大腿四頭筋ストレッチの効果と正しいやり方｜太ももの前を伸ばす方法と注意点大腿四頭筋ストレッチの効果と正しいやり方｜太ももの前を伸ばす方法と注意点

大腿四頭筋とは？ストレッチする前に知っておきたい基礎知識

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉

「大腿四頭筋って、どこの筋肉？」と思う方もいるかもしれません。大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉をまとめて呼んだ名称です。大腿直筋（だいたいちょっきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）から構成されています。

このうち中間広筋は大腿直筋の奥に位置しているため、普段は直接触れにくい筋肉です。4つの筋肉はまとまって膝のお皿である膝蓋骨につながり、膝を伸ばす動きに関わるとされています。

「歩いたり立ったりするときにも使うの？」という疑問もありますよね。実は大腿四頭筋は、椅子から立ち上がる、階段を上る、歩くなど、日常生活のさまざまな動作で使われています。特に大腿直筋は股関節をまたぐ筋肉のため、脚を前に上げる動きにも関係すると言われています。

引用元：横浜市スポーツ医科学センター
引用元：小学館「デジタル大辞泉」
引用元：セラピストプラス

大腿四頭筋が硬くなりやすい理由

では、「どうして大腿四頭筋をストレッチするの？」と気になるところです。大腿四頭筋は日常的に使う機会が多い一方、長時間座っている状態や運動などによって負担がかかることもあります。

特にスポーツでは、ランニングやジャンプなど膝を伸ばす動作を繰り返すため、大腿四頭筋を意識してケアすることが大切だと言われています。

ストレッチを始めるときは、まず「太ももの前側にある大きな筋肉」というイメージを持っておくと、伸ばしている場所を意識しやすくなります。次の項目では、実際に大腿四頭筋を伸ばす方法を紹介していきましょう。

大腿四頭筋ストレッチの効果とは？

太ももの前側の柔軟性を高める

「大腿四頭筋ストレッチをすると、どんな効果があるの？」と気になりますよね。代表的な目的のひとつとして挙げられるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋の柔軟性を高めることです。

大腿四頭筋は歩く、立ち上がる、階段を上るなど、日常生活でも使う機会の多い筋肉。そのため、運動後や長時間同じ姿勢で過ごしたあとに、ストレッチを取り入れる人も少なくありません。

実際に、健常成人を対象とした研究では、大腿四頭筋にスタティックストレッチングやダイナミックストレッチングを行ったところ、膝を曲げられる範囲である「膝屈曲可動域」が増加したと報告されています。つまり、ストレッチによって一時的に関節を動かせる範囲が広がる可能性があると言われています。

「じゃあ、強く伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。東北大学の医療系メディアでも、反動をつけず、リラックスして行うことが基本とされています。

膝や腰まわりの動かしやすさにも関係する

大腿四頭筋は膝の動きに関係するため、柔軟性を保つことは、脚をスムーズに動かすうえでも大切だと考えられています。一方で、「大腿四頭筋ストレッチをすれば膝や腰の痛みが改善する」と一概には言えません。

大腿四頭筋のストレッチによって下肢の機能的能力がどのように変化するかを調べた研究では、明確な変化が確認されなかった報告もあります。そのため、ストレッチの効果は目的や体の状態によって異なると考えておくとよいでしょう。

「毎日のケアとして何か始めたい」という場合には、まずは無理のない範囲で大腿四頭筋ストレッチを取り入れてみるのもひとつの方法です。

引用元：J-STAGE「大腿四頭筋に対するスタティックストレッチングおよびダイナミックストレッチングが膝屈曲可動域と膝伸展筋力に与える効果」
引用元：J-STAGE「大腿四頭筋に対するダイナミックストレッチング及びスタティックストレッチングが下肢の機能的能力に与える影響」
引用元：東北大学医療系メディア「大腿四頭筋のストレッチ」

大腿四頭筋ストレッチの正しいやり方

立ったままできる基本のストレッチ

「大腿四頭筋ストレッチって、どうやってやればいいの？」という方には、立ったまま行う方法がおすすめです。

まず、壁やイスなどに手を添えて立ちます。片方の膝を曲げ、同じ側の手で足の甲や足首を持ちましょう。そこから、かかとをお尻へゆっくり近づけていきます。太ももの前側が伸びていると感じるところで止め、無理に引っ張らないことがポイントです。

「バランスを取るのが難しい……」という場合は、壁などを使って体を安定させて構いません。腰を反らしすぎず、呼吸を止めないように意識してみてください。

横向き・寝ながら行う方法

立った状態が難しいときは、横向きに寝て行う方法もあります。横向きになり、上側の脚の膝を曲げて、足の甲を手で持ちます。そのままかかとをお尻に近づけ、太ももの前側が心地よく伸びる位置でキープしましょう。

「もっと伸ばしたほうがいいのかな？」と思っても、勢いをつけて足を引っ張るのは避けたほうがよいと言われています。まずは無理なく伸ばせる範囲から始めてみましょう。

ストレッチの時間については、方法によって目安が異なります。20～30秒程度保持する方法も紹介されていますが、初めてなら短い時間から試し、体の状態に合わせて調整するとよいでしょう。痛みや違和感が出た場合は中止してください。

引用元：東北大学医療系メディア「大腿四頭筋のストレッチ」
引用元：八王子・みどり堂整骨院「太もも前側の筋肉 簡単ストレッチ」
引用元：疋田整骨院「大腿部のストレッチ（四頭筋、ハムストリングス）」