首を動かすと肩甲骨が痛い ストレッチを探している方へ。首から肩甲骨に痛みが出る原因を解説し、自宅でできるストレッチや日常生活での対策、ストレッチを控えたほうがよいケース、医療機関を受診する目安まで紹介します。
目次
首を動かすと肩甲骨が痛いのはなぜ？考えられる原因
「首を動かしたら、肩甲骨のあたりまでズキッと痛む……」「振り向くだけなのに肩甲骨が痛いのはなぜ？」と気になっていませんか？
首と肩甲骨は離れているように見えますが、実際には首から肩甲骨周辺につながる筋肉があり、お互いの動きにも関係しています。そのため、首を動かしたときに肩甲骨周辺へ痛みを感じることがあると言われています。(札幌中央整形外科クリニック)
首や肩甲骨周辺の筋肉が緊張している
まず考えられるのが、首や肩まわりの筋肉に負担がかかっているケースです。特に僧帽筋や肩甲挙筋などは、首や肩甲骨の動きに関わっています。
「最近、パソコンやスマホを長時間使っていませんか？」
同じ姿勢を続けたり、頭が前に出た姿勢になったりすると、首から背中にかけて筋肉が緊張しやすくなると言われています。猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢をとる習慣なども、肩こりにつながる要因として挙げられています。(全国自動車運転免許センター)
首の関節や神経が関係している場合も
「肩こりだと思っていたけど、なかなかよくならない」という場合は、首の関節や神経が関係している可能性も考えられます。
頚椎症などでは、首や肩甲骨付近の痛みがみられ、首を動かすことで痛みが強くなることもあるようです。また、腕や手のしびれ、力が入りにくいなどの症状を伴う場合もあります。(医療法人三和会 札幌南整形外科病院)
そのため、痛みが続くときは「ただの肩こり」と決めつけないことも大切です。まずは痛みの出方を確認し、無理に首を動かしたりストレッチしたりせず、必要に応じて医療機関へ相談するとよいでしょう。
引用元：
札幌中央整形外科クリニック｜肩甲骨が痛い原因
日本整形外科学会｜肩こり
札幌南整形外科病院｜頚椎疾患
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首を動かすと肩甲骨が痛いときにできるストレッチ5選
「首を動かすと肩甲骨まで痛いけど、少しでも楽になる方法はないかな？」そんなときは、首だけを無理に動かすのではなく、肩や肩甲骨周辺をゆっくり動かしてみましょう。
肩こりでは首から肩、背中にかけて筋肉が緊張することがあり、同じ姿勢を長く続けることも原因の一つと言われています。(全国自動車運転免許センター)
① 肩を大きく回すストレッチ
まずは、手を肩に置いて肘で大きな円を描くように回してみましょう。前回しと後ろ回しをゆっくり行い、肩甲骨が動いている感覚を意識します。
「首を直接伸ばすのはちょっと怖い」という人にも取り入れやすい方法です。肩甲骨を意識して大きく動かす肩回しが紹介されています。(仁和会総合病院)
② 肩甲骨を寄せるストレッチ
両腕を体の横に下ろし、肩をすくめないようにしながら肩甲骨をゆっくり寄せます。数秒キープしたら、力を抜いて元に戻しましょう。
胸を開くような感覚で行うと、普段前かがみになりやすい人も取り入れやすくなります。
③ 首をゆっくり横に倒すストレッチ
背筋を伸ばして座り、首を左右どちらかにゆっくり倒します。反対側の肩が上がらないように注意し、無理に手で引っ張らないことがポイントです。
「伸びている感じはあるけど、痛くはない」くらいを目安にしましょう。首の側屈ストレッチは、ゆっくり行う方法が紹介されています。(仁和会総合病院)
④ 胸を開いて肩甲骨を動かすストレッチ
両手を後ろで組み、胸を軽く開きながら肩甲骨を寄せます。呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行うとよいでしょう。
デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続く人は、胸を開く動きを取り入れてみるのも一つの方法です。
⑤ タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルの両端を持って頭上に上げ、肩に力が入りすぎないよう注意しながら、ゆっくり腕を動かします。無理のない範囲で肩甲骨を動かしてみてください。
ただし、「痛いけど頑張って伸ばせばいいの？」と思ったら、そこでストップ。強い痛みがあるときはストレッチを控えたほうがよいと言われています。(Medicalook(メディカルック))
首を動かすと肩甲骨が痛い状態が続く場合や、しびれなどを伴う場合は、筋肉のこりだけが原因とは限りません。無理にセルフケアを続けず、医療機関への相談も検討しましょう。(全国自動車運転免許センター)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
仁和会総合病院「肩こりについて」
Medicalook「首を後ろに倒すと肩甲骨が痛い」
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首を動かすと肩甲骨が痛いときのストレッチの注意点
「首を動かすと肩甲骨が痛いけど、ストレッチしても大丈夫？」と迷う人もいるでしょう。ストレッチは、首や肩まわりを動かす方法の一つですが、痛みがあるときほど無理をしないことが大切と言われています。特に、首を動かすと痛みが強くなる場合には、痛い方向へ無理に動かさないよう注意しましょう。(全国自動車運転免許センター)
痛みを我慢して無理に伸ばさない
「少し痛いくらいなら、頑張って伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、痛みを我慢しながらストレッチを続けると、かえって症状が強くなる場合があると言われています。
まずは「気持ちよく伸びる」程度を目安にして、痛みが増すようなら中止しましょう。反動をつけたり、手で首を強く引っ張ったりする必要もありません。ゆっくり動かしながら、自分の体の反応を確認してみてください。
強い痛みやしびれがあるときは控える
「肩甲骨が痛いだけだから大丈夫」と自己判断するのは避けたいところです。首の痛みには、筋肉の緊張だけでなく、頚椎や神経などが関係している場合もあると言われています。(全国自動車運転免許センター)
とくに、腕や手のしびれ、力が入りにくい、動かしづらいといった症状が一緒に出ている場合は、ストレッチを続けるよりも医療機関への相談を検討しましょう。(全国自動車運転免許センター)
反動をつけずゆっくり行う
ストレッチをするときは、「早く伸ばそう」と勢いをつけないこともポイントです。首や肩を動かす場合は、呼吸を止めず、無理のない範囲でゆっくり動かしてみましょう。
「これなら続けられそう」と感じる強さから始めるのがおすすめです。痛みの程度は日によって変わることもあるため、その日の状態に合わせて調整してください。
首を動かすと肩甲骨が痛い状態が長く続く場合は、ストレッチだけに頼らず、原因を確認することも大切です。日本整形外科学会でも、肩こりには頚椎疾患など別の病気が関係する場合があるとされています。(全国自動車運転免許センター)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
日本整形外科学会「寝違え」
日本整形外科学会「頚椎症」
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ストレッチとあわせて見直したい日常生活の習慣
「ストレッチはしているのに、首を動かすと肩甲骨が痛い……」という場合は、普段の姿勢や体の使い方にも目を向けてみましょう。首や肩のこりは、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢を続けることなどが関係すると言われています。(全国自動車運転免許センター)
スマホやパソコンを見る姿勢を意識する
「気づいたらスマホをのぞき込んでいる」ということはありませんか？
頭が前に出た状態が長く続くと、首から肩、背中にかけて負担がかかりやすいと言われています。スマホを見るときはできるだけ画面を顔に近づけ、うつむきすぎないよう意識してみてください。
パソコンでは、画面の高さや椅子の位置を調整するのも一つの方法です。背中を丸めたまま作業を続けるより、背筋を自然に伸ばして、首に力が入りすぎない姿勢を心がけましょう。(医療法人社団豊正会 大垣中央病院)
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事中は何時間も座りっぱなし」という人は、こまめに体を動かす習慣をつけることも大切です。
一度に長時間ストレッチをするより、作業の途中で立ち上がったり、肩を回したりするほうが取り入れやすいでしょう。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操が挙げられています。(全国自動車運転免許センター)
「ちょっと休憩しよう」と思ったタイミングで、肩甲骨をゆっくり動かしてみるのもおすすめです。ただし、動かすことで痛みが強くなる場合は無理をしないようにしましょう。
入浴や睡眠などの習慣も見直す
首や肩まわりが冷えていると感じるときは、湯船につかって体を温め、ゆっくり休む方法もあります。また、睡眠不足などで疲れがたまっている場合は、十分な休息をとることも心がけたいところです。(済生会)
ストレッチだけに頼るのではなく、姿勢、休憩、運動、睡眠などを少しずつ見直してみましょう。なお、首を動かすと肩甲骨の痛みが強くなる、腕や手にしびれがあるなどの場合は、セルフケアを続ける前に医療機関へ相談することも検討してください。(全国自動車運転免許センター)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」
全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
大垣中央病院「首・肩・腕・肘・手に違和感がある方へ」
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ストレッチとあわせて見直したい日常生活の習慣
「ストレッチをしているのに、首を動かすと肩甲骨が痛い……」そんなときは、運動だけでなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。首や背中が緊張する姿勢や、長時間同じ姿勢を続けることは、肩こりの原因の一つと言われています。(全国自動車運転免許センター)
スマホやパソコンの姿勢を見直す
「スマホを見るとき、つい下を向いちゃうんだよね」という人は少なくないでしょう。画面をのぞき込むような姿勢が長く続くと、首まわりに負担がかかりやすいと言われています。(くまのみ整骨院)
スマホはできるだけ顔に近い高さまで持ち上げ、パソコンを使うときも背中が丸まらないよう意識してみてください。ただし、ずっと良い姿勢を保とうとすると疲れてしまいます。こまめに姿勢を変えることも大切です。
同じ姿勢を長時間続けない
「仕事中は何時間も座りっぱなし……」という場合は、途中で一度立ち上がって肩や首を動かしてみましょう。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操が挙げられています。(全国自動車運転免許センター)
たとえば、飲み物を取りに行く、少し歩く、肩を回すなど、ほんの数分でも構いません。ストレッチと組み合わせながら、無理なく体を動かす時間を作ってみましょう。
冷えや運動不足にも気を配る
「肩や首が冷えると、なんとなくこわばる気がする」という人もいるかもしれません。冷房などによる冷えも肩こりの要因の一つと言われています。(全国自動車運転免許センター)
また、普段あまり体を動かさない人は、無理のない範囲で歩いたり、肩甲骨を動かしたりする習慣を取り入れるのも一つの方法です。
首を動かすと肩甲骨が痛いときは、ストレッチだけに頼るのではなく、姿勢や休憩の取り方なども少しずつ見直してみてください。なお、痛みが強い場合や、しびれ・力の入りにくさなどを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談も検討しましょう。(全国自動車運転免許センター)
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」 (全国自動車運転免許センター)
くまのみ整骨院グループ「ストレートネック（スマホ首）の改善におすすめのストレッチを紹介」 (くまのみ整骨院)
くまのみ整骨院グループ「首こりの症状をセルフチェックする方法」 (くまのみ整骨院)
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今回は、「長引く痛みは自己判断でストレッチを続けない」という判断基準が伝わるようにしつつ、整形外科へ相談する目安まで自然につなげる構成にしました。日本整形外科学会などの情報を参考にしています。 (全国自動車運転免許センター)
首を動かすと肩甲骨が痛い状態が続くなら医療機関へ
「ストレッチを続けているけれど、首を動かすと肩甲骨がまだ痛い……」という場合は、無理にセルフケアを続けないことも大切です。肩や首の痛みは、筋肉の緊張だけでなく、頚椎や神経などが関係しているケースもあると言われています。日本整形外科学会でも、肩こりの症状には頚椎の病気などが関係する場合があるとされています。 (全国自動車運転免許センター)
痛みが長引くときは整形外科へ相談しよう
「数日休めばよくなるかな」と様子を見たくなることもありますよね。ただ、痛みがなかなか改善しない、何度も繰り返すといった場合には、一度整形外科へ相談するのも選択肢です。
肩甲骨の痛みが慢性化している場合は整形外科への相談がすすめられており、必要に応じて問診や触診、画像検査などから原因を確認するとされています。 (メディカルノート)
しびれや力の入りにくさがある場合は注意
「肩甲骨が痛いだけだから大丈夫」と思っていても、腕や手のしびれ、力が入りにくい、動かしづらいなどの症状が一緒に出ているなら注意が必要です。
頚椎の神経が刺激されることで、肩から腕にかけて痛みやしびれが出ることもあると言われています。 (全国自動車運転免許センター)
また、突然強い痛みが出た場合や、胸の痛み、息苦しさなどを伴うときは、肩や首以外の原因も考える必要があります。肩甲骨の痛みが続くときは、「そのうち改善するだろう」と放置せず、症状の変化を確認してみましょう。 (メディカルノート)
「ストレッチしても痛みが変わらない」「むしろ痛みが強くなってきた」というときは、いったんストレッチを控えることも大切です。無理なく改善を目指すためにも、気になる症状が続く場合は医療機関への相談を検討してください。
引用元：
日本整形外科学会「肩こり」 (全国自動車運転免許センター)
日本整形外科学会「寝違え」 (全国自動車運転免許センター)
メディカルノート「肩甲骨が痛い」 (メディカルノート)
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