肩甲骨の動きには挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋などがあります。それぞれの動きや役割、動きが悪くなる原因、肩こりや猫背との関係、自宅でできる改善方法まで詳しく解説します。
目次
肩甲骨の動きとは？腕や肩を動かすために重要な役割
肩甲骨は腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動く
「肩甲骨って、背中にある骨ですよね？」「腕を動かすときも肩甲骨が動いているんですか？」
そう疑問に思う方もいるかもしれません。肩甲骨は背中の上部にある骨で、肋骨の上を滑るように動く特徴があります。肩をすくめたり、腕を前に伸ばしたり、バンザイしたりするときにも、肩甲骨はそれぞれの動作に合わせて動いていると言われています。代表的な動きとして、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の6つが挙げられます。(ホットペッパービューティー)
「じゃあ、腕を上げるときは肩の関節だけが動いているわけではないんですね」
その通りです。腕を高く上げる動作では、上腕骨の動きに合わせて肩甲骨も上方回旋などの動きをするとされています。このような上腕骨と肩甲骨の連動は「肩甲上腕リズム」と呼ばれ、肩をスムーズに動かすうえで重要な仕組みと考えられています。(勝太のジム)
肩甲骨が動くことは日常生活にも関係する
「肩甲骨の動きって、運動するときだけ必要なの？」
実は、そうとも限りません。物を取る、服を着る、髪を結ぶなど、腕を動かす日常の動作でも肩甲骨は上腕骨と連動して動くと言われています。反対に、デスクワークなどで同じ姿勢が長く続くと、肩甲骨を動かす機会が少なくなることもあります。
肩や背中が重く感じるときは、肩甲骨だけを見るのではなく、普段の姿勢や腕の使い方なども一緒に見直してみるとよいでしょう。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
(ホットペッパービューティー)
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肩甲骨の6つの動きをわかりやすく解説
肩甲骨には6つの基本的な動きがある
「肩甲骨って、具体的にどんなふうに動いているの？」と思う方もいるでしょう。肩甲骨の動きは、大きく挙上・下制、内転・外転、上方回旋・下方回旋の6つに分けて考えられています。これらは一つずつ独立しているわけではなく、実際の動作では複数の動きが組み合わさって起こると言われています。(中山書店)
「名前だけだと、ちょっとイメージしづらい……」という場合は、普段の動作に置き換えるとわかりやすくなります。
まず挙上は肩をすくめるように肩甲骨を上へ動かす動き、下制はその反対に肩甲骨を下へ動かす動きです。次に内転は肩甲骨を背骨へ近づける動き、外転は背骨から離す動きを指します。たとえば、胸を張って肩甲骨を寄せる動作は内転、腕を前へ伸ばして背中を広げるような動作は外転に近い動きです。(尼崎の骨盤矯正/産後骨盤矯正 HALU鍼灸整骨院)
上方回旋と下方回旋は腕の動きとも関係する
「バンザイするときは、どの動きが関係するの？」
腕を上へ持ち上げるときに関わるのが上方回旋です。肩甲骨が外側から上方向へ回るように動き、腕を上げる動作と連動すると言われています。一方、腕を下ろすときなどには下方回旋が関係します。(ヨガジャーナルオンライン)
つまり、肩甲骨は「上下に動くだけ」の骨ではありません。腕を前後や上下へ動かす際にも、6つの基本的な動きを組み合わせながら働いていると考えられています。
「じゃあ、肩甲骨を動かすときは6つを別々に練習したほうがいいの？」
必ずしもそうとは限りません。日常の動作では複数の方向が同時に組み合わさるため、それぞれの動きを知ったうえで、無理のない範囲で肩や腕を動かしてみることが大切と言われています。(パーソナルジムBREEZE 高槻店 |)
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
https://yogajournal.jp/27863
https://www.nakayamashoten.jp/sample/pdf/978-4-521-73664-8.pdf
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肩甲骨の動きが悪くなる原因と起こりやすい不調
長時間の同じ姿勢が肩甲骨の動きに影響する
「最近、肩甲骨が動かしづらい気がする……」そんなときは、普段の姿勢を振り返ってみましょう。
パソコン作業やスマートフォンの操作では、背中が丸まり、頭が前に出た姿勢になりやすいと言われています。この状態が長く続くと、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかり、肩甲骨を大きく動かす機会も少なくなります。特に、デスクワークなどで同じ姿勢を続けることは、肩や首のこりにつながる場合があるとされています。(教会けんぽ)
「じゃあ、猫背や巻き肩も関係するの？」
はい。猫背や巻き肩のように肩が前へ入りやすい姿勢では、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすく、自然な動きがしづらくなることもあるようです。もちろん、肩甲骨の動きが悪くなる理由は姿勢だけとは限らず、運動不足や肩まわりの筋肉のこわばりなど、いくつかの要因が重なる場合もあります。(さかぐち整骨院)
肩こりや首・背中の張りを感じることも
「肩甲骨が動きにくいと、どんな不調が起こりやすいの？」
代表的なものとして、肩こり、首のこり、背中の張り、肩甲骨周辺の重だるさなどが挙げられています。長時間のデスクワークやスマートフォン操作で前かがみの姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉が緊張し、こうした不調を感じることがあるようです。(教会けんぽ)
ただし、「肩甲骨が動かない＝必ず肩こりになる」というわけではありません。痛みが強い、腕が上げづらい、左右で明らかな違いがあるといった場合は、無理に動かそうとせず、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：
協会けんぽ「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
さかぐち整骨院「肩甲骨動きが悪い原因と改善法」
仙台肩甲骨はがしラボ「PC作業で肩甲骨が動かない方へ」
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肩甲骨の動きをチェックする方法と改善するセルフケア
まずは肩甲骨の動きをセルフチェック
「肩甲骨が硬い気はするけど、自分ではよくわからない……」という方は、まず腕を上げる動作を確認してみましょう。
鏡の前に立ち、体をまっすぐにした状態から、両腕をゆっくり上げていきます。このとき、左右で腕の上がり方に違いがないか、肩をすくめたり体を反らしたりしていないかを見てみてください。スポーツ庁でも、鏡を使って肩甲骨の可動性を確認する方法が紹介されています。無理に腕を上げる必要はありません。(文部科学省)
「背中で手を組むようなチェックもできる？」
そんな方法もあります。片手を上から、もう片方を下から背中へ回し、左右の手がどの程度近づくかを比べてみましょう。左右差が大きい場合や、動かすと痛みが出る場合には、無理をせず動かせる範囲で確認することが大切です。(ほねごり接骨院)
肩甲骨をゆっくり動かすことから始めよう
「チェックしたら、次は何をすればいいの？」
まず取り入れやすいのが、肩甲骨を寄せたり離したりする運動です。背筋を無理なく伸ばし、肩の力を抜いたまま、肩甲骨をゆっくり背骨へ近づけます。その後、今度は肩甲骨を外側へ広げるように動かしてみましょう。
ほかにも、胸を開くストレッチや、腕を壁に沿わせて上げる運動などが紹介されています。肩甲骨だけを無理に動かすのではなく、胸や背中も一緒に動かすことを意識するとよいと言われています。(ほねごり接骨院)
「早く動かしたほうがいいのかな？」と思うかもしれませんが、反動をつけず、呼吸を止めないこともポイントです。痛みや強い違和感がある場合は中止し、無理のない範囲で行いましょう。(ほねごり接骨院)
引用元：
スポーツ庁「スポーツ庁推奨 身体診断『セルフチェック』動画」 (文部科学省)
ほねごり接骨院・はりきゅう院「肩こりに効く肩甲骨ストレッチ」 (ほねごり接骨院)
しもいとうづ整骨院「肩甲骨が硬いのはなぜ？原因・セルフチェック・柔らかくする方法」 (しもいとうづ整骨院)
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肩甲骨の動きについてよくある疑問
肩甲骨は自分で動かせる？動きが悪いとどうなる？
「肩甲骨って、自分の意思で動かせるものなの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。肩甲骨は、肩や腕を動かすときに周囲の筋肉と連動して動く骨で、主に挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の6つの動きがあると言われています。ただし、実際の動作ではこれらが単独で起こるのではなく、いくつかの動きが組み合わさるとされています。(肩関節機能研究会)
「じゃあ、肩甲骨が硬いと肩が上がりにくくなるの？」
肩甲骨は腕の動きと連動しているため、動きが制限されると腕を上げる動作などに影響する場合があると言われています。特に腕を上へ伸ばすときには、肩甲骨の上方回旋が関係しています。(ホットペッパービューティー)
肩甲骨を動かすと肩こりや姿勢も改善する？
「肩甲骨を動かせば、肩こりもよくなるの？」
肩甲骨を動かす運動やストレッチは、肩まわりを動かす方法の一つとして紹介されています。ただし、肩こりの原因は姿勢や筋肉の緊張などさまざまなので、肩甲骨を動かせば必ず改善するとは限りません。デスクワークなどで同じ姿勢が続く場合は、こまめに姿勢を変えたり、肩や背中を動かしたりすることも大切と言われています。(ホットペッパービューティー)
「毎日たくさん動かしたほうがいい？」
無理に大きく動かす必要はありません。痛みがない範囲で、肩をすくめて下ろす、肩甲骨を寄せたり開いたりするなど、ゆっくりした動きから始めてみましょう。左右差や痛みが気になる場合は、無理にセルフケアを続けず、専門家へ相談することも検討してください。
引用元：
肩関節機能研究会「肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋」
中山書店「肩甲骨の可動域」
ながい整骨院「肩甲骨の動きについて」 (肩関節機能研究会)
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