前脛骨筋 ストレッチの正しいやり方を紹介します。前脛骨筋の役割や硬くなる原因、椅子・正座などでできるストレッチ、効果を高めるポイント、注意点までわかりやすく解説します。
目次
前脛骨筋とは？硬くなる原因とストレッチするメリット
前脛骨筋はすねの前側にある筋肉
「前脛骨筋って、どこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。前脛骨筋は、すねの前側から足首の内側にかけて位置している筋肉です。主につま先を持ち上げる足首の動きに関わっており、歩くときや階段を上るときなど、普段の生活でも使われています。立ち上がる動作では、体を前へ移動させる際にも働くことが報告されています。(J-STAGE)
では、なぜ「すねが張る」と感じるのでしょうか。
前脛骨筋は歩行や立ち姿勢などで繰り返し使われるため、歩きすぎや長時間の立ち仕事、運動量の増加などによって負担がかかることがあります。また、歩き方や姿勢の偏り、足首を動かす機会が少ないことも、筋肉のこわばりに関係すると言われています。(HOGUGU)
ストレッチで柔軟性を保つことを意識しよう
「じゃあ、前脛骨筋が硬いときはどうすればいいの？」という場合に取り入れたいのがストレッチです。前脛骨筋をゆっくり伸ばすことで、筋肉の柔軟性を保つことにつながると言われています。足首を動かしやすくする目的で、日頃のセルフケアとして取り入れている人もいます。(さかぐち整骨院)
特に、運動後や長時間歩いたあとなど、すね周辺の張りが気になるタイミングに無理のない範囲で行うのも一つの方法です。ただし、ストレッチをすれば必ず痛みや不調が改善するとは限りません。強い痛みがある場合や、ストレッチをしても違和感が続く場合は、無理に続けないようにしましょう。
まずは「すねの前側を伸ばしている」と感じられる程度から始め、気持ちよく続けられる方法を見つけてみてください。
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前脛骨筋 ストレッチのやり方
正座で行う前脛骨筋ストレッチ
「前脛骨筋を伸ばしたいけれど、どうやってストレッチすればいい？」という方は、まず正座を使った方法を試してみましょう。前脛骨筋はすねの前側にあるため、足首を伸ばすように動かすことでストレッチしやすくなると言われています。
やり方はシンプルです。まず、床やヨガマットの上で正座をします。そこから片方の膝をゆっくり床から浮かせ、手で支えながら、すねの前側が伸びる位置まで動かしてみましょう。背中が丸まりすぎないように意識すると、姿勢を保ちやすくなります。10秒程度を目安に呼吸を続け、終わったらゆっくり元の姿勢へ戻してください。反対側も同じように行います。(くまのみ整骨院)
「正座はちょっと苦手……」という場合は、椅子を使う方法もあります。
椅子に座って行う方法もおすすめ
椅子に腰掛け、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。その状態で足の甲を手で持ち、足首をゆっくり伸ばしていきましょう。すねの前側から足の甲にかけて、心地よく伸びるところで止めるのがポイントです。無理に強く引っ張る必要はありません。(くまのみ整骨院)
「伸びている場所がよくわからない」ときは、動きを小さくして確認してみてください。呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくり行うことも大切と言われています。
前脛骨筋 ストレッチは、長時間歩いたあとや運動後など、すね周辺の張りが気になるときのセルフケアとして取り入れる方法があります。ただし、痛みが出る場合は無理をせず中止しましょう。強い痛みや違和感が続く場合には、ストレッチだけで対処しようとせず、医療機関への相談も検討してください。
引用元：参考記事「つま先を上げるとすねが痛い！原因と対処法を解説」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
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前脛骨筋 ストレッチの効果を高めるポイント
すねの前側が伸びている感覚を意識する
「前脛骨筋 ストレッチをしているけれど、ちゃんと伸びているのかわからない……」そんなときは、まず伸ばしている場所を意識してみましょう。前脛骨筋はすねの前側にあり、足首を伸ばす動きによってストレッチされると言われています。足の甲をゆっくり床へ近づけながら、すねの前側がじんわり伸びているか確認してみてください。(co-medical.mynavi.jp)
「もっと伸ばしたほうがいい？」と焦る必要はありません。痛みを我慢して強く押し込むより、無理のない範囲で伸ばすことが大切とされています。
反動をつけず呼吸を止めない
「早く伸ばしたいから、勢いをつけてもいい？」という疑問もありますよね。前脛骨筋をストレッチするときは、反動をつけず、ゆっくり動かすことがポイントと言われています。勢いよく足首を動かすのではなく、呼吸を続けながら少しずつ足の甲側を伸ばしていきましょう。(sakaguchi-seikotsuin.com)
「気持ちよく伸びている」と感じる程度で止め、数十秒ほどキープする方法が紹介されています。立った姿勢で行う場合は、壁や手すりなどにつかまると姿勢を保ちやすいでしょう。(co-medical.mynavi.jp)
続けやすいタイミングで習慣にする
「毎日きっちりやらないと意味がないの？」と考えてしまう方もいるかもしれません。まずは長時間歩いたあとや運動後など、自分が続けやすいタイミングで取り入れてみてはいかがでしょうか。
前脛骨筋 ストレッチには、立った状態や座った状態、正座など複数の方法があります。自分の体調や柔軟性に合わせて方法を選び、無理なく続けることがポイントと言われています。(qitano.com)
ただし、ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。すねの痛みや違和感が長く続くときは、自己判断でストレッチを続けるのではなく、医療機関への相談も検討してください。
引用元：参考記事「前脛骨筋 ストレッチのやり方と効果｜すねの張り・疲労を解消する完全ガイド」
https://sakaguchi-seikotsuin.com/selfcare-undou/ストレッチ/前脛骨筋-ストレッチのやり方と効果
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前脛骨筋 ストレッチを行うときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「前脛骨筋 ストレッチは、強く伸ばしたほうが効果的なの？」と気になる方もいるでしょう。実際には、痛みを我慢しながら無理に伸ばすことは避けたほうがよいと言われています。前脛骨筋を伸ばすときは、すねの前側がゆっくり伸びている感覚を目安にしてみてください。鋭い痛みやズキッとする感覚が出た場合は、いったん動きを止めましょう。(さかぐち整骨院)
「もう少し伸ばせそう」と感じても、急に力を加えるのはおすすめできません。ストレッチは、気持ちよく伸びる範囲から始めることが大切です。
反動をつけたり体重をかけすぎたりしない
「早く伸ばしたいから、グッと押してもいい？」というのも、よくある疑問です。前脛骨筋のストレッチでは、勢いをつけたり、足の甲へ強く体重をかけたりしないよう注意しましょう。立った状態で行う方法では、壁や手すりに手を添え、痛みのない範囲で足の甲を床につける方法が紹介されています。(マイナビコメディカル)
座って行う場合も同じです。足首を手で引っ張るときは、少しずつ力を加えてください。反動を使わず、ゆっくり動かすことを意識すると、動きの変化にも気づきやすくなります。
強い痛みや違和感が続くときは無理をしない
「ストレッチを続けていれば、そのうちよくなるかな」と考えることもあるかもしれません。しかし、すねに強い痛みがある場合や、歩くのが難しいほど痛む場合には、ストレッチを無理に続けないことがすすめられています。(くまのみ整骨院)
前脛骨筋 ストレッチは、あくまでセルフケアの一つです。痛みやしびれ、熱感などが気になる場合は、筋肉の張りだけが原因とは限りません。症状が続くときは自己判断でケアを続けず、医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：参考記事「つま先を上げるとすねが痛い！原因と対処法を解説」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
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前脛骨筋 ストレッチを習慣にして足元を整えよう
無理なく続けられる時間から始めよう
「前脛骨筋 ストレッチって、毎日やったほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。大切なのは、最初から頑張りすぎず、自分の生活に取り入れやすい方法を見つけることです。
前脛骨筋は、歩行時につま先を持ち上げる動きなどに関わる筋肉とされています。歩く時間が長かった日や運動をしたあとなどは、すねの前側に張りを感じることもあるでしょう。そんなときに、無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法があります。参考記事でも、痛みが落ち着いたあとに前脛骨筋のストレッチを習慣にする方法が紹介されています。(くまのみ整骨院)
「毎日しっかり時間を取るのは難しい……」という場合は、入浴後や運動後など、すでに決まっている習慣と組み合わせるのも一つです。まずは短い時間から始めて、続けやすいペースを探してみましょう。
ストレッチと一緒に普段の足元も見直そう
「ストレッチだけしていれば大丈夫？」という疑問もありますよね。足元の状態が気になる場合は、ストレッチだけに頼るのではなく、普段の生活も振り返ってみるとよいでしょう。
たとえば、長時間歩いた日には休憩を入れたり、自分の足に合った靴を選んだりすることも大切です。参考記事では、足に合った靴を選ぶことが体への負担を軽減する工夫の一つとして紹介されています。(くまのみ整骨院)
また、前脛骨筋 ストレッチをするときは「もっと伸ばそう」と力を入れすぎないこともポイントです。すねの前側がゆっくり伸びる程度を目安にし、痛みが出た場合は中止してください。
「今日は少し張っているな」と感じたときに軽く取り入れる。このくらいの気持ちで続けると、セルフケアの習慣として取り入れやすくなります。足の痛みや違和感が長く続く場合は、筋肉の張りだけが原因とは限らないため、無理にストレッチを続けず医療機関への相談も検討しましょう。
引用元：参考記事「つま先を上げるとすねが痛い！原因と対処法を解説」
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/
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