横隔膜とはどこにある筋肉なのか、呼吸でどのように働くのかをわかりやすく解説します。横隔膜が硬くなる原因や呼吸への影響、動きを整えるストレッチ・呼吸法も紹介します
目次
横隔膜とは？場所と基本的な働きを知ろう
横隔膜は胸とお腹の境目にある筋肉
「横隔膜って聞いたことはあるけれど、実際どこにあるの？」と思う人もいるかもしれません。横隔膜は、胸の中にある肺と、お腹側にある内臓の境目付近に位置するドーム状の筋肉です。
名前に「膜」と入っていますが、ペラペラした膜ではありません。筋肉がドームのように広がっており、胸郭の下部にある肋骨などにつながっています。体の奥にあるため、腕や脚の筋肉のように直接触って確認するのは難しい部位です。(All About（オールアバウト）)
「じゃあ、横隔膜は何をしているの？」という疑問が出てきますよね。そこで重要になるのが、毎日無意識に行っている「呼吸」です。
横隔膜は呼吸を支える重要な筋肉
横隔膜は、呼吸に大きく関係する筋肉だと言われています。息を吸うときには横隔膜が収縮して下方向へ動き、それによって胸の中の空間が広がります。その結果、肺が膨らみやすくなり、空気を取り込む動きにつながる仕組みです。(環境再生保全機構)
「息を吸うだけなのに、そんなに大きな筋肉が動いているの？」と驚くかもしれません。実は、横隔膜は安静時の呼吸でも重要な役割を担っているとされています。
一方、息を吐くときには横隔膜がゆるんで上方向へ戻り、胸郭や肺が元の状態に戻ることで空気が外へ出ていきます。つまり、横隔膜は呼吸のたびに上下へ動いているわけです。(市川市公式ウェブサイト)
このように、横隔膜は普段あまり意識しないものの、呼吸を支える大切な筋肉のひとつです。まずは「横隔膜は胸とお腹の境目にあり、呼吸に合わせて動く」と覚えておくと、体の仕組みを理解しやすくなるでしょう。
引用元：All About「横隔膜とは？場所はどこ？呼吸を生み出すメカニズムを画像で解説」
引用元：環境再生保全機構「上手に付き合う 効率の良い呼吸法を身につけよう！」
引用元：野田市「横隔膜と呼吸」
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横隔膜と呼吸にはどのような関係がある？
息を吸うときと吐くときの横隔膜の動き
「横隔膜って、呼吸のときに本当に動いているの？」と疑問に感じる人もいるでしょう。実は横隔膜は、呼吸をするときに重要な役割を担う筋肉のひとつと言われています。
息を吸うときには横隔膜が収縮し、下方向へ動くことで胸の中の空間が広がります。すると肺が膨らみやすくなり、空気を取り込む動きにつながる仕組みです。反対に、息を吐くときには横隔膜がゆるんで元の位置へ戻り、肺から空気が押し出される流れになります。(日本学術会議 (科学技術振興機構))
「じゃあ、普段の呼吸でも横隔膜はずっと働いているの？」と思いますよね。安静時の呼吸でも、横隔膜は主要な呼吸筋として働いているとされています。(横浜市立大学医学部 (UMIN PLAZA))
横隔膜を使った呼吸と腹式呼吸
「腹式呼吸は横隔膜を使う呼吸」と聞いたことがあるかもしれません。腹式呼吸では、息を吸う際にお腹が前へ出るように動き、吐くときにはお腹がへこむような動きがみられます。環境再生保全機構でも、横隔膜を使った腹式呼吸の方法が紹介されています。(環境再生保全機構 (環境再生保全機構))
「呼吸なんて無意識にしているのに、意識して動かす必要があるの？」と感じるかもしれません。ただ、普段から呼吸が浅いと感じる人は、まずゆっくり息を吐くことから意識してみる方法もあります。
横隔膜と呼吸は切り離して考えにくい関係にあります。とはいえ、息苦しさや胸の痛みなどがある場合は、自己判断で呼吸法を続けるのではなく、医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：日本学術会議「偉大なる横隔膜：哺乳類とヒトの進化の立役者」 (科学技術振興機構)
引用元：環境再生保全機構「ここが知りたい 小児ぜん息」 (環境再生保全機構)
引用元：横浜市立大学医学部「呼吸器系のしくみと働き」 (UMIN PLAZA)
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横隔膜が硬くなる・動きにくくなる原因
猫背や長時間の同じ姿勢に注意
「深呼吸をしているのに、なんだか息が入りづらい……」そんなとき、横隔膜の動きが気になってくる人もいるでしょう。
横隔膜は呼吸に合わせて上下に動く筋肉ですが、姿勢によってその動きが制限されることがあると言われています。特にデスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、背中が丸まり、肋骨の動きも小さくなりやすいとされています。すると、横隔膜が十分に動くためのスペースが狭くなり、呼吸が浅く感じられる場合もあるようです。(一般社団法人メディカル・フィットネス協会)
「仕事中、気づいたら何時間も座りっぱなし……」という人は、思い当たるところがあるかもしれません。まずは定期的に姿勢を変えたり、立ち上がったりすることから意識してみるとよいでしょう。
ストレスや緊張が呼吸に影響することも
「緊張すると、なんとなく息がしづらい」と感じた経験はありませんか？ 精神的なストレスや緊張が続くと呼吸が浅くなり、横隔膜の動きにも影響する可能性があると言われています。(ホットペッパービューティー)
また、運動不足などによって体を動かす機会が少なくなると、胸郭を含めた呼吸に関わる部分の動きが小さくなることも考えられます。姿勢、ストレス、活動量など、ひとつだけではなく日々の習慣が重なっているケースもあるでしょう。
「横隔膜が硬い＝必ず不調が起こる」というわけではありません。呼吸のしづらさや胸の痛みなどが続く場合には、横隔膜だけが原因と自己判断せず、医療機関への相談も検討してください。
引用元： 一般社団法人メディカル・フィットネス協会「呼吸を活かす“姿勢”という土台 横隔膜が動ける体をつくる」 参考記事
引用元： ルクス整骨院「横隔膜が硬いとどうなる？呼吸が浅い・自律神経の乱れとの関係」 参考記事
引用元： シセ町田店「横隔膜の硬化と『浅い呼吸』が招く全身への悪影響」 参考記事
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横隔膜の動きを整える方法
腹式呼吸で横隔膜の動きを意識する
「横隔膜を動かすには、何をすればいいの？」と気になる人もいるでしょう。まず取り入れやすいのが、横隔膜の動きを意識した腹式呼吸です。
環境再生保全機構では、仰向けになって膝を立て、胸とお腹に手を置き、鼻から息を吸ってお腹が膨らむのを確認する方法が紹介されています。息を吐くときは、口をすぼめてゆっくり吐くことがポイントとされています。無理に大きく息を吸うのではなく、普段どおりの呼吸を意識することが大切だそうです。(erca.go.jp)
「深呼吸を頑張ればいいんじゃない？」と思うかもしれませんが、勢いよく吸い込む必要はありません。まずは楽な姿勢で、呼吸の動きを感じてみるところから始めてみましょう。
胸郭や肋骨を動かすストレッチを取り入れる
横隔膜だけを意識するのではなく、周辺の胸郭や肋骨を動かすことも方法のひとつと言われています。一般社団法人メディカル・フィットネス協会では、胸椎をゆっくり回旋させるストレッチや、肋骨の下部に手を当てて呼吸する方法などが紹介されています。(mfa.or.jp)
また、横向きに寝て腕を伸ばしながらゆっくり鼻呼吸を行う「横隔膜のストレッチポーズ」も紹介されています。(bodybook.jp)
「ストレッチなら長く続けないと意味がないの？」と構えなくても大丈夫。短時間でも、痛みが出ない範囲でゆったり行うことがポイントです。
ただし、横隔膜の動きを整えることを目的に無理な呼吸やストレッチを行うのは避けましょう。胸の痛みや強い息苦しさ、めまいなどがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
引用元： 独立行政法人環境再生保全機構「実践編 腹式呼吸」 参考記事
引用元： 一般社団法人メディカル・フィットネス協会「呼吸を活かす“姿勢”という土台 横隔膜が動ける体をつくる」 参考記事
引用元： WACOAL BODY BOOK「呼吸トレ／横隔膜のストレッチポーズ」 参考記事
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横隔膜を整えて呼吸しやすい体を目指そう
日常生活に無理なく呼吸法を取り入れる
「横隔膜を整えるって、具体的には何をすればいいの？」と感じる人もいるでしょう。特別な道具を用意しなくても、まずは普段の呼吸を少し意識するところから始められます。
独立行政法人環境再生保全機構では、横隔膜を使った腹式呼吸が紹介されています。仰向けで膝を立て、胸とお腹に手を置き、鼻からゆっくり息を吸いながらお腹の動きを確認します。吐くときは口をすぼめて、ゆっくり息を出すのがポイントです。ただし、無理に深く吸う必要はなく、普段どおりの呼吸で行うとされています。(環境再生保全機構)
「せっかくなら、思い切り深呼吸したほうがいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、頑張りすぎると息苦しさにつながる場合もあるため、まずは力を抜いて自然に呼吸することを意識してみましょう。
姿勢や体の動きも一緒に見直す
「呼吸だけ気をつければいい？」というわけではありません。横隔膜は胸郭の下部に位置し、その上下運動によって胸の中の圧力が変化し、肺が膨らんだり縮んだりすると言われています。そのため、胸郭を動かしやすい姿勢を意識することも大切と考えられます。(環境再生保全機構)
長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続く場合は、ときどき立ち上がって体を動かしたり、肩や背中をゆっくり動かしたりしてみてください。「まずは1分だけ」くらいの軽い気持ちで続けるほうが、習慣にも取り入れやすいでしょう。
横隔膜を整えることだけで、すべての呼吸の悩みが改善すると考えるのは避けたほうがよいでしょう。息苦しさや胸の痛みなど気になる症状がある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談を検討してください。
引用元： 独立行政法人環境再生保全機構「〖実践編〗腹式呼吸」 参考記事
引用元： 独立行政法人環境再生保全機構「上手に付き合う 効率の良い呼吸法を身につけよう！」 参考記事
引用元： 独立行政法人環境再生保全機構「〖知識編〗効率の良い呼吸方法」 参考記事
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