大内転筋 ストレッチのやり方｜内ももを効果的に伸ばす方法と注意点

大内転筋をストレッチすることで期待できること

「大内転筋をストレッチすると、どんなことが期待できるの？」と気になる方もいるでしょう。大内転筋は太ももの内側にある内転筋群のひとつで、股関節を内側へ動かす「内転」などに関わる筋肉と言われています。ストレッチでは、大内転筋だけでなく周辺の内転筋群も一緒に伸びることがあるため、股関節周りの動かしやすさを意識したケアとして取り入れてみるとよいでしょう。

股関節を動かしやすくするためのケアになる

「脚を開こうとすると、内ももが突っ張る感じがする……」そんなときは、内転筋群の柔軟性を意識してみるのもひとつです。内転筋群を対象とした研究では、股関節を外側へ開くストレッチによって、股関節の最大外転角度が増加したと報告されています。ただし、この研究では大内転筋の筋スティフネスには明らかな変化が認められておらず、すべてのストレッチで大内転筋の柔軟性が高まるとは言い切れません。

内ももの柔軟性を意識しやすくなる

「開脚をすると内ももが硬く感じる」という方にも、大内転筋を含む内転筋群のストレッチが取り入れられています。実際に、内転筋群を伸ばす方法として、四つんばいや仰向けで脚を開くストレッチなどが紹介されています。

ただし、脚を大きく開けばよいというわけではありません。無理に可動域を広げようとすると体に負担がかかることもあるため、「痛くない範囲でゆっくり」を意識するのがおすすめです。

日常動作や運動時のコンディショニングに活用できる

大内転筋は、スクワットのように股関節を曲げた状態から体を支える動作にも関わると報告されています。

「運動前後に内ももをケアしたい」という場合にも、ストレッチを取り入れる方法があります。大切なのは、一度に頑張りすぎることではありません。自分の体の状態を確認しながら、無理のない範囲で続けていきましょう。

引用元：日本ストレッチング協会「大内転筋（だいないてんきん）の起始と停止・作用と神経支配」
参考記事

引用元：日本臨床スポーツ医学会誌「静的な股関節外転ストレッチングが股関節内転筋群の筋スティフネスに及ぼす急性効果」
参考記事

引用元：QITANO「大内転筋ストレッチ方法・起始停止・作用」
参考記事

大内転筋 ストレッチを行うときの注意点

「大内転筋をしっかり伸ばしたいから、できるだけ脚を開けばいいの？」と思う方もいるかもしれません。しかし、大内転筋 ストレッチは、無理に可動域を広げることよりも、体の状態に合わせてゆっくり行うことが大切と言われています。ここでは、ストレッチをするときに意識したいポイントを紹介します。

痛みを我慢して無理に伸ばさない

ストレッチをしていて「気持ちよく伸びている」という感覚なら問題ありませんが、鋭い痛みや強い違和感が出る場合は注意が必要です。

「もう少し伸ばせそう」と思っても、痛みを我慢して続けるのは避けましょう。厚生労働省の資料でも、ストレッチは痛みがない程度まで行い、強い痛みを感じるほど伸ばすことは控えるよう示されています。

反動をつけず、呼吸を止めない

「早く柔らかくしたい」と、脚を勢いよく開いたり、上下に反動をつけたりするのはおすすめできません。

大内転筋 ストレッチでは、ゆっくりと姿勢をつくり、自然な呼吸を続けながら内ももの伸びを感じてみましょう。厚生労働省も、静的ストレッチでは反動やはずみをつけず、呼吸を止めずにゆっくり伸ばす方法を紹介しています。

痛みや腫れなどがあるときは無理をしない

「普段から内ももが張っているだけ」と思っていても、動かしたときに強い痛みがある場合は、単なる筋肉の硬さとは限りません。日本整形外科学会では、痛みや動きの悪さ、腫れなどがある場合には注意が必要としています。

ストレッチを始めて痛みが強くなった場合は、いったん中止しましょう。症状が続くときや日常生活に支障があるときは、自己判断で続けず、整形外科などで状態を確認してもらうことがすすめられています。

無理なく続けられる範囲で行う

大内転筋 ストレッチは、一度に頑張りすぎる必要はありません。「少し伸びているな」と感じる程度から始め、自分の体の状態に合わせて行ってみてください。

引用元：厚生労働省「ストレッチングの実際」
参考記事

引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「保護者・養護教諭・学校医向けFAQ」
参考記事

引用元：公益社団法人 日本整形外科学会「保護者・養護教諭・学校医向けFAQ」
参考記事

「大内転筋 ストレッチを始めてみたけれど、どのくらい続ければいいの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。ストレッチは特別な器具を必要とせず、自宅でも取り入れやすい運動のひとつと言われています。大切なのは、最初から頑張りすぎるのではなく、自分の生活に無理なく取り入れることです。

無理のない範囲で継続することが大切

「時間がある日にまとめてやればいいかな」と考えるより、短い時間でも続けやすいタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。

たとえば、入浴後や就寝前など、毎日の生活の中ですでに行っている行動とセットにする方法があります。厚生労働省では、ストレッチングを体の柔軟性を高める運動として紹介しており、日常生活に取り入れやすい運動のひとつとされています。

日常生活や運動前後に取り入れる

「いつやればいいのかわからない」という場合は、目的に合わせてタイミングを考えてみましょう。

運動後のクールダウンや、体をゆっくり動かしたい時間などに、大内転筋を含む股関節周りのストレッチを取り入れる方法があります。厚生労働省の資料でも、股関節周辺のストレッチングは運動プログラムの一部として紹介されています。

ただし、運動前に長時間の静的ストレッチを行う場合は、目的に応じた方法を選ぶことが大切です。運動前後で同じやり方にこだわらず、その日の体調や運動内容に合わせて調整してみてください。

大内転筋以外の内転筋群もあわせてケアする

「大内転筋だけを伸ばせばいい？」と思うかもしれませんが、太ももの内側には大内転筋のほか、長内転筋や短内転筋、薄筋など複数の筋肉があります。大内転筋は内転筋群のひとつで、股関節の内転などに関わる筋肉と言われています。

そのため、大内転筋 ストレッチを行うときも、内もも全体を意識しながら取り組むとよいでしょう。「今日は少し体が硬いな」と感じたら、無理に伸ばそうとせず、できる範囲から始めてみてください。

毎日の生活に少しずつ取り入れながら、自分に合ったペースで股関節周りのケアを続けていきましょう。

引用元：厚生労働省「e-ヘルスネット ストレッチング」
参考記事

引用元：厚生労働省「身体活動・運動の推進」
参考記事

引用元：日本ストレッチング協会「大内転筋の起始と停止・作用と神経支配」
参考記事