肩甲骨の筋肉にはどんな種類があり、どのような働きをするのでしょうか。肩甲骨に付着する代表的な筋肉の名前や位置、役割、肩甲骨の動きとの関係をわかりやすく解説。肩こりや猫背、肩の動かしにくさにつながる原因や、ストレッチ・筋トレのポイントも紹介します。
目次
肩甲骨の筋肉とは？まずは構造と役割を知ろう
肩甲骨はたくさんの筋肉に支えられている
「肩甲骨って、背中にある骨ですよね？」
そう思う方も多いかもしれません。実は肩甲骨は、背骨と直接つながっているわけではなく、周囲の筋肉によって支えられています。肩甲骨には複数の筋肉が付着しており、代表的なものだけでも僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、前鋸筋などがあります。肩甲骨に付着する筋肉は17種類と紹介されることもありますが、数え方や分類によって違いがあるため、「17種類」と固定して覚える必要はありません。(ホットペッパービューティー)
では、これらの筋肉は何をしているのでしょうか？
肩甲骨の筋肉には、肩甲骨を動かすだけでなく、位置を安定させたり、腕を動かすときの土台になったりする役割があります。たとえば僧帽筋は肩甲骨の挙上や内転などに関わり、菱形筋は肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きを担うと言われています。一方、前鋸筋は肩甲骨を胸郭に沿わせながら、腕を前方へ伸ばす動作などを支えます。(久留米大学医療センター)
「つまり、肩甲骨の筋肉は一つだけ意識すればいいの？」
いいえ。肩甲骨は、複数の筋肉がそれぞれ役割を分担しながら動いています。肩甲骨には挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋といった動きがあり、それぞれに関わる筋肉も異なります。(TORECON)
そのため、肩甲骨まわりを整えるときは、特定の筋肉だけを見るのではなく、周囲の筋肉がどのように働いているのかを知ることが大切です。まずは「肩甲骨の動きを支える筋肉がたくさんある」というところから覚えておくと、肩まわりの仕組みも理解しやすくなるでしょう。
引用元：
久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
TORECON「トレーナーが知っておくべき『肩甲骨』の構造と基礎知識」
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肩甲骨に付着する代表的な筋肉とそれぞれの働き
僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋の働き
「肩甲骨には、どんな筋肉が付いているの？」
肩甲骨には多くの筋肉が付着していますが、まず覚えておきたいのが僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋です。僧帽筋は首から背中に広がる大きな筋肉で、肩甲骨を引き寄せたり、腕を上げる動きを支えたりすると言われています。菱形筋は肩甲骨と背骨の間にあり、肩甲骨を内側へ寄せる働きがあるとされています。肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨につながり、肩甲骨を引き上げる動きに関わる筋肉です。(久留米大学医療センター)
「じゃあ、肩甲骨を外側へ動かす筋肉もあるの？」
もちろんあります。その代表が前鋸筋です。
前鋸筋・小胸筋も肩甲骨の動きを支えている
前鋸筋は肋骨から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を外側へ動かすほか、胸郭に沿って安定させる働きにも関係すると言われています。一方、小胸筋は胸の深いところにあり、肩甲骨の下制や下方回旋などに関わる筋肉です。(筋曜日の肉たちへ)
「肩甲骨って、意外といろいろな筋肉に支えられているんだね」
そうなんです。さらに棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋からなるローテーターカフも肩甲骨に付着し、肩関節の安定に関わると言われています。(なごみメディカルグループ)
このように肩甲骨の筋肉は、それぞれ別々に働くのではありません。肩甲骨を寄せる、下げる、外へ広げる、腕を上げるといった動きに合わせて、複数の筋肉が協調しています。肩甲骨まわりを理解するときは、筋肉の名前だけでなく「どの方向へ動かすのか」まで一緒に覚えると、ぐっとわかりやすくなるでしょう。
引用元：
久留米大学医療センター「肩こりを訴える疾患と原因」
日本ストレッチング協会「肩甲挙筋の起始と停止と作用」
ボディ・モーション・ラボ「肩甲骨に付着する筋肉」
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肩甲骨の動きと筋肉の関係を理解しよう
肩甲骨は6つの動きを組み合わせて動く
「肩甲骨って、上下に動くだけじゃないの？」
実は、肩甲骨には挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という6つの基本的な動きがあります。しかも、実際の動作では一つだけが単独で起こるのではなく、複数の動きが組み合わさると言われています。(shoulder-function.com)
たとえば、腕を頭の上まで上げるときには、肩甲骨の上方回旋が関係します。この動きには、僧帽筋の上部・下部線維や前鋸筋などが関わるとされています。一方、腕を下ろすときや肩甲骨を下向きに回す動きでは、菱形筋や小胸筋、肩甲挙筋などが関係します。(jstage.jst.go.jp)
動きによって働く筋肉が変わる
「肩甲骨を寄せるときは、どの筋肉を使うの？」
肩甲骨を背骨側へ寄せる内転では、僧帽筋中部や菱形筋などが働くと言われています。反対に、肩甲骨を外側へ広げる外転では、前鋸筋や小胸筋が関わります。肩をすくめるような挙上では僧帽筋上部や肩甲挙筋、下制では僧帽筋下部や小胸筋などが関係するとされています。(rehatora.net)
つまり、「肩甲骨を動かす筋肉はこれ」と一つに決めることはできません。腕を上げる、引く、押すといった動作の裏側では、複数の筋肉が協力しながら肩甲骨の位置や動きを調整しているわけです。肩甲骨の筋肉を知るときは、筋肉の名前だけでなく「どんな動きに関わるのか」までセットで覚えておくと理解しやすいでしょう。
引用元：
肩関節機能研究会「肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋」
日本リハビリテーション医学会「肩関節のバイオメカニクス」
RehaTora「肩関節の構造と動き」
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肩甲骨の筋肉が硬くなる・うまく使えないとどうなる？
肩甲骨まわりの筋肉が硬いと動かしにくさにつながることも
「肩甲骨の筋肉が硬くなると、何が起こるの？」
気になるところですよね。肩甲骨は、僧帽筋や菱形筋、前鋸筋、肩甲挙筋など、複数の筋肉によって支えられています。これらの筋肉が硬くなったり、動きの協調がうまくいかなかったりすると、肩甲骨の動きが制限される場合があると言われています。実際に、肩こりがある人では、腕を前へ伸ばす動作で肩甲骨の動き方に違いがみられたという報告もあります。(J-STAGE)
「じゃあ、肩甲骨が動きにくいと肩こりになるの？」
必ずしも一つの原因だけで決まるわけではありません。ただ、肩甲骨の動きが十分でないと、腕を動かす際に周囲の筋肉へ負担が偏る可能性があります。特にデスクワークやスマートフォンの操作など、同じ姿勢が長く続く生活では、肩甲骨を動かす機会が少なくなりやすいとされています。(femtech-shinsaibashi.com)
筋肉がうまく使えないと姿勢や腕の動きにも影響することがある
「筋肉は硬いだけじゃなく、うまく使えないこともあるんだね」
その通りです。たとえば前鋸筋は、肩甲骨を胸郭に沿わせながら動かす働きに関わる筋肉です。機能が低下すると、肩甲骨が安定しづらくなったり、腕を上げる動作がぎこちなくなったりすることがあると言われています。(NEIGHBORFIT | 運動で心と身体を整える |)
また、肩甲骨の動きが乱れると、肩をすくめるような代償動作がみられる場合もあります。「肩がいつも上がっている」「腕を上げるときに肩へ力が入りやすい」と感じるなら、肩甲骨と周囲の筋肉の動きを一度見直してみるのもよいでしょう。
ただし、肩や背中の痛み、腕の動かしづらさが強い場合は、単純に「筋肉が硬いから」と考えないことも大切です。症状が続くときは、自己判断で無理に動かさず、専門機関で状態を確認してもらいましょう。
引用元：
肩こり者における肩甲骨の動きの解析
NEIGHBORFIT「前鋸筋とは？筋肉の箇所や肩甲骨との関連を解説」
コツコツリハビリ臨床ブログ「肩甲骨の動き方と評価ポイントとは？」
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肩甲骨の筋肉を整えるストレッチ・筋トレ方法
肩甲骨まわりは「伸ばす」と「動かす」を組み合わせよう
「肩甲骨の筋肉って、ストレッチだけでいいの？」
そう思う方もいるかもしれません。肩甲骨まわりを整えるなら、硬くなった筋肉を伸ばすだけでなく、肩甲骨を実際に動かす運動も取り入れる方法があります。肩甲骨は僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋、前鋸筋など、さまざまな筋肉によって動かされているためです。(chikugocity-hp.jp)
たとえば、両腕を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨を左右に広げるストレッチがあります。反対に、胸を開きながら肩甲骨を背骨へ近づける動きも取り入れるとよいでしょう。「寄せる・離す」を交互に行うことで、肩甲骨の動きを意識しやすくなります。(saidaiji-hp.or.jp)
筋トレは肩甲骨を安定させる意識がポイント
「筋トレなら、重いダンベルを使ったほうがいい？」
いきなり負荷を大きくする必要はありません。まずは壁に手をついて腕を上げ、肩甲骨を動かすような軽い運動から始める方法があります。岐阜大学医学部附属病院でも、壁を使って肩甲骨を動かす体操が紹介されています。(hosp.gifu-u.ac.jp)
ストレッチや筋トレを行うときは、反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら動かすことが大切と言われています。「伸びて気持ちいい」「肩甲骨が動いている」と感じる程度を目安にし、痛みを我慢して続けるのは避けましょう。痛みが出た場合は中止し、必要に応じて医療機関などで状態を確認してもらってください。(joint-seikei.com)
引用元：
筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
岐阜大学医学部附属病院「健康体操 第4回」
ひざ関節の痛み解消ナビ「肩関節のストレッチ」
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