肩甲骨 出し方を知りたい方に向けて、肩甲骨が見えにくくなる原因から、自宅でできるストレッチ・筋トレ、姿勢改善のポイントまで解説します。無理に肩甲骨を出そうとせず、背中をスッキリ見せるための正しい方法を紹介します。
目次
肩甲骨の出し方とは？まずは「見える状態」と「動く状態」の違いを知ろう
「肩甲骨を出したい＝骨を無理に浮かせる」ではありません
「背中がスッキリしている人を見ると、肩甲骨がきれいに出ていてうらやましい……」と感じたことはありませんか？
では、肩甲骨の出し方を考えるとき、何を意識すればいいのでしょう。
そもそも肩甲骨は、背中の上部にある左右一対の骨です。肩や腕を動かすときには、肩甲骨も胸郭の上を動くとされています。つまり、「肩甲骨が見えること」と「肩甲骨がスムーズに動くこと」は、似ているようで少し違うものです。 (両国・錦糸町で整体をお探しなら墨東メディカル整体院)
「じゃあ、肩甲骨が見えないのは悪い状態なの？」
そうとは限りません。体型や骨格によって肩甲骨の見え方には個人差があり、背中に肩甲骨が浮き出ていなくても、動きに問題がない場合もあると言われています。 (のと整体 金沢本院.)
大切なのは「見た目」だけでなく肩甲骨の動き
肩甲骨を出したいからといって、胸を無理に張ったり、肩甲骨を強く寄せたりするのはおすすめできません。猫背や巻き肩などの姿勢が続くと、肩甲骨が外側へ開きやすくなり、背中から見えにくくなることがあるとされています。 (フィット鍼灸整骨院│国立・聖蹟桜ヶ丘・こどもの国・国領・分倍河原)
「見た目を変えたいのに、どうすればいい？」という場合は、まず肩甲骨を自然に動かせる状態を意識してみましょう。ストレッチや軽い運動を取り入れながら、普段の姿勢も一緒に見直していく方法が考えられます。
肩甲骨の出し方を考えるときは、「骨を出す」ことだけを目標にするのではなく、肩甲骨が動きやすく、背中を自然に使える状態を目指すことがポイントと言われています。
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/（※指定URLは現在「膝がカクカクする原因とは？」の記事として公開されています） (くまのみ整体)
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肩甲骨が出ない・埋もれて見える主な原因
猫背や巻き肩で肩甲骨が外側に広がっている
「痩せているのに、なぜか肩甲骨が見えない……」と感じる人もいるかもしれません。実は、肩甲骨の見え方は体型だけで決まるわけではないと言われています。
とくに関係するとされているのが、猫背や巻き肩などの姿勢です。スマホやパソコンを長時間使っていると、頭や肩が前に出た姿勢になりやすく、肩甲骨も外側へ広がった状態になりやすいとされています。肩甲骨につながる筋肉がこわばることで、動かしにくさを感じるケースもあるようです。 (くまのみ整体)
「じゃあ、肩甲骨をグッと寄せればいいの？」と思うところですが、無理に胸を張る必要はありません。大切なのは、普段から肩や背中に力が入りすぎていないかを見直すことです。
運動不足で肩甲骨まわりを動かす機会が少ない
もう一つ考えられるのが、肩甲骨を動かす機会の少なさです。デスクワークなどで同じ姿勢が長く続くと、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、動かしづらくなることがあると言われています。 (くまのみ整体)
「最近、肩を回すことも少ないな」という人は、まず肩をゆっくり回したり、背中を伸ばしたりするところから始めてみましょう。
また、体脂肪や骨格などによって肩甲骨の見え方には個人差があります。そのため、「肩甲骨が出ない＝姿勢が悪い」と決めつけるのは避けたほうがよいでしょう。見た目だけにこだわらず、肩甲骨が自然に動かせる状態を目指すことが大切と言われています。
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/ (くまのみ整体)
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/994/ (くまのみ整体)
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肩甲骨の出し方｜自宅でできるストレッチ・エクササイズ
肩甲骨を出しやすくするなら、まずはゆっくり動かそう
「肩甲骨をきれいに出したいけど、何をすればいい？」と迷っていませんか？
肩甲骨の出し方を考えるときは、骨を無理に浮き出させようとするのではなく、まず肩甲骨まわりを動かすことから始める方法があります。肩甲骨周辺の筋肉は、長時間同じ姿勢で過ごすと動かす機会が減り、硬くなりやすいと言われています。そこで、自宅でできる簡単なストレッチを習慣にしてみましょう。(くまのみ整体)
「忙しくて、運動する時間なんてないよ」という人でも大丈夫。たとえば、両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように肩を回す方法があります。前回しと後ろ回しをゆっくり行い、肩甲骨が動いている感覚を意識してみてください。くまのみ整骨院グループでは、前後5回ずつを目安とした方法が紹介されています。(くまのみ整体)
肩甲骨を寄せる・開く動きを取り入れる
もう一つ試しやすいのが、肩甲骨を寄せる動きです。椅子に座って背筋を伸ばし、頭の後ろで手を組みます。その状態から息を吸いながら肘を開き、肩甲骨を内側へ寄せ、吐きながら元へ戻します。
「肩甲骨を寄せれば、早く出てくる？」と思うかもしれませんが、強く力を入れる必要はありません。前に腕を伸ばして背中を丸める動きと組み合わせれば、肩甲骨を開く動きも取り入れられます。こうした前後の動きを無理のない範囲で繰り返すことがポイントと言われています。(くまのみ整体)
なお、ストレッチ中に痛みが出た場合は無理に続けないようにしましょう。肩甲骨の「見た目」だけでなく、自然に動かせる状態を目指すことが大切です。
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/2292/
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肩甲骨をきれいに見せるための筋トレと姿勢改善
肩甲骨を支える背中の筋肉を鍛えよう
「ストレッチをしているのに、肩甲骨がなかなか見えてこない……」そんなときは、筋肉を伸ばすだけでなく、背中を使う運動も取り入れてみましょう。
肩甲骨は、周囲の筋肉に支えられながら動いています。なかでも菱形筋などは、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関係すると言われています。そのため、肩甲骨の出し方を考える場合は、背中側の筋肉を適度に使うこともポイントの一つです。(しもいとうづ整骨院)
「筋トレって、きつそう……」と心配になる人もいるでしょう。最初から重いダンベルを使う必要はありません。たとえば、チューブなどを使って肘を後ろへ引く運動なら、自宅でも取り入れやすい方法です。肩をすくめず、肩甲骨がゆっくり動く感覚を意識してみてください。
普段の姿勢も一緒に見直そう
「筋トレを頑張れば、それだけでいい？」というと、そうとも限りません。長時間のデスクワークやスマホ操作などで猫背や巻き肩の姿勢が続けば、肩が前に入り、肩甲骨が外側へ広がりやすくなると言われています。(くまのみ整体)
そこで意識したいのが、胸を無理に張るのではなく、頭を前に突き出しすぎない、肩の力を抜く、背中を丸めたままにしないといった小さな工夫です。
「姿勢をずっと意識するのは難しいよ」と感じたら、まずは仕事やスマホの合間に一度肩を回すところから始めても構いません。ストレッチと筋トレ、そして日常の姿勢を組み合わせながら、肩甲骨が自然に動きやすい状態を目指すことが大切と言われています。(nara-matsukotsu.com)
※痛みを感じる場合は無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/3416/
引用元：［参考記事］https://kumanomi-seikotu.com/blog/3658/
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肩甲骨の出し方でよくある疑問と注意点
肩甲骨はどのくらいで出てくる？
「肩甲骨の出し方を試しているけど、いつになったら見えるの？」と気になる人もいるでしょう。ただ、肩甲骨の見え方は骨格や体型、姿勢などによって個人差があると言われています。そのため、「○日で肩甲骨が出る」と一概に考えるのは難しいでしょう。(noto-seitai.jp
また、肩甲骨が見えていることと、肩甲骨がスムーズに動くことは別の話です。「見た目を変えたい！」という気持ちはあっても、まずは肩甲骨を自然に動かせる状態を目指すことが大切とされています。
痩せれば肩甲骨は出やすくなる？
「じゃあ、体重を落とせば肩甲骨も見えるようになる？」という疑問もありますよね。体型によって肩甲骨の見え方が変わることはありますが、猫背や巻き肩、肩甲骨まわりの筋肉の硬さなども関係すると言われています。([turn0search0]turn0search1)
そのため、体重だけを気にするのではなく、普段の姿勢や肩甲骨の動きにも目を向けてみましょう。
肩甲骨を強く押したり、無理に寄せたりしても大丈夫？
「肩甲骨を出したいから、グイグイ押せばいい？」と思うかもしれませんが、強い刺激を加えれば見えやすくなるとは限りません。肩甲骨は複数の筋肉に支えられながら動くため、無理に動かそうとするより、痛みのない範囲でストレッチや軽い運動を行う方法が紹介されています。([turn0search12]turn0search14)
「動かしていて痛い」「しびれがある」「腕を上げづらい」といった症状がある場合は、自己判断で運動を続けないことも重要です。気になる症状が続くときは、医療機関などへの相談を検討してください。
肩甲骨の出し方で大切なのは、骨を無理やり浮き出させることではありません。姿勢を見直し、肩甲骨周辺を適度に動かしながら、自分に合った方法を続けていくことがポイントと言われています。
引用元：［参考記事］https://noto-seitai.jp/archives/blog/kenkoukostu-denai
引用元：［参考記事］https://sakaguchi-seikotsuin.com/senaka-shisei/肩甲骨/肩甲骨を出す方法/
引用元：［参考記事］https://nara-matsukotsu.com/blog/肩甲骨出し方｜自宅でできるストレッチ・チェック
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