小胸筋と大胸筋の違いを知りたい方へ。2つの筋肉の位置や役割、硬くなることで起こりやすい巻き肩との関係を解説します。自宅でできるストレッチや筋トレ方法、ケアするときのポイントも紹介します。
目次
小胸筋と大胸筋の違いを知ろう
「小胸筋と大胸筋って、どちらも胸にある筋肉ですよね？」「名前が似ているけれど、何が違うの？」と疑問に思ったことはありませんか？
どちらも胸まわりにある筋肉ですが、位置や働きには違いがあると言われています。大胸筋は胸の表面を広く覆う大きな筋肉で、小胸筋はその奥にある筋肉です。小胸筋は大胸筋に覆われているため、普段はあまり意識する機会がないかもしれません。(マイナビコメディカル)
大胸筋は腕の動きに関わる筋肉
大胸筋は、胸の前面にある扇状の筋肉です。腕を前に押し出したり、体の中心へ引き寄せたりする動作などで働くとされています。
「腕立て伏せをすると胸が疲れるのはなぜ？」と思った方もいるでしょう。腕立て伏せなどの動作では、肩関節を動かす大胸筋が使われるためです。ドアを押して開けるような、腕を前方へ動かす場面でも関わっていると言われています。(ストレチックス)
小胸筋は肩甲骨の動きに関わる
一方、小胸筋は大胸筋の下に位置し、第3〜5肋骨から肩甲骨の烏口突起につながる筋肉とされています。主に肩甲骨を外側へ動かしたり、下方へ回旋させたり、下げたりする働きがあると言われています。(日本ストレッチング協会)
「じゃあ、小胸筋は大胸筋の小さいバージョンなの？」と思うかもしれません。しかし、名前は似ていても単純に大きさだけが違うわけではありません。大胸筋は主に腕の動き、小胸筋は肩甲骨の動きに関わるというように、それぞれ異なる役割を持っています。(マイナビコメディカル)
このように、小胸筋と大胸筋は近い場所にありながら、担当する動きが異なります。胸まわりのストレッチや筋トレを行うときも、2つの筋肉の位置や役割を知っておくと、どこを意識すればよいのかイメージしやすくなるでしょう。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
引用元：日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止・作用と神経支配」
引用元：ストレッチ専門店ストレチックス「胸の筋肉、大胸筋と小胸筋」
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小胸筋と大胸筋が硬くなるとどうなる？
「小胸筋と大胸筋が硬くなると、体にどんな変化が出るの？」と気になる方もいるでしょう。胸まわりの筋肉は、腕や肩の動きに関わっているため、硬くなった状態が続くと姿勢や肩まわりの動かしやすさに影響することがあると言われています。特にデスクワークやスマートフォンの操作など、腕を前に出す姿勢が長い方は意識しておきたい部分です。(ホットペッパービューティー)
巻き肩や猫背のような姿勢につながることも
「最近、肩が前に出ている気がする……」そんなときは、胸まわりの筋肉の状態も確認してみましょう。
小胸筋は肋骨と肩甲骨につながっているため、硬く縮んだ状態になると肩甲骨が前方へ引っ張られ、肩が内側に入りやすくなると言われています。大胸筋も腕の動きに関わる筋肉なので、硬さがあると肩や腕が前方へ引っ張られ、巻き肩につながる場合があるようです。(ホットペッパービューティー)
ただし、「小胸筋や大胸筋が硬い＝必ず巻き肩になる」とは限りません。姿勢には背骨や肩甲骨、胸郭など、さまざまな部分が関係します。
肩や首まわりが動かしづらく感じる場合も
「腕を上げると、なんとなく動かしづらい」「肩まわりが重く感じる」という方もいるかもしれません。胸の筋肉が硬くなることで肩甲骨の動きに影響し、肩関節を動かす際に違和感を覚えるケースがあると言われています。(ホットペッパービューティー)
また、胸まわりの筋肉の状態によっては、呼吸のしやすさに影響する可能性についても紹介されています。ただし、肩こりや呼吸のしづらさなどにはさまざまな原因が考えられるため、胸筋だけが原因と決めつけないことが大切です。
「もしかして胸の筋肉が硬いかも」と感じたら、まずは無理のない範囲で胸を開くストレッチなどを取り入れてみましょう。痛みや強い違和感が続く場合には、自己判断で無理をせず専門家に相談することも検討してみてください。
引用元：新宿御苑前接骨院「小胸筋が硬い方は巻肩になりやすい？」
引用元：Nピラティス「ピラティスで変わる？巻き肩の原因と治し方」
引用元：WACOAL BODY BOOK「美姿勢トレ／巻き肩リセット！小胸筋ストレッチのポーズ」
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小胸筋と大胸筋をほぐす・ストレッチする方法
「胸の前が張っている気がする」「肩が前に出ているかも」と感じたら、小胸筋と大胸筋をゆっくり伸ばす方法を試してみるのも一つです。胸の筋肉は腕や肩の動きに関わるため、デスクワークなどで同じ姿勢が続く方は、こまめに動かすことが大切だと言われています。
壁を使って大胸筋・小胸筋を伸ばそう
「自宅で簡単にできる方法はない？」という方には、壁を使ったストレッチがあります。
まず、伸ばしたい側の腕を壁につけ、肘を軽く曲げます。そのまま胸を開くように、体をゆっくり反対側へ回していきましょう。胸の前が心地よく伸びるところで止め、無理に体をひねらないことがポイントです。壁を使った方法は、大胸筋と小胸筋をまとめてストレッチする方法として紹介されています。(くすだ接骨院・神戸市垂水区)
「もっと伸ばしたい」と思っても、勢いをつけるのは避けましょう。呼吸を止めず、ゆっくり動かすことを意識してください。
小胸筋をほぐすときは力加減に注意
小胸筋は大胸筋の奥に位置するため、「しっかり押せば伸びる」と考えてしまうかもしれません。しかし、鎖骨の下あたりをセルフケアするときは、強く押し込まないよう注意が必要です。小胸筋周辺には神経や血管もあるため、痛みやしびれが出た場合は中止することがすすめられています。(CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
ストレッチは「痛いけれど我慢する」のではなく、「胸がじんわり伸びている」と感じる程度を目安にするとよいでしょう。左右差がある場合も、無理に同じ強さで行う必要はありません。
毎日の生活では、長時間スマートフォンを見続けたり、腕を前に出した姿勢が続いたりしないよう、ときどき胸を開く時間をつくることも大切です。まずは無理なく続けられる方法から取り入れてみてはいかがでしょうか。
引用元： くすだ接骨院「胸筋と小胸筋のセルフストレッチ」 (くすだ接骨院・神戸市垂水区)
引用元： 倉敷平成病院「腰痛予防ストレッチ 01 大胸筋・小胸筋のストレッチ」 (YouTube)
引用元： CUREPRO「胸のこりの原因と解消法」 (CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
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小胸筋と大胸筋を鍛える筋トレ方法
「小胸筋と大胸筋は、どうやって鍛えればいいの？」と迷う方もいるでしょう。胸まわりの筋肉を鍛えるなら、自宅でも取り入れやすい腕立て伏せが代表的な方法として挙げられます。プッシュアップは大胸筋だけでなく、小胸筋や上腕の筋肉も使うトレーニングとして紹介されています。(マイナビコメディカル)
まずは腕立て伏せから始めてみよう
「いきなり器具を使うのはちょっと……」という方は、まず自重でできる腕立て伏せから試してみるとよいでしょう。
両手を肩幅よりやや広めに置き、体を一直線に保ちながら、肘を曲げてゆっくり体を下ろします。胸が床につく直前まで下げたら、ゆっくり元の姿勢へ戻しましょう。大胸筋を意識する場合は、手幅や肘の角度を調整することがポイントと言われています。(All About（オールアバウト）)
「普通の腕立て伏せはきつい！」という場合には、膝を床につけても構いません。無理に回数を増やすより、フォームを意識して丁寧に行うほうが続けやすいでしょう。
小胸筋を意識したトレーニングも取り入れよう
小胸筋は大胸筋の奥にあるため、「胸を鍛えているのに小胸筋はどうすればいいの？」と感じるかもしれません。小胸筋を対象としたトレーニングとして、ベンチディップスやダンベルプルオーバーなどが紹介されています。(マイナビコメディカル)
ただし、筋トレ中に肩や胸へ痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。また、筋トレだけを繰り返すのではなく、胸まわりのストレッチも組み合わせる方法が紹介されています。(マイナビコメディカル)
「鍛える」と「ほぐす」をうまく取り入れながら、自分の体力に合わせて少しずつ習慣にしてみてはいかがでしょうか。
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」 (マイナビコメディカル)
引用元：All About「胸筋に効く！腕立て伏せのフォーム・バリエーション」 (All About（オールアバウト）)
引用元：ORICON NEWS「胸板を厚くするための大胸筋の鍛え方」 (オリコンニュース（ORICON NEWS）)
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小胸筋と大胸筋を整えて動きやすい体を目指そう
「ストレッチも筋トレもしたけれど、結局どちらを続ければいいの？」と迷う方もいるでしょう。小胸筋と大胸筋は、どちらも胸まわりにある筋肉ですが、肩や腕、肩甲骨の動きに関わっています。特に小胸筋は肩甲骨とつながっているため、柔軟性が低下すると肩甲骨の動きに影響することがあると言われています。実際に、小胸筋のストレッチ後に肩甲骨の外旋や後傾などの動きが変化したことを示した研究もあります。(J-STAGE)
ストレッチで胸まわりをゆっくり伸ばそう
「まず何から始めればいい？」という方は、胸を開くストレッチから取り入れてみましょう。
たとえば壁に肘や手をつき、体をゆっくり反対側へひねる方法があります。大胸筋と小胸筋を伸ばす方法として紹介されており、壁を使うことで姿勢を確認しながら取り組みやすいでしょう。(くすだ接骨院・神戸市垂水区)
ただし、「伸ばしたほうが効きそう」と無理に力を加える必要はありません。痛みが出る手前で止め、呼吸を続けながらゆっくり行うことがポイントと言われています。(筑後市公式サイト)
筋トレも取り入れてバランスを意識しよう
「柔らかくするだけでは物足りない」という場合には、筋トレを組み合わせる方法もあります。腕立て伏せは、大胸筋だけでなく小胸筋や上腕の筋肉も使うトレーニングとして紹介されています。(マイナビコメディカル)
胸まわりをほぐすことと、適度に筋肉を使うことを組み合わせれば、日常生活で肩や腕を動かすときにも体を意識しやすくなるでしょう。
大切なのは、一度に頑張りすぎるのではなく、自分の体の状態に合わせて続けること。「最近、肩や胸が動かしづらいかも」と感じたら、まずは無理のない範囲で胸まわりを動かす習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：J-STAGE「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」 (J-STAGE)
引用元：倉敷平成病院「腰痛予防ストレッチ 01 大胸筋・小胸筋のストレッチ」 (YouTube)
引用元：セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」 (マイナビコメディカル)
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