ローテーターカフとは？4つの筋肉の役割や肩関節を安定させる働きを解説

ローテーターカフとは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋からなる肩関節の重要な筋群です。それぞれの筋肉の役割や肩を安定させる仕組み、鍛える際のポイントまでわかりやすく解説します。

ローテーターカフとは？肩関節を支える4つの筋肉の総称

ローテーターカフは肩の動きと安定性に関わる筋肉群

「ローテーターカフって、そもそも何のこと？」と疑問に感じる人もいるのではないでしょうか。

ローテーターカフとは、**棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）**という4つの筋肉をまとめた呼び方です。「回旋筋腱板」と呼ばれることもあります。これらは肩甲骨から上腕骨へ付着し、肩関節の周囲を取り囲むように位置しています。(T’sピラティス)

「4つもあるなら、それぞれ何をしているの？」という声も聞こえてきそうですね。

たとえば、棘上筋は腕を横に上げる動作に、棘下筋と小円筋は腕を外側へ回す動作に、肩甲下筋は腕を内側へ回す動作に関わるとされています。つまり、ひとまとめに呼ばれているものの、担当する働きにはそれぞれ違いがあります。(日本鍼灸大学)

肩関節を安定させる役割も担っている

「肩って、腕をかなり自由に動かせるよね」と感じる人は多いでしょう。肩関節は広い範囲に動かせる一方、安定性を保つ仕組みも必要になります。

そこで重要になるのがローテーターカフです。4つの筋肉は肩関節の動きを支えるだけでなく、上腕骨頭を関節窩に安定させる働きにも関与するとされています。(日本鍼灸大学)

「肩を動かす筋肉」というイメージだけでなく、スムーズな肩の動きを内側から支える筋肉群と考えると、少しイメージしやすいかもしれません。

肩を使うスポーツをしている人だけでなく、日常生活でも腕を上げたり、物を持ったり、後ろへ手を回したりと、肩はさまざまな場面で働いています。そのため、ローテーターカフについて知っておくことは、肩の動きを考えるうえでも役立つでしょう。

引用元：T’sピラティス「ローテーターカフ 肩関節を奥から支える！4つのインナーマッスル」
引用元：日本鍼灸大学「鍼灸師のための解剖学入門⑫：ローテーターカフ」
引用元：rehabilikun「ローテーターカフとは？4筋の起始停止・作用・評価」

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ローテーターカフを構成する4つの筋肉の役割

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋がそれぞれ働いている

「ローテーターカフって、4つの筋肉が集まっているんですよね？」
そう、その通りです。ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つから構成されています。それぞれ担当する動きが少しずつ異なり、肩関節の運動や安定性に関わっていると言われています。(rehabilikun)

「じゃあ、4つの筋肉にはどんな違いがあるの？」と気になるところでしょう。

棘上筋は腕を横に上げる動きをサポート

棘上筋は、肩関節を外転させる働きがある筋肉です。外転とは、腕を体の横方向へ上げる動きを指します。また、腕を動かす際に上腕骨頭を安定させる役割も担うとされています。(rehabilikun)

棘下筋と小円筋は腕を外側へ回す

「腕を外側へひねるときは？」という疑問には、棘下筋と小円筋が関係します。どちらも肩関節の外旋に関わる筋肉で、肩を動かすときの安定性にもつながると考えられています。小円筋には、内転を補助する働きもあると言われています。(rehabilikun)

肩甲下筋は腕を内側へ回す動きを担う

一方、肩甲下筋は肩関節の内旋に関わる筋肉です。4つの筋肉のうち、肩甲骨の肋骨側に位置している点も特徴とされています。(日本鍼灸大学)

「4つとも別々に働くの？」と思うかもしれませんが、実際の肩の動きでは、それぞれが協調して働くとされています。単純に「腕を動かす筋肉」と考えるのではなく、肩を動かしながら関節を安定させる筋肉群と捉えると理解しやすいでしょう。

引用元：rehabilikun「ローテーターカフとは？4筋の起始停止・作用・評価」
引用元：日本鍼灸大学「鍼灸師のための解剖学入門⑫：ローテーターカフ」
引用元：MYDR「ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは？」

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ローテーターカフの重要な役割は肩関節を安定させること

肩を動かしながら上腕骨頭を支える

「ローテーターカフって、腕を回すための筋肉じゃないの？」と思う人もいるかもしれません。もちろん肩関節の外旋や内旋、腕を横に上げる動きなどに関わりますが、それだけではありません。肩関節を安定した状態に保つことも、ローテーターカフの重要な役割の一つと言われています。(rehabilikunblog.com)

では、なぜ肩の安定性がそれほど大切なのでしょうか。

肩関節は、上腕骨頭という丸みのある部分と、肩甲骨にある関節窩が組み合わさってできています。大きく動かせる反面、関節窩は上腕骨頭をすっぽり覆うほど深くありません。そのため、骨だけで肩を安定させるのではなく、周囲の筋肉や腱などが支える仕組みになっていると言われています。(wakamatsu-sportsmed.com)

ローテーターカフが肩関節の動きをサポート

「腕を上げるときもローテーターカフは働いているの？」という疑問もありますよね。

ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋が協調して働き、動作中の上腕骨頭を関節窩に対して安定させる役割を担うとされています。特に肩を動かす際には、三角筋などの大きな筋肉と協調することが重要と考えられています。(jstage.jst.go.jp)

つまり、「腕を大きく動かす」だけでなく、「動かしている間も肩関節を安定させる」。この2つを支えているのがローテーターカフなのです。

肩をスムーズに動かすためにも、こうした見えにくい部分の働きが大切だと言われています。

引用元：［産業医科大学若松病院整形外科「肩関節の解剖」］(https://www.wakamatsu-sportsmed.com/blank-3) (産業医科大学若松病院整形外科)
引用元：［九州理学療法士学会「日常生活動作時のローテーターカフの筋機能と肩甲上腕関節の安定性の代償戦略」］(https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushupt/2022/0/2022_5/_article/-char/ja/) (jstage.jst.go.jp)
引用元：［rehabilikun「ローテーターカフとは？4筋の起始停止・作用・評価」］(https://rehabilikunblog.com/rotator-cuff-summary/) (rehabilikunblog.com)

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ローテーターカフが弱くなるとどうなる？肩の不調との関係

肩関節の安定性が低下する可能性がある

「ローテーターカフが弱くなると、肩はどうなるの？」と気になる人もいるでしょう。ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋からなる筋肉群で、肩関節を動かすだけでなく、上腕骨頭を関節窩に安定させる働きにも関わると言われています。

そのため、これらの筋肉の機能が低下すると、肩関節の安定性に影響する可能性があります。実際に、棘上筋や棘下筋の筋力を低下させたモデルを用いた研究では、肩関節を曲げたり外側へ上げたりする動作で、関節の安定性が低下する結果が報告されています。(jstage.jst.go.jp)

肩を動かしづらく感じることも

「じゃあ、日常生活にはどんな影響があるの？」という疑問もありますよね。

ローテーターカフの機能低下は、肩関節の動きや日常生活動作にも関係すると考えられています。研究では、棘下筋の機能が低下した場合、洗体や洗髪を想定した動作などで、ほかの筋肉がより強く働いて補う様子が示されています。つまり、一つの筋肉の働きが落ちると、周囲の筋肉が負担を補おうとするケースもあるわけです。(jstage.jst.go.jp)

「腕を上げると痛い」「肩を回しづらい」といった症状がある場合でも、原因がローテーターカフの筋力低下だけとは限りません。腱板の損傷など、さまざまな要因が関係する可能性があります。

肩の痛みや動かしづらさが続いているときは、自己判断で筋トレを始めるのではなく、医療機関で原因を確認することが大切と言われています。

引用元：［九州理学療法士学会「日常生活動作時のローテーターカフの筋機能と肩甲上腕関節の安定性の代償戦略」］(https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushupt/2022/0/2022_5/_article/-char/ja/)
引用元：［医学書院「肩関節の安定化機構について」］(https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1408906603)

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肩の痛みや不調は原因を見極めることが大切

「肩が痛い＝肩こり」とは限らない

「肩が痛いんだけど、これって肩こりかな？」と考える人は少なくありません。ただ、肩の痛みにはいくつもの原因があり、単なる肩こりとは限らないと言われています。

日本整形外科学会では、肩こりは首から肩、背中にかけての張りや痛みなどを指し、姿勢の悪さや長時間同じ姿勢で作業すること、運動不足などが原因として挙げられています。(joa.or.jp)

一方、肩関節そのものに問題がある場合は、腕を動かしたときの痛みや動かしづらさが出るケースもあります。「肩がつらい」という共通した症状でも、背景はさまざまなのです。

ローテーターカフも肩の動きに関係している

「じゃあ、ローテーターカフは肩の不調とどう関係するの？」という疑問もありますよね。

ローテーターカフは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という4つの筋肉から構成され、腕を動かすときに上腕骨頭を肩甲骨側へ安定させる働きがあると言われています。(nakada-hp.com)

これらの腱に損傷が生じる「肩腱板断裂」では、肩の運動痛や運動障害、夜間痛などがみられることがあると日本整形外科学会で説明されています。(joa.or.jp)

「腕を上げると痛い」「夜になると肩がズキズキする」「力が入りづらい」といった状態が続くなら、肩こりだと決めつけないことも大切でしょう。五十肩など、別の原因によって痛みが生じている可能性もあります。(joa.or.jp)

肩の不調が長引いているときは、無理に運動やストレッチを続けるのではなく、整形外科などで原因を確認することがすすめられています。

引用元：［日本整形外科学会「肩こり」］(https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html)
引用元：［日本整形外科学会「肩腱板断裂」］(https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html)
引用元：［中田病院「肩の痛みについて（肩関節周囲炎、五十肩、肩腱板断裂）」］(https://www.nakada-hp.com/publicity/column/archive-9/)

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