**骨盤後傾に関係する筋肉とは？**ハムストリングスや大殿筋、腹筋など、骨盤を後ろに傾ける原因となる筋肉を解説します。骨盤後傾が起こる仕組みやチェック方法、ストレッチ・トレーニングなどの改善方法も紹介します。
目次
骨盤後傾とは？筋肉とどのような関係がある？
骨盤が後ろに傾いた状態が骨盤後傾
「最近、座っていると腰が丸まりやすい」「姿勢を正そうとしても、なかなかうまくいかない」と感じることはありませんか？
もしかすると、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」が関係しているかもしれません。
骨盤後傾とは、骨盤が通常の位置から後ろへ傾いた状態を指します。骨盤が後ろに傾くと、バランスを取るために背中が丸まり、猫背のような姿勢になりやすいといわれています。くまのみ整骨院の記事でも、骨盤が後傾するとバランスを取るために猫背になりやすいと紹介されています。(くまのみ整骨院)
では、「骨盤後傾 筋肉」と検索すると出てくるように、筋肉とはどのような関係があるのでしょうか。
筋肉の硬さや使い方が骨盤の傾きに影響する
「骨盤が後ろに傾くなら、筋肉を鍛えればいいの？」と思うかもしれません。しかし、筋肉は単純に「鍛える・鍛えない」だけではなく、柔軟性や使い方も骨盤の位置に関係するといわれています。
特に、お尻の大殿筋や太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろへ引っ張ることがあるとされています。(くまのみ整骨院)
また、骨盤の動きは一つの筋肉だけで決まるものではありません。腹部や股関節周辺など、複数の筋肉が姿勢を支えています。そのため、「この筋肉だけをどうにかすればOK」と考えるより、体全体のバランスを見ながら整えていくことが大切です。
「自分も骨盤後傾かも？」と気になる場合は、まず普段の座り姿勢や立ち姿勢を確認してみましょう。(くまのみ整骨院)
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骨盤後傾を引き起こす筋肉の状態をチェックしよう
まずは普段の姿勢から確認してみよう
「骨盤後傾かどうか、自分でもチェックできる？」と気になりますよね。実は、特別な道具がなくても、普段の立ち方や座り方からある程度確認する方法があります。
まずは壁に背を向けて立ち、後頭部・お尻・かかとを壁につけてみましょう。その状態で、壁と腰のすき間に手のひらが入るか確認します。手のひら1枚分ほどのすき間が目安とされ、すき間が狭い場合は骨盤が後傾気味の可能性があると紹介されています。(くまのみ整骨院)
「座っているときはどうかな？」という場合は、椅子に座った姿勢もチェックしてみてください。お尻の後ろ側や尾骨が椅子につきやすく、腰や背中が丸まっているなら、骨盤が後ろへ倒れている可能性があります。座った状態では、左右の坐骨に均等に体重が乗っているかも確認するとよいでしょう。(くまのみ整骨院)
筋肉の硬さや柔軟性も確認してみよう
「姿勢だけじゃなくて、筋肉も見たほうがいいの？」という疑問もあるでしょう。
骨盤後傾には、筋肉の柔軟性や使い方が関係するといわれています。特に、お尻の大殿筋や太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろへ引っ張る場合があるとされています。(くまのみ整骨院)
そこで、前屈したときに太ももの裏が強く張らないか、お尻周りが動かしづらくないかを確認してみましょう。ただし、「太ももの裏が硬いから骨盤後傾」と一つの筋肉だけで判断するのは避けたいところです。骨盤の動きには、股関節周辺や体幹など、複数の筋肉が関係しているといわれています。(くまのみ整骨院)
気になる場合は、鏡で姿勢を確認したり、日頃の座り方を見直したりしながら、自分の体の状態をチェックしてみてはいかがでしょうか。
引用元： くまのみ整骨院「身体の歪みからくる症状とは？ セルフチェックや改善策をご紹介」 (くまのみ整骨院)
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骨盤後傾の原因になりやすい筋肉とは？
ハムストリングスは骨盤の傾きに関係する筋肉
「骨盤後傾って、どの筋肉が関係しているの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
骨盤後傾には、太ももの裏側にあるハムストリングスが関係するといわれています。ハムストリングスは、骨盤の坐骨付近から膝の周辺につながっている筋肉です。そのため、柔軟性が低下して硬くなると、骨盤の動きに影響する可能性があります。
「じゃあ、ハムストリングスが硬い人は必ず骨盤後傾なの？」と思うかもしれません。しかし、そう単純ではありません。骨盤の傾きには、複数の筋肉や関節の動き、普段の姿勢などが関係すると考えられています。研究でも、骨盤後傾位ではハムストリングスの筋活動が変化することが示唆されています。
大殿筋などのお尻の筋肉も関係するといわれている
「お尻の筋肉も骨盤後傾に関係するの？」という疑問もあるでしょう。
お尻の表面にある大殿筋も、骨盤や股関節の動きに関わる筋肉の一つです。骨盤後傾の姿勢では、大殿筋やハムストリングスの働き方が変化することが報告されています。
また、股関節周辺には大殿筋だけでなく、内転筋群や股関節屈筋群など、さまざまな筋肉があります。それぞれがバランスを取りながら体を支えているため、「骨盤後傾の原因はこの筋肉だけ」と決めつけないことが大切です。
「もしかして自分も骨盤後傾かも？」と感じたら、筋肉の硬さだけを見るのではなく、立ち方や座り方、股関節の動かしやすさなども一緒に確認してみましょう。体全体の状態を見ながら考えることが、骨盤の動きを知る一つのポイントといえそうです。
引用元：J-STAGE「ブリッジ動作時の随意的骨盤傾斜が脊柱アライメントと体幹・股関節伸展筋活動に及ぼす影響」
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骨盤後傾を改善するには？筋肉を整える方法
硬くなった筋肉はストレッチでゆるめる
「骨盤後傾が気になるけど、何から始めればいい？」という方は、まず硬くなっている筋肉を伸ばすことから取り入れてみましょう。
骨盤後傾では、太ももの裏側にあるハムストリングスや、お尻の筋肉が硬くなっている場合があるといわれています。こうした筋肉の柔軟性を高める方法として、ストレッチが紹介されています。(tential.jp)
「ストレッチって、どのくらいやればいいの？」と思いますよね。無理に反動をつける必要はありません。太ももの裏やお尻に心地よい伸びを感じる程度で、ゆっくり呼吸しながら行うのがポイントです。痛みが出るほど強く伸ばすのは避けましょう。
骨盤を支える筋肉もトレーニングしよう
「じゃあ、筋肉を伸ばすだけでいいの？」というと、そうとも限りません。
骨盤後傾への対策としては、硬くなった筋肉をストレッチするだけでなく、骨盤を支える筋肉を使うトレーニングも組み合わせる方法が紹介されています。特に腸腰筋や背中の筋肉などを意識した運動が挙げられることがあります。(toyocho-seitai.com)
たとえば、仰向けで膝を立てて行う骨盤運動や、股関節を動かすエクササイズなどから始めるのも一つの方法です。「いきなり難しい筋トレはちょっと……」という場合は、簡単な動きから試してみてください。
骨盤後傾は一つの筋肉だけで決まるものではないため、ストレッチとトレーニングの両方を取り入れながら、自分の姿勢や体の動きに合わせて整えていくことが大切といわれています。(biteki.com)
引用元：TENTIAL「骨盤後傾型とは？見分け方やチェック法、改善ストレッチ法を紹介！」
https://tential.jp/journals/others/pelvis/011
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骨盤後傾を防ぐために日常生活で意識したいこと
座り方を見直して骨盤が後ろに倒れすぎないようにする
「普段から骨盤後傾を防ぐには、何を意識したらいい？」と考える方もいるでしょう。まず見直したいのが、毎日の座り方です。
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、気づかないうちにお尻を前へ滑らせたり、背もたれに深く寄りかかったりすることがあります。このような姿勢では骨盤が後ろへ傾きやすいといわれています。(京都大原記念病院)
「ずっと背筋を伸ばしていればいいの？」というと、そうとも限りません。左右の坐骨に体重を乗せ、足裏を床につけた状態を意識してみましょう。椅子の高さが合わず足が浮いてしまう場合は、足台などを使って調整する方法もあります。(グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋 | 輝く未来を創造するボディケアグループ)
同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす
もう一つ大切なのが、「同じ姿勢を長く続けない」ことです。
「仕事中は座りっぱなしになっちゃう……」という方も多いですよね。そんなときは、一定時間ごとに立ち上がって歩いたり、座り直したりするだけでもよいでしょう。長時間の座位が続くと、太もも周りの筋肉がこわばりやすくなるとされているため、できる範囲で姿勢を変えることがすすめられています。(京都大原記念病院)
また、骨盤を「絶対に前へ傾ける」と意識しすぎる必要もありません。骨盤は動かないように固定するものではなく、体の動きに合わせて自然に位置を変えるものです。立ち上がる、少し歩く、座り直すといった小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
骨盤後傾には、座り方だけでなく、股関節の動きや筋肉の柔軟性、体幹の使い方など複数の要素が関係するといわれています。そのため、日常生活の姿勢を見直しながら、ストレッチや運動も取り入れていくことが大切と考えられます。(Sora Training)
引用元：京都大原記念病院グループ「こんな座り方には要注意 よくいわれる骨盤後傾とは？」
https://kyotoohara.or.jp/news/2491
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