僧帽筋上部は首から肩にかけて位置し、肩甲骨の動きや姿勢の維持に関わる筋肉です。硬くなる原因や肩こりとの関係、ストレッチ・筋トレの方法、痛みがある場合の対処法までわかりやすく解説します。
目次
僧帽筋上部とは？位置や役割を理解しよう
「首から肩にかけて張っている感じがするけど、どこの筋肉なんだろう？」と気になったことはありませんか。肩こりについて調べていると、「僧帽筋上部」という言葉を目にすることもあるでしょう。
僧帽筋は、首の後ろから背中にかけて広がっている大きな筋肉です。一般的には上部・中部・下部の3つに分けて考えられており、そのなかでも僧帽筋上部は首から肩にかけて斜めに走っています。(マイナビコメディカル)
僧帽筋上部は首から肩にかけて位置する
「僧帽筋って背中の筋肉じゃないの？」と思う人もいるかもしれません。実は、上部は首の付け根付近から肩にかけて位置しているため、比較的触れやすい部分です。
僧帽筋上部は、後頭部や首の骨の周辺から鎖骨の外側付近へ向かって走っていると言われています。肩をすくめたときに盛り上がる部分をイメージすると、位置がわかりやすいでしょう。(マイナビコメディカル)
肩甲骨や首の動きにも関わっている
では、「僧帽筋上部は何をしているの？」という疑問も出てきますよね。
主な働きの一つとして挙げられるのが、肩甲骨を持ち上げる動きです。たとえば、寒いときに「ブルブルッ」と肩をすくめるような動作では、僧帽筋上部が働くと言われています。また、腕を上げるときには肩甲骨の上方回旋にも関わるとされています。(マイナビコメディカル)
さらに、首を横に倒す動きなどにも関係しているため、肩だけでなく首の動きにも目を向けることが大切です。
「肩が重いから肩だけを見ればいい」と考えがちですが、首から肩にかけての筋肉の状態も一緒に確認すると、普段の姿勢や動作を見直すきっかけになるでしょう。
僧帽筋上部は日常生活でもよく使われる筋肉の一つです。デスクワークやスマートフォンの操作などで首や肩に負担を感じる場合は、まず自分の姿勢や肩に力が入りっぱなしになっていないかを振り返ってみてはいかがでしょうか。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://www.anatomy.or.jp/file/pdf/meet/abstract_121.pdf
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21745/
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僧帽筋上部が硬くなる原因と肩こりとの関係
「最近、首から肩にかけて張っている感じがする……」そんなとき、僧帽筋上部の硬さが気になる人もいるのではないでしょうか。
僧帽筋上部は、首の後ろから肩にかけて位置する筋肉です。肩甲骨を持ち上げたり、腕を動かすときに肩甲骨を動かしたりする働きがあると言われています。そのため、普段の姿勢や動作によって負担がかかりやすい部位の一つと考えられています。(医学書院ユニタス)
長時間同じ姿勢を続けることが負担になる場合も
「デスクワークのあと、肩がガチガチになるんです」と感じる人もいるでしょう。
パソコンやスマートフォンを使うときに、首や背中が緊張する姿勢を長く続けていると、首や肩周辺の筋肉に負担がかかると言われています。猫背や前かがみの姿勢も、肩こりに関係する要因の一つとして挙げられています。(日本オープンアカデミー)
また、同じ姿勢を続けるだけでなく、肩をすくめたまま作業するクセや、ショルダーバッグを長時間使うことなども、肩周辺に負担をかける場合があります。
ストレスや運動不足が関係することも
「姿勢には気をつけているのに、肩が重い……」という場合もありますよね。
肩こりに関係する要因は姿勢だけではありません。日本整形外科学会では、運動不足や精神的なストレス、なで肩、冷房なども肩こりの原因として挙げています。(日本オープンアカデミー)
さらに、僧帽筋上部線維は肩こりに関係する筋肉の一つとされており、慢性的な筋疲労との関連についても研究されています。(J-STAGE)
ただし、「僧帽筋上部が硬いから肩こりが起こっている」と一つの原因だけで考えるのは避けたほうがよいでしょう。肩こりには肩甲挙筋など、ほかの筋肉が関係することもあります。(医学書院ユニタス)
まずは仕事中の姿勢を見直したり、長時間同じ姿勢を続けないよう適度に体を動かしたりすることから始めてみてはいかがでしょうか。肩や首の張りが気になるときは、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法もあります。
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僧帽筋上部をほぐすストレッチを取り入れよう
「首から肩にかけて、なんだか張っている……」そんなときは、僧帽筋上部をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れる方法があります。僧帽筋上部は首の後ろから肩にかけて位置しており、肩甲骨の動きにも関わる筋肉です。肩こりに関係する筋肉の一つとしても挙げられているため、日頃からケアを意識してみるとよいでしょう。(日本オープンアカデミー)
首をゆっくり倒して僧帽筋上部を伸ばす
「どんなストレッチをすればいいの？」という人は、椅子に座ったまま行える方法から試してみてはいかがでしょうか。
まず背すじを伸ばして座り、伸ばしたい側の手を背中に回します。反対側の手を頭の横に添え、頭をゆっくり反対側へ倒していきましょう。このとき、伸ばしている側の肩が一緒に上がらないよう、肩の力を抜いておくことがポイントです。(IMSグループ)
「首をもっと倒したほうが効きそう」と思うかもしれませんが、無理に引っ張る必要はありません。首から肩にかけて、心地よく伸びていると感じる程度を目安にしてください。
ストレッチは反動をつけずに行おう
僧帽筋上部のストレッチでは、反動を使って首を勢いよく動かすのは避けたほうがよいと言われています。呼吸を止めず、ゆっくり伸ばすことを意識しましょう。筑後市立病院では、僧帽筋上部のストレッチを20～30秒程度行い、痛みが出る手前で止める方法が紹介されています。(筑後市ホームページ)
また、ストレッチ中に首や肩へ強い痛みが出る場合は、無理に続けないことも大切です。僧帽筋上部の硬さだけが肩こりの原因とは限らないため、症状が強い場合や長く続く場合には、自己判断でストレッチを続けず専門家へ相談することも検討しましょう。
まずは仕事や家事の合間に、無理のない範囲でゆっくり取り入れてみてください。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/stretch_04.html
引用元：https://www.chikugocity-hp.jp/outline/magazines/genkinotsubo/_2457.html
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僧帽筋上部を鍛える筋トレで肩甲骨を動かしやすくしよう
「僧帽筋上部って、ストレッチだけじゃなくて鍛えたほうがいいの？」と疑問に感じる人もいるかもしれません。僧帽筋上部は肩甲骨を持ち上げる動きや、腕を上げる際の肩甲骨の上方回旋に関わる筋肉と言われています。肩甲骨の動きには複数の筋肉が関係しているため、僧帽筋上部だけでなく周囲の筋肉との連携も大切です。(J-STAGE)
シュラッグで僧帽筋上部を鍛えてみよう
「自宅でできる簡単な筋トレはある？」という場合は、シュラッグが選択肢の一つです。
シュラッグは、両手にダンベルなどを持ち、肩をすくめるようにして肩甲骨を上下させる運動です。僧帽筋上部を鍛える代表的なトレーニングとして紹介されています。(Tarzan Web)
まずは足を肩幅程度に開いて立ち、腕を体の横に自然に下ろします。そこから肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げ、同じようなペースで元の位置へ戻しましょう。「肩をぐるぐる回したほうが効きそう」と思うかもしれませんが、シュラッグでは肩甲骨を上下に動かすことを意識する方法が紹介されています。(Tarzan Web)
無理に重い負荷を使わずフォームを意識
筋トレというと、つい重いダンベルを使いたくなりますよね。しかし、最初から負荷を上げる必要はありません。まずは何も持たない状態で動きを確認し、慣れてきたら軽いダンベルやペットボトルなどを使う方法もあります。
「首や肩に痛みがあるけど、鍛えて大丈夫かな？」という場合は、無理に続けないようにしましょう。筋肉を鍛えることが肩甲骨の動かしやすさに役立つ可能性はありますが、すべての肩こりや動かしづらさが僧帽筋上部の筋力だけで説明できるわけではありません。
また、腕を上げる動作では僧帽筋上部だけでなく、僧帽筋下部や前鋸筋なども協力して肩甲骨を動かすと言われています。(J-STAGE)
そのため、「僧帽筋上部を鍛えれば肩甲骨の動きが必ず改善する」と考えるのではなく、体の状態に合わせて無理なく運動を取り入れていくことが大切です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://tarzanweb.jp/post-214846
引用元：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/contents/training/sns24/
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僧帽筋上部の痛みや強い張りが続く場合は医療機関に相談しよう
「肩や首がずっと張っているけれど、ただの肩こりかな？」と、そのままにしていませんか。僧帽筋上部は首から肩にかけて位置する筋肉で、姿勢や長時間の作業などによって負担がかかることもあると言われています。
軽い張りであれば、姿勢を見直したり、適度に体を動かしたりすることで様子を見る方法もあります。しかし、痛みが強い、なかなか改善しないといった場合は、僧帽筋上部だけに原因があるとは限りません。日本整形外科学会でも、肩こりの症状には頚椎や肩関節などの疾患が関係する場合があるとされています。(日本オープンアカデミー)
痛みや張りが長く続くときは無理をしない
「ストレッチを続けていれば、そのうちよくなるかな？」と思うこともありますよね。
ところが、強い痛みがある状態で無理にストレッチや筋トレを続けるのはおすすめできません。とくに、動かすと痛みが強くなる、安静にしていても痛みが気になるなどの場合は、いったん運動を控えて様子をみることも大切です。
日本整形外科学会では、痛みだけでなく、動きの悪さやしびれ、筋力低下などがある場合には整形外科への相談がすすめられています。(日本オープンアカデミー)
腕や手のしびれを伴う場合も相談を
「肩が張っているだけだと思っていたら、腕までしびれてきた」という場合は注意が必要です。
首の疾患によって肩から腕に痛みが出たり、手や指にしびれが生じたりすることもあると言われています。日本整形外科学会では、上肢のしびれが一時的なものではない場合、整形外科への相談がすすめられています。(日本オープンアカデミー)
僧帽筋上部の張りが気になるからといって、すべてを筋肉の硬さだけで判断する必要はありません。「いつもと違う」「日に日に気になる」と感じたときは、自己判断でケアを続けるより、整形外科などに相談して原因を確認する方法もあります。
症状に合わせた検査や触診を受けることで、必要なケアについて相談しやすくなるでしょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis_of_arm.html
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