肩甲骨 動かない原因を、猫背や巻き肩、筋肉のこわばりなどの観点から解説します。自宅でできるセルフチェックや肩甲骨を動かしやすくするストレッチ、注意点、受診を検討する目安まで紹介します。
目次
肩甲骨が動かないのはなぜ？考えられる主な原因
「肩を回しているのに、肩甲骨があまり動いていない気がする……」そんな経験はありませんか？
肩甲骨は背骨と直接つながっている骨ではなく、周囲の筋肉などによって支えられながら腕の動きに関わっています。そのため、肩甲骨そのものだけでなく、姿勢や肩・背中まわりの筋肉の状態も動きやすさに影響すると言われています。(くまのみ整体)
猫背や巻き肩など姿勢の乱れ
「最近、スマホやパソコンを見る時間が長くて……」という人は、姿勢を一度見直してみましょう。
長時間のデスクワークやスマートフォンの操作では、背中が丸まり、肩が前に入りやすくなります。このような姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ開いた状態になり、動きが小さくなることがあると考えられています。(境口整骨院)
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっている
「肩や背中がいつも張っている」という場合は、筋肉のこわばりも関係しているかもしれません。
肩甲骨の周囲には、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など、さまざまな筋肉が付着しています。運動不足や同じ姿勢が続くことで、これらの筋肉が硬くなり、肩甲骨をスムーズに動かしづらくなる場合があると言われています。(くまのみ整体)
胸まわりの筋肉や筋力バランスも関係する
「背中だけをほぐせばいいんじゃないの？」と思うかもしれません。実は、胸側の筋肉にも目を向けることが大切です。
猫背や巻き肩では、大胸筋・小胸筋など胸の前側にある筋肉が硬くなり、肩が前へ引かれやすくなると考えられています。また、肩甲骨を支える筋肉の働きが低下すると、動きのバランスが崩れることもあります。(MTGEC)
つまり「肩甲骨が動かない」と感じても、原因が肩甲骨だけとは限りません。まずは普段の姿勢や体の使い方を振り返ってみるとよいでしょう。痛みやしびれを伴う場合は、無理に動かさず、医療機関での検査も検討してください。
引用元：くまのみ整骨院グループ「肩甲骨が浮いてる骨って知ってますか？」
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肩甲骨が動かないときの症状をセルフチェック
「肩甲骨が動いていない気がするけど、自分では判断できない……」という人もいるでしょう。肩甲骨の動きは、腕を上げたり背中に手を回したりする動作から確認できます。スポーツ庁でも、肩甲骨の可動性をセルフチェックする方法が紹介されています。(文部科学省)
腕を上げたときに肩がすくまないかチェック
まずは、まっすぐ立って両腕をゆっくり上げてみましょう。「耳の横までスムーズに上がるかな？」と確認してみてください。
途中で腕が止まる、肩がすくむ、腰を反らしてしまうなどの変化がある場合、肩甲骨や肩まわりの動きが低下している可能性があると言われています。(境口整骨院)
背中に手を回して左右差を確認する
次は、片方の手を頭の上から、もう片方を腰側から背中へ回します。「左右とも同じくらいまで手が届く？」と比べてみましょう。
指先が届きにくい、片側だけ動かしづらいと感じる場合は、肩甲骨だけでなく肩関節や周辺の筋肉の柔軟性に差がある可能性があります。左右差を見ることがポイントです。(ホットペッパービューティー)
肩を回したときの違和感も確認する
「肩を後ろに回すと引っかかる」「ゴリゴリする」「重だるい感じがする」ということはありませんか？
こうした感覚があるからといって、肩甲骨が動いていないと決めつけることはできません。ただし、普段とは違う痛みや動かしづらさがある場合は、無理に繰り返さないようにしましょう。肩の動きには肩甲骨だけでなく、胸郭や背骨なども関係するとされています。(文部科学省)
セルフチェックはあくまで現在の状態を知るための目安です。強い痛みがある、腕が上がらない、しびれを伴うといった場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関で検査を受けることも検討してください。
引用元：スポーツ庁「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」
参考記事
引用元：「肩甲骨 動かない時の原因と改善法｜症状チェック・原因別ストレッチ5選」
参考記事
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動かない肩甲骨を動かしやすくするストレッチ・運動
「肩甲骨を動かしたいけど、どんな運動から始めればいい？」と迷う人もいるでしょう。肩甲骨の動きには、肩まわりだけでなく胸や背中、胸椎などの状態も関係すると言われています。そのため、いきなり強く伸ばすのではなく、無理のない範囲で少しずつ動かしていくことが大切です。(境口整骨院)
肩甲骨まわしでゆっくり動かす
「まずは簡単な方法から試したい」という場合は、肩甲骨まわしから始めてみましょう。
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくり回します。続いて反対方向にも回してみてください。肩をすくめたり、反動をつけたりせず、呼吸を止めないことを意識するのがポイントです。肩回しは肩甲骨を動かす基本的な運動の一つとして紹介されています。(加古川中央市民病院)
胸を開くストレッチを取り入れる
「肩が前に入っていて、背中を伸ばしにくい……」という人は、胸まわりも動かしてみましょう。
壁に手をついて体をゆっくり開く方法などで、胸の前側を無理なく伸ばします。猫背や巻き肩が気になる場合には、肩甲骨だけを動かそうとするより、胸を開く動作を組み合わせる方法もあると言われています。(境口整骨院)
肩甲骨を寄せる運動もプラスする
「ストレッチだけでなく、動かす練習もしたい」という場合には、肩甲骨を寄せる運動を取り入れてみましょう。
背すじを軽く伸ばし、肩を後ろへゆっくり引きながら肩甲骨を寄せます。数秒キープしたら力を抜き、これを繰り返してください。痛みが出るほど強く行う必要はありません。
肩甲骨の動かしづらさにはさまざまな要因が考えられるため、「これだけで改善する」と決めつけないことも大切です。運動中に痛みが出た場合は中止し、無理をしないようにしましょう。(文部科学省)
引用元：スポーツ庁「室伏長官が考案・実演する身体診断『セルフチェック』動画」
参考記事
引用元：加古川中央市民病院「肩回りを動かして、スッキリ軽やかに！」
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肩甲骨が動かないときにやってはいけないこと・注意点
「肩甲骨が動かないから、思い切り伸ばせばいいのかな？」と考える人もいるかもしれません。ですが、肩甲骨の動かしづらさには姿勢や筋肉の緊張だけでなく、肩関節の状態など、さまざまな原因が考えられます。そのため、強い刺激を加えればよいとは限らないと言われています。特に痛みがある場合は、無理をしないことが大切です。(医療法人社団景翠会 金沢病院グループ)
痛みを我慢して無理に動かさない
「硬いから、もっと伸ばさなきゃ」と頑張りすぎていませんか？
ストレッチは、痛みを我慢しながら強く伸ばすのではなく、無理のない範囲でゆっくり行うことがすすめられています。肩甲骨まわりを動かす際も、呼吸を止めず、動かせる範囲を少しずつ広げていく方法が紹介されています。(八幡市医療センター)
反動をつけて勢いよく動かさない
「早く肩甲骨を動かしたい！」と、腕や肩を勢いよく回すのも避けたいところです。
反動を使った急な動きでは、体に余計な負担がかかる可能性があります。肩甲骨のストレッチは、ゆっくりした動作と自然な呼吸を意識してみましょう。(八幡市医療センター)
強い痛みや腫れがある場合はセルフケアを続けない
「肩が痛いけど、ストレッチを続ければそのうち動くかな？」と自己判断するのは注意が必要です。
強い痛みや腫れ、熱感がある場合は、早めに専門の医療機関へ相談することがすすめられています。また、肩の痛みで腕が上がらない、しびれがあるなどの場合も、肩甲骨の硬さだけが原因とは限りません。無理に運動を続けず、状態を確認してもらうことを検討しましょう。(八幡市医療センター)
肩甲骨を動かすときは「頑張って動かす」よりも、「痛みのない範囲で丁寧に動かす」ことを意識してみてください。
引用元：社会医療法人 製鉄記念八幡病院「－肩関節編－」
参考記事
引用元：医療法人社団 景翠会 金沢病院「肩の痛みの原因を肩専門医が解説」
参考記事
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肩甲骨が動かない状態を改善するには日常生活の見直しも大切
「ストレッチをしているのに、肩甲骨が動かしづらい……」そんなときは、運動だけでなく普段の姿勢や体の使い方にも目を向けてみましょう。肩甲骨は背中の上で動くため、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで前かがみの姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が硬くなり、動かしづらくなることがあると言われています。(sk-kenshin.jp)
長時間同じ姿勢を続けない
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という人は、こまめに姿勢を変えることから始めてみましょう。
デスクワークでは、背中が丸まった状態が続きやすいため、1時間に1回程度を目安に立ち上がったり、肩を回したりする方法が紹介されています。ずっと「正しい姿勢」を保とうと頑張るより、同じ姿勢を長く続けないことを意識すると取り入れやすいでしょう。(kyoukaikenpo.or.jp)
スマートフォンやパソコンを見る姿勢を見直す
「スマホを見ていると、気づけば首が前に出ている……」ということはありませんか？
画面をのぞき込むような姿勢では、背中が丸まり、肩が前へ入りやすくなります。スマートフォンはできるだけ目線に近い高さまで持ち上げ、パソコンでは画面や椅子の高さを調整してみましょう。前かがみの時間を減らすことも、肩甲骨を動かす習慣につながると言われています。(kyoukaikenpo.or.jp)
日常の中で肩甲骨をこまめに動かす
「運動する時間をわざわざ作るのは難しい……」という人も、ちょっとした動きなら始めやすいはずです。
仕事の合間に肩をゆっくり回す、胸を開いて深呼吸する、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せるなど、無理のない動きを取り入れてみましょう。肩甲骨まわりを動かしながら伸ばすストレッチも紹介されています。痛みがある場合は無理をせず、動作を小さくすることも大切です。(chikugocity-hp.jp)
「毎日完璧にやらなきゃ」と考える必要はありません。まずは座りっぱなしを避ける、スマホを見る姿勢を変えるなど、できそうなことから少しずつ続けてみてください。
引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
参考記事
引用元：済生会熊本予防医療センター「肩甲骨を意識しよう」
参考記事
引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
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