体の歪みを治すトレーニングを5つ紹介します。骨盤や背骨の歪みが気になる方に向けて、自宅でできる簡単なストレッチや体幹トレーニング、歪みのセルフチェック方法、日常生活で意識したいポイントを解説します。正しい姿勢を維持するための方法を知り、無理なくセルフケアを始めましょう。
目次
体の歪みが起こる原因とは？
「最近、肩の高さが左右で違う気がする」「立っていると片側の足に重心をかけてしまう」と感じたことはありませんか？
体の歪みは、普段何気なく行っている生活習慣や姿勢が関係しているといわれています。ここでは、体の歪みにつながる主な原因を見ていきましょう。
長時間のデスクワークやスマホの使用による姿勢の乱れ
パソコンやスマホを長時間使用していると、無意識に頭が前に出たり、背中が丸まったりしがちです。「気づいたら猫背になっていた」という方もいるのではないでしょうか。
こうした姿勢が続くと、首や肩、背中の筋肉に偏った負担がかかり、姿勢のバランスが崩れる一因になると考えられています。
足を組む・片足に重心をかけるなどの生活習慣
椅子に座るときにいつも同じ足を組んだり、立っているときに片足へ体重をかけたりしていませんか？
何気ない習慣でも、左右の筋肉の使い方に偏りが生じることがあります。日頃から左右のバランスを意識して過ごすことが大切です。
筋力不足や筋肉の柔軟性の低下
体幹や腹筋、背筋などは、姿勢を支えるうえで重要な筋肉です。運動不足によって筋力が低下したり、筋肉が硬くなったりすると、正しい姿勢を維持しづらくなる場合があります。
そのため、適度な筋力トレーニングやストレッチを取り入れることがすすめられています。
運動不足による骨盤や背骨を支える筋肉の衰え
日常的に体を動かす機会が少ないと、骨盤や背骨の周囲にある筋肉を使う機会も減ってしまいます。すると、姿勢を安定させる力が低下する可能性があります。
「運動する時間がなかなか取れない」という方は、まずは散歩や軽いストレッチから始めてみましょう。
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体の歪みを治すトレーニング5選！
「体の歪みが気になるけれど、何から始めればいいの？」という方もいるのではないでしょうか。体の歪みが気になる場合は、筋肉を動かすトレーニングやストレッチを取り入れる方法がおすすめです。ここでは、自宅で取り組みやすい5つの運動を紹介します。
①キャット＆カウで背骨の柔軟性を高める
まずは、背中や腰まわりをゆっくり動かすキャット＆カウです。四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながらゆっくり反らします。この動作を10回程度繰り返しましょう。背骨まわりを動かす習慣づくりに役立つといわれています。
②ヒップリフトで骨盤まわりの筋肉を鍛える
仰向けになって両膝を立て、足裏を床につけます。そのままお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる位置で数秒キープしましょう。ゆっくり元に戻す動作を10回程度繰り返します。お尻や太もも裏の筋肉を使うトレーニングです。
③プランクで体幹を安定させる
うつ伏せになり、両肘とつま先で体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、まずは10〜20秒キープしてみましょう。腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないよう注意してください。姿勢を支える体幹の筋肉を鍛える方法として知られています。
④バードドッグで体の左右のバランスを意識する
四つんばいの姿勢から、右腕と左脚をゆっくり伸ばします。数秒間姿勢を保ったら元に戻し、反対側も同じように行いましょう。左右5〜10回ずつを目安に、腰が反らないように意識することがポイントです。
⑤股関節ストレッチで骨盤まわりをほぐす
片膝立ちになり、後ろ側の脚の付け根をゆっくり伸ばします。上半身を起こしたまま、骨盤を少し前に移動させると股関節の前側が伸びやすくなります。左右それぞれ20秒程度を目安に行いましょう。
体の歪みを改善するためには、無理なく続けられる運動を選ぶことも大切です。痛みやしびれが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
引用元：
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体の歪みを改善するためのセルフチェック方法
「自分の体は歪んでいるのかな？」と気になっている方は、まず普段の姿勢や体の動きを確認してみましょう。体の左右差や姿勢の癖を把握することで、日頃の生活習慣を見直すきっかけになります。ここでは、自宅で簡単にできるセルフチェック方法を紹介します。
鏡で肩や骨盤の左右の高さを確認する
鏡の前に自然な姿勢で立ち、左右の肩や腰骨の高さを見比べてみましょう。片方の肩が上がっていたり、腰の位置に左右差があったりしませんか？ただし、見た目の左右差だけで体の歪みを判断することはできません。あくまで姿勢の癖を確認する目安にしてください。
壁に背中をつけて立ち姿勢を確認する
壁に背を向けて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻を自然に壁へ近づけてみましょう。このとき、腰と壁の隙間や頭の位置を確認します。無理に体を壁へ押しつけず、普段に近い姿勢で確認することがポイントです。
片足立ちで左右のバランスを確認する
両手を腰に当て、片足を床から少し浮かせて立ってみましょう。左右それぞれ10秒程度を目安に行い、ふらつきやすさに違いがないか確認します。バランスの取りやすさには筋力や運動経験なども関係するため、左右差だけで骨盤や背骨の異常を判断することはできません。
靴底のすり減り方や歩き方を確認する
普段履いている靴の底を見て、左右で極端にすり減り方が違わないか確認してみましょう。また、歩くときに片側へ体重をかけていないか、歩幅に違いがないかもチェックしてみてください。靴底の減り方には歩き方や靴の形状なども影響します。
セルフチェックは、体の状態や生活習慣を見直すための目安です。痛みやしびれ、歩きにくさなどがある場合は、自己判断せず医療機関に相談しましょう。
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体の歪みを悪化させないために日常生活で意識したいこと
体の歪みが気になる場合、トレーニングやストレッチだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切です。「運動する時間がなかなか取れない」という方でも、日常のちょっとした意識で姿勢を見直すきっかけになります。ここでは、毎日の生活で取り入れたい4つのポイントを紹介します。
正しい姿勢を意識して座る・立つ
座るときは、椅子に深く腰掛けて足裏を床につけ、背中を丸めすぎないように意識しましょう。立つときは、左右の足に偏りすぎず、自然に体重を分散させることがポイントです。無理に胸を張ったり、腰を反らせたりする必要はありません。
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやスマホの使用などで長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩、腰まわりに負担がかかりやすくなります。30〜60分に一度を目安に立ち上がったり、軽く歩いたりしてみましょう。短い休憩を挟むだけでも、体を動かすきっかけになります。
左右均等に体を使う習慣を身につける
いつも同じ側でバッグを持つ、片足に重心をかけて立つなど、無意識の癖はありませんか？こうした習慣が続くと、左右の筋肉の使い方に偏りが生じる場合があります。バッグを持つ側をときどき変えるなど、普段から左右のバランスを意識してみてください。
適度な運動を取り入れて筋力を維持する
姿勢を支える筋肉を維持するには、日頃から体を動かすことも大切です。ウォーキングや軽いストレッチ、自宅でできる体幹トレーニングなど、自分に合った運動を取り入れてみましょう。最初から頑張りすぎず、無理なく続けられる内容を選ぶのがおすすめです。
体の歪みを改善するには、特別な運動だけでなく、毎日の小さな習慣を積み重ねることも大切といわれています。できることから少しずつ取り入れてみましょう。
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体の歪みを治すトレーニングに関するよくある質問
体の歪みを改善するためにトレーニングを始めようと思っても、「毎日続けたほうがいい？」「どのくらいで変化を感じるの？」など、疑問に思うこともあるのではないでしょうか。ここでは、体の歪みを治すトレーニングに関するよくある質問を紹介します。
体の歪みは自宅でのトレーニングだけで改善できる？
姿勢の癖や筋力不足、筋肉の柔軟性の低下などが関係している場合は、自宅でのトレーニングやストレッチが役立つ可能性があります。ただし、骨や関節の病気などが原因の場合は、運動だけでの改善が難しいこともあります。気になる症状がある場合は医療機関に相談しましょう。
体の歪みを治すトレーニングは毎日行ってもよい？
軽いストレッチであれば、体の状態に合わせて日常的に取り入れる方法もあります。一方、筋力トレーニングは筋肉の疲労や回復具合を考慮することが大切です。毎日同じ運動を無理に続けるのではなく、体調に合わせて頻度や強度を調整しましょう。
体の歪みが改善するまでどのくらいかかる？
改善までの期間には個人差があり、一概に何日とはいえません。普段の姿勢や運動習慣、筋力、体の状態によっても異なります。短期間で結果を求めるのではなく、無理のない範囲で継続することを意識してみてください。
体の歪みを治すには整体とトレーニングのどちらがよい？
それぞれ目的や役割が異なります。整体では体の状態に合わせた施術を受けられる場合があり、トレーニングでは姿勢を支える筋肉を自分で鍛えることができます。どちらか一方にこだわらず、自分の体の状態や目的に合わせて選ぶことが大切です。
体の歪みが気になるときは何科を受診すればよい？
痛みやしびれ、関節の動かしにくさなどがある場合は、まず整形外科への相談がおすすめです。必要に応じて検査を受け、症状に合った対応を検討してもらいましょう。
体の歪みが気になるときは、日常生活の見直しと適度な運動を組み合わせながら、自分の体に合ったケアを続けていきましょう。
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