横隔膜 収縮とは、息を吸う際に横隔膜が下へ動き胸腔を広げる重要な働きです。本記事では収縮と弛緩の仕組み、呼吸との関係、姿勢や体幹への影響、不調の原因や改善方法までわかりやすく解説します。
目次
横隔膜の収縮とは？呼吸で起こる基本的な仕組み
横隔膜は息を吸うときに収縮する
「横隔膜が収縮すると、体の中では何が起こるの？」と疑問に感じる人もいるかもしれません。横隔膜は、胸腔と腹腔の境目にあるドーム状の筋肉で、呼吸に大きく関わっています。特に息を吸うときには、横隔膜の収縮が重要な役割を担うとされています。(MSD Manuals)
では、実際にどのように動くのでしょうか。
横隔膜が収縮すると、ドーム状になっていた横隔膜が下方向へ移動します。すると胸腔の容積が広がり、胸腔内の圧力が低下。その結果、肺が広がることで、空気が体の中へ取り込まれやすくなる仕組みです。つまり、「横隔膜が収縮する→下がる→胸腔が広がる→空気を吸い込む」という流れで考えると、イメージしやすいでしょう。(J-STAGE)
横隔膜が弛緩すると息を吐く動きにつながる
「じゃあ、息を吐くときはどうなるの？」というと、安静時の呼気では横隔膜が収縮した状態から弛緩し、元のドーム状に戻っていくとされています。それに伴って胸腔の容積が小さくなり、肺から空気が外へ出ていきます。(野田市公式サイト)
このように、呼吸は横隔膜が収縮と弛緩を繰り返すことで支えられています。また、肋間筋などの呼吸筋も一緒に働くため、横隔膜だけで呼吸しているわけではありません。
呼吸をするときに「お腹が動いている」と感じることがあるのは、横隔膜が下がることで腹部にも動きが生じるためと言われています。普段は意識しにくい部分ですが、横隔膜の動きを知ると、呼吸の仕組みがぐっと身近に感じられるはずです。
引用元：くまのみ整骨院グループ「横隔膜」
#横隔膜 #横隔膜の収縮 #呼吸の仕組み #腹式呼吸 #呼吸筋
横隔膜は収縮と弛緩を繰り返して呼吸を支えている
吸うときは横隔膜が収縮して下がる
「横隔膜って、呼吸のたびに動いているの？」と思う人もいるでしょう。実は、横隔膜は息を吸ったり吐いたりする際に、収縮と弛緩を繰り返しているとされています。
息を吸うときには横隔膜が収縮し、ドーム状になった筋肉が下方向へ移動します。すると胸腔が広がり、肺が膨らみやすい状態になるため、空気が肺へ取り込まれる流れが生まれると言われています。お腹が前に出るように動く腹式呼吸では、この横隔膜の動きを感じやすいでしょう。
「じゃあ、息を吐くときは逆になるの？」というと、その通りです。安静時の呼気では横隔膜が弛緩し、再びドーム状に戻っていくことで胸腔が狭くなり、肺から空気が外へ出ていくと考えられています。
横隔膜だけでなく周囲の筋肉も呼吸に関わる
ただし、「呼吸＝横隔膜だけが働く」と考えるのは少し違います。肋間筋などの呼吸に関わる筋肉も連動して動くため、複数の筋肉が協力しながら呼吸を支えていると言われています。
また、運動などで呼吸が大きくなる場面では、安静時とは異なる筋肉も呼吸を助けるようになります。「呼吸は自然にできるから、筋肉の働きを気にしたことがない」という人も多いかもしれません。しかし、横隔膜の収縮と弛緩を知っておくと、普段何気なく行っている呼吸の仕組みをよりイメージしやすくなります。
まずは、息をゆっくり吸ったときにお腹や肋骨がどのように動くのか、無理のない範囲で感じてみるとよいでしょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ「横隔膜」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
#横隔膜 #横隔膜の収縮 #横隔膜の弛緩 #呼吸の仕組み #呼吸筋
横隔膜の収縮が姿勢や体幹の安定に重要な理由
横隔膜の収縮は体幹を支える働きにも関係する
「横隔膜って、呼吸するための筋肉じゃないの？」と思う人も多いでしょう。もちろん呼吸に欠かせない筋肉ですが、横隔膜の収縮は体幹の安定にも関わっていると言われています。
息を吸うとき、横隔膜が収縮すると下方向へ移動します。その際、腹腔内の圧力、いわゆる腹圧にも変化が生じます。腹圧はお腹の内側から体幹を支える力の一つと考えられており、横隔膜は腹横筋や多裂筋、骨盤底筋などと協調して働くとされています。
「じゃあ、横隔膜を意識すれば姿勢もよくなるの？」と気になるところですが、横隔膜だけで姿勢が決まるわけではありません。背骨や骨盤、腹部・背部の筋肉など、さまざまな要素が関係しています。そのため、横隔膜は体幹を安定させるための一要素として捉えるとよいでしょう。
呼吸と姿勢はお互いに影響すると考えられている
姿勢が崩れると、胸郭や肋骨の動きにも影響することがあります。たとえば、長時間のデスクワークで背中が丸まった状態が続くと、「なんだか息が浅い」と感じることもあるかもしれません。
一方で、呼吸をするときには横隔膜だけでなく、肋間筋など周囲の筋肉も連動します。体を安定させながら呼吸するには、こうした筋肉が協調して働くことが大切だと言われています。
「姿勢を整えたいから、横隔膜だけ鍛えよう」と考えるのではなく、無理のない範囲で深く呼吸し、胸やお腹、肋骨が自然に動く感覚を意識してみるのも一つの方法です。呼吸と体幹の関係を知ることが、普段の姿勢を見直すきっかけになるでしょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ「横隔膜」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：日本理学療法士協会「理学療法標準評価」
https://www.japanpt.or.jp/
#横隔膜 #横隔膜の収縮 #体幹の安定 #姿勢と呼吸 #腹圧
横隔膜がうまく収縮しないと起こりやすい不調
呼吸が浅く感じることがある
「最近、深く息を吸いづらい気がする……」そんなとき、呼吸の仕組みに目を向けてみるのも一つです。横隔膜は代表的な吸気筋の一つで、収縮すると下方向へ動き、胸腔を広げる働きがあると言われています。そのため、横隔膜の動きが低下すると、十分な換気を行いづらくなる場合があると考えられています。実際に、呼吸器疾患や姿勢の悪化などによって横隔膜の機能が低下すると、換気能の低下につながることが報告されています。(CiNii)
「じゃあ、横隔膜がうまく収縮しないと必ず息苦しくなるの？」というと、そうとは限りません。呼吸には肋間筋など複数の筋肉が関わっているため、息苦しさにはさまざまな原因が考えられます。症状が続く場合は、自己判断だけで済ませないことも大切です。
姿勢や体幹の安定にも影響する可能性がある
横隔膜は呼吸だけでなく、体幹の姿勢調整にも関係するとされています。横隔膜が収縮すると腹腔内圧が生じ、腹部や背部などの筋肉と協調しながら脊柱のコントロールを助けると考えられています。(医学書院UNITAS)
「呼吸と姿勢って関係あるの？」と意外に感じるかもしれません。実は、胸郭の形状や脊柱のアライメントは横隔膜の機能にも関係するとされており、姿勢によって呼吸のしやすさが変わる可能性も示されています。(医学書院UNITAS)
ただし、肩こりや腰の痛み、息苦しさなどがあるからといって、原因が横隔膜にあるとは限りません。「横隔膜を整えればすべて改善する」と考えるのではなく、気になる症状が続く場合には専門家に相談し、原因を確認することが大切と言われています。
引用元：くまのみ整骨院グループ「横隔膜」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：医学書院「横隔膜の姿勢調整機能についての検討」
医学書院「横隔膜の姿勢調整機能についての検討」
引用元：独立行政法人環境再生保全機構「上手に付き合う 効率の良い呼吸法を身につけよう！」
環境再生保全機構「効率の良い呼吸法」
#横隔膜 #横隔膜の収縮 #呼吸の不調 #姿勢と呼吸 #体幹の安定
横隔膜の収縮を促すセルフケアと呼吸トレーニング
ゆっくり呼吸して横隔膜の動きを意識する
「横隔膜をしっかり動かすには、何をすればいいの？」と気になる人もいるでしょう。まず取り入れやすいのが、ゆっくりとした腹式呼吸です。横隔膜は息を吸うときに収縮して下方向へ移動すると言われているため、呼吸の動きを意識することがポイントになります。
仰向けになり、膝を軽く曲げてリラックスします。片手を胸、もう片方をお腹に置き、「鼻からゆっくり吸って、お腹がふくらむのを感じる」「口から細く長く吐く」という流れを意識してみましょう。胸だけが大きく上下するのではなく、お腹や肋骨周辺にも自然な動きがあるか確認してみてください。
「たくさん吸わなきゃ」と頑張る必要はありません。無理に深呼吸を繰り返すと、かえって苦しさを感じることもあるため、楽に続けられる範囲で行うことが大切と言われています。
肋骨周りを動かして呼吸しやすい状態をつくる
「呼吸しているのに、お腹や胸があまり動かない」と感じる場合は、肋骨周りを意識した呼吸も方法の一つです。両手を肋骨の左右に添え、息を吸うときに肋骨が横へ広がる感覚を探してみましょう。吐くときは、力を抜きながら自然に戻る動きを感じます。
横隔膜は肋骨や腹部周辺の筋肉とも関係しながら呼吸に関わるため、体を無理に動かすより、まず呼吸そのものを丁寧に行うことがすすめられています。
「毎日どれくらいやればいい？」と迷ったら、最初は数回程度から試してみるのもよいでしょう。息苦しさや痛み、めまいなどを感じた場合は中止してください。また、呼吸のしづらさが続いている場合や、呼吸器などの病気が疑われる症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、医療機関で相談することが大切と言われています。
引用元：くまのみ整骨院グループ「横隔膜」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：独立行政法人環境再生保全機構「効率の良い呼吸法を身につけよう！」
https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/sukoyaka/54/well/
#横隔膜 #横隔膜の収縮 #呼吸トレーニング #腹式呼吸 #セルフケア
