小胸筋 コリ 原因を知りたい方へ。小胸筋が硬くなる原因や、デスクワーク・スマホ操作などの生活習慣との関係、巻き肩や肩こり、呼吸への影響を解説します。コリを和らげるストレッチや日常生活で意識したいポイントも紹介します。
小胸筋のコリの原因とは？
小胸筋はどんな筋肉？
「小胸筋って、そもそもどこにあるの？」と思う方もいるかもしれません。小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉で、肋骨と肩甲骨をつないでいます。肩甲骨を前方へ動かしたり、呼吸を補助したりする働きがあるとされています。(福山整骨院)
では、なぜ小胸筋がこりやすくなるのでしょうか。大きな原因の一つとして考えられているのが、肩や腕を前に出した姿勢です。
デスクワークやスマホ操作で小胸筋が縮みやすい
「仕事中、気づいたら肩が前に出ている……」ということはありませんか？
パソコン作業やスマートフォンの操作では、腕を体の前に出した状態が長く続きます。このとき小胸筋も縮んだ状態になりやすく、同じ姿勢が長時間続くことで負担がかかると考えられています。(ホットペッパービューティー)
特に、画面をのぞき込むような姿勢や猫背が習慣になっている場合は注意が必要です。肩が前に入り、肩甲骨も前方へ引っ張られやすくなるため、小胸筋の緊張につながることがあります。
猫背や巻き肩も小胸筋のコリに関係
「姿勢が悪いから肩がこる」と感じている方も多いでしょう。実際、猫背や巻き肩では小胸筋が縮んだ状態になりやすく、硬さにつながる可能性があると言われています。(ロルク鍼灸整骨院)
また、運動不足などによって体を動かす機会が少ないことも、筋肉を動かす頻度の低下につながります。反対に、胸の筋肉を使うトレーニングを繰り返している場合は、疲労が蓄積して張りを感じることもあるでしょう。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
小胸筋のコリが気になるなら、まずは普段の姿勢やスマホ・パソコンの使い方を振り返ってみることが大切です。
引用元： 日本橋八重洲整体院「巻肩の原因！？小胸筋のまとめ」
引用元： 湘南カイロ茅ヶ崎整体院「小胸筋のコリを考える5つの原因」
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小胸筋がこると起こりやすい症状
肩こりや首こりを感じることがある
「肩を揉んでも、なんだかスッキリしない……」そんなときは、肩だけでなく胸の前側にも目を向けてみましょう。
小胸筋は肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉です。ここが硬くなると肩甲骨が前方へ引っ張られ、肩が内側に入りやすくなると言われています。その状態が続けば、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりや首こり、重だるさなどを感じる場合があります。(ホットペッパービューティー)
「最近、肩が前に出ている気がする」という方は、姿勢も一度チェックしてみるとよいでしょう。
巻き肩や猫背になりやすい
小胸筋の硬さが気になる方に見られやすいのが、巻き肩や猫背です。
「背筋を伸ばそうとしても、すぐ丸まってしまう……」という場合、小胸筋が縮んだ状態になっている可能性も考えられます。デスクワークやスマートフォン操作などで腕を前に出す時間が長いと、小胸筋が緊張しやすく、肩甲骨が前方へ引かれやすくなると言われています。(ホットペッパービューティー)
そのため、姿勢を整えたいときは背中だけを意識するのではなく、胸の前側にも目を向けることがポイントです。
呼吸の浅さや腕の動かしづらさを感じることも
「なんとなく胸が開きにくい」「深呼吸しづらい」と感じる方もいるかもしれません。小胸筋は呼吸を補助する筋肉の一つとされており、胸まわりの動きと関係しています。硬さがある場合、胸郭の動きに影響して呼吸が浅く感じられることがあると言われています。(アレーズ整骨院)
また、肩甲骨の動きが制限されることで、腕を上げたときにつっぱり感や動かしづらさを覚えるケースもあります。(森山健康)
ただし、肩こりやしびれ、息苦しさなどにはさまざまな原因が考えられます。症状が強い場合や長く続く場合は、小胸筋のコリだけが原因と決めつけず、医療機関への相談も検討しましょう。
引用元： 新宿御苑前接骨院「小胸筋が硬い方は巻肩になりやすい？」
引用元： 湘南カイロ茅ヶ崎整体院「小胸筋のコリを考える5つの原因」
引用元： セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」
#小胸筋 #肩こり #巻き肩 #猫背 #姿勢改善
小胸筋がこっているかセルフチェックしてみよう
壁を使って肩の位置をチェック
「小胸筋がこっているか、自分でも確認できる？」と気になる方は、まず壁を使った簡単なチェックを試してみましょう。
壁に背中を向けて自然に立ち、無理に胸を張らず、普段どおりの姿勢をとります。このとき、肩の後ろが壁から大きく離れていないか確認してみてください。左右の肩が前に出ている、または肩と壁の間に大きな隙間がある場合、小胸筋など胸の前側の筋肉が硬くなっている可能性があると言われています。(Villa Lodola)
「右はつくけど、左は浮いている」というように左右差がある場合もあります。片側だけに負担がかかる姿勢が続いていないか、あわせて振り返ってみましょう。
鎖骨の下や胸の前側の張りを確認
もう一つ、胸の前側を軽く触れてみる方法があります。「肩が前に出ている気がする」「胸のあたりが張っている」と感じるなら、鎖骨の下から肩の付け根周辺をやさしく確認してみましょう。
「押すと硬い感じがする」「左右で感触が違う」といった変化があれば、胸まわりの筋肉が緊張している可能性が考えられます。ただし、セルフチェックだけで小胸筋のコリを判断できるわけではありません。強く押したり、痛みを我慢して確認したりするのは避けてください。(Villa Lodola)
肩や肩甲骨の動かしやすさも確認しよう
「腕を上げると、なんとなく動かしづらい」「肩甲骨がスムーズに動かない」と感じることはありませんか？
小胸筋は肩甲骨の動きに関係する筋肉とされているため、硬さがある場合には肩の動かしづらさや胸まわりの窮屈さを感じるケースもあると言われています。(ホットペッパービューティー)
ただし、これらはあくまで目安です。小胸筋の硬さだけで症状が起こっているとは限らないため、チェック結果だけで判断しないようにしましょう。痛みやしびれがある場合、症状が続いている場合は、無理にストレッチをせず医療機関への相談も検討してください。
引用元： Villa Lodola「巻き肩が気になる人へ。小胸筋をケアして軽やかな肩と美しい姿勢へ」
引用元： 東京神田整形外科クリニック「小胸筋のストレッチを紹介！」
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小胸筋がこっているかセルフチェックしてみよう
壁を使って肩の位置を確認する
「小胸筋がこっているか、自分でもチェックできるの？」と思う方もいるでしょう。簡単な目安として、まずは壁を使って姿勢を確認してみましょう。
壁に背中を向けて立ち、無理に胸を張らず、普段どおりの姿勢をとります。その状態で、肩が前に出ていないか、左右の肩の位置に差がないかを見てみてください。肩が壁から大きく離れていたり、胸の前がつっぱるように感じたりする場合は、胸まわりの筋肉が硬くなっている可能性があると言われています。(note.com)
「壁に背中をつけるだけなら簡単！」という方は、鏡も使いながら横からの姿勢を確認すると、肩の位置がよりチェックしやすくなります。
腕を動かして胸まわりの状態を確認する
次は、腕をゆっくり上げてみましょう。「腕を上げると胸の前がつっぱる」「左右で動かしやすさが違う」と感じることはありませんか？
小胸筋は肩甲骨の動きに関係する筋肉とされているため、硬さがある場合には肩甲骨や腕の動かしづらさを感じることがあります。ただし、腕の動かしづらさには肩関節など別の原因が関係しているケースもあるため、小胸筋のコリだけで判断するのは避けましょう。(beauty.hotpepper.jp)
「胸を開こうとしても窮屈に感じる」という場合も、普段の姿勢や肩まわりの動きと合わせて確認してみてください。
セルフチェックはあくまで目安に
「チェックで当てはまったら、小胸筋がこっているってこと？」と気になるところですが、セルフチェックだけで筋肉の状態を正確に判断することはできません。
肩が前に出ている、胸が開きづらいといった状態は、小胸筋だけでなく、背中や肩甲骨、胸郭など複数の部位が関係している可能性もあります。(villalodola.jp)
そのため、チェックで気になる点があっても、無理に強く押したり伸ばしたりするのは控えましょう。痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどが続く場合には、自己判断せず専門家への相談も検討してみてください。
引用元： 現役整体師「巻き肩を放っておくとどうなる？今すぐできるセルフチェックと改善法」
引用元： 新宿御苑前接骨院「小胸筋が硬い方は巻肩になりやすい？」
引用元： Villa Lodola「巻き肩が気になる人へ。小胸筋をケアして軽やかな肩と美しい姿勢へ」
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小胸筋のコリを繰り返さないために日常生活を見直そう
スマホやパソコンを見る姿勢を意識する
「ストレッチをしても、しばらくするとまた肩が重くなる……」そんな経験はありませんか？小胸筋のコリを繰り返さないためには、筋肉を伸ばすだけでなく、普段の姿勢を見直すことも大切だと言われています。
特に気をつけたいのが、スマートフォンやパソコンを使うときの姿勢です。画面をのぞき込むように背中を丸めたり、腕を前に出したまま長時間過ごしたりすると、小胸筋が縮んだ状態になりやすいとされています。([turn0search0])
「気づいたらスマホを胸の前でずっと見ていた」という方は、まず使用中の姿勢をチェックしてみましょう。画面をできるだけ目線に近づけ、肩の力を抜くことを意識するだけでも、姿勢を見直すきっかけになります。
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事中はどうしても座りっぱなしになる」という方もいるでしょう。デスクワークでは、作業に集中するほど姿勢が固定されやすくなります。
そこで、1時間に一度を目安に立ち上がったり、肩を回したりして、こまめに体を動かす習慣をつけてみてください。短い時間でも姿勢をリセットする機会をつくることがポイントです。
また、仕事の合間に胸を開くストレッチを取り入れる方法も紹介されています。([turn0search1])「わざわざ時間をつくるのは難しい」という場合は、休憩中に軽く肩を後ろへ引く程度から始めてもよいでしょう。
日常的に胸と肩甲骨を動かす
小胸筋のコリが気になるからといって、胸だけをほぐせばよいとは限りません。肩甲骨を動かすことも意識し、前側と後ろ側の両方から姿勢を整えていくことが大切だと言われています。([turn0search4])
「朝起きたとき」「仕事の休憩中」「お風呂上がり」など、続けやすいタイミングを決めておくと習慣にしやすくなります。
小胸筋のコリを繰り返さないためにも、特別なことを頑張りすぎる必要はありません。スマホを見る姿勢を少し変える、こまめに肩を動かすなど、できることから日常生活に取り入れてみましょう。
引用元：Villa Lodola「巻き肩が気になる人へ。小胸筋をケアして軽やかな肩と美しい姿勢へ」
引用元：WACOAL BODY BOOK「美姿勢トレ／巻き肩リセット！ 小胸筋ストレッチのポーズ」
引用元：からだの専門家ノート「姿勢改善シリーズ③｜巻き肩タイプ：小胸筋だけでは終わらせない（安定化まで）」
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