小胸筋 痛い 筋トレで悩んでいる方へ。筋トレ中や筋トレ後に小胸筋が痛む原因や、筋肉痛との違い、痛みがあるときの対処法を解説します。ストレッチや筋トレを行う際の注意点、医療機関への相談を検討したい症状も紹介します。
目次
小胸筋が痛いときに筋トレを続けても大丈夫？
「筋トレをしたあとから小胸筋が痛いけど、このままトレーニングを続けてもいいの？」と迷う方もいるでしょう。小胸筋は大胸筋の深い部分にあり、肩甲骨の動きなどに関わる筋肉と言われています。腕立て伏せやベンチプレスなど、胸まわりを使うトレーニングでも負荷がかかることがあります。(マイナビコメディカル)
痛みがあるときは無理に筋トレを続けないことが大切
「少し痛いくらいなら大丈夫かな」と思ってしまいがちですが、痛みが出ている状態で同じ部位に負荷をかけ続けるのは避けたほうがよいと言われています。
特に、筋トレをしている最中から鋭い痛みが出た場合や、トレーニング後も痛みが強く残っている場合は注意が必要です。まずは小胸筋に負担をかけるトレーニングを控え、痛みの変化を確認してみましょう。
「じゃあ、何もしないほうがいいの？」と思うかもしれません。そんなときは、痛みが強くならない範囲で肩や腕を軽く動かす程度にとどめる方法もあります。小胸筋のストレッチについても、痛みのない範囲で軽く伸ばすことが紹介されています。(さとう鍼灸整骨院)
痛みが落ち着いてから少しずつ再開しよう
「痛みがなくなってきたから、すぐ元の重量に戻そう」とするのではなく、最初は負荷や回数を抑えて様子を見ることがポイントです。フォームを見直し、肩をすくめたり反動を使ったりしていないかも確認してみてください。
また、小胸筋の痛みは筋肉の使いすぎだけが原因とは限りません。肩や腕まで痛みが広がる、しびれを伴う、日常生活でも痛みが続くといった場合には、筋肉痛だけと自己判断せず、医療機関への相談も検討しましょう。小胸筋の緊張によって肩や腕に症状が出るケースも紹介されています。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
「小胸筋 痛い 筋トレ」で悩んだときは、痛みを我慢して鍛え続けるよりも、まず体の状態を確認することが大切です。焦らず休むことも、トレーニングを続けるための一つの方法と言えるでしょう。
引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「小胸筋が痛い原因と筋トレの関係」
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
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小胸筋が痛くなる主な原因を知ろう
「胸のあたりが痛いけど、これって小胸筋が原因なのかな？」と気になっていませんか？小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉で、肩甲骨の動きに関わっていると言われています。普段はあまり意識しない部分ですが、筋トレや姿勢などによって負担がかかることもあるようです。
筋トレによる負荷がかかっている
「最近、ベンチプレスや腕立て伏せを頑張っている」という方は、トレーニング方法を一度振り返ってみましょう。小胸筋は胸まわりの筋肉と一緒に働くため、ベンチプレスやプッシュアップなどで負荷がかかる場合があります。
特に、急に重量や回数を増やしたり、休息を十分に取らないままトレーニングを続けたりすると、筋肉に負担が集中することもあると言われています。「もう少しできそう」と頑張りたくなるところですが、痛みが出ているときは無理をしないことも大切です。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
猫背や巻き肩も原因の一つ
「筋トレなんてしていないのに、どうして痛むの？」という場合は、普段の姿勢にも目を向けてみてください。
パソコン作業やスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、小胸筋が縮んだ状態になりやすいと言われています。小胸筋の緊張が続くことで、肩甲骨が前方へ引っ張られ、巻き肩につながるケースも紹介されています。(福山整骨院)
長時間同じ姿勢を続けている
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という方も注意しておきたいところです。長時間同じ姿勢でいると、胸まわりの筋肉が動く機会が少なくなり、小胸筋に負担がかかる可能性があります。
また、肩を前に出した姿勢が続けば、筋肉が緊張した状態になりやすいとも言われています。痛みが気になるときは、筋トレだけを見るのではなく、仕事中やスマートフォンを使っているときの姿勢も確認してみましょう。
「筋トレのしすぎかな？」と思っていた痛みも、実は毎日の姿勢や生活習慣が関係しているかもしれません。原因を一つに決めつけず、普段の体の使い方まで振り返ることがポイントです。なお、腕や手のしびれ、感覚異常などを伴う場合には、小胸筋周辺の神経や血管が関係する状態も紹介されているため、自己判断だけで済ませず医療機関への相談を検討してください。(マイナビコメディカル)
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「小筋胸が痛い原因と筋トレの関係」
https://chigasaki-shonanchiro.net/blog176/
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24214/
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小胸筋が痛いときにできるストレッチとケア
「小胸筋が痛いけど、ストレッチしても大丈夫？」と気になる方もいるでしょう。小胸筋は胸の奥にあるため、自分ではどこを伸ばせばよいのかわかりづらい部分です。小胸筋のストレッチでは、壁を使って胸をゆっくり開く方法などが紹介されています。(Next整体KINMAQ)
壁を使って小胸筋をゆっくり伸ばそう
「家で簡単にできる方法はない？」という方には、壁を使ったストレッチが取り入れやすいでしょう。まず壁の横に立ち、伸ばしたい側の手を壁につけます。肘は軽く曲げ、肩の高さを目安にしてください。その状態から、壁につけた手を離さないようにしながら、体をゆっくり反対側へ向けていきます。
胸の前がじわっと伸びるところで止め、呼吸を続けながら無理のない範囲でキープしましょう。壁を使った小胸筋のストレッチは、複数の医療・健康関連サイトでも紹介されています。(福山整骨院)
「もっと伸ばしたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、痛みを我慢する必要はありません。痛いほど強く伸ばすのではなく、心地よく伸びる程度を目安にすることが大切と言われています。(QITANO)
痛みが強いときはストレッチを控えよう
小胸筋が痛いときは、何でもストレッチすればよいわけではありません。「動かすと痛みが強くなる」「肩や腕まで痛みが広がる」「しびれがある」という場合は、無理に伸ばさないようにしましょう。強い痛みが続く場合には、自己判断だけでケアを続けず、医療機関への相談も検討してください。(三潴郡／大木町整骨院)
また、ストレッチだけでなく、長時間のスマートフォン操作やデスクワークなど、普段の姿勢を見直すこともポイントです。前かがみの姿勢が続くと小胸筋が緊張しやすいと言われています。「ストレッチしているのに、また痛くなる」という方は、こまめに姿勢を変えたり、肩を軽く動かしたりする習慣も取り入れてみましょう。
引用元：福山整骨院「小胸筋（しょうきょうきん）が痛い原因とは？解消方法を福山市のプロが徹底解説」
参考記事
引用元：Next整体KINMAQ「胸が痛いのは猫背が原因？ストレッチで症状を緩和させる方法を紹介」
参考記事
引用元：大木町整骨院「小胸筋ストレッチのやり方は？巻き肩・猫背が気になる人向けの簡単なほぐし方を解説」
参考記事
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痛みが落ち着いてから小胸筋の筋トレを再開しよう
「小胸筋が痛かったけど、そろそろ筋トレを再開してもいいかな？」と考える方もいるでしょう。痛みが落ち着いてきたとしても、いきなり以前と同じ負荷に戻すのではなく、体の様子を見ながら少しずつ再開することが大切と言われています。
まずは軽い負荷から始めよう
「前は10回できたから、今回も同じ回数で！」と頑張りたくなるところですが、最初は負荷を抑えてみましょう。たとえば、自重で行うプッシュアップなら回数を少なくしたり、壁や台を使って負荷を軽くしたりする方法があります。
小胸筋を鍛える方法として、プッシュアップやベンチディップス、ダンベルプルオーバーなどが紹介されています。ただし、痛みが残っている状態で無理に行うのではなく、動作中に痛みが出ないかを確認しながら取り入れることがポイントです。(マイナビコメディカル)
「これくらいなら大丈夫」と感じても、トレーニング後に痛みが強くなるようなら負荷を見直してみてください。
フォームを確認して無理なく行おう
筋トレを再開するときは、回数や重量だけでなくフォームにも目を向けてみましょう。「肩がすくんでいないかな？」「反動を使っていないかな？」と、一つずつ確認すると動作を見直しやすくなります。
小胸筋は肩甲骨を前下方へ引くなどの働きがあると言われているため、肩甲骨や肩の動きを意識することも大切です。(マイナビコメディカル)
「まだ少し不安だな」と感じる場合は、筋トレだけにこだわらず、ストレッチなどの軽いケアから始める方法もあります。小胸筋のストレッチによって柔軟性や肩甲骨の動きに変化がみられた研究もあります。(J-STAGE)
なお、筋トレを休んでも痛みが続く、運動すると痛みが強くなる、しびれなど気になる症状がある場合は、無理に再開せず医療機関への相談を検討しましょう。痛みが落ち着いたことだけを目安にせず、体の状態を確認しながら段階的に進めることが大切と言われています。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
参考記事
引用元：日本理学療法士協会「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」
参考記事
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小胸筋の痛みが続くときは医療機関への相談も検討しよう
「筋トレを休んでいるのに、小胸筋の痛みがなかなか引かない……」そんなときは、筋肉痛だと決めつけず、一度体の状態を確認してみましょう。胸の痛みは筋肉や骨、神経だけでなく、心臓や肺、消化器などが関係する場合もあると言われています。(JR西日本)
痛みが長引くときは無理にセルフケアを続けない
「もう少しストレッチすれば改善するかな？」と思うかもしれません。しかし、休んでも痛みが続く、運動するたびに痛みが強くなる、日常生活でも気になるといった場合は注意が必要です。
小胸筋周辺の痛みだと思っていても、実際には別の部位や原因が関係している可能性があります。胸の痛みは症状だけで原因を判断するのが難しいとされているため、長引く場合には医療機関への相談を検討しましょう。(心臓血管研究所付属病院)
しびれや腕のだるさを伴う場合も注意しよう
「胸だけじゃなくて、腕や手までしびれるんだけど……」という場合は、さらに注意しておきたいところです。小胸筋の近くには神経や血管が通っており、圧迫によって腕や手のしびれ、痛み、冷感、だるさなどがみられる胸郭出口症候群の一種もあると言われています。(日本音楽著作権協会)
特に、手に力が入りづらい、感覚がおかしい、腕の色が変わるなどの症状があるなら、自己判断で筋トレやストレッチを続けるのは控えたほうがよいでしょう。
「小胸筋が痛いだけだから大丈夫」と考えず、症状が続くときは整形外科や内科などへの相談を検討してみてください。また、胸が締め付けられるように痛む、息苦しさや冷や汗、吐き気などを伴う場合は、筋肉の痛みとは限らないため、早めの対応が必要と言われています。(済生会)
引用元：日本呼吸器学会「Q8. 急に胸が痛くなり良くなりません。心臓や肺の病気でしょうか？」
参考記事
引用元：日本整形外科学会「胸郭出口症候群」
参考記事
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
参考記事
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