休養の取り方を知りたい方へ。睡眠や休息だけでなく、軽い運動や入浴、気分転換など、心身の疲れを回復させる方法を解説します。疲れが取れないときの対処法や、日常生活で実践しやすい休養のポイントも紹介します。
目次
休養の取り方を見直して心身の疲れを回復させよう
「休みの日は寝ているのに、なんだか疲れが残る……」そんな経験はありませんか？
実は、休養はただ横になって時間を過ごせばよい、というものではないと言われています。
厚生労働省では、休養には「休む」と「養う」という2つの側面があるとされています。「休む」は仕事や活動で生じた心身の疲労を休息や睡眠などで回復させること、「養う」は明日に向けて英気を養い、心身の健康を高めていくことです。つまり、疲れを感じたときには、体を休めるだけでなく、自分の状態に合わせて過ごし方を変えることも大切だと考えられます。(厚生労働省)
「休むだけ」で疲れが取れないことも？
「じゃあ、休日はずっと寝ていたほうがいいの？」と思うかもしれません。
もちろん、睡眠不足が続いているときや疲労が強いときは、睡眠や安静の時間を確保することが重要と言われています。一方で、心の疲れが強い場合には、好きなことをしたり、ゆったり過ごしたりする時間が気分転換になることもあります。(横浜市公式サイト)
また、体調に余裕がある日は、軽いストレッチや散歩など、無理のない範囲で体を動かす「積極的休養」を取り入れる方法もあります。(J-STAGE)
「最近ちょっと頑張りすぎているかも」と感じたら、まずは今の疲れ方を振り返ってみましょう。睡眠を優先する日があってもいいですし、趣味や散歩で気分を切り替える日があっても構いません。自分に合った休養の取り方を少しずつ見つけることが、心身をいたわる第一歩になりそうです。
引用元：厚生労働省「休養・こころの健康」
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質のよい休養につながる基本的な方法
「休みの日にちゃんと寝ているのに、疲れが抜けない……」と感じることはありませんか？
そんなときは、単に休む時間を増やすだけでなく、休養の取り方そのものを見直してみるのも一つの方法です。
厚生労働省では、休養には「休む」と「養う」という2つの側面があるとされています。仕事や日常生活でたまった心身の疲労を休息によって回復させるだけでなく、趣味などを楽しみながら、明日に向けて活力を養うことも休養に含まれると言われています。(厚生労働省)
睡眠をしっかり確保する
「まず何から始めたらいい？」という場合は、睡眠を見直してみましょう。
睡眠は大切な休養活動の一つで、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに「よく休めた」と感じられるかどうかも、睡眠の質を考えるうえで重要と言われています。(厚生労働省)
入浴や軽い運動を取り入れる
「寝る以外にも何かできる？」という人には、入浴や適度な運動も選択肢になります。厚生労働省の情報では、適度な強さの運動を習慣的に行うことや、就寝前の入浴などが快眠につながる方法として紹介されています。(健康日本21)
ただし、疲れが強い日に無理をする必要はありません。軽いストレッチや散歩など、自分が心地よいと感じる範囲から始めてみてください。
「今日はしっかり寝よう」「少し散歩して気分転換しよう」と、その日の疲れ具合に合わせて方法を選ぶことも大切です。休養の取り方に正解を一つに決めるのではなく、睡眠・入浴・運動・趣味などを上手に組み合わせながら、自分に合う過ごし方を探してみましょう。
引用元：厚生労働省「休養・こころの健康」(厚生労働省)
引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(厚生労働省)
引用元：厚生労働省「快眠と生活習慣」(健康日本21)
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休みの日にやってはいけない？疲れが取れにくくなる休養のNG例
「せっかくの休みなのに、月曜日になるとまた疲れている……」そんなことはありませんか？ 休養の取り方は、ただ休日を長く確保すればよいというものではないと言われています。過ごし方によっては、かえって生活リズムが乱れたり、十分な休息をとりにくくなったりする場合もあります。
休日だからといって寝すぎない
「平日は睡眠時間が足りないから、休みの日に思い切り寝よう」と考える人もいるでしょう。もちろん、睡眠不足がある場合は睡眠時間を確保することが大切と言われています。ただし、休日に極端に遅くまで寝ると、体内時計が乱れて夜に眠りづらくなる可能性があります。厚生労働省では、休日もできるだけ平日と同じ時間帯に起きることが、良い睡眠習慣につながるとされています。
一日中ゴロゴロして過ごさない
「疲れているし、今日はずっとベッドで過ごそうかな」という日もありますよね。疲労が強いときに休むことは大切ですが、体調に余裕があるなら、軽い散歩やストレッチなどを取り入れる方法もあります。適度な運動は、睡眠の質を高めることにもつながると言われています。
スマートフォンばかり見続けない
「家でゆっくりスマホを見るのが一番ラク！」という人もいるかもしれません。しかし、寝る前までスマートフォンなどの画面を見続けると、睡眠に影響する可能性があるため注意が必要です。休みの日こそ、画面から少し離れて、音楽を聴いたり入浴したりする時間をつくるのもよいでしょう。
休養の取り方に「絶対これが正解」という方法はありません。大切なのは、その日の疲れ具合を見ながら、睡眠や活動のバランスを調整すること。無理に予定を詰め込まず、自分が心地よく過ごせる休み方を探してみてください。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
引用元：厚生労働省「快眠と生活習慣」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
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休養しても疲れが取れないときに見直したいこと
「ちゃんと休んでいるはずなのに、朝から体が重い……」そんな経験はありませんか？
「休みの日に寝ているのに疲れが残る」と感じるなら、休養の取り方だけでなく、普段の睡眠や生活習慣も一度振り返ってみるとよいでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休めたと感じる「睡眠休養感」も大切なポイントとされています。食生活や運動、睡眠環境などを見直すことも、良い睡眠を考えるうえで重要と言われています。 (厚生労働省)
まずは睡眠時間と生活リズムを見直す
「休日にまとめて寝れば大丈夫じゃない？」と思うかもしれません。しかし、平日と休日で起床時間が大きく違うと、生活リズムが乱れることもあります。まずは毎日の睡眠時間が十分に確保できているか、寝る時間や起きる時間が不規則になっていないかを確認してみましょう。
運動や食事の習慣もチェックする
「寝る以外に見直すところってある？」という人は、日中の過ごし方にも目を向けてみてください。適度な運動習慣や朝食、就寝前の過ごし方などは、睡眠の質に関係するとされています。 (厚生労働省)
とはいえ、疲れが強いときに無理して運動する必要はありません。その日の体調に合わせて、軽いストレッチや散歩などから始める方法もあります。厚生労働省も、つらいときは無理に運動せず、自分の状態に合わせてセルフケアを選ぶことを紹介しています。 (厚生労働省)
「休んでいるのに疲れが取れない」という状態が続くなら、睡眠時間だけでなく、生活リズムや食事、運動、寝室の環境などを一つずつ振り返ってみましょう。それでも睡眠の不調や強い疲労感が続く場合には、睡眠に関する問題が隠れている可能性もあるため、専門家への相談がすすめられています。 (厚生労働省)
引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
引用元：厚生労働省「こころと体のセルフケア」 https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/index.html
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睡眠時間だけでなく睡眠の質を確認する
「毎日7時間くらい寝ているのに、朝からスッキリしない……」そんなことはありませんか？
休養の取り方を考えるとき、つい「何時間寝たか」に目が向きがちですが、睡眠は時間だけでなく、眠って休めた感覚があるかも大切なポイントと言われています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間は睡眠の「量」をみる指標である一方、「睡眠休養感」は睡眠の「質」をみる指標とされています。朝起きたときに「しっかり休めた」と感じられるかどうかを確認することも、睡眠を見直すうえで役立つと考えられています。(厚生労働省)
朝の目覚め方をチェックしてみよう
「じゃあ、睡眠の質ってどうやって確認するの？」と疑問に思いますよね。
まずは、朝起きたときの感覚を振り返ってみましょう。「十分寝たはずなのに眠い」「起きても疲れが残っている」と感じる日が続いていないか、チェックしてみてください。
睡眠休養感は、睡眠時間だけでなく、睡眠環境や生活習慣、嗜好品、睡眠に関する問題など、さまざまな要因の影響を受けると言われています。(厚生労働省)
寝室の環境や生活習慣も見直す
「時間は確保しているのに、どうして休めた感じがしないんだろう？」という場合は、寝る前の過ごし方にも目を向けてみましょう。
厚生労働省では、良い睡眠のために、食生活や運動習慣、光・温度・音などの睡眠環境も重要とされています。日中に適度な運動を取り入れたり、入浴などでリラックスする時間をつくったりする方法も紹介されています。(厚生労働省)
「7時間寝たから大丈夫」と時間だけで判断せず、起きたときに休めた感覚があるかにも目を向けてみましょう。睡眠時間と睡眠休養感の両方を意識しながら、自分の生活リズムや寝る環境を少しずつ整えていくことが、質のよい休養を考えるきっかけになりそうです。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
引用元：厚生労働省「快眠と生活習慣」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
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