逆腕立て伏せは巻き肩の改善に役立つ？期待できる効果や正しいフォーム、NG動作、ストレッチとの組み合わせ方をわかりやすく解説します。肩を痛めないための注意点も紹介。
目次
逆腕立て伏せは巻き肩の改善に役立つ？
「巻き肩が気になるから、逆腕立て伏せを始めてみようかな？」と考えている方もいるでしょう。では、実際のところ逆腕立て伏せは巻き肩にどのような影響があるのでしょうか。
逆腕立て伏せは巻き肩対策の一つとして取り入れられる
逆腕立て伏せは、体の後ろ側に手をついて肘を曲げ伸ばすトレーニングです。主に上腕三頭筋を使いますが、フォームを意識することで肩まわりや肩甲骨周辺にも刺激が入りやすい運動と言われています。(佐賀整体整骨院)
巻き肩は、肩が前方に入り込んだような姿勢を指します。デスクワークやスマートフォンの操作など、前かがみの姿勢が長く続く人は、肩が内側に入りやすくなるとされています。
「じゃあ、逆腕立て伏せをすれば巻き肩が改善するんですか？」
そう思うかもしれませんが、逆腕立て伏せだけで巻き肩が改善するとは言い切れません。体の状態やフォームによっては、肩の前側に負担がかかる場合もあるためです。(佐賀整体整骨院)
肩甲骨と胸まわりを意識することがポイント
逆腕立て伏せを行うときは、ただ回数をこなすのではなく、姿勢を確認してみましょう。肩をすくめず、胸を軽く開くように意識すると、肩まわりの動きを感じやすくなります。
「肩甲骨を思いきり寄せればいい？」
実は、強く寄せすぎる必要はありません。肩に力が入りすぎると、かえって動作がしづらくなることがあります。まずは無理のない範囲で、自然に胸を開く感覚を意識してみてください。こうしたフォームを心がけることが、巻き肩対策の一つになると言われています。(佐賀整体整骨院)
ただし、逆腕立て伏せをして肩や手首などに痛みが出る場合は、無理に続けないことが大切です。巻き肩が気になるからといって、痛みを我慢しながら運動する必要はありません。
逆腕立て伏せはあくまで巻き肩対策の一つ。ストレッチや日常の姿勢にも目を向けながら、自分の体に合わせて無理なく取り入れていきましょう。
引用元：佐賀整体整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩は改善できる？効果・正しいやり方・注意点を整体師が解説」
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巻き肩改善を目指す逆腕立て伏せの正しいやり方
「逆腕立て伏せをやってみたいけど、どう動けばいいの？」という方もいるでしょう。巻き肩対策として取り入れるなら、回数をこなすよりも、まずフォームを整えることが大切と言われています。
基本姿勢を整えてから始めよう
まず床に座り、両膝を軽く曲げて足裏を床につけます。両手は体の後ろにつき、手幅は肩幅程度を目安にしましょう。指先の向きは、手首や肩に無理のない位置で調整してください。
「お尻は最初から浮かせるの？」
慣れていない場合は、無理に高く持ち上げなくても構いません。胸を軽く開き、肩をすくめない姿勢を作るところから始めます。肩甲骨も、ギュッと寄せすぎず自然な位置を意識するとよいでしょう。(佐賀整体整骨院)
肘をゆっくり曲げて体を下ろす
姿勢が整ったら、お尻を床から少し浮かせ、肘をゆっくり曲げながら体を下げていきます。このとき「できるだけ深く！」と頑張る必要はありません。肩に違和感が出ない範囲で、無理なく動かすことがポイントです。
「肘は90度まで曲げたほうがいい？」
90度前後を目安として紹介する記事もありますが、体の柔軟性や肩の状態によって適した深さは変わります。まずは浅い動きから試してみてください。(佐賀整体整骨院)
肩をすくめず、ゆっくり元の位置へ戻る
下まで下ろしたら、手のひらで床を押すようにして、肘を伸ばしながらスタート位置へ戻ります。動作中は「肩が耳に近づいていないかな？」と確認してみましょう。
また、反動を使って勢いよく上下するのは避けたほうがよいと言われています。巻き肩改善を意識するあまり、痛みを我慢して続ける必要もありません。肩や手首に痛みがある場合は中止し、無理のない方法を選びましょう。
逆腕立て伏せは、フォームを丁寧に確認しながら取り入れることが大切です。まずは少ない回数から、自分の体の動きを確かめてみてください。
引用元：佐賀整体整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩は改善できる？効果・正しいやり方・注意点を整体師が解説」
引用元：さかぐち整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩を改善！効果の理由と正しいやり方を解説」
引用元：ステップ木更津鍼灸治療院「逆腕立て伏せ 巻き肩を改善する正しいやり方と効果的なポイント解説」
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逆腕立て伏せで巻き肩を悪化させないための注意点
「巻き肩を改善したくて逆腕立て伏せを始めたのに、肩が痛くなった……」そんなことは避けたいですよね。逆腕立て伏せは、やり方によって肩や手首に負担がかかる場合があるため、回数だけを目標にするのはおすすめできません。巻き肩対策として取り入れるなら、自分の体に合わせて無理なく行うことが大切と言われています。
肩をすくめたまま動かさない
逆腕立て伏せをするとき、「肘を曲げること」に意識が向きすぎて、肩が耳に近づいてしまうことがあります。肩に力が入った状態では、スムーズに動かしづらくなることもあるでしょう。
「肩はどうすればいいの？」
そんなときは、肩をすくめず、胸を軽く開くように意識してみてください。肩甲骨も無理にギュッと寄せる必要はありません。自然な位置を保ちながら、ゆっくり動かすことを心がけましょう。
肘を深く曲げすぎない
「深く下げたほうが効きそう！」と思うかもしれません。しかし、無理に体を深く下ろすと、肩に負担がかかる可能性があります。特に肩の柔軟性には個人差があるため、決められた深さに合わせる必要はありません。
まずは浅めの動きから始め、「このくらいなら楽に動かせる」という範囲を探してみましょう。
痛みがあるときは無理をしない
「少し痛いけど、巻き肩のためだから続けよう」と我慢するのは避けたいところです。肩や手首に痛みや違和感が出た場合は、いったん運動をやめて様子をみてください。
逆腕立て伏せは、正しいフォームを意識して行うことがポイントと言われています。巻き肩改善を急ぐよりも、無理なく継続できる方法を選ぶことが大切です。
引用元：佐賀整体整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩は改善できる？効果・正しいやり方・注意点を整体師が解説」
参考記事
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逆腕立て伏せと一緒に取り入れたい巻き肩対策
「逆腕立て伏せを続けているけど、これだけでいいのかな？」と感じる方もいるかもしれません。巻き肩は、胸まわりの筋肉の硬さや肩甲骨の動き、普段の姿勢など、いくつかの要素が関係すると言われています。そのため、逆腕立て伏せだけに頼るのではなく、ストレッチや日常の姿勢も一緒に見直してみましょう。(佐賀整体整骨院)
胸の筋肉を伸ばすストレッチを取り入れる
「まず何をすればいい？」という方には、胸を開くストレッチがおすすめです。
壁に片手や前腕をつけ、体をゆっくり反対側へひねってみてください。胸の前がじんわり伸びるところで20秒ほどキープします。勢いをつける必要はありません。痛みが出ない範囲で、左右それぞれ行いましょう。胸まわりの柔軟性を保つことは、巻き肩対策の一つになると言われています。(八幡マイホームページ)
肩甲骨を無理なく動かす
「肩甲骨って、思いきり寄せればいいの？」
実は、強く寄せることだけを意識する必要はありません。肩をすくめないようにしながら、胸を軽く開いたり、肩甲骨をゆっくり動かしたりしてみましょう。無理に力を入れるより、自然な動きを意識することがポイントです。(新丸子・武蔵小杉のパーソナルジム｜MoveConditioning 武蔵小杉店)
普段の姿勢も少しずつ見直す
せっかく運動していても、長時間スマートフォンをのぞき込んだり、背中を丸めた姿勢を続けたりしていては、肩が前に入りやすい状態を繰り返すことになります。
「姿勢をずっと正しているのは疲れる……」という場合は、まずスマートフォンを少し高い位置で見る、1時間に一度は胸を開いて深呼吸するなど、小さな習慣から始めてみてください。(八幡マイホームページ)
逆腕立て伏せ、胸のストレッチ、肩甲骨の運動、姿勢の見直し。この4つを無理のない範囲で組み合わせることが、巻き肩対策につながると言われています。
引用元：佐賀整体整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩は改善できる？効果・正しいやり方・注意点を整体師が解説」
参考記事
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逆腕立て伏せと巻き肩に関するよくある質問
「逆腕立て伏せを始めたいけれど、毎日やっても大丈夫？」「どのくらい続ければいいの？」など、巻き肩対策として取り入れると疑問も出てきますよね。ここでは、逆腕立て伏せと巻き肩について、よくある質問をまとめました。逆腕立て伏せは、フォームや体の状態によって肩への負担が変わると言われているため、無理なく取り入れることがポイントです。(佐賀整体整骨院)
逆腕立て伏せは毎日行ってもいい？
「早く巻き肩を改善したいから、毎日やりたい！」と思う方もいるでしょう。痛みや強い疲労がなければ軽い運動として取り入れられる場合もありますが、毎日行うことにこだわる必要はありません。まずは少ない回数から始め、体の状態を見ながら調整してみてください。
逆腕立て伏せをすると肩が痛いのはなぜ？
「筋トレだから多少痛くても続けたほうがいい？」と考えるのは少し待ちましょう。逆腕立て伏せでは、フォームによって肩の前側に負担がかかることがあると言われています。特に体を深く下げすぎたり、肩をすくめた状態で動かしたりすると、違和感につながる場合があります。痛みが出たらいったん中止し、動かす範囲やフォームを見直すことが大切です。(佐賀整体整骨院)
逆腕立て伏せだけで巻き肩は改善できる？
「じゃあ、逆腕立て伏せだけ続ければいいの？」という疑問もありますよね。逆腕立て伏せは巻き肩対策の一つとして紹介されていますが、それだけで改善するとは言い切れません。胸まわりのストレッチや肩甲骨を動かす運動、スマートフォンやパソコンを使うときの姿勢なども、一緒に見直すことがすすめられています。(佐賀整体整骨院)
どのくらい続ければ変化を感じられる？
「何週間くらいで変わる？」と気になるところですが、変化の感じ方には個人差があります。期間を決めて焦るよりも、正しいフォームを意識しながら継続することを優先しましょう。肩の痛みやしびれなどが続く場合は、無理に運動を続けず、医療機関への相談も検討してください。
引用元：佐賀整体整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩は改善できる？効果・正しいやり方・注意点を整体師が解説」
参考記事
引用元：さかぐち整骨院「逆腕立て伏せで巻き肩を改善！効果の理由と正しいやり方を解説」
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