横隔膜 呼吸とはどのような呼吸なのでしょうか。横隔膜の役割や呼吸の仕組み、腹式呼吸との関係、横隔膜をしっかり動かす方法、呼吸しやすい身体をつくるポイントまでわかりやすく解説します。
目次
横隔膜と呼吸にはどのような関係がある？
「呼吸をするとき、肺が自分で動いている」と思っていませんか？実は肺そのものには、呼吸運動を行うための筋肉がありません。そこで重要な役割を担っているのが、胸とお腹の境目にある「横隔膜」です。横隔膜はドーム状の筋肉で、呼吸に合わせて上下に動きます。(環境再生保全機構)
横隔膜が上下することで肺に空気が入る
では、横隔膜は呼吸中にどのように動くのでしょうか。
「息を吸うときは？」
横隔膜が収縮して下がり、胸の中のスペースが広がります。その結果、胸腔内の圧力が変化し、肺へ空気が入りやすくなるとされています。反対に息を吐くときは横隔膜がゆるんで上がり、肺から空気が出ていく流れにつながります。(環境再生保全機構)
このように、横隔膜は呼吸を支える中心的な筋肉の一つです。特に横隔膜を使った呼吸は「横隔膜呼吸」とも呼ばれ、一般的には「腹式呼吸」と同じ意味で使われています。息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐くときにへこむように見えるのは、横隔膜の動きが関係しているためです。(環境再生保全機構)
「じゃあ、お腹を思いきり膨らませればいいの？」
実は、そうとは限りません。腹式呼吸の練習では、無理に深く吸ったり、お腹を大きく膨らませたりする必要はないとされています。まずは力を抜き、自然な呼吸の中でお腹や胸の動きを感じてみることがポイントです。(環境再生保全機構)
日頃から呼吸が浅いと感じる場合は、横隔膜の動きだけでなく、姿勢や胸郭の動きにも目を向けてみましょう。呼吸は無意識に行うものだからこそ、まずは自分の呼吸の状態を知ることから始めてみてください。
引用元：
独立行政法人 環境再生保全機構「COPDの用語集」
独立行政法人 環境再生保全機構「効率の良い呼吸方法」
独立行政法人 環境再生保全機構「腹式呼吸」
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横隔膜呼吸と腹式呼吸は同じ？違いを解説
「横隔膜呼吸と腹式呼吸って、結局同じものなの？」と疑問に感じる人もいるでしょう。結論からいうと、一般的には横隔膜呼吸と腹式呼吸は、ほぼ同じ意味で使われています。独立行政法人環境再生保全機構でも、横隔膜の上下による呼吸を「横隔膜呼吸」とし、腹式呼吸ともいうと説明されています。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
横隔膜呼吸と腹式呼吸の仕組み
「どうして名前が2つあるの？」
ポイントは、どこに注目して呼んでいるかの違いです。横隔膜呼吸は、呼吸の際に横隔膜が上下することに着目した呼び方。一方、腹式呼吸は、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにへこむように見えることから使われる名称とされています。
息を吸うと横隔膜が下がり、胸の中の空間が広がります。その動きによって肺が広がり、空気を取り込みやすくなると考えられています。反対に息を吐くと、横隔膜は上がる方向へ動き、お腹も自然にへこみやすくなります。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
「じゃあ、お腹を大きく動かせばいいんだね？」
ここは少し注意したいところです。腹式呼吸の練習では、無理にお腹を膨らませたり、深く息を吸ったりする必要はないと言われています。まずは仰向けになってお腹と胸に手を置き、普段どおりの呼吸をしながら動きを感じてみる方法が紹介されています。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構)
つまり、横隔膜呼吸と腹式呼吸は別々の呼吸法というより、横隔膜を使った呼吸を異なる視点から表現したものと考えると理解しやすいでしょう。呼吸を整えたいときは、名称にこだわりすぎず、無理のない範囲で自然な呼吸を意識することが大切です。
引用元：
独立行政法人 環境再生保全機構「COPDの用語集」 (環境再生保全機構)
独立行政法人 環境再生保全機構「効率の良い呼吸方法」 (環境再生保全機構)
独立行政法人 環境再生保全機構「腹式呼吸」 (環境再生保全機構)
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横隔膜を使った呼吸がうまくできない原因とは？
「腹式呼吸をやってみたけれど、お腹がうまく膨らまない……」そんな経験はありませんか？横隔膜を使った呼吸が難しいと感じる場合、単純に呼吸法が間違っているとは限りません。姿勢や胸郭の動き、普段の呼吸のクセなど、いくつかの要素が関係していると言われています。
猫背などの姿勢が横隔膜の動きを妨げることがある
「姿勢と呼吸って関係あるの？」
実は、関係があると考えられています。前かがみや猫背の姿勢が続くと、肋骨の位置や胸郭の動きが変化し、横隔膜が動くためのスペースが狭くなる場合があります。すると、「お腹を膨らませよう」と意識しても、思ったように動かしづらくなることがあるそうです。(メディカル・フィットネス協会 (一般社団法人メディカル・フィットネス協会))
また、胸郭の動きが制限されると、首や肩周辺の筋肉を使って呼吸を補おうとすることもあると言われています。デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い人は、普段の姿勢を一度見直してみてもよいでしょう。
「お腹を膨らませる」ことを意識しすぎない
「じゃあ、とにかくお腹を大きく膨らませればいい？」
ここも注意したいポイントです。横隔膜を使った呼吸では、無理にお腹を膨らませたり、深く息を吸ったりする必要はないとされています。環境再生保全機構では、仰向けで膝を立て、胸とお腹に手を置いて、普段どおりの呼吸から練習する方法が紹介されています。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
「うまくやらなきゃ」と力むほど、かえって呼吸がしづらくなることもあります。まずは楽な姿勢で体の力を抜き、自分の呼吸によって胸やお腹がどのように動いているのかを感じるところから始めてみましょう。
なお、息苦しさが強い場合や呼吸に違和感が続く場合は、自己判断で呼吸法を続けず、医療機関などへの相談も検討してください。
引用元：
一般社団法人メディカル・フィットネス協会「呼吸を活かす“姿勢”という土台 横隔膜が動ける体をつくる」(一般社団法人メディカル・フィットネス協会)
独立行政法人環境再生保全機構「実践編｜腹式呼吸」 (環境再生保全機構)
独立行政法人環境再生保全機構「知識編｜効率の良い呼吸方法」 (環境再生保全機構)
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横隔膜をしっかり動かす呼吸法のやり方
「横隔膜を使った呼吸って、どうやって練習すればいいの？」と迷う人もいるでしょう。横隔膜を意識した呼吸では、最初から大きく息を吸おうとする必要はないと言われています。まずは体を楽にした状態で、普段の呼吸を確認するところから始めてみましょう。独立行政法人環境再生保全機構では、仰向けで腹式呼吸を練習する方法が紹介されています。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
仰向けで横隔膜の動きを感じてみる
「まずはどんな姿勢になればいい？」
最初は仰向けになり、膝を軽く立てます。胸とお腹にそれぞれ手を置き、鼻からゆっくり息を吸ってみましょう。このとき、お腹が自然に膨らむかどうかを手で確認します。胸の上に置いた手が大きく動きすぎないかも、一つの目安になります。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
「息を吐くときは？」
お腹の力を抜き、口をすぼめるようにして、ゆっくり息を吐きます。すると、お腹が自然にへこんでいく感覚を確認しやすくなるでしょう。ただし、これは深呼吸を繰り返す練習ではありません。無理にお腹を大きく膨らませたり、息を深く吸い込んだりすると、かえって息苦しさが強くなる場合があると言われています。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構)
慣れてきたら座位や立位でも練習する
仰向けで横隔膜の動きを感じられるようになったら、次は座った状態、さらに立った状態で練習してみましょう。姿勢が変わると呼吸の感覚も変わるため、最初はうまくできなくても焦る必要はありません。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
「毎回きれいにできないとダメ？」
そんなことはありません。大切なのは、肩や首に力を入れすぎず、自然な呼吸の中で横隔膜の動きを感じることです。息苦しさや体調の変化がある場合は無理をせず、医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：
独立行政法人環境再生保全機構「実践編｜腹式呼吸」 (環境再生保全機構)
独立行政法人環境再生保全機構「知識編｜効率の良い呼吸方法」 (環境再生保全機構)
独立行政法人環境再生保全機構「上手に付き合う 効率の良い呼吸法を身につけよう！」 (環境再生保全機構)
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横隔膜を整えて呼吸しやすい身体を目指そう
「最近、なんとなく呼吸が浅い気がする」「深く息を吸おうとしてもうまく吸えない」と感じることはありませんか？そんなときは、呼吸そのものだけでなく、横隔膜が動きやすい状態かどうかにも目を向けてみましょう。横隔膜は呼吸の際に上下へ動く筋肉で、肺へ空気を取り込む動きを支える重要な役割があると言われています。(環境再生保全機構)
呼吸しやすい姿勢を意識する
「横隔膜を整えるには、まず何をすればいい？」
特別なことから始める必要はありません。普段の姿勢を見直すことも、その一つです。猫背や前かがみの姿勢が長く続くと、胸郭の動きが制限され、横隔膜が動きにくくなる場合があると言われています。デスクワークの合間に背筋を伸ばしたり、肩の力を抜いたりするだけでも、自分の呼吸を意識するきっかけになるでしょう。(メディカル・フィットネス協会)
無理のない範囲で呼吸法を取り入れる
「呼吸法は毎日頑張ったほうがいいの？」
大切なのは、無理なく続けられる方法を選ぶことです。腹式呼吸では、仰向けで膝を立て、胸とお腹に手を置いて呼吸する方法が紹介されています。息を吸ったときにお腹が自然に膨らみ、吐いたときにゆっくりへこむ感覚を確認してみましょう。(環境再生保全機構)
「お腹を思いきり膨らませればいいんだね」と考えがちですが、無理に深く呼吸する必要はないとされています。肩や首に余計な力が入っていないか確認しながら、普段の呼吸を少し丁寧に感じてみるくらいから始めるとよいでしょう。
また、息苦しさや胸の痛みなど気になる症状がある場合は、自己判断で呼吸法を続けず、医療機関への相談を検討してください。横隔膜だけに注目するのではなく、姿勢や胸郭の動きなども含めて体全体を整えていくことが、呼吸を見直す第一歩になりそうです。
引用元：
独立行政法人環境再生保全機構「COPDの用語集」
一般社団法人メディカル・フィットネス協会「呼吸を活かす“姿勢”という土台」
独立行政法人環境再生保全機構「実践編｜腹式呼吸」
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