ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸して腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。正しいやり方や期待できる効果、鍛えられる筋肉、呼吸のコツ、注意点までわかりやすく解説します。
目次
ドローインとは？お腹をへこませながら呼吸する体幹トレーニング
ドローインは「お腹をへこませたまま呼吸する」シンプルな運動
「ドローインって、腹筋とは違うの？」
そんな疑問を持つ方もいるかもしれません。
ドローインは、息を吐きながらお腹を内側へ引き込み、その状態を保ちながら呼吸を続ける体幹トレーニングです。激しく体を動かす必要がないため、筋トレに慣れていない方でも取り入れやすい運動のひとつと言われています。
ポイントとなるのが、お腹の深い部分にある「腹横筋（ふくおうきん）」です。腹横筋は、お腹をコルセットのように囲む筋肉で、体幹を安定させる働きがあります。ドローインでは、この腹横筋を意識して使うことが大切だとされています。(FIBE オンラインパーソナル –)
呼吸を意識することがドローインのポイント
「お腹をへこませればいいんだよね？」と思いがちですが、ただ力を入れるだけではありません。
基本的には、背すじを無理なく伸ばした状態でゆっくり息を吐き、おへそを背中へ近づけるような感覚でお腹を引き込みます。そして、お腹を軽くへこませた状態を保ちながら、自然な呼吸を続けます。
「息を止めたほうが、お腹に力が入りそう」と感じるかもしれません。しかし、ドローインでは呼吸を続けながらお腹をコントロールすることが重要です。仰向けになって行う方法も紹介されており、まずは落ち着いて取り組める姿勢から始める方法もあります。(MELOS（メロス）)
また、ドローインは「これだけでお腹の脂肪が落ちる」と考えるのではなく、腹横筋を意識しながら体幹を使う練習として取り入れるのがおすすめです。運動習慣のない方は、無理に回数を増やすよりも、正しい姿勢と呼吸を意識するところから始めてみましょう。
引用元：FIBE「〖動画あり〗ドローインの正しいやり方と効果｜腹横筋を鍛える腹筋・体幹トレーニング」
https://fibe.jp/faq/draw-in/
引用元：MELOS「30秒でお腹痩せ！『ドローイン』とはどんな筋トレ？効果とやり方」
https://melos.media/training/65527/
引用元：All About「呼吸するだけ体幹トレ！ドローインで腹横筋を鍛える3つのメリット」
https://allabout.co.jp/gm/gc/491311/
#ドローイン #腹横筋 #体幹トレーニング #インナーマッスル #呼吸トレーニング
ドローインに期待できる効果
お腹周りのインナーマッスルを意識しやすい
「ドローインって、具体的にどんな効果が期待できるの？」と気になる方もいるでしょう。
ドローインは、お腹をへこませながら呼吸することで、腹筋のなかでも深い位置にある腹横筋などを意識して使うトレーニングです。腹横筋は、お腹をぐるりと囲むように位置しており、体幹を安定させる働きに関わる筋肉と言われています。一般的な腹筋運動とは使い方が異なるため、激しい運動が苦手な方でも取り入れやすい方法のひとつとされています。(MELOS（メロス）)
「お腹をへこませるだけなら簡単そう」と思うかもしれません。ところが、実際にやってみると意外と難しいもの。呼吸を続けながらお腹をコントロールすることで、普段あまり意識していない筋肉にも目を向けやすくなります。
姿勢の安定やお腹周りの引き締めをサポート
ドローインでは、腹横筋をはじめとする体幹の筋肉を使うため、姿勢を安定させることにつながる可能性があります。腹横筋は骨盤や腰部の安定に関わる筋肉として知られており、ドローインを取り入れた運動が姿勢や腰部の機能に役立つと紹介されています。(医療法人社団豊正会 大垣中央病院)
また、「ぽっこりしたお腹をすっきりさせたい」という目的でドローインを始める方も少なくありません。お腹を内側へ引き込む動作を繰り返すことで、お腹周りの筋肉を意識するきっかけになるでしょう。
ただし、ドローインだけで体脂肪が減るとは限りません。脂肪を減らしたい場合は、食事や有酸素運動なども含めて考えることが大切です。ドローインは、日常生活のすき間時間にも取り入れやすい運動として、無理のない範囲で続けてみてはいかがでしょうか。
引用元：MELOS「筋トレ『ドローイン』の効果的なやり方。お腹を凹ませるコツ」
https://melos.media/training/60227/
引用元：MELOS「30秒でお腹痩せ！『ドローイン』とはどんな筋トレ？効果とやり方」
https://melos.media/training/65527/
引用元：大垣中央病院「腰痛とポッコリお腹のお悩みに、ドローイン！」
https://oogaki.or.jp/rehabilitation-center/20230413/
#ドローイン #腹横筋 #体幹トレーニング #姿勢改善 #お腹引き締め
ドローインの正しいやり方
まずは仰向けで基本のフォームを確認
「ドローインをやってみたいけれど、どうやってお腹をへこませればいいの？」
そんな方は、まず仰向けの姿勢から始めてみましょう。
床に仰向けになり、膝を軽く曲げて立てます。肩や首の力を抜き、腰を反らしすぎないようにするのがポイントです。次に、お腹に空気を入れるようなイメージでゆっくり息を吸います。そして、息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるようにお腹をゆっくり引き込んでいきます。
「思い切りへこませたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、力を入れすぎて呼吸が止まるのは避けたいところ。お腹を引き込んだ状態でも、自然に呼吸を続けられる程度を意識するとよいと言われています。(melos.media)
呼吸を続けながらお腹をキープする
お腹をへこませたら、その状態を10〜30秒ほど保ちます。時間にこだわりすぎる必要はなく、最初は短い時間から試してみても構いません。
「ちゃんとできているか自信がない」という場合は、お腹に手を置いてみるのもひとつの方法です。息を吐くときにお腹が内側へ動いているか確認すると、動きを意識しやすくなります。
また、ドローインは仰向けだけでなく、立った状態でも行えるとされています。基本の動作に慣れてきたら、背すじを無理なく伸ばして立ち、お腹を引き込んだまま呼吸する方法にも挑戦してみましょう。(melos.media)
ただし、腰や肩に余計な力が入ったり、痛みが出たりする場合は無理をしないことが大切です。正しいフォームを意識しながら、まずは自分が続けやすい時間から習慣にしていくとよいでしょう。
引用元：MELOS「筋トレ『ドローイン』の効果的なやり方。お腹を凹ませるコツ」
https://melos.media/training/60227/
引用元：MELOS「30秒でお腹痩せ！『ドローイン』とはどんな筋トレ？効果とやり方」
https://melos.media/training/65527/
引用元：MELOS「1日1分でOK。バレずにできる『隠れ立ち腹筋』ぽっこりお腹対策にも」
https://melos.media/training/295250/
#ドローイン #ドローインのやり方 #腹横筋 #体幹トレーニング #インナーマッスル
ドローインの効果を高めるポイントとよくある間違い
呼吸を止めずにお腹全体を意識する
「お腹をしっかりへこませれば、ドローインの効果も高くなる？」
そう考えて、つい力いっぱいお腹を引き込んでしまう方もいるかもしれません。
ドローインでは、お腹をへこませることだけに集中するのではなく、呼吸を続けながらお腹をコントロールすることがポイントと言われています。息を止めるほど力を入れてしまうと、正しい動作を続けづらくなるため注意しましょう。(fibe.jp)
また、「お腹の前だけをへこませればいいの？」という疑問もありますよね。腹横筋はお腹を取り囲むように位置しているため、下腹部や脇腹まで含めて、お腹全体を内側へ引き込むように意識するとよいとされています。
肩や腰に力を入れすぎないことも大切
「頑張っているのに、お腹より肩や首が疲れる……」という場合は、少し力を抜いてみましょう。ドローインでは、肩をすくめたり胸を張りすぎたりせず、体をリラックスさせた状態で行うことがすすめられています。(fibe.jp)
さらに、腰を反らせたり、骨盤を強く後ろへ傾けたりするのも、よくある間違いのひとつです。背中や腰を無理に動かすのではなく、自然な姿勢を保ちながらお腹を引き込んでみてください。
「お腹に効いている感じがしない」と焦る必要もありません。理学療法の分野でも、腹横筋の収縮を意識すること自体が難しいケースがあると紹介されています。(webview.isho.jp)
まずは短い時間から、呼吸が続けられる程度の力で練習するのがおすすめです。痛みや強い違和感が出る場合には無理に続けず、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：FIBE「〖動画あり〗ドローインの正しいやり方と効果｜腹横筋を鍛える腹筋・体幹トレーニング」
https://fibe.jp/faq/draw-in/
引用元：医学書院「ドローインにおける腹横筋の収縮効率向上のためのコツ」
https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1551202775
#ドローイン #腹横筋 #体幹トレーニング #正しいフォーム #トレーニングのコツ
ドローインを安全に続けるための注意点
無理に力を入れず、呼吸を止めない
「ドローインは毎日やったほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。ドローインは大きな動きを伴わないため取り入れやすい運動ですが、だからといって力を入れれば入れるほどよい、というものではないと言われています。
特に気をつけたいのが、息を止めてお腹を固めてしまうことです。ドローインでは、お腹をへこませた状態でも自然に呼吸を続けることがポイントとされています。呼吸が苦しくなるほど力を入れるのではなく、「少しお腹を引き込んでいる」くらいから始めてみましょう。(fibe.jp)
また、肩がすくんだり、胸を張りすぎたりしていないかも確認してみてください。お腹に意識を向けるあまり、体全体に力が入ってしまうケースもあります。
痛みや違和感があるときは無理をしない
「せっかく始めたから、少し痛くても続けよう」と考えるのは避けたいところです。ドローインを行って腰や背中などに痛みが出た場合は、いったん中止して姿勢や方法を見直しましょう。
基本姿勢では、仰向けで膝を立て、骨盤を反らしすぎたり丸めすぎたりしないことがポイントと言われています。日本盲人社会福祉施設協議会の資料でも、仰向けで腹部を意識しながら呼吸する方法が紹介されています。(jbpo.or.jp)
さらに、「お腹をへこませること」だけを目的にせず、正しいフォームを身につけることも大切です。動作に慣れていない方や、現在体に痛みや不調がある方は、自己判断で無理をせず専門家へ相談する方法もあります。
ドローインは短時間から取り組める運動だからこそ、頑張りすぎないことが継続のコツです。まずは無理のない範囲で呼吸と姿勢を確認しながら、自分のペースで習慣にしていきましょう。
引用元：FIBE「〖動画あり〗ドローインの正しいやり方と効果｜腹横筋を鍛える腹筋・体幹トレーニング」
https://fibe.jp/faq/draw-in/
引用元：日本盲人社会福祉施設協議会「体幹を鍛えよう1－ドローインの練習－」
https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/
#ドローイン #腹横筋 #体幹トレーニング #正しい呼吸 #安全な運動
