前鋸筋ストレッチのやり方を初心者にもわかりやすく解説します。前鋸筋の役割やストレッチによって期待できること、効果を高めるポイント、注意点、日常生活で意識したいことまで紹介。肩甲骨や脇周りの動かしづらさが気になる方は、無理のない範囲で実践しましょう。
前鋸筋とは？ストレッチする前に役割を知ろう
前鋸筋は脇の下から肋骨に広がる筋肉
「前鋸筋って、そもそもどこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。
前鋸筋（ぜんきょきん）は、脇の下から肋骨の外側に沿うようについている筋肉です。名前に「鋸（のこぎり）」とあるのは、肋骨に付着する部分がギザギザした形をしていることが由来とされています。肩甲骨の内側縁にもつながっており、胸郭と肩甲骨の動きに関わる筋肉の一つです。(日本ストレッチング協会)
「肩の筋肉じゃないの？」と感じるかもしれませんが、前鋸筋は肩甲骨の動きを支えるうえで重要な存在と言われています。特に、腕を前に伸ばしたり、腕を上に挙げたりするときには、肩甲骨が適切に動くことが大切です。
前鋸筋は肩甲骨の動きに関わっている
では、前鋸筋にはどのような役割があるのでしょうか。
代表的な働きとして挙げられるのが、肩甲骨を外側へ動かす「外転」と、肩甲骨を上向きに回す「上方回旋」です。日本ストレッチング協会でも、前鋸筋の作用として肩甲骨の外転や上方回旋が紹介されています。(日本ストレッチング協会)
「腕を動かしているだけなのに、肩甲骨も動いているの？」と不思議に感じる方もいるでしょう。実は腕を上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動きます。そのため、前鋸筋の働きは肩や腕をスムーズに動かすうえで無視できないものと言えそうです。
ストレッチでは前鋸筋の伸びを意識しよう
前鋸筋ストレッチを行うなら、まず「どこを伸ばしているのか」を意識してみましょう。
目安になるのは、脇の下から肋骨の外側にかけてです。「肩を無理に引っ張ればいい」というわけではありません。体をゆっくり動かしながら、脇から体側にかけて伸びる感覚を探してみてください。
ただし、強い痛みを我慢する必要はありません。前鋸筋の位置や働きを知っておくと、ストレッチをするときにも動かす場所をイメージしやすくなります。まずは自分の体に合わせて、無理のない範囲から始めてみましょう。
引用元： 日本ストレッチング協会「前鋸筋（ぜんきょきん）の起始と停止・作用と神経支配」(日本ストレッチング協会)
引用元： 日本大百科全書（ニッポニカ）「前鋸筋」(コトバンク)
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前鋸筋ストレッチのやり方5選
「前鋸筋を伸ばしたいけれど、どうやればいいの？」という方は、まず自宅で取り入れやすい方法から試してみましょう。前鋸筋は脇の下から肋骨の外側にかけて位置するため、肩甲骨や体側をゆっくり動かすことがポイントと言われています。ここでは、特別な器具を使わずにできる前鋸筋ストレッチを5つ紹介します。(Fily)
①立ったまま体を横に倒すストレッチ
「仕事の合間にもできる方法はない？」という方には、立ったまま行う方法がおすすめです。足を肩幅程度に開き、片方の腕を頭上へ伸ばします。そのまま上半身を反対側へゆっくり倒していきましょう。脇の下から体側にかけて伸びる感覚を探しながら、10～20秒ほどキープします。左右それぞれ行ってみてください。(Fily)
②壁を使って体をひねるストレッチ
「もう少し前鋸筋を意識したい」という場合は、壁を利用してみましょう。壁に片手をつき、腕を伸ばした状態で立ちます。そこから壁についた腕を支点にして、体を反対側へゆっくりひねります。脇の下から肋骨周辺がじんわり伸びれば十分です。痛みが出るほど強くひねる必要はありません。(リセットピラティス)
③椅子に座って行うワンハンドクロスストレッチ
「座ったままできる前鋸筋ストレッチは？」という方に向いているのが、ワンハンドクロスストレッチです。椅子に浅く座り、片手を反対側の足の外側へ伸ばします。少し背中を丸めながら肩甲骨を前へ出すように動かし、10秒ほどキープ。デスクワークの合間にも取り入れやすい方法と言われています。(Smartlog)
④台を使って脇の下を伸ばすストレッチ
四つ這いになり、目の前に椅子や台を用意します。両手を台の上に置き、胸を床方向へゆっくり下げていきましょう。脇の下が伸びる位置で20秒ほど保ち、ゆっくり元へ戻します。体が硬い場合は、最初から深く伸ばそうとしなくても大丈夫です。(マイナビコメディカル)
⑤壁に手をついて肩甲骨を動かすストレッチ
最後は、壁に両手をついて行う方法です。肩幅程度に手を置き、腕を伸ばしたまま壁を軽く押します。肩甲骨を背骨から離すような感覚で背中を丸め、数秒キープしましょう。「肩をすくめない」「呼吸を止めない」の2点を意識すると、動きを確認しやすくなります。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
どの方法も、無理に大きく動かす必要はありません。「脇の下が少し伸びているな」と感じる程度から始めて、自分に合う前鋸筋ストレッチを見つけてみましょう。
引用元： Fily「前鋸筋の筋トレ＆ストレッチ｜効果的に鍛えるコツを伝授」 (Fily)
引用元： IMSグループ「前鋸筋のストレッチ」 (ims.gr.jp)
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前鋸筋ストレッチで期待できること
肩甲骨を動かしやすくする
「前鋸筋をストレッチすると、どんなことが期待できるの？」と気になる方も多いでしょう。前鋸筋は肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を外側へ動かしたり、上向きに回旋させたりする働きがある筋肉と言われています。(日本ストレッチング協会)
そのため、前鋸筋ストレッチを取り入れることで、肩甲骨周辺の柔軟性を保ち、肩甲骨を動かしやすくすることが期待されています。実際に、前鋸筋を含むストレッチを行った研究では、ストレッチ前後で肩関節周辺の指標に変化がみられたと報告されています。(J-STAGE)
「腕を上げるとき、なんとなく肩が動かしづらい……」という場合も、まずは無理のない範囲で肩甲骨の動きを意識してみましょう。
肩や腕を動かすときのスムーズさを意識しやすくなる
「肩甲骨って腕の動きと関係あるの？」と思うかもしれません。実は、腕を上げたり前へ伸ばしたりする動作では、肩甲骨も連動して動きます。前鋸筋は肩甲骨の外転や上方回旋に関わるため、肩甲骨の動きを支える筋肉の一つと言われています。(日本ストレッチング協会)
ストレッチでは、脇の下から肋骨の外側がゆっくり伸びる感覚を確認してみてください。いきなり強く伸ばすより、「ここが伸びているな」と感じる程度から始めるほうが取り入れやすいでしょう。
日常生活や運動前後のセルフケアにも取り入れやすい
「毎日できるケアが知りたい」という方にも、前鋸筋ストレッチは取り入れやすい方法の一つです。壁などを使った方法なら、特別な器具を用意せずに行えるものもあります。(IMSグループ)
ただし、ストレッチをしたからといって肩こりや姿勢などが必ず改善するわけではありません。痛みがある場合は無理をせず、気になる症状が続くときは医療機関への相談も検討しましょう。
引用元： 日本ストレッチング協会「前鋸筋の起始と停止と作用」 (日本ストレッチング協会)
引用元： 日本アスレティックトレーニング学会「投球障害肩予防を目的としたストレッチング手法の検討」 (J-STAGE)
引用元： IMSグループ「前鋸筋のストレッチ」 (IMSグループ)
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前鋸筋ストレッチの効果を高めるポイント
反動をつけず、ゆっくり伸ばす
「せっかく前鋸筋ストレッチをするなら、しっかり伸ばしたい！」と思いますよね。だからといって、勢いをつけて体を倒したり、腕を大きく引っ張ったりする必要はありません。
前鋸筋は第1～9肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を外側へ動かしたり、上向きに回旋させたりする働きがあると言われています。(日本ストレッチング協会)
ストレッチでは、脇の下から肋骨の外側にかけて「じわっと伸びている」と感じるところで動きを止めてみましょう。反動を使わず、呼吸を続けながらゆっくり伸ばすことがポイントです。
肩をすくめず、伸ばす場所を意識する
「肩に力が入っちゃうんだけど……」という方は、まず肩をすくめていないか確認してみてください。
前鋸筋ストレッチでは、ただ腕を上げるだけではなく、脇の下から体側にかけてどの部分が伸びているのかを意識してみるとよいでしょう。前鋸筋は肩甲骨の動きに関係するため、肩甲骨がどのように動いているのかを感じながら行うことも大切と言われています。(日本ストレッチング協会)
鏡を見ながら姿勢をチェックするのも一つの方法です。「肩が上がっていないかな？」と確認しながら、無理のない範囲で調整してみてください。
呼吸を止めずにリラックスして行う
「ストレッチに集中すると、つい息を止めちゃう……」ということもありますよね。
前鋸筋のトレーニングでは、筋肉が伸びるときに息を吸い、縮むときに息を吐く呼吸法が紹介されています。また、呼吸を止めないことも重要と言われています。(Fily)
ストレッチ中も、自然な呼吸を意識してみましょう。息を吐くたびに少しずつ力を抜くようにすると、余計な力が入りづらくなります。
無理に強く伸ばさず、継続できる範囲で行う
「毎回痛いくらい伸ばしたほうがいい？」と考える必要はありません。前鋸筋ストレッチは、強い刺激を加えることよりも、自分が無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
違和感や痛みがある場合は動きを小さくし、それでも気になる場合はいったん中止しましょう。日常生活のすき間時間などに取り入れながら、体の変化を確認していくのがおすすめです。
引用元： 日本ストレッチング協会「前鋸筋の起始と停止と作用」 (日本ストレッチング協会)
引用元： Fily「前鋸筋の筋トレ＆ストレッチ｜効果的に鍛えるコツを伝授」 (Fily)
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前鋸筋ストレッチを行うときの注意点
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「前鋸筋をしっかり伸ばしたいから、痛いくらいまでやったほうがいい？」と考える方もいるかもしれません。しかし、ストレッチは強く伸ばせばよいというものではありません。一般的なストレッチでも、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすことや、反動をつけないことが注意点として挙げられています。(nakada-hp.com)
前鋸筋ストレッチを行うときも、「脇の下がじんわり伸びている」と感じる程度を目安にしましょう。「もう少し伸ばせそう」と思っても、勢いをつけて体を倒したり、腕を強く引っ張ったりするのは避けてください。前鋸筋のストレッチ方法を紹介している医療・リハビリ関連の記事でも、ゆっくり動かし、20秒ほど保持する方法が紹介されています。(co-medical.mynavi.jp)
呼吸を止めず、肩に力を入れすぎない
「ストレッチに集中すると、息を止めちゃうんだよね」という方もいますよね。そんなときは、まず普段どおりの呼吸を意識してみましょう。ストレッチでは呼吸を止めず、伸ばしている部分を意識することがポイントと言われています。(nakada-hp.com)
また、前鋸筋は肩甲骨の動きに関わる筋肉なので、肩をすくめたまま無理に腕を上げると、狙った部分を意識しづらくなることがあります。「肩を下げなきゃ」と力みすぎる必要もありません。鏡で姿勢を確認しながら、自然な状態で行ってみてください。
鋭い痛みやしびれがある場合は中止する
「伸びている感じ」と「痛い感じ」は同じではありません。ストレッチ中に鋭い痛みが出たり、腕や手にしびれを感じたりした場合は、そのまま続けないようにしましょう。セルフケアについても、痛みを我慢せず、鋭い痛みやしびれが出た場合は中止することが案内されています。(therapistplanet.co.jp)
「少し休めば大丈夫かな？」と迷うような症状が続く場合は、自己判断でストレッチを繰り返すのではなく、医療機関への相談も検討してください。前鋸筋ストレッチは、体の状態を確認しながら無理なく取り入れることが大切です。
引用元： 中田病院「ストレッチについて」 (中田病院)
引用元： セラピストプラス「前鋸筋とはどんな筋肉？おもな作用や翼状肩甲との関連性を解説」 (マイナビコメディカル)
引用元： セラピストプラネット「前鋸筋ストレッチとは？原因・セルフケア・相談目安を解説」(therapistplanet.co.jp)
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