広背筋のストレッチ｜背中や肩まわりを伸ばす方法と効果・正しいやり方を解説

広背筋のストレッチ方法を、初心者にもわかりやすく解説。広背筋の位置や働き、ストレッチによって期待できること、タオルや壁を使った簡単な方法、効果を高めるポイントや注意点まで紹介します。

広背筋とは？ストレッチする前に知っておきたい基礎知識

広背筋は背中から脇、腰にかけて広がる大きな筋肉

「広背筋って、結局どこにある筋肉なの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。広背筋は、背中の中央から腰まわり、脇の下にかけて広がっている、体の中でも比較的大きな筋肉です。背中を覆うようについており、最終的には上腕骨につながっています。(日本ストレッチング協会)

では、どんなときに使われるのでしょうか。広背筋は、腕を体に近づけたり、後ろへ引いたり、内側へひねったりする動きに関わるとされています。たとえば、荷物を自分のほうへ引き寄せる動作や、腕を使って体を引き上げる動作などが代表的です。

「背中の筋肉なのに、腕の動きにも関係するの？」と思いますよね。実は、広背筋は体幹と上腕をつないでいるため、肩や腕の動きとも深く関わっています。(日本ストレッチング協会)

広背筋が硬くなるとストレッチで伸ばしづらくなることも

広背筋は大きな筋肉だからこそ、日常生活では意識しづらい部分でもあります。デスクワークなどで同じ姿勢が続いたり、腕をあまり動かさない時間が長かったりすると、広背筋の柔軟性が低下する場合があります。

「肩を上げると背中が突っ張る」「腕を上げたときに脇の下から腰にかけて伸びる感じがする」という方は、広背筋の柔軟性を意識してみてもよいでしょう。

ただし、こうした感覚だけで原因を決めつけることはできません。痛みや強い違和感がある場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。まずは自分の体の状態を確認しながら、無理のない範囲で広背筋を動かすことが大切です。

引用元：日本ストレッチング協会「広背筋の起始と停止・作用と神経支配」

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「広背筋のストレッチ」で期待できることを、効果を言い切りすぎない形で、日常生活とのつながりも意識してまとめました。

広背筋のストレッチで期待できること

背中や脇まわりの柔軟性を保つ

「広背筋をストレッチすると、どんなことが期待できるの？」と気になりますよね。広背筋は背中から脇、腕につながる大きな筋肉で、腕を体に引き寄せたり、後ろへ引いたりする動きに関わっています。そのため、広背筋の柔軟性を保つことは、肩や腕を動かす際のスムーズさにも関係すると言われています。

たとえば、「バンザイをすると脇のあたりが突っ張る」「腕を上げると背中が伸びづらい」と感じる場合、広背筋をゆっくり伸ばす方法を取り入れてみるのも一つです。ストレッチによって筋肉の柔軟性を高めることで、腕を上げる動作を行いやすくすることが期待されています。

肩や背中を動かすきっかけにも

「肩が重いときにも広背筋を伸ばしていいの？」という疑問もあるでしょう。広背筋は肩関節の動きに関わる筋肉なので、ストレッチでゆっくり動かすことで、肩から背中にかけて体を動かすきっかけになると言われています。実際に、四つ這いで行う広背筋ストレッチでは、肩から背中、脇腹にかけて伸ばす方法が紹介されています。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く人は、仕事の合間に軽く体を動かしてみるのもおすすめです。ただし、広背筋のストレッチを行えば肩こりや腰の不調が必ず改善する、というわけではありません。痛みや強い違和感があるときは無理をせず、自分の体の状態に合わせて取り入れることが大切です。

引用元：参考記事（くまのみ整骨院）
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広背筋のストレッチ方法｜自宅で簡単にできる4選

立ったままできる広背筋ストレッチ

「広背筋を伸ばしたいけれど、難しい動きはちょっと……」という方には、立ったまま行う方法がおすすめです。壁に両手をつき、少し後ろへ下がってお尻を引きながら上体を倒していきます。脇の下から背中にかけて、ゆっくり伸びている感覚を意識してみましょう。仕事や家事の途中でも取り入れやすいのがうれしいところです。([turn0search8])

四つ這いで行う広背筋ストレッチ

「もう少ししっかり伸ばしたい」という場合は、四つ這いの姿勢から始めてみましょう。両肘を床につけ、片方の手を斜め前へ伸ばし、お尻を後ろへ引いていきます。手とお尻が離れていくようなイメージで動かすと、脇から背中にかけて伸びを感じやすいと言われています。([turn0search5]

タオルを使った広背筋ストレッチ

「道具があったほうが動かしやすい！」という方には、タオルを使う方法もあります。タオルを肩幅程度に持って両腕を上げ、そのまま体を左右へゆっくり倒します。倒した側とは反対の脇から背中にかけて、じんわり伸ばしてみてください。自宅にあるタオルを使えるので、準備に手間がかかりません。([turn0search25])

座ってできる広背筋ストレッチ

「床に寝たり、四つ這いになったりするのは面倒……」というときは、椅子に座ったままでも行えます。両手を組んで上へ伸ばし、片側のお尻に体重をかけながら、反対方向へ体を傾けます。脇腹から背中が伸びているところで、呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。([turn0search10]

どの方法でも、痛みを我慢して無理に伸ばす必要はありません。心地よく伸びを感じられる範囲で、まずは続けやすい方法から取り入れてみましょう。強い痛みや違和感がある場合は、ストレッチを中止することがすすめられています。([turn0search3])

引用元：くまのみ整骨院「ストレッチで姿勢・猫背を改善！手順とポイントを解説」

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広背筋のストレッチを行うときのポイントと注意点

痛みを我慢せず、ゆっくり伸ばす

「広背筋をしっかり伸ばしたいから、多少痛くても我慢したほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。しかし、ストレッチは強く引っ張ればよいというものではありません。広背筋を伸ばすときは、脇から背中にかけて「伸びているな」と感じる程度を目安にするとよいでしょう。

勢いをつけて反動で伸ばすのではなく、ゆっくり体を動かしてみてください。くまのみ整骨院でも、ストレッチを行う際は「痛みのない範囲」「反動をつけない」「呼吸を止めない」ことがポイントとして紹介されています。(ホットペッパービューティー)

呼吸を止めずに自然な姿勢で行う

「伸ばすことに集中すると、つい息を止めちゃう……」ということもありますよね。そんなときは、無理に深い呼吸をしようとせず、普段どおりの呼吸を意識してみましょう。

広背筋のストレッチでは、腕を上げたり体を横へ倒したりする動きが多いため、肩に力が入りすぎないことも大切です。左右で伸び方が違う場合は、無理に同じところまで伸ばそうとせず、それぞれの状態に合わせて行ってください。

毎日少しずつ続けることを意識する

「一度に長時間やったほうがいい？」という疑問もあるでしょう。忙しい方なら、短い時間でも取り入れやすい方法から始めるのがおすすめです。デスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢が続いたときに、軽く体を動かす習慣をつくるのも一つの方法と言われています。(ホットペッパービューティー)

ただし、ストレッチ中に強い痛みが出たり、普段とは違う違和感を覚えたりした場合は、そのまま続けないようにしましょう。無理をせず、自分の体の状態を確認しながら行うことが大切です。

引用元：くまのみ整骨院「つらい背中のコリを改善するには？原因と簡単ストレッチも紹介」 (kumanomi-seikotu.com)

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広背筋のストレッチを習慣にして背中を動かしやすくしよう

無理なく続けられるタイミングを決めよう

「広背筋のストレッチって、毎日やったほうがいいの？」と気になる方もいるでしょう。大切なのは、長い時間をかけて一度だけ行うよりも、日常生活の中で無理なく続けられる形を見つけることです。

たとえば、朝起きたときやお風呂上がり、デスクワークの休憩時間など、すでに習慣になっている行動と組み合わせてみてください。「トイレに行ったあとに伸ばす」など、タイミングを決めておくと習慣化しやすいと紹介されています。([turn0search2])

「仕事中はなかなか時間が取れない……」という場合も、椅子に座ったまま行える方法があります。長時間同じ姿勢が続くときに、少し腕を上げたり体を横へ倒したりするだけでも、背中を動かすきっかけになるでしょう。

ストレッチだけでなく日常の姿勢も意識する

「ストレッチをしていれば大丈夫？」というと、そうとは限りません。デスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が長く続けば、背中や肩まわりに負担がかかることがあります。実際に、整形外科のコラムでも、長時間のデスクワークによる背中や肩の張りに対して、広背筋のストレッチが紹介されています。([turn0search0])

そこで、1時間に一度は立ち上がる、肩や腕を軽く動かすなど、小さな工夫を取り入れてみましょう。「ストレッチしなきゃ」と頑張りすぎるより、「ちょっと背中を動かそう」くらいの気持ちで始めるほうが続けやすいものです。

なお、ストレッチ中に痛みが出る場合や、背中・腰などにケガや手術の経験がある場合は、自己判断で無理に行わないことがすすめられています。([turn0search4])

引用元：さとやま整形外科内科「自宅でできる部位別ストレッチ講座②『広背筋』」 (satoyama2.jp)
引用元：RETIO BODY DESIGN「広背筋ストレッチ7選！自宅とオフィスでできるものを厳選」 (retio-bodydesign.jp)

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