小胸筋 どこ？位置や見つけ方・働きをわかりやすく解説！硬くなる原因やストレッチも紹介

**小胸筋 どこ？**と気になっている方へ、小胸筋の位置や付着部、見つけ方をわかりやすく解説します。肩甲骨や姿勢との関係、硬くなる原因、セルフケア方法まで紹介します。

小胸筋はどこ？まずは位置をわかりやすく確認しよう

小胸筋は大胸筋の奥にある筋肉

「小胸筋って、そもそも胸のどのあたりにあるの？」

そう疑問に感じる方も多いかもしれません。小胸筋は、胸の前側にある筋肉のひとつですが、大胸筋の奥に位置しているため、外からは直接確認しづらい筋肉です。

小胸筋は、一般的に第3～5肋骨から始まり、肩甲骨の前側にある「烏口突起（うこうとっき）」という部分につながっているとされています。つまり、胸の肋骨と肩甲骨を結ぶように斜めに走っている筋肉です。(日本ストレッチング協会)

「胸の筋肉なのに、肩甲骨にもついているの？」と思うかもしれませんね。実は小胸筋は、胸だけでなく肩甲骨の動きにも関係しています。

鎖骨の下から胸の奥をイメージするとわかりやすい

小胸筋の場所をイメージするときは、鎖骨の下から胸の奥へ目を向けてみましょう。

「ここかな？」と胸を触ってみても、すぐに小胸筋を見つけられるとは限りません。大胸筋の下に隠れているため、表面から筋肉そのものを確認するのはしづらいからです。(コトバンク)

また、肩の前側には「烏口突起」と呼ばれる骨の出っ張りがあります。小胸筋はこの部分につながっているため、**「第3～5肋骨から肩甲骨の烏口突起へ向かう筋肉」**と覚えておくと位置関係がわかりやすくなります。(日本ストレッチング協会)

「小胸筋はどこ？」と迷ったら、まずは大胸筋の奥にあり、肋骨と肩甲骨をつないでいる筋肉と考えてみてください。細かな位置まで覚えなくても、胸の表面ではなく、その奥にある筋肉だと知っておくだけでも十分です。

引用元： 日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止・作用と神経支配」(日本ストレッチング協会)
引用元： コトバンク「小胸筋」(コトバンク)

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小胸筋の場所を自分で見つけるには？

まずは鎖骨と肩の位置から探してみよう

「小胸筋がどこにあるか知りたいけど、自分で触って見つけられるの？」

そんなときは、いきなり胸の奥を探すのではなく、まず鎖骨や肩の位置を確認してみましょう。

小胸筋は第3～5肋骨から、肩甲骨の前側にある「烏口突起（うこうとっき）」という部分につながっているとされています。また、大胸筋の下に位置しているため、皮膚の上から筋肉の形をそのまま確認するのはしづらい部位です。(日本ストレッチング協会)

「烏口突起ってどこ？」と思いますよね。目安としては、鎖骨の肩側に近い部分から少し下へ移った、肩の前側にある骨の出っ張りです。ここを無理に押し込まず、位置を確認するところから始めてみてください。(JTTMA)

小胸筋そのものを強く押す必要はない

「じゃあ、見つけた場所をグリグリ押せばいい？」

そう思うかもしれませんが、強く押すのはおすすめできません。小胸筋の周辺には神経なども走っているため、セルフケアで触れる場合も、痛みが出ない程度のやさしい力を意識しましょう。(JTTMA)

小胸筋は大胸筋の奥にあるため、「ここが小胸筋だ」と正確に触り分けるには専門的な知識も必要です。「胸のどのあたりにある筋肉なのか」を知る目的で位置を確認するくらいにしておくと安心です。

もし触れていて強い痛みや違和感がある場合は、無理に続けず、専門家に相談することも検討してみましょう。

引用元： 日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止・作用と神経支配」(日本ストレッチング協会)
引用元： FUNDA-REHA BLOG「小胸筋を触察するためのランドマーク」(リハビリお役立ち情報｜FUNDA-REHA BLOG)
引用元： JTTMA「セラピストなら触れたい❝小胸筋❞の本当の位置」(JTTMA)

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小胸筋にはどんな働きがある？

肩甲骨の動きをサポートする

「小胸筋って小さい筋肉なのに、何をしているの？」

小胸筋は、大胸筋の奥にある小さな筋肉ですが、肩甲骨の動きに関わる筋肉のひとつです。第3～5肋骨から肩甲骨の烏口突起につながっており、収縮すると肩甲骨を前方へ動かしたり、下げたり、下方へ回旋させたりする働きがあると言われています。(日本ストレッチング協会)

たとえば、「腕を前に伸ばす」「物を前へ押す」といった動作では、肩甲骨も一緒に動きます。小胸筋はこうした動作を行うとき、肩甲骨の位置を調整する筋肉のひとつとして働いていると考えられています。

「胸の筋肉なのに、肩甲骨に関係するの？」と思うかもしれませんね。実は小胸筋は、胸郭と肩甲骨をつないでいるため、胸まわりだけでなく肩の動きとも深く関係しています。

呼吸を補助する役割もある

小胸筋には、呼吸を補助する働きもあると言われています。肩甲骨が固定されている状態では、小胸筋が肋骨を引き上げる方向に働き、息を吸う動作を補助するとされています。(キクティー学長｜トレーニング×解剖学)

「じゃあ、呼吸するたびに小胸筋が大きく動いているの？」

常に意識して動かす筋肉ではありませんが、呼吸に関わる補助的な筋肉のひとつとして考えられています。そのため、小胸筋は単に「胸にある小さな筋肉」と捉えるより、肩甲骨の動きや呼吸を支える筋肉として覚えておくとイメージしやすいでしょう。

小胸筋の位置や働きを知っておくと、次に気になる「小胸筋が硬くなるとどうなるの？」という疑問も理解しやすくなります。

引用元： 日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止と作用」(日本ストレッチング協会)
引用元： セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」(マイナビコメディカル)
引用元： J-STAGE「擬似的に小胸筋短縮位にした状態が呼吸時の肋骨移動に及ぼす影響」(J-STAGE)

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小胸筋が硬くなるとどうなる？姿勢との関係も解説

小胸筋の硬さは肩甲骨の位置に影響することがある

「小胸筋が硬くなると、姿勢にも関係するの？」

小胸筋の柔軟性が低下したり、短縮した状態になったりすると、肩甲骨の動きに影響する場合があると言われています。小胸筋は肋骨と肩甲骨をつないでいるため、硬くなることで肩甲骨が前傾・内旋しやすくなると考えられています。実際に、小胸筋の短縮と肩甲骨の運動との関連を調べた研究もあります。(J-STAGE)

「肩が前に出ている気がする……」という人は、普段の姿勢も一度振り返ってみましょう。デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が長く続くと、小胸筋などの胸まわりの筋肉が短縮し、肩甲骨が外側・前方へ位置しやすくなると言われています。こうした姿勢は、いわゆる巻き肩と呼ばれる状態につながることがあります。(マイナビコメディカル)

巻き肩だけでなく肩の動きにも関係する

「じゃあ、小胸筋が硬いと肩が動かしづらくなるの？」

小胸筋の柔軟性が低下すると、肩甲骨の動きが制限される可能性があります。研究では、小胸筋の短縮を有する人では、腕を上げる際の肩甲骨の外旋や後傾が減少していたと報告されています。(J-STAGE)

また、小胸筋の短縮位では呼吸時の肋骨の動きにも変化がみられた研究があり、胸郭の動きが小さくなる可能性が示されています。ただし、これらは研究条件下で確認された結果も含まれるため、「小胸筋が硬いから必ず巻き肩や呼吸のしづらさが起こる」とは限りません。(J-STAGE)

「肩が前に出ている」「肩甲骨が動かしづらい」と感じるときは、小胸筋だけに原因を求めず、普段の姿勢やほかの筋肉の状態も含めて考えることが大切です。

引用元： セラピストプラス「小胸筋の起始・停止は？おもな作用やストレッチ・筋トレ方法もご紹介」(マイナビコメディカル)
引用元： J-STAGE「擬似的に小胸筋短縮位にした時の三角筋前部線維の動態について」(J-STAGE)
引用元： J-STAGE「擬似的に小胸筋短縮位にした状態が呼吸時の肋骨移動に及ぼす影響」(J-STAGE)

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小胸筋をほぐす・ストレッチするときのポイント

無理に伸ばさず、心地よい範囲で行おう

「小胸筋をストレッチするなら、しっかり伸ばしたほうがいいの？」

そう思うかもしれませんが、勢いをつけて強く伸ばす必要はありません。小胸筋のストレッチでは、胸の前側がゆっくり伸びる感覚を意識しながら、無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。

小胸筋を伸ばす方法として、壁やドア枠を使って胸を開く「ドアウェイストレッチ」などが知られています。研究では、こうしたストレッチによって小胸筋の長さや肩甲骨の位置に変化がみられたと報告されています。(J-STAGE)

「もっと伸ばしたほうが効きそう！」と頑張りすぎるのは、ちょっと待ってください。肩や胸に痛みが出るほど無理に伸ばすのではなく、呼吸を止めず、ゆっくり動かしてみましょう。

反動をつけず、姿勢と呼吸も意識する

小胸筋のストレッチを行うときは、腕や肩だけを無理に動かすのではなく、体全体の姿勢にも目を向けてみてください。

「肩がすくんでないかな？」と確認しながら、胸をゆったり開くようにすると、動きを意識しやすくなります。ストレッチ中は呼吸を止めず、自然な呼吸を続けることもポイントです。

なお、小胸筋のストレッチについては、健康な成人や高校野球選手などを対象とした研究で効果が検討されていますが、すべての人に同じ変化が起こるとは限りません。(J-STAGE)

「胸の前が痛い」「肩に違和感がある」という場合は、無理に続けないようにしましょう。特に強い痛みがあるときは、自己判断で小胸筋だけをほぐそうとせず、専門家へ相談することも検討してください。

引用元： 日本ストレッチング協会「小胸筋（しょうきょうきん）の起始と停止と作用」 参考記事
引用元： J-STAGE「高校野球選手における小胸筋に対するストレッチ方法の違いが小胸筋長および肩甲骨位置に与える影響」 (J-STAGE)
引用元： J-STAGE「ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響」 (J-STAGE)

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