広背筋とはどのような筋肉なのか、位置や起始・停止、主な作用、日常生活での働きをわかりやすく解説します。姿勢や肩・腕の動きとの関係、広背筋を健康に保つためのポイントも紹介します。
目次
広背筋とは？背中から腕につながる大きな筋肉
広背筋は背中から脇の下、腕まで広がる筋肉
「広背筋って名前は聞いたことがあるけど、どこにある筋肉なの？」と思う方もいるかもしれません。
広背筋（こうはいきん）は、その名前のとおり背中の広い範囲に位置する大きな筋肉です。背中の下部から腰のあたり、骨盤や肋骨の一部から始まり、筋線維が脇の下に向かって集まり、最終的に上腕骨へつながっています。広い範囲から腕へ伸びているため、背中だけでなく肩や腕の動きにも関わる筋肉とされています。(日本ストレッチング協会)
では、実際にはどのような働きをしているのでしょうか。
腕を引くような動きに関係している
広背筋の代表的な作用として、肩関節の伸展・内転・内旋が挙げられています。簡単にいうと、腕を後ろへ引いたり、体に近づけたり、内側へひねったりする動きです。たとえば、上から物を引き下ろす動作をイメージすると、広背筋の働きが少しわかりやすいでしょう。(日本ストレッチング協会)
「背中の筋肉なのに、腕を動かすの？」と感じるかもしれません。しかし、広背筋は背中から上腕骨までつながっているため、腕の動きに関わるのは自然なことです。
日常生活では、荷物を引き寄せる、ドアを引くといった動作などでも働くと考えられています。広背筋について知ると、普段何気なく行っている腕の動きにも、背中の筋肉が関わっていることが見えてきます。(sfphes.org)
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋の主な作用と役割とは？
腕を後ろや体側へ動かすときに働く
「広背筋って、結局どんな動きをしているの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。広背筋の主な作用として挙げられるのが、肩関節の伸展・内転・内旋です。肩関節の伸展は腕を後ろへ引く動き、内転は上げた腕を体側へ近づける動き、内旋は腕を内側へひねる動きを指します。これらは、普段の生活でも意外と身近な動作です。(J-STAGE)
たとえば、「後ろにある荷物を取ろう」と腕を後ろへ伸ばすときや、上にあるものを自分のほうへ引き寄せるときなど、広背筋が働く場面があります。厚生労働省の資料でも、肩関節の伸展や内転、内旋に広背筋が関わる筋肉の一つとして示されています。(厚生労働省)
広背筋は肩や腕の動きを支える役割も
「背中の筋肉なのに、腕の動きに関係するの？」と思うかもしれません。広背筋は背中の広い範囲から上腕骨へつながっているため、収縮すると上腕骨を引く方向へ力が働きます。そのため、肩関節を動かすうえで重要な筋肉の一つと考えられています。(J-STAGE)
また、広背筋は腕を使った引く動作だけでなく、体幹や姿勢を支える動きにも関係するとされています。ただし、姿勢や体の動きは一つの筋肉だけで決まるものではありません。「広背筋を意識すれば姿勢が改善する」と単純に考えるのではなく、周囲の筋肉や関節の動きも含めて考えることが大切です。
「腕を引く」「腕を体に近づける」といった何気ない動作にも広背筋が関わっていると知ると、背中の筋肉を少し身近に感じられるのではないでしょうか。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋は日常生活のどんな動作で使われる？
「引く」「寄せる」動作で広背筋が活躍
「広背筋って、筋トレをする人だけが使う筋肉じゃないの？」と思うかもしれません。実は、広背筋は日常生活の何気ない動作にも関わっていると言われています。
代表的なのが、腕を後ろへ引く、上から下へ引き下ろす、腕を体に近づけるといった動きです。たとえば、手前にドアを引いて開けるときや、胸の前にある荷物を自分のほうへ引き寄せるときなどが挙げられます。床に置いた荷物を持ち上げる動作でも、腕や背中を使って物を体へ近づけるため、広背筋が働く場面があるとされています。(STEADY Magazine)
「そういえば、買い物袋を持つときも背中が疲れることがある」と感じる方もいるでしょう。広背筋は背中から上腕骨につながっているため、腕を動かす場面で関わりやすい筋肉です。
家事や移動中にも使われている
広背筋が使われる場面は、荷物を扱うときだけではありません。たとえば、掃除機を手前へ引く、洗濯物を高い場所から下ろす、電車でつり革につかまるなど、腕を引いたり体側へ近づけたりする動作にも関係すると言われています。(T’sピラティス)
「意識していなかったけれど、けっこう使っているんだ」と思う方も多いのではないでしょうか。
ただし、日常動作では広背筋だけが単独で働くわけではなく、肩や腕、体幹などの筋肉も一緒に関わります。広背筋の働きを知っておくと、普段の動作を見直すきっかけにもなりそうです。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋と姿勢・肩の動きにはどんな関係がある？
広背筋は肩や肩甲骨の動きに関わる
「広背筋って、姿勢にも関係するの？」と思う方もいるでしょう。広背筋は背中の広い範囲から上腕骨につながっているため、腕を動かすときだけでなく、肩や肩甲骨の動きにも関係する筋肉と言われています。主な作用には、肩関節の伸展・内転・内旋などが挙げられます。(j-stretching.jp)
また、広背筋の位置と肩甲骨の可動性について調べた研究では、広背筋の位置を調整した前後で、体幹の伸展性や肩甲骨の動きに変化がみられたと報告されています。ただし、対象者が少ない研究であるため、これだけで広背筋が姿勢を決めると考えるのは避けたほうがよいでしょう。(jstage.jst.go.jp)
広背筋の柔軟性と腕の上げやすさにも注目
「腕を上げるとき、背中や脇のあたりが突っ張る感じがする……」という経験はありませんか？
広背筋は腕を下方向や後方へ引く働きがあるため、柔軟性が低下している場合には、腕を上げる動作との関係が考えられています。実際に、広背筋への運動や意識づけと肩関節の前方挙上について検討した報告もあります。(seikotsuin.or.jp)
ただし、肩の動きは広背筋だけで決まるものではありません。肩甲骨や胸椎、周囲の筋肉など、さまざまな要素が関係します。「姿勢が気になるから広背筋だけを伸ばせばいい」というわけではないのです。
「じゃあ、どうすればいいの？」という場合は、まず長時間同じ姿勢を続けないことや、肩・背中を無理のない範囲で動かすことから意識してみましょう。広背筋の働きを知ることは、自分の姿勢や肩の動きを見直すきっかけにもなります。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋を健康に保つために日常生活でできること
長時間同じ姿勢を続けないことを意識する
「広背筋を健康に保つには、筋トレをしないといけないの？」と思う方もいるかもしれません。もちろん運動は一つの方法ですが、まずは普段の過ごし方を見直すことも大切です。
広背筋は背中から腕にかけて広がる大きな筋肉で、腕を後ろへ引いたり、体に近づけたりする動きに関わると言われています。そのため、デスクワークやスマートフォンの操作などで腕を前に出した姿勢が長く続く場合は、途中で姿勢を変えたり、肩や腕を動かしたりすることを意識してみましょう。(co-medical.mynavi.jp)
「仕事中はずっと座っているな……」という方なら、休憩のタイミングで一度立ち上がるだけでも構いません。無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントです。
ストレッチや適度な運動を取り入れる
「じゃあ、具体的に何をすればいい？」という場合は、広背筋をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れる方法があります。たとえば、腕を頭上へ伸ばして体を横へ倒すと、脇から背中にかけて伸びを感じやすくなります。ストレッチ中は呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行うことがすすめられています。(koto-hsc.or.jp)
また、広背筋を適度に動かす筋力トレーニングも選択肢の一つです。ただし、「たくさんやればいい」というものではありません。姿勢を崩さず、自分の体力に合わせて無理なく行いましょう。痛みや違和感がある場合は、運動を中止して専門家へ相談することも大切です。(nara.med.or.jp)
「毎日しっかりケアしよう」と頑張りすぎるより、仕事の合間に肩を動かす、入浴後に軽くストレッチをするなど、生活の中に取り入れやすい習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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