前鋸筋 鍛え方 女性を知りたい方へ。前鋸筋の位置や働き、女性が鍛えるメリット、自宅でできる簡単なトレーニング方法を紹介します。フォームのポイントや注意点もわかりやすく解説します。
目次
前鋸筋とは？女性が鍛えるメリットを知ろう
前鋸筋は脇の下から肋骨に広がる筋肉
「前鋸筋って、どこにある筋肉なの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。前鋸筋（ぜんきょきん）は、脇の下から肋骨に沿うようについており、肩甲骨の動きに関わる筋肉です。肩甲骨を体の前方へ動かしたり、腕を上げるときに肩甲骨を上方へ回旋させたりする働きがあると言われています。(マイナビコメディカル)
「普段あまり意識したことがない」という方も多いでしょう。実は、腕を前に伸ばす、物を押すといった何気ない動作でも前鋸筋は使われています。肩甲骨を肋骨に沿わせて安定させる役割もあるため、スムーズな上半身の動きを支える筋肉のひとつと考えられています。(ANGIN《アンジン》北海道札幌市北区のパーソナルトレーニングジム)
女性が前鋸筋を鍛えるメリットとは？
では、「女性も前鋸筋を鍛えたほうがいいの？」と思いますよね。前鋸筋をトレーニングすると、肩甲骨を動かす感覚を意識しやすくなり、腕を上げたり前に伸ばしたりする動作のサポートになると言われています。
また、前鋸筋は肋骨周辺に位置するため、トレーニングを続けることで脇から背中にかけてのラインを意識するきっかけにもなります。「肩甲骨をもっと動かしやすくしたい」「上半身をすっきり見せたい」という女性は、鍛え方を知っておくとよいでしょう。
ただし、筋肉の働きには個人差があります。「前鋸筋を鍛えれば姿勢が必ず改善する」と考えるのではなく、肩や背中全体をバランスよく動かすことが大切です。まずは無理のない範囲から、前鋸筋を意識したトレーニングを取り入れてみましょう。
引用元： 前鋸筋とはどんな筋肉？おもな作用や翼状肩甲との関連性を解説 (マイナビコメディカル)
引用元： 前鋸筋（ぜんきょきん）の起始と停止・作用と神経支配 (日本ストレッチング協会)
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女性におすすめの前鋸筋の鍛え方5選
1．壁プッシュ
「筋トレは苦手だけど、前鋸筋を鍛えてみたい」という方には、まず壁プッシュが取り入れやすいでしょう。壁に両手をつき、肘を伸ばしたまま壁を押します。このとき、肩をすくめるのではなく、肩甲骨を前へ動かすように意識するのがポイントです。負荷が軽めなので、運動習慣がない女性でも始めやすい方法と言われています。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
2．スキャプラプッシュアップ
「もう少ししっかり鍛えたい」という場合は、スキャプラプッシュアップも選択肢になります。腕立て伏せの姿勢から肘を大きく曲げず、肩甲骨を寄せたり離したりする運動です。肩甲骨を動かすことを意識し、勢いをつけずにゆっくり行ってみましょう。(Fitmo)
3．セラタス・パンチ
「寝たままできる方法がいい」という方には、セラタス・パンチが向いています。仰向けになって腕を天井へ伸ばし、肩甲骨を床から少し浮かせるように腕を前へ押し出します。前鋸筋の働きを意識しやすい種目として紹介されています。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
4．プッシュアップ・プラス
通常の腕立て伏せに、最後の「肩甲骨を前へ押し出す動き」を加える方法です。「普通の腕立て伏せだけでは物足りない」という方は、膝をついた状態から試してみてもよいでしょう。無理に回数を増やすより、肩甲骨をコントロールすることを意識してください。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
5．チューブを使ったパンチ
「自宅にトレーニングチューブがある」という方なら、チューブを使ったパンチ動作もあります。腕を前へ押し出す動きのなかで、肩甲骨の前方への動きを意識してみましょう。いきなり強い負荷をかける必要はありません。まずは軽いチューブから始め、フォームを保てる範囲で行うことが大切と言われています。(都筑ひなた整骨院 葛が谷院)
前鋸筋の鍛え方にはいくつか種類がありますが、最初から難しい種目を選ぶ必要はありません。「これなら続けられそう」と思える方法から始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていくとよいでしょう。肩や腕に痛みがある場合は無理に続けず、専門家へ相談することも検討してください。
引用元： NEUROスタジオ「前鋸筋の鍛え方5種目」
引用元： 湘南カイロ茅ヶ崎整体院「女性のための前鋸筋筋トレガイド」
引用元： さかぐち整骨院「前鋸筋 鍛え方 女性」
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前鋸筋を鍛えるときの正しいフォームとポイント
肩をすくめず、肩甲骨の動きを意識する
「前鋸筋を鍛えているのに、肩や腕ばかり疲れる……」そんなときは、フォームを一度見直してみましょう。前鋸筋のトレーニングでは、腕を大きく動かすことよりも、肩甲骨を前後に動かす感覚を意識することがポイントと言われています。たとえばスキャプラプッシュアップでは、肘を伸ばした状態を保ちながら、肩甲骨を寄せたり外側へ開いたりします。(training-navi.net)
「肩が耳に近づいていないかな？」と鏡で確認しながら行うのもよいでしょう。肩をすくめる癖がある場合は、無理に回数を増やさず、動きを小さくして丁寧に行ってみてください。
腰を反らさず、体幹を安定させる
「肩甲骨を動かそうとすると、腰が反ってしまう」という方もいるかもしれません。前鋸筋のトレーニングでは、肩甲骨だけでなく体幹の位置にも気を配る必要があります。スキャプラプッシュアップの場合は、頭から足までの姿勢をできるだけ保ち、腰が落ちたり反ったりしないようにすることがポイントとされています。(training-navi.net)
回数よりも正しい動きを優先する
「何回やればいい？」と気になるところですが、最初から回数を追いすぎる必要はありません。フォームが崩れてしまうなら、回数を減らして動作を丁寧に行う方法もあります。最近の解説でも、回数や可動域を無理に増やすより、体の位置を保ちながら正確に動かすことが重視されています。(oliva.style)
前鋸筋を鍛えるなら、「たくさんやる」より「狙った動きを丁寧に繰り返す」ことから始めてみましょう。肩や腕に痛みが出た場合は無理に続けず、専門家へ相談することも検討してください。
引用元： スキャプラプッシュアップの正しいフォーム｜前鋸筋で肩甲骨の安定性を鍛える筋トレを徹底解説
引用元： スキャプラプッシュアップのやり方｜肘を曲げず肩甲骨を動かすコツ
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前鋸筋トレーニングと一緒にストレッチも取り入れよう
トレーニング前後に肩甲骨周りをゆっくり動かそう
「前鋸筋を鍛えているけれど、ストレッチも必要なの？」と感じる方もいるでしょう。前鋸筋は肋骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を外側へ動かしたり、上方へ回旋させたりする働きがあると言われています。そのため、筋力だけを意識するのではなく、肩甲骨周辺を無理なく動かすことも大切です。(ストレチックス)
たとえば、壁を使ったストレッチなら自宅でも取り入れやすいでしょう。壁に片手をつき、体を反対側へゆっくりひねると、脇の下から肋骨周辺にかけて伸びを感じやすくなります。「伸びている場所がよくわからない」という場合は、無理にひねらず、心地よく伸びる位置を探してみてください。(リセットピラティス)
呼吸を止めずにゆったり伸ばす
「ストレッチって、どのくらい力を入れればいい？」という疑問もありますよね。前鋸筋のストレッチでは、勢いをつけて伸ばすのではなく、呼吸を続けながらゆっくり行う方法が紹介されています。前鋸筋は肋骨に付着しているため、呼吸に合わせて肋骨の動きを意識する方法もあります。(Myゴルフダイジェスト)
筋トレとストレッチを無理なく組み合わせよう
「毎日しっかりやらなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。トレーニングをした日は、最後に肩甲骨や脇周辺をゆっくり伸ばすなど、できる範囲で組み合わせてみましょう。柔軟性を意識することで、肩甲骨を動かす感覚を確認するきっかけにもなると言われています。(ストレチックス)
ただし、ストレッチ中に痛みが出る場合は無理に続けないことが大切です。気持ちよく伸びる程度を目安にしながら、自分のペースで前鋸筋のトレーニングとストレッチを続けてみましょう。
引用元： ストレチックス「前鋸筋のストレッチとトレーニングで肩甲骨の機能向上！」 (ストレチックス)
引用元： Myゴルフダイジェスト「壁があればどこでもできる！『前鋸筋ストレッチ』」 (Myゴルフダイジェスト)
引用元： 日本ストレッチング協会「前鋸筋の起始と停止・作用と神経支配」 (日本ストレッチング協会)
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前鋸筋の鍛え方を習慣にして動きやすい体を目指そう
無理なく続けられるトレーニングから始めよう
「前鋸筋を鍛えたいけれど、毎日しっかり筋トレするのは大変……」という方もいるのではないでしょうか。前鋸筋は、腕を前に伸ばしたり、腕を上げたりするときの肩甲骨の動きに関わる筋肉と言われています。肩甲骨を安定させながら動かす働きもあるため、日常的に体を動かすうえで意識したい部分のひとつです。(ANGIN《アンジン》北海道札幌市北区のパーソナルトレーニングジム)
「それなら、できるだけ毎日やったほうがいい？」と思うかもしれません。大切なのは、最初から頑張りすぎないこと。壁を使ったウォール・スライドや、仰向けで行うセラタス・パンチなど、負荷を調整しやすい方法から始めるのもよいでしょう。最近のトレーニング解説でも、難易度の異なる複数の種目が紹介されています。(NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
普段の姿勢や体の使い方も見直そう
「筋トレ以外にも何かできることはある？」という場合は、普段の姿勢にも目を向けてみましょう。デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、肩甲骨周辺が動かしづらくなることがあると言われています。仕事や家事の合間に肩を回したり、腕をゆっくり上げ下げしたりするだけでも、肩甲骨の動きを意識するきっかけになります。(note（ノート）)
痛みがあるときは無理をしない
「早く鍛えたい！」と回数や負荷を増やしたくなるところですが、痛みを我慢して続けるのは避けましょう。前鋸筋のトレーニングは、肩甲骨を意識しながら丁寧に動かすことがポイントと言われています。まずは自分が続けやすい方法を選び、トレーニングとストレッチを無理のない範囲で取り入れてみてください。
肩や脇、腕などに痛みやしびれがある場合、また動かしづらさが続いている場合は、自己判断でトレーニングを続けず、専門家に相談することも検討しましょう。小さな習慣を積み重ねながら、肩甲骨をスムーズに動かしやすい体を目指していくことが大切です。
引用元： ANGIN「前鋸筋ってなに？」 (ANGIN《アンジン》北海道札幌市北区のパーソナルトレーニングジム)
引用元： NEUROスタジオ「前鋸筋の鍛え方5種目」 (NEUROスタジオ大阪・東京・千葉)
引用元： ストレチックス「前鋸筋のストレッチとトレーニングで肩甲骨の機能向上！」 (ストレチックス)
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