筋トレ 頭痛 はなぜ起きる？脱水・呼吸法・血圧上昇などの原因をわかりやすく解説し、今すぐできる予防法・改善策から危険な症状の見分け方まで丁寧に紹介します。安全にトレーニングを続けたい人必見です。
そもそも「筋トレ 頭痛」とは？
運動中や直後に起きる頭痛のこと
「筋トレしていると、なんだか頭がズキズキしてきた…」こんな経験はありませんか？実は、筋トレ中やトレーニング直後に起きる頭痛は「運動誘発性頭痛」と呼ばれています。これは、運動によって血圧や脳内圧が一時的に上がることで、頭痛が生じやすくなると言われています【⭐︎参考記事】WebMD。
どんな人に起きやすいの？
特に高重量トレーニングや、呼吸を止めがちなベンチプレス・スクワットなどの種目で頭痛を感じる人が多いようです。また、普段から片頭痛持ちの方や、十分な水分補給をしていない場合も起きやすいと言われています【⭐︎参考記事】Global Fitness。
頭痛の種類は？
筋トレによる頭痛には軽いズキズキ感だけで済む場合もあれば、強い圧迫感やガンガンする痛みを伴うこともあります。通常は一時的に収まりますが、急に強い痛みが出たり、吐き気や視覚異常を伴った場合は注意が必要です。こうした場合は、無理にトレーニングを続けず、医療機関での来院を検討することがすすめられています【⭐︎参考記事】Mayo Clinic。
なぜ起こるのか、簡単に言うと？
筋トレ中は血圧が上がり、筋肉や首周りの緊張も増します。加えて、水分不足や呼吸の乱れが重なると、頭痛が起こりやすい状態になるのです。つまり、「筋トレ 頭痛」は運動と体の状態が絡み合って現れる自然な反応と考えられています。
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トレ 頭痛 が起きる主な原因（科学的に整理）
運動誘発性頭痛って聞いたことありますか？
「筋トレ 頭痛」と呼ばれるものの多くは、専門的には**運動誘発性頭痛（Exertion Headache）**と言われています。重い負荷を持ち上げるような高強度のトレーニング、例えばベンチプレスやスクワットの最中・直後にズキズキと痛みが出る場合がこれに該当することが多いです。実際、運動中や後に頭痛が出るのは多くの人で見られる現象だと報告されています【⭐︎参考記事】WebMD。
ですから、筋トレをしているときやその直後に痛みが出るのは、体がその負荷に反応している結果だと捉えることができます。
呼吸と血圧・脳圧の変化が関係している
よくある話として、トレーニング中に息を止めて力んでしまうことがありますよね。これ、実は頭痛の原因の一つになり得るんです。息を止めていきむと、血圧や脳圧が急激に上がって頭の中の血管が強く刺激されることがあると言われています。こうした血圧・脳圧の変化が、脈打つようなズキズキする痛みにつながると考えられているんです【⭐︎参考記事】Yahoo!スポーツナビ。
だから、トレーニング中は呼吸を止めずに吐くときに力を入れて、吸うときに戻すといったリズムを意識するのが大事なんですよ。
脱水や酸欠状態も見逃せない
それから、トレーニング中に汗をかきやすい環境だったり、水分補給が不十分だったりすると脱水状態になりやすいと指摘されています。脱水になると、体全体の水分バランスが崩れ、脳周りの血管にも影響して頭痛が起きる可能性があると言われています【⭐︎参考記事】DrOracle
また、激しく動くと筋肉に酸素が多く使われて、一時的に酸欠状態になりやすいという見方もあります。酸欠になると脳の血管が広がって痛みが出るという仮説もあり、息苦しさやだるさを感じたときに頭痛が生じることがあるんです【⭐︎参考記事】Global Fitness。
食事のタイミングも影響することがある
トレーニング前にしっかり食事を取らずに筋トレを始めると、血糖値が低くなって頭痛を誘発することもあると指摘されています。糖分が不足すると、脳のエネルギー源が足りなくなってしまい、それが痛みとして現れるケースもあるんです【⭐︎参考記事】Medical News Today。
まとめると…
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呼吸の乱れによる血圧・脳圧の急上昇
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脱水や酸欠状態
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食事不足による低血糖
…が、筋トレ 頭痛の代表的な原因だと考えられています。
これらを一つずつチェックしてみると、自分の頭痛がどのパターンに当てはまりやすいか、きっと見えてくるはずです。
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筋トレ中・直後にできる対処法5選
① 呼吸法を意識して力むタイミングを変える
「なんか頭が痛くなってきた…」って不意に感じたことありませんか？実は、筋トレ中に息を止めていきむことが頭痛を起こすきっかけになる場合があると言われています。ベンチプレスやスクワットで力を入れるとき、つい息を止めちゃいがちですが、吐くときに力を入れて、吸うときはリラックスするちょっとした呼吸リズムの工夫で、脳に行き渡る酸素を保ちやすくなるんです【⭐︎参考記事】MyRevo／Global Fitness。
こうすると、酸素がきちんと全身に回りやすくなるだけでなく、血圧の急な上昇が抑えられて頭痛が起きにくくなるとも言われています。
② こまめな水分補給を心がける
トレーニング中に汗を大量にかいて「あれ？頭がズキズキ…」となる場合って、脱水状態になっている可能性もあるんですよね。水分は喉が渇いてから飲むのではなく、トレ前・トレ中・トレ後まで少しずつ飲む習慣が大切とされています【⭐︎参考記事】Acibadem Health Point。
水だけじゃなく、電解質入りのドリンクなどでミネラルも補うと、頭痛だけでなく疲労感の軽減にもつながるかもしれません。
③ ウォームアップとクールダウンをしっかり行う
「トレーニングだけやればOK！」と思っていませんか？実は、このウォームアップ（準備運動）とクールダウン（終わった後のほぐし）がかなり重要なんです。じっくり体を温めてから始めると、筋肉や血管の負担が和らぎやすいと言われています【⭐︎参考記事】Mayo Clinic。
トレーニング後にも軽いストレッチを入れると、血流がスムーズになって頭痛の起きにくい状態を整える助けになることもありますよ。
④ トレーニング中の痛みを感じたら無理をしない
「ここで頑張らないと…」って気持ちはわかりますが、頭痛が強く出たらいったんその運動をやめるのが賢明と言われています。痛みに耐えながら続けると、逆に症状が悪化する可能性があるんですよね【⭐︎参考記事】ほどがや脳神経外科クリニック。
休憩を取って頭痛が少しでも和らいだら、軽い負荷に戻して様子を見ながら続けるのがいいでしょう。
⑤ 体の冷却やリラックス法で緊張を取る
筋トレ中の頭痛は、筋肉や血管の緊張が関係する場合もあると考えられています。そんなときは首や肩周り、こめかみなどを軽く冷やしたり、優しくマッサージしたりして血管を落ち着かせる方法も紹介されています【⭐︎参考記事】ほどがや脳神経外科クリニック。
痛みが強いときは、深呼吸してリラックスしたり、静かな場所で休むだけでも痛みが和らぐことがあるので、気負い過ぎず一度試してみてくださいね。
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頭痛が続く・危険なサインまとめ
普通の「筋トレ 頭痛」と見分けるポイント
筋トレ中や直後にズキズキとした痛みが出る「運動誘発性頭痛」は、しばらく休めば収まることが多いと言われています。しかし、いつもと違う痛みが続いたり、痛み方が強烈な場合は注意が必要です。ここでは「ちょっと様子がおかしいかも」と感じたときのチェックポイントを整理していきましょう。
まず、一般的な運動時頭痛は数分〜数時間で落ち着くことが多く、激しい痛みやしつこさがないケースもあります【⭐︎参考記事】WebMD。だから、「痛いけどすぐおさまるかな？」と思うこと自体は珍しくありません。ただし、これが何日も続く・痛みが強くなるような場合は別です。
「危険のサイン」とされる症状
次に挙げるようなサインが出た場合は、普通の筋トレ 頭痛とは異なる可能性があると言われています。例えば…
・痛みが急に強くなったとき
急に「これまでにない痛み」が出て、一気に激しくなるような頭痛は、注意が必要と考えられています。脳内で何らかの異変が起きている可能性も否定できません【⭐︎参考記事】Mayo Clinic。
・吐き気や視覚の異常があるとき
普通のズキズキ感だけでなく、吐き気・視界がぼやける・二重に見えるなどの症状が出る場合は、単なる運動時頭痛より深刻なケースの可能性があると言われています【⭐︎参考記事】Mayo Clinic。
・痛みが長時間続くとき
筋トレ後に痛みが続く場合、数時間以上〜数日間痛みが残るようなら、放置せず人に相談したり、体の異常を疑う合図と考えられています【⭐︎参考記事】Cleveland Clinic。
・しびれや意識の変化があるとき
頭痛だけでなく、手足がしびれる・話しづらい・意識がぼんやりするといった症状が併発する場合は、緊急性が高い可能性を示すと言われています【⭐︎参考記事】Mayo Clinic。こうした場合は、速やかに医療機関で検査を受けるべきサインです。
いつ「専門家に相談すべき？」の目安
頭痛が「いつもより怖い」と感じるタイミングは人それぞれですが、以下のような状況を目安にしてみましょう。
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同じ痛みが繰り返す
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痛みが時間とともに強くなる
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日常生活に支障が出る
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上記の危険なサインが混ざっている
こうした症状が続く場合、運動誘発性頭痛ではなく別の病気が関わっている可能性があります。心配な時は、人に相談したり、神経や脳を専門とする医師に検査を受けることがすすめられています。
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よくある質問（FAQ形式）
Q1. 筋トレ中に頭痛が起きるのは普通ですか？
「筋トレ 頭痛」は、多くの場合運動誘発性頭痛と言われています。これは、高負荷のトレーニング中や直後に血圧や脳圧が一時的に上がることで起きることがあるとされています【⭐︎参考記事】WebMD。軽いズキズキ感なら通常は一時的に収まる場合が多いと言われています。
Q2. どんな人が特に頭痛を感じやすいですか？
高重量トレーニングをしている人、呼吸が浅くなりやすい人、片頭痛持ちの人は、特に頭痛が起きやすい傾向にあると言われています【⭐︎参考記事】Global Fitness。あと、水分補給が不十分な場合も、頭痛を誘発しやすいことがあるそうです。
Q3. 頭痛が出たらどうすればいいですか？
まずはトレーニングを一旦中断し、深呼吸や首・肩の軽いストレッチで様子を見るのが良いとされています。水分や電解質を補給するのもおすすめです【⭐︎参考記事】Mayo Clinic。痛みが強く続く場合や、吐き気・視覚異常がある場合は、無理せず医療機関で検査を受けることが大事と言われています。
Q4. 片頭痛持ちでも筋トレはできますか？
片頭痛持ちでもトレーニングは可能ですが、高負荷種目や息を止める動作を避ける工夫が必要とされています【⭐︎参考記事】Cleveland Clinic。呼吸や負荷の調整、水分補給を意識することで、頭痛のリスクを抑えながら続けられると言われています。
Q5. トレーニング前にできる予防法はありますか？
予防としては、軽いウォームアップ、十分な水分補給、血糖値を意識した食事が効果的と言われています【⭐︎参考記事】DrOracle。無理な高重量を避け、正しい呼吸法を意識するだけでも、筋トレ 頭痛の発生リスクを下げられるケースが多いそうです。
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