外側広筋 痛み ストレッチについて、太ももの外側に痛みや張りが出る原因、外側広筋の特徴、自宅でできるストレッチ方法を解説。痛みがあるときの注意点や医療機関を受診する目安も紹介します。
目次
外側広筋に痛みが出るのはなぜ？まずは筋肉の位置と役割を知ろう
外側広筋は太ももの外側にある大腿四頭筋の一つ
「外側広筋って、そもそもどこにあるの？」と思う方も多いのではないでしょうか。
外側広筋（がいそくこうきん）は、太ももの前側から外側にかけて広がっている筋肉です。大腿直筋・内側広筋・中間広筋とともに「大腿四頭筋」を構成しており、そのなかでも外側広筋は大腿骨の外側を大きく覆う筋肉と言われています。(日本ストレッチング協会)
膝のお皿である膝蓋骨につながり、膝を伸ばす動作に関わっているのも特徴です。たとえば、歩く、走る、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動きでも使われています。普段はあまり意識しない筋肉ですが、実は日常生活のなかで出番が多い部分なんですね。(トレーナーズアカデミー)
外側広筋に負担がかかると痛みにつながることがある
では、「どうして外側広筋が痛くなるの？」という疑問も出てきます。
一つの要因として考えられているのが、筋肉の使いすぎです。ランニングやスクワットなど、膝を繰り返し伸ばす動作が続いたり、急に運動量が増えたりすると、外側広筋に負担がかかる場合があります。(広島で評判の整体・整骨院のセラピストプラネット)
「太ももの外側が痛いから、外側広筋が原因なんですよね？」
実は、そうとは限りません。太ももの外側から膝の外側には腸脛靭帯などもあり、膝周辺のトラブルが痛みとして感じられている可能性もあると言われています。(フィット鍼灸整骨院│国立・聖蹟桜ヶ丘・こどもの国・国領・分倍河原)
そのため、痛みがあるからといって外側広筋だけを強くストレッチするのは避けたほうがよいでしょう。まずは痛みが出たタイミングや運動量、膝の動かしづらさなどを振り返ることが大切です。
外側広筋の痛みが気になるときは、筋肉の位置や働きを知ったうえで、自分の状態に合わせたストレッチやセルフケアを取り入れていきましょう。
参考記事： 外側広筋に痛みを感じる！原因や考えられる病気・ストレッチなどをご紹介！
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外側広筋が痛くなる主な原因とは？
「太ももの外側がズキッとするけれど、何が原因なんだろう？」と気になる方もいるでしょう。外側広筋の痛みは、運動量や日常生活での体の使い方など、いくつかの要因が重なって起こると考えられています。痛みがあるからといって、必ずしも外側広筋だけに問題があるとは限りません。まずは思い当たる原因がないか確認してみましょう。
運動や歩きすぎによる筋肉の負担
「最近、急に運動を始めた」「いつもより長く歩いた」という場合はありませんか？
外側広筋は膝を伸ばす動作に関わるため、ランニングやスクワット、階段の上り下りなどを繰り返すと負担が増えることがあると言われています。特に、普段あまり運動していない状態から急に運動量を増やすと、筋肉に疲労が蓄積しやすくなると考えられます。
長時間の立ち仕事や姿勢も関係することがある
「運動していないのに太ももの外側が張る……」というケースもあります。
長時間の立ち仕事や同じ姿勢が続くと、太もも周辺の筋肉に負担がかかり、張りや違和感につながる場合があるようです。また、脚の使い方に偏りがあると、一部の筋肉へ負担が集中することも考えられます。
膝の外側に痛みがある場合は別の原因にも注意
ここは少し注意したいポイントです。
「外側が痛いから、外側広筋が原因ですよね？」と思ってしまいがちですが、膝の外側には腸脛靭帯など、さまざまな組織があります。そのため、痛みを感じる場所だけで原因を判断するのは難しいと言われています。
強い痛みがある、腫れや熱感を伴う、休んでも痛みが続くといった場合には、無理にストレッチをせず、専門家に相談することも選択肢です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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外側広筋の痛みにおすすめのストレッチ3選
「外側広筋が張っている気がする」「太ももの外側を少し伸ばしたい」というときは、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法があります。外側広筋は大腿四頭筋の一つで、膝を伸ばす動きに関わる筋肉です。ここでは、自宅で取り組みやすい3つの方法を紹介します。参考記事でも、大腿四頭筋や外側広筋のストレッチが紹介されています。(くまのみ整骨院)
1．床に座って行う外側広筋ストレッチ
まずは床に両脚を伸ばして座ります。伸ばしたい側の膝を曲げ、かかとをお尻の近くにつけましょう。そのまま両手を後ろについて、体をゆっくり後ろへ倒していきます。
「太ももの前から外側が伸びてきた」と感じるところで止めるのがポイント。参考記事では、かかとをお尻の付け根に近づけた状態から、少し外側へずらして15秒ほどキープする方法が紹介されています。(くまのみ整骨院)
2．横向きで行うストレッチ
「床に座るのはちょっと大変……」という方には、横向きの方法もあります。
横向きになり、上側の脚の膝を曲げて足首を持ちます。そこから膝を少し後ろへ引き、太ももの前側から外側にかけて伸びを感じる位置で姿勢を保ちましょう。20〜30秒ほどを目安に、呼吸を止めずに行う方法が紹介されています。(clinic.adachikeiyu.com)
3．立ったままできる外側ストレッチ
「仕事の合間に軽く動かしたい」という場合は、立ったままのストレッチも選択肢です。
壁などに手をつき、片脚を反対側の脚の後ろへクロスさせます。その状態から腰をゆっくり横へ動かすと、太ももの外側に伸びを感じやすくなります。膝の外側の痛みに対するセルフケアとして、周辺の筋肉を伸ばす方法も紹介されています。(clinic.adachikeiyu.com)
ただし、外側広筋に痛みがあるときは「痛いけれど我慢して伸ばす」のは避けましょう。痛みが強くなる場合や、腫れ・熱感などがある場合はストレッチを中止し、無理に動かさないことが大切と言われています。(くまのみ整骨院)
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3450/
【⭐︎参考記事】https://clinic.adachikeiyu.com/10052
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外側広筋が痛いときにストレッチをしてはいけないケース
「外側広筋が痛いなら、伸ばせば楽になるのでは？」と考える方もいるでしょう。たしかに、筋肉の張りやこわばりが気になる場合にはストレッチが選択肢になることがあります。ただし、痛みの状態によっては、無理に伸ばさないほうがよいケースもあると言われています。大切なのは「痛いけれど我慢して伸ばす」のではなく、今の状態を見ながら判断することです。
痛みが強いときは無理にストレッチしない
「少し痛いくらいなら、伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれません。
しかし、ズキズキするような強い痛みがあるときや、動かすことで痛みが増す場合は、ストレッチを控えることがすすめられています。特に運動後に急に痛みが出た場合は、まず負担を減らして様子を見ることが大切です。痛みを我慢して筋肉を引っ張ると、症状を刺激する可能性もあります。(clinic.adachikeiyu.com)
腫れや熱感がある場合も要注意
「太ももが腫れている」「触ると熱っぽい」という場合はどうでしょう。
こうした変化があるときは、単なる筋肉の張りとは限りません。急な運動後に膝の外側が痛くなったケースでは、腸脛靭帯炎など別の原因が関係している可能性もあると言われています。(yamate.jcho.go.jp)
「ストレッチすれば何とかなる」と自己判断せず、痛みが落ち着くまでは無理な運動を避けましょう。
痛みが長引くときは原因を確認する
数日休んでも痛みが続く、歩くだけでもつらい、膝の外側まで痛みが広がる……。そんなときは、外側広筋だけが原因とは限りません。太ももの外側には腸脛靭帯など複数の組織があるため、痛む場所だけで原因を決めるのは難しいと言われています。(therapistplanet.co.jp)
「早く改善したい」という気持ちは自然ですが、まずは痛みを悪化させないことを優先してください。症状が強い場合や長引いている場合は、医療機関などで状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
【⭐︎参考記事】https://clinic.adachikeiyu.com/10052
【⭐︎参考記事】https://yamate.jcho.go.jp/medicalsubjects/スポーツ外来（整形外科）/腸脛靭帯炎（ランナー膝）/
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外側広筋の痛みを繰り返さないために日常生活でできること
「ストレッチをして一度楽になったのに、また太ももの外側が痛くなった……」という経験はありませんか？外側広筋の痛みを繰り返さないためには、ストレッチだけに頼るのではなく、普段の運動量や体の使い方を見直すことも大切と言われています。特に、急に運動量を増やしたり、疲労がたまった状態で無理をしたりすると、筋肉や膝周辺への負担が大きくなる可能性があります。
運動量を急に増やさない
「早く体力をつけたいから、今日から毎日走ろう！」と頑張りすぎていませんか？
運動習慣がない状態から急にランニングやスクワットを始めると、脚に負担がかかりやすいと言われています。まずは無理のない強度から始め、疲れが残っている日は休むなど、少しずつ運動量を調整してみましょう。運動前後に軽く体を動かすことも、筋肉を動かす準備として取り入れやすい方法です。
ストレッチだけでなく脚全体をケアする
「外側広筋が痛いなら、そこだけ伸ばせばいいですよね？」
実は、太ももの外側だけに注目する必要はありません。大腿四頭筋やハムストリング、臀部など、股関節や膝の動きに関わる筋肉もバランスよくケアすることがすすめられています。外側広筋のストレッチを行う場合も、痛みを我慢せず、心地よく伸びる程度を目安にしましょう。(kumanomi-seikotu.com)
歩き方や普段の動作も見直してみる
「運動していないのに、どうして痛くなるんだろう？」という場合は、日常生活にも目を向けてみてください。
長時間の立ち仕事や歩行などで脚への負担が続くと、太もも周辺に疲労がたまりやすくなる場合があります。また、膝の外側の痛みには腸脛靭帯など別の組織が関係していることもあると言われています。(yamate.jcho.go.jp)
痛みが何度も繰り返す場合や、休んでも改善しない場合は、自己判断でストレッチを続けるのではなく、医療機関などで原因を確認することも検討しましょう。
引用元：
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
【⭐︎参考記事】https://kumanomi-seikotu.com/blog/3450/
【⭐︎参考記事】https://yamate.jcho.go.jp/medicalsubjects/スポーツ外来（整形外科）/腸脛靭帯炎（ランナー膝）/
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