取り入れることで、「胸の下側も意識して鍛えたい」という目的に合わせたトレーニングを組みやすくなります。(oricon.co.jp)
ただし、筋トレの結果には個人差があります。無理に負荷を上げるより、正しいフォームを意識しながら継続することを大切にしましょう。
引用元：大胸筋下部を徹底的に鍛えて形の良い胸板をつくる筋トレ方法｜ORICON NEWS
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胸筋の下側を鍛えるおすすめ筋トレ
「胸筋の下側を鍛えたいけれど、どんな種目を選べばいい？」と迷う方もいるでしょう。大胸筋下部を狙うトレーニングとしては、ディップスやデクラインベンチプレス、デクラインダンベルプレスなどが挙げられています。自宅で取り組むなら、台を使ったプッシュアップも選択肢の一つです。(明治)
ディップスで胸の下側を鍛える
「まず自重から始めたい」という方には、ディップスが候補になります。体をやや前傾させ、肩甲骨を寄せた状態から腕を曲げ伸ばしすることで、大胸筋下部を意識しやすいとされています。(マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT)
ただし、深く下ろそうとするあまり、肩に違和感が出ることも考えられます。無理に可動域を広げるのではなく、自分が安定して動かせる範囲から始めてみましょう。
デクライン系のプレスを取り入れる
「ジムでしっかり胸を鍛えたい！」という場合は、デクラインベンチプレスやデクラインダンベルプレスもあります。頭側を低くした姿勢で押すことで、大胸筋下部への刺激を狙う種目として紹介されています。(Wellulu)
ダンベルを使う場合は、無理に重い重量を選ばず、胸の動きを確認しながら行うことがポイントです。フォームに慣れていない段階では、軽めの重量から始める方法も紹介されています。(オリコンニュース（ORICON NEWS）)
「胸筋の下側だけを何とかしよう」と考えすぎず、大胸筋全体を鍛えるメニューの一部として取り入れるとよいでしょう。
引用元：
株式会社 明治「大胸筋に効く筋トレ37種目」
Wellulu「デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えるやり方」
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胸筋の下側に効かせるためのポイント
胸を張って肩に負荷を逃がさない
「胸筋の下側を鍛えているのに、なぜか腕や肩ばかり疲れる……」ということはありませんか？ そんなときは、まずフォームを見直してみましょう。
大胸筋下部を狙うトレーニングでは、肩甲骨を寄せた状態を保ちながら動かすことがポイントの一つとされています。胸を張った姿勢を意識すると、肩が前へ出すぎるのを抑えやすくなります。(mazurenkojp.base.shop)
「じゃあ、ずっと胸を張っていればいいの？」と思うかもしれません。大切なのは無理に胸を反らすことではなく、体を安定させたうえで、胸の筋肉を使って押す感覚を意識することです。
腕を斜め下方向へ動かすことを意識する
大胸筋下部は、腕を斜め下方向へ動かす動作に関係するとされています。そのため、胸筋の下側を意識したい場合は、腕を押し出す方向にも注目してみましょう。デクライン系のプレスやディップスなどが代表的な種目として挙げられています。(ufit.co.jp)
たとえばディップスなら、上半身をやや前傾させた姿勢を保ちながら、ゆっくり体を下ろしていく方法が紹介されています。反動で上下するのではなく、動作をコントロールすることも意識したいところです。(physiqueonline.jp)
重量よりもフォームを優先する
「もっと効かせたいから、重量を増やそう！」と考える方もいるでしょう。ただ、重さを上げすぎるとフォームが崩れ、狙った部位を意識しづらくなる場合があります。
デクラインダンベルプレスについても、安定したフォームで動作できる範囲を優先することが大切とされています。(wellulu.com)
まずは無理のない負荷から始めて、胸の動きを確認しながら少しずつ調整してみてください。肩や胸に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。
引用元：
Wellulu「デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えるやり方！重量・回数の目安」 (Wellulu)
UFIT「大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルプレス」 (ufit.co.jp)
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胸筋の下側を鍛えるときの注意点
無理に重量や回数を増やさない
「胸筋の下側を早く鍛えたいから、重いダンベルに挑戦しよう！」と考えることもあるでしょう。ただし、負荷を上げすぎるとフォームが崩れやすくなります。
デクラインダンベルプレスなどでは、自分が安定して動かせる重量を選び、正しいフォームを意識することが大切と言われています。まずは無理のない負荷から始め、動作に慣れてきたら少しずつ調整していきましょう。(wellulu.com)
肩に違和感があるときは無理をしない
「胸を鍛えているのに、肩のほうがつらい……」という場合は、一度動きを見直してみてください。
ディップスなどは大胸筋下部を狙える種目として知られていますが、肩関節を大きく動かす必要があります。体を深く下ろそうとしすぎると、肩に負担がかかる可能性があるため、自分が無理なくコントロールできる範囲で行うことがすすめられています。(sfphes.org)
「もっと下まで下げたほうが効きそう」と思っても、痛みや強い違和感を我慢する必要はありません。動作を止めたり、負荷を軽くしたりすることも大切です。
胸筋下側だけに偏らない
胸筋の下側を重点的に鍛えたい場合でも、大胸筋下部だけを繰り返すのは避けたほうがよいでしょう。大胸筋には上部や中部もあるため、それぞれをバランスよく鍛えることが重要と言われています。(oricon.co.jp)
また、筋トレ後は十分な休養をとることも意識したいところです。「毎日やったほうが早く鍛えられそう」と焦らず、トレーニングと休養を組み合わせながら続けてみてください。
引用元：
Wellulu「デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えるやり方」
ORICON NEWS「大胸筋下部を徹底的に鍛えて形の良い胸板をつくる筋トレ方法」
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