外側広筋 ストレッチの正しいやり方を解説。太ももの外側にある外側広筋の位置や役割、効果的に伸ばすポイント、立位・横向きなど自宅でできる方法、注意点までわかりやすく紹介します。
目次
外側広筋とは？ストレッチ前に位置と役割を確認しよう
「外側広筋って、太もものどのあたりにあるの？」
ストレッチを始める前に、まずは筋肉の位置や働きを知っておくと、どこを伸ばしているのか意識しやすくなります。
外側広筋（がいそくこうきん）は、太ももの前側にある大腿四頭筋を構成する筋肉のひとつです。名前のとおり太ももの外側に位置しており、大腿骨の外側から膝のお皿周辺へ向かって広くついています。大腿四頭筋には、外側広筋のほかに大腿直筋、内側広筋、中間広筋があります。(日本ストレッチング協会)
外側広筋は膝を伸ばすときに働く筋肉
「具体的には、何をするときに使うの？」
代表的なのが、膝を伸ばす動作です。
たとえば、椅子から立ち上がったり、歩いたり、階段を上ったりするときには、膝を伸ばすために大腿四頭筋が働きます。外側広筋もその一部として、こうした日常的な動作を支えているとされています。(日本ストレッチング協会)
また、外側広筋は膝のお皿（膝蓋骨）につながる組織を介して、膝周辺の動きにも関係しています。そのため、太ももの外側が張っていると感じる人は、ストレッチの際に外側広筋を意識してみるのもひとつの方法です。
ただし、「太ももの外側が張る＝外側広筋が硬い」とは限りません。外側広筋の近くには腸脛靭帯などの組織もあるため、痛みや違和感がある場合は原因を一つに決めつけないことが大切です。(藤井翔悟 筋膜研究所)
「どこを伸ばしているのかわからない……」となりやすいストレッチだからこそ、まずは外側広筋の位置を確認してから、無理のない範囲でゆっくり行ってみましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://j-stretching.jp/anatomy/vastus-laterails-muscle
https://www.teamlabbody.com/news/archives/2067/
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外側広筋 ストレッチで期待できる効果
「外側広筋をストレッチすると、どんな変化が期待できるの？」と気になる方もいるでしょう。外側広筋は、太ももの前側にある大腿四頭筋のひとつで、膝を伸ばす動作に関わる筋肉です。歩く、立ち上がる、階段を上るといった普段の動作でも使われています。(J-STAGE)
そのため、日頃からよく歩く人や運動習慣がある人は、太ももの外側に張りを感じることがあるかもしれません。そんなときのケア方法として、外側広筋 ストレッチを取り入れる方法が考えられます。
太ももの外側の柔軟性を保つ
「ストレッチを続けると、筋肉はどうなるの？」
気になるところですよね。
ストレッチによって筋肉の柔軟性を保つことは、関節を動かしやすくするうえで役立つとされています。実際に、外側広筋を対象とした研究では、ストレッチ後に筋の硬さや膝を曲げたときの筋の動きに変化がみられたと報告されています。(J-STAGE)
ただし、ストレッチをすれば必ず筋肉の硬さや痛みが改善する、とは限りません。体の状態やストレッチの方法によっても感じ方は変わります。
膝を動かしやすくするサポートが期待できる
外側広筋は膝関節の伸展に関わる筋肉です。さらに、内側広筋などとともに膝のお皿の動きにも関係するとされています。(J-STAGE)
「膝がなんとなく動かしづらい」と感じる場合には、太もも周辺の筋肉を無理なくケアしてみるのもひとつの方法でしょう。
一方で、膝の痛みや違和感には筋肉以外の原因が隠れているケースもあります。参考記事でも、膝の違和感には半月板や靭帯などの問題が関係する可能性が紹介されています。(くまのみ整骨院)
痛みが強いときや長く続くときは、ストレッチだけで対処しようとせず、医療機関で検査を受けることも検討してください。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0152/_article/-char/ja/
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外側広筋を効果的に伸ばすストレッチ方法
「外側広筋を伸ばしたいけれど、どうやればいい？」と迷う方もいるでしょう。外側広筋は太ももの外側にあるため、ただ膝を曲げるだけでは「本当にここが伸びているのかな？」と感じることもあります。そこで、まずは無理なく取り組める方法から試してみましょう。
立ったままできる外側広筋ストレッチ
「できれば、家でサッとできる方法が知りたい！」
そんな場合は、立った姿勢で行う方法があります。
壁や椅子などに手を添えて体を安定させ、片方の膝を曲げて足の甲を持ちます。かかとをお尻へ近づけながら、太ももを軽く後ろへ引いてみてください。つま先をやや内側へ向けることで、太ももの外側に伸びを感じやすくなる方法も紹介されています。(smartlog.jp)
呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で20秒ほどキープするのが目安とされています。反動をつけてグイグイ伸ばす必要はありません。
横向きで行うストレッチもおすすめ
「立ったままだとバランスが取りづらい……」という方は、横向きに寝て行う方法もあります。
横向きになり、上側の膝を曲げて足首を持ち、かかとをお尻へ近づけます。そこから膝を後方へゆっくり引くと、太ももの前側から外側にかけて伸びを感じやすいとされています。20〜30秒ほどを目安に、左右それぞれ行ってみましょう。(beauty.hotpepper.jp)
「伸ばさなきゃ」と力を入れすぎるのは逆効果になりかねません。気持ちよく伸びる程度にとどめることがポイントです。
また、膝に痛みや腫れ、引っかかる感じなどがある場合、原因が外側広筋の硬さだけとは限りません。膝の違和感には靭帯や半月板などが関係する可能性もあるため、無理にストレッチを続けず、必要に応じて医療機関で検査を受けることも検討してください。(kumanomi-seikotu.com)
引用元：
https://smartlog.jp/124890
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000735727/blog/bidA109892397.html
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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外側広筋 ストレッチの効果を高めるポイントと注意点
「せっかく外側広筋 ストレッチをするなら、できるだけ効率よく行いたい！」と思いますよね。ストレッチは強く伸ばせばよいわけではありません。無理のない範囲で、伸ばしている筋肉を意識しながら行うことが大切と言われています。厚生労働省の情報でも、痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことなどがポイントとして紹介されています。 (健康日本21)
反動をつけずゆっくり伸ばす
「もっと伸ばしたい」と、つい反動をつけてしまうことはありませんか？
外側広筋を伸ばすときは、勢いをつけてグイッと動かすのではなく、ゆっくりと姿勢を作っていきましょう。静的ストレッチでは、反動やはずみをつけず、呼吸を続けながら行う方法がすすめられています。20秒以上をひとつの目安にする考え方もありますが、時間だけにこだわる必要はありません。 (厚生労働省)
「痛いけど効いている」は避けよう
「痛いくらい伸ばしたほうが効果がありそう」と感じる人もいるかもしれません。しかし、強い痛みを我慢しながら続けるのはおすすめできません。厚生労働省では、痛くなく気持ちよい程度まで伸ばすことが原則として紹介されています。 (健康日本21)
また、膝に痛みや腫れ、引っかかる感じ、膝が不安定になる感覚などがある場合は注意が必要です。こうした違和感は、外側広筋の硬さだけでなく、靭帯や半月板などが関係している可能性もあると言われています。 (くまのみ整骨院)
「なんだかいつもと違う」と感じたら、無理にストレッチを続けないことも大切です。外側広筋 ストレッチは、体の状態を確認しながら、気持ちよく続けられる範囲で取り入れてみましょう。
引用元：
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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外側広筋の張りや膝の外側の痛みが気になるときは
「太ももの外側が張っているから、外側広筋をストレッチすればいいのかな？」と考える方もいるでしょう。たしかに外側広筋は膝を伸ばす動作に関わる筋肉ですが、膝の外側の痛みがあるからといって、原因が外側広筋にあるとは限りません。膝周辺には靭帯や半月板、腱などさまざまな組織があり、痛みの原因も一つとは限らないと言われています。(kumanomi-seikotu.com)
外側広筋の硬さだけが原因とは限らない
「ストレッチしているのに、膝の外側が気になる……」そんな場合は、少し注意してみてください。
膝の外側には、太ももの外側を通る腸脛靭帯もあります。ランニングやジャンプなど、膝を繰り返し曲げ伸ばしする動作によって膝の外側に痛みが生じるケースでは、腸脛靭帯炎が関係している可能性もあるとされています。(joa.or.jp)
そのため、「外側広筋が張っているから」と決めつけて、痛い部分を強く押したり、無理にストレッチしたりするのは避けたほうがよいでしょう。
痛みが続くときは無理にストレッチしない
「少しくらい痛くても、続ければ改善する？」と思うかもしれません。しかし、ストレッチ中に痛みが強くなったり、運動後も痛みが続いたりする場合は、いったん中止することが大切です。
特に、膝の腫れや熱感、膝が動かしづらい、歩くと強く痛むといった症状がある場合には、自己判断だけでケアを続けず、医療機関で検査を受けることも検討してください。(kumanomi-seikotu.com)
「ただの張りだと思っていた」というケースもあるため、痛みの状態をよく確認することがポイントです。外側広筋 ストレッチは、痛みがない、または無理なく行える状態で取り入れるようにしましょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/iliotibial_band_frict.html
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