大菱形筋 ほぐし方を知りたい方に向けて、筋肉の位置や働き、硬くなりやすい原因を解説。自宅でできるストレッチやセルフケアの方法、ほぐすときの注意点までわかりやすく紹介します。
目次
大菱形筋とは？肩甲骨まわりのこりと関係する筋肉
「肩甲骨の内側が張るけど、どの筋肉が関係しているの？」と気になったことはありませんか？
肩甲骨まわりのこりを考えるとき、知っておきたい筋肉のひとつが大菱形筋です。
大菱形筋はどこにある？
大菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつないでいる背中の筋肉です。菱形筋は「大菱形筋」と「小菱形筋」に分けられ、大菱形筋は小菱形筋の下側に位置しています。また、僧帽筋の深い部分にあるため、普段の生活では意識しづらい筋肉ともいえるでしょう。
では、どんな働きをしているのでしょうか？
大菱形筋は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる「内転」や、肩甲骨を下方向へ回す「下方回旋」などに関わるとされています。腕を動かしたり、姿勢を保ったりするときにも肩甲骨は動くため、大菱形筋もこうした動作に関係していると考えられています。
大菱形筋と肩甲骨まわりのこりには関係がある？
「肩甲骨の内側がなんとなく重い」「背中が張っている」と感じる場合、大菱形筋を含む肩甲骨周辺の筋肉が関係している可能性があります。
特にデスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が長く続くと、肩甲骨周辺に負担がかかりやすいと言われています。菱形筋が硬くなると肩甲骨の動きが制限されることもあるため、日頃から肩甲骨を動かしたり、背中を伸ばしたりする習慣を取り入れてみるのもよいでしょう。
ただし、肩甲骨の内側に張りや痛みがあるからといって、原因が必ず大菱形筋にあるとは限りません。首や肩、胸まわりなど、周辺の筋肉や姿勢が関係している場合もあるため、無理に一つの筋肉だけをほぐそうとしないことも大切です。
「大菱形筋をほぐしてみたい」という方は、まず肩甲骨をゆっくり動かしながら、背中の状態を確認するところから始めてみましょう。
引用元：参考記事「大菱形筋のストレッチ」
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大菱形筋が硬くなる原因
「肩甲骨の内側が張っているけど、何が原因なんだろう？」と感じることはありませんか？
大菱形筋は肩甲骨と背骨をつなぎ、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きに関わる筋肉です。そのため、普段の姿勢や腕の使い方によって負担がかかることがあると言われています。note（ノート）
長時間のデスクワークやスマホ操作
「仕事中はほとんどパソコンの前にいる」「気づけばスマホを何時間も見ている」という方は、少し注意したいところです。
パソコンやスマートフォンを操作するときは、腕を体の前に出した状態が続きやすく、前かがみの姿勢にもなりがちです。こうした状態が長く続くことで、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、大菱形筋を含む周辺に張りを感じる場合があると言われています。ヨガジャーナルオンライン
猫背などの姿勢が続いている
「姿勢を良くしよう」と意識していても、仕事や家事に集中すると背中が丸まってしまうこともありますよね。
猫背などで肩甲骨が外側へ広がった姿勢が長く続くと、大菱形筋を含む肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかりやすくなると考えられています。肩甲骨の動きが少なくなることも、背中の張りを感じる一因として挙げられています。ヨガジャーナルオンライン
肩甲骨を寄せる動作を繰り返している
「猫背だけが原因なの？」と思うかもしれませんが、実はそれだけではありません。
大菱形筋は肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関わるため、背中のトレーニングなどで肩甲骨を強く寄せる動作を繰り返した場合にも、筋疲労による張りを感じることがあると言われています。note（ノート）
このように、大菱形筋が硬くなる原因は一つとは限りません。長時間同じ姿勢で過ごすことや、肩甲骨をあまり動かさない生活が続いているなら、まずはこまめに姿勢を変えたり、肩甲骨をゆっくり動かしたりすることから始めてみるとよいでしょう。
引用元： 参考記事「大菱形筋のストレッチ」 kumanomi-seikotu.com
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大菱形筋のほぐし方｜自宅でできるセルフケア
「肩甲骨の内側が張っているけど、自分でほぐせるの？」と思っている方もいるのではないでしょうか。大菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関わると言われています。普段あまり意識しない場所だからこそ、セルフケアの方法を知っておくと便利です。
両手を前に伸ばして背中を伸ばす
大菱形筋をゆっくり伸ばしたいときは、両手を前に伸ばすストレッチが取り入れやすいでしょう。
「どうやってやればいい？」という方は、まず椅子に座るか、立った状態で両手を胸の前で組みます。そのまま腕を前へ伸ばし、背中を軽く丸めていきましょう。左右の肩甲骨を外側へ広げるように意識すると、肩甲骨の内側から背中にかけて伸びる感覚を得やすいと言われています。
「肩が上がってしまう……」という場合は、無理に腕を高くする必要はありません。肩の力を抜き、呼吸を止めずにゆっくり行ってみてください。
肩甲骨をゆっくり動かす
「ストレッチだけじゃなく、肩甲骨も動かしたい」という方は、肩甲骨を前後に動かす方法もあります。
両腕を前へ伸ばして肩甲骨を外側へ広げたあと、今度はひじを後ろへ引いて肩甲骨を背骨側へ近づけます。この動きを勢いをつけずに繰り返すと、肩甲骨周辺を動かす習慣につなげやすいでしょう。
ただし、「強く伸ばせば早くほぐれる」とは限りません。痛みを我慢したり、勢いをつけたりするのは避け、気持ちよく伸びる程度から始めることが大切だと言われています。
まずは仕事やスマートフォンの使用で同じ姿勢が続いたときに、短時間でも肩甲骨を動かしてみましょう。毎日のちょっとした習慣として取り入れることが、大菱形筋を含む肩甲骨まわりのセルフケアにつながると考えられています。
引用元：参考記事「大菱形筋のストレッチ」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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大菱形筋をほぐすときのポイント
「大菱形筋をほぐしてみたいけど、ただストレッチすればいいの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。せっかくセルフケアをするなら、やり方だけでなく、体の状態を見ながら無理なく行うことも大切です。
肩甲骨が外側へ広がる感覚を意識する
大菱形筋を伸ばすときは、肩甲骨の動きを意識してみましょう。
両手を胸の前で組み、ボールを抱えるように腕を前へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めます。このとき「背中を無理に丸めよう」とするよりも、左右の肩甲骨が外側へ離れていくイメージを持つとよいと言われています。実際に大菱形筋のストレッチでは、肩甲骨を外側へ開き、背中の上部が伸びる感覚を意識する方法が紹介されています。
痛くない範囲でゆっくり伸ばす
「もっと強く伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれませんが、痛みを我慢する必要はありません。
ストレッチでは、筋肉が伸びていることを感じられる程度を目安にし、反動をつけずにゆっくり行うことが大切と言われています。くまのみ整骨院の参考記事でも、無理をせず、気持ちよいと感じる程度で伸ばすことがポイントとして紹介されています。
また、呼吸を止めてしまうと体に力が入りやすくなるため、自然な呼吸を続けながら行ってみてください。「痛いけど我慢！」ではなく、「少し伸びて気持ちいい」くらいから始めるのがおすすめです。
短時間でも無理なく続ける
大菱形筋のセルフケアは、一度に長時間行うよりも、日常生活の中で無理なく続けることを意識するとよいでしょう。
仕事やスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続いたときに、肩甲骨をゆっくり動かしてみるのもひとつの方法です。大菱形筋だけを強く刺激しようとせず、肩や背中全体をリラックスさせながら取り組んでみてください。
もしストレッチ中に強い痛みやしびれなどが出る場合は中止し、無理に続けないようにしましょう。
引用元：参考記事「大菱形筋のストレッチ」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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大菱形筋をほぐしても痛みや張りが続く場合は？
「大菱形筋をストレッチしているのに、肩甲骨の内側の張りがなかなか気にならない……」そんなときは、無理にセルフケアを続ける前に、少し立ち止まってみましょう。
大菱形筋だけが原因とは限らない
肩甲骨の内側には、大菱形筋や小菱形筋、僧帽筋など複数の筋肉があります。そのため、「ここが痛いから大菱形筋が原因」と自己判断するのは難しいと言われています。菱形筋以外の筋肉や関節、神経などが関係している場合もあるためです。
「じゃあ、どうしたらいいの？」と思いますよね。まずはストレッチの強さや姿勢を見直し、肩甲骨をゆっくり動かす程度のセルフケアから試してみるとよいでしょう。
強い痛みやしびれがあるときは無理をしない
セルフケアをしている途中で痛みが強くなったり、腕や手にしびれを感じたりする場合は、無理にほぐそうとしないことが大切です。肩甲骨周辺の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、症状が続く場合は医療機関などへの相談も検討しましょう。
また、転倒やぶつけたことなどをきっかけに痛みが出た場合や、腕に力が入りにくいと感じる場合も、自己判断でストレッチを続けるのは避けたほうがよいと言われています。
「少し張るくらいだから大丈夫」と思っていても、長く続く症状には別の原因が隠れている可能性があります。大菱形筋をほぐすことだけにこだわらず、症状の変化を確認しながら、自分に合ったケアを取り入れていきましょう。
引用元：参考記事「大菱形筋のストレッチ」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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