胸筋とはどのような筋肉なのか、大胸筋や小胸筋の違い、胸筋の場所や役割、鍛えるメリットをわかりやすく解説します。胸板を厚くしたい方や姿勢を整えたい方にも役立つ、胸筋の基礎知識とトレーニング方法を紹介します。
目次
胸筋とは？まずは胸にある筋肉の基本を知ろう
胸筋は胸の前面にある筋肉の総称
「胸筋って、結局どこの筋肉のこと？」と思ったことはありませんか？
胸筋とは、胸部にある筋肉群を指す言葉です。一般的には、胸の表面を広く覆う大胸筋と、その奥にある小胸筋が代表的な筋肉として挙げられます。大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉で、腕を前に動かしたり、内側へ寄せたりする動作などに関わっているとされています。(コトバンク)
「胸板を厚くしたいから大胸筋を鍛える」というイメージが強いかもしれません。実際、筋トレでは大胸筋が注目されることが多いですが、胸まわりにはほかにも筋肉が存在します。
大胸筋と小胸筋は位置も役割も違う
「じゃあ、大胸筋と小胸筋は何が違うの？」
大きな違いは、筋肉の位置です。大胸筋が胸の表面にあるのに対して、小胸筋はその奥に位置しています。小胸筋は肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨の動きや呼吸に関係する筋肉とされています。(コアパレット)
さらに大胸筋は、上部・中部・下部に分けて考えられることがあります。それぞれ腕を動かす際の働きが異なるため、「胸筋」とひとまとめにせず、どの部分がどんな動きをしているのかを知っておくと、トレーニングへの理解も深まりやすいでしょう。(コアパレット)
胸筋は見た目だけに関係する筋肉ではありません。腕や肩の動き、肩甲骨の動きなどとも関係しています。まずは胸筋の基本的な位置と役割を知ることから始めてみましょう。
引用元：
コトバンク「胸筋」
ロッテ「コアパレット｜胸筋とは？3つの部位とはたらき、効果的なトレーニング法を解説」
マイナビ「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
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胸筋の種類とそれぞれの場所・役割を解説
大胸筋｜胸の表面を広く覆う筋肉
「胸筋って、大胸筋のことじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。実は、胸筋は胸まわりにある筋肉をまとめて表現する言葉として使われています。そのなかでも代表的なのが大胸筋です。
大胸筋は胸の前面に広がる大きな筋肉で、鎖骨や胸骨、肋骨などから上腕骨につながっています。腕を前方へ動かしたり、内側へ寄せたりする動作に関係すると言われています。胸板の厚みや見た目にも関わるため、筋トレでは特に注目されやすい部位です。
「腕立て伏せをすると胸が疲れるのは、この筋肉が動いているから？」
そう考えるとイメージしやすいでしょう。腕立て伏せなど、腕で体を押す動作では大胸筋が働くと言われています。
小胸筋｜大胸筋の奥にある筋肉
では、「大胸筋以外にはどんな筋肉があるの？」という疑問も出てきます。代表的なのが小胸筋です。
小胸筋は大胸筋の深い位置にあり、肋骨から肩甲骨につながっています。肩甲骨を前方や下方へ動かす働きなどに関係するとされ、肩や腕の動きともつながりのある筋肉です。
さらに、胸まわりには前鋸筋や肋間筋などもあります。前鋸筋は肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨の動きを支える筋肉の一つ。肋間筋は肋骨と肋骨の間に位置し、呼吸運動に関係すると言われています。
このように、胸筋と一言でいっても、場所や役割はそれぞれ異なります。筋トレやストレッチを行うときも、どの筋肉を意識しているのかを知っておくと、体の動きをイメージしやすくなるでしょう。
引用元：
引用元：ロッテ「コアパレット｜胸筋とは？3つの部位とはたらき、効果的なトレーニング法を解説」
https://medipalette.lotte.co.jp/post/331
引用元：マイナビ「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24214/
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「呼吸筋」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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大胸筋は上部・中部・下部で働き方が異なる
大胸筋上部は腕を斜め上へ動かすときに働く
「大胸筋って、胸全体が同じように働くんじゃないの？」と思うかもしれません。実は大胸筋は、上部・中部・下部に分けて考えられ、それぞれ腕を動かす方向によって働き方が少し異なると言われています。([turn0view0])
まず大胸筋上部は、鎖骨の内側付近から上腕骨につながる部分です。腕を前方や斜め上方向へ動かす肩関節の屈曲などに関係するとされています。
「上の胸を意識したいときはどうすればいい？」という場合には、腕を斜め上へ押し出すような動作を取り入れる方法があります。インクラインベンチプレスなどが、その代表的な種目として紹介されています。([turn0search0]turn0search5)
大胸筋中部は腕を前方へ閉じる動作に関係する
大胸筋中部は胸骨から上腕骨につながる部分です。腕を横に広げた状態から、前方へ閉じるような水平内転の動きに関係すると言われています。
「腕立て伏せやベンチプレスで胸の中央が使われるのはなぜ？」
それは、腕で体や重りを前方へ押す動作で、大胸筋中部が働くためと考えられます。([turn0search0]turn0search5)
大胸筋下部は腕を斜め下へ動かすときに働く
大胸筋下部は、腹部に近い位置から上腕骨につながる部分です。腕を下方向へ動かしたり、体の側へ寄せたりする動作に関係するとされています。
この特徴から、デクラインベンチプレスやディップスなど、腕を斜め下へ押し出す動作を含む種目では、大胸筋下部を意識しやすいと言われています。([turn0search1]turn0view0)
「じゃあ、上・中・下を別々に鍛えたほうがいいの？」と気になりますよね。大胸筋は一つの筋肉として働く一方、筋線維の走行や腕を動かす方向によって刺激される部位に違いが出ると考えられています。そのため、胸筋をバランスよく鍛えたい場合は、さまざまな方向の動作を取り入れることがポイントになるでしょう。
引用元：
引用元：ロッテ「コアパレット｜胸筋とは？3つの部位とはたらき、効果的なトレーニング法を解説」
https://medipalette.lotte.co.jp/post/331
引用元：note「〖解剖学×トレーニング〗大胸筋のトレーニング&コンディショニング編」
https://note.com/stateofn8/n/nf9645e5f6b9b
引用元：ファインドトレーナー「大胸筋上部をピンポイントに鍛える効果的なトレーニング方法を徹底解説！」
https://findtrainer.jp/training/workout-for-upper-pectoralis-major/
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胸筋を鍛えるメリットと効果的なトレーニング方法
胸筋を鍛えると上半身の見た目や動きに役立つ
「胸筋を鍛えると、どんなメリットがあるの？」と気になりますよね。胸筋のなかでも特に大きな筋肉である大胸筋は、腕を前に押し出したり、内側へ寄せたりする動作に関係すると言われています。そのため、胸筋を鍛えることは、日常生活やスポーツなどで腕を使う動作を支えることにもつながると考えられています。
また、筋トレによって大胸筋の筋肉量が増えると、胸まわりに厚みが出て、上半身のシルエットが変化することも期待されています。「厚みのある胸板を目指したい」という方が、胸筋のトレーニングを取り入れるのも納得ですね。
自宅なら腕立て伏せから始めてみよう
「ジムに行かないと胸筋は鍛えられない？」という心配は必要ありません。自宅で取り組むなら、まずは腕立て伏せが取り入れやすいでしょう。腕を肩幅よりやや広めに置き、体をまっすぐ保ちながら、ゆっくり胸を床へ近づけていきます。大胸筋を意識しながら行うことがポイントと言われています。
慣れてきたらダンベルなどで負荷を調整
もう少し負荷を高めたい場合は、ダンベルプレスやダンベルフライなども選択肢になります。重量を増やせばよいというわけではなく、正しいフォームを保てる範囲から始めることが大切です。
「回数を増やせば早く鍛えられる？」と考えがちですが、無理をするとフォームが崩れやすくなります。まずは自分に合った負荷で継続し、胸筋に適切な刺激を与えることを意識してみましょう。痛みや違和感がある場合は無理に続けず、専門家へ相談することも大切です。
引用元：
引用元：ロッテ「コアパレット｜胸筋とは？3つの部位とはたらき、効果的なトレーニング法を解説」
https://medipalette.lotte.co.jp/post/331
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋量を維持するための運動」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：健康長寿ネット「筋力トレーニングの効果」
https://www.tyojyu.or.jp/net/
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胸筋を鍛えるときに知っておきたいポイント
胸筋だけでなく肩や腕も連動して動く
「胸筋を鍛えているのに、肩や腕ばかり疲れる……」そんな経験はありませんか？
胸筋の代表的な筋肉である大胸筋は、腕を押し出したり、内側へ寄せたりする動作に関わっています。そのため、腕立て伏せやベンチプレスでは、大胸筋だけでなく肩や腕の筋肉も一緒に働くと言われています。胸筋を狙いたい場合は、重さや回数を増やすことばかり考えず、まずフォームを確認してみましょう。正しいフォームを意識することが、狙った筋肉へ適切に負荷をかけるうえで大切とされています。([turn0search0]turn0search2)
鍛えるだけでなくストレッチも取り入れる
「筋トレしたら、あとは休めばいい？」と思うかもしれません。もちろん休息は重要ですが、胸筋を動かした後にはストレッチを取り入れる方法もあります。
大胸筋は肩関節をまたいでいるため、腕の位置によって伸び縮みします。トレーニング後などに胸まわりをゆっくり伸ばすことで、筋肉の柔軟性を保つことにつながると言われています。無理に腕を引っ張ったり、痛みを我慢したりする必要はありません。([turn0search2]turn0search6)
痛みや違和感があるときは無理をしない
「早く胸筋を鍛えたいから、毎日やってもいい？」という疑問もありますよね。筋トレは負荷をかけるだけでなく、休息を取ることも大切です。厚生労働省は、筋トレでは個人の体力や能力に合わせて負荷を設定し、少しずつ高めていくことや、休息日を設けることをポイントとして挙げています。([turn0search0]turn0search24)
また、運動中に痛みや体調の変化がある場合は、無理して続けないようにしましょう。「今日はもう少しできそう」と感じても、まずは安全に続けられる範囲を優先することが大切です。
胸筋を効率よく鍛えるには、フォーム・ストレッチ・休息の3つを意識してみてください。焦らず、自分のペースで取り組むことが継続にもつながるでしょう。
引用元：
引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜筋力トレーニングについて」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
引用元：マイナビ「大胸筋上部を鍛えるには？大胸筋の構造やおすすめメニューをご紹介」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16832/
引用元：マズレンコ製作所「大胸筋のストレッチ」
https://www.sfphes.org/2019/11/chest-st.html
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