肩甲骨 下方回旋とはどのような動きなのか、関係する筋肉や上方回旋との違いを解説します。肩が上がりにくい、肩まわりが動かしにくい方に向けて、姿勢との関係やセルフケアのポイントも紹介します。
肩甲骨の下方回旋とは？まずは基本の動きを理解しよう
肩甲骨の下方回旋はどのような動き？
「肩甲骨の下方回旋って、そもそもどんな動き？」と思う方もいるかもしれません。
簡単にいうと、肩甲骨の下角（肩甲骨の下側にある部分）が内側・下方向へ向かうように回転する動きを、下方回旋といいます。肩甲骨には、上方回旋・下方回旋のほか、挙上・下制、内転・外転など複数の動きがあります。これらは単独ではなく、組み合わさって腕や肩の動きを支えているとされています。(肩関節機能研究会)
「じゃあ、下方回旋は腕を下ろすときだけ？」と感じますよね。実際には、肩甲骨の動きは日常のさまざまな動作に関係しています。肩甲骨の位置や動き方を知っておくと、肩まわりの状態を考えるときにも役立つでしょう。
上方回旋との違いを知っておこう
肩甲骨の下方回旋を理解するなら、反対方向に動く上方回旋も一緒に覚えておくとわかりやすくなります。
上方回旋は、肩甲骨の下角が外側・上方向へ向かう動きです。たとえば、腕を頭上へ上げるときには、上腕骨だけでなく肩甲骨も連動して動くとされています。(マッスルガイド)
一方、下方回旋では肩甲骨の下角が内側・下方向へ向かいます。イメージしづらい場合は、「肩甲骨が背中の上でクルッと向きを変える」と考えるとよいでしょう。
肩甲骨は下方回旋だけで動くわけではない
「下方回旋しているから悪い」というわけではありません。肩甲骨は6方向の動きを組み合わせながら動くため、ひとつの方向だけを見て状態を判断するのは難しいとされています。(肩関節機能研究会)
下方回旋には、肩甲挙筋・菱形筋・小胸筋などが関わるとされています。ただし、筋肉の働きや肩甲骨の動きには個人差もあります。(肩関節機能研究会)
「肩甲骨の動きを整えたい」と考えるときも、下方回旋だけを無理に変えようとするのではなく、肩や背中全体がスムーズに動いているかを確認することが大切です。
引用元：
肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋｜肩関節機能研究会
肩甲骨の上方回旋と下方回旋に作用する筋肉のまとめ｜ボディ･モーション･ラボ
肩甲骨の上方回旋・下方回旋とは｜働き・関与する筋肉・可動範囲を解説
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肩甲骨の下方回旋に関わる筋肉とは？
肩甲挙筋が肩甲骨の下方回旋をサポート
「肩甲骨の下方回旋って、どの筋肉が動かしているの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
代表的な筋肉のひとつが肩甲挙筋です。肩甲挙筋は首の骨から肩甲骨の上角付近につながっており、主な働きは肩甲骨を引き上げることとされています。また、下方回旋にも補助的に関わるといわれています。(肩甲骨の下方回旋の作用筋｜びーせらぴすと) (びーせらぴすと)
「首や肩が張っているときに関係する筋肉なの？」と思ったら、肩甲挙筋だけを見るのではなく、周囲の筋肉とのバランスも意識してみてください。
小胸筋は肩甲骨の下方回旋に関係する
胸の奥にある小胸筋も、肩甲骨の下方回旋に関わる筋肉として挙げられています。小胸筋は肋骨から肩甲骨につながっていて、肩甲骨の下制や外転などにも関係するとされています。(肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋｜肩関節機能研究会) (肩関節機能研究会)
「肩甲骨なのに胸の筋肉も関係するの？」と驚くかもしれません。肩甲骨は背中にある骨ですが、胸郭側につながる筋肉からも影響を受けるためです。
菱形筋は肩甲骨の位置を支えながら働く
大菱形筋・小菱形筋からなる菱形筋群も、肩甲骨の下方回旋に関係するとされています。菱形筋は背骨と肩甲骨の内側縁をつなぎ、肩甲骨の内転や挙上にも関わる筋肉です。(肩甲骨の下方回旋の作用筋｜びーせらぴすと) (びーせらぴすと)
ここで大切なのは、「下方回旋＝ひとつの筋肉だけで起こる」と考えないこと。肩甲骨は複数の方向へ動くため、肩甲挙筋・小胸筋・菱形筋などがそれぞれの働きを持ちながら、動きに関係しているとされています。(肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋｜肩関節機能研究会) (肩関節機能研究会)
引用元：
肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋｜肩関節機能研究会
肩甲骨の下方回旋の作用筋｜びーせらぴすと
肩甲骨の下方回旋と上方回旋に作用する筋肉のまとめ｜ボディ･モーション･ラボ
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肩甲骨が下方回旋したままになる原因とは？
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用
「肩甲骨が下方回旋したままなのは、姿勢が悪いから？」と気になる方もいるでしょう。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、肩が前に出た姿勢を続けていると、肩甲骨の位置や動きに影響することがあるといわれています。特に猫背や巻き肩のような姿勢では、肩甲骨が本来とは異なる位置で保たれやすくなると考えられています。(tudukikobayashi.com) (都筑こばやし整骨院)
「仕事中、ほとんど肩を動かしていないかも」と思ったら、まずは同じ姿勢を長く続けないことを意識してみましょう。
肩や背中まわりの筋肉の緊張・柔軟性低下
肩甲骨の下方回旋には、菱形筋・小胸筋・肩甲挙筋などが関わるといわれています。これらの筋肉の緊張や短縮などによって、肩甲骨の位置や動きに偏りが生じる可能性があります。特に肩甲挙筋や菱形筋が短縮すると、肩甲骨が下方回旋しやすい状態になるという説明もあります。(physiqueonline.jp) (フィジーク・オンライン)
ただし、「筋肉が硬いから必ず下方回旋する」とは限りません。肩甲骨は複数の筋肉が協調して動かしているため、ひとつの筋肉だけで判断しないことが大切です。
姿勢のクセによって肩甲骨の位置が変化することも
「姿勢って、そんなに関係あるの？」という疑問もありますよね。肩甲骨は背中に固定された骨ではなく、胸郭の上を動く構造になっています。そのため、普段の立ち方や座り方、腕の使い方などのクセによって、肩甲骨の位置や動き方が変わることがあるとされています。(nobiru-karada.com) (ボディ･モーション･ラボ)
一方で、下方回旋そのものが悪いわけではありません。肩甲骨には下方回旋も必要な動きのひとつとして備わっています。「下方回旋している＝異常」と決めつけず、腕を動かしたときの違和感や左右差なども含めて考えるようにしましょう。
引用元：
都筑こばやし整骨院「肩甲骨 下方回旋とは？ 原因・セルフチェックと改善ストレッチ」
Physique Online「肩甲骨後傾・肩甲骨上方回旋の誘導」
ボディ･モーション･ラボ「肩甲骨の上方回旋と下方回旋に作用する筋肉のまとめ」
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肩甲骨の下方回旋を整えるための方法
肩甲骨まわりをやさしく動かす
「肩甲骨の下方回旋が気になるけれど、何から始めればいい？」という方は、まず肩甲骨を無理なく動かすことから始めてみましょう。
肩甲骨は上方回旋や下方回旋、挙上・下制、内転・外転など、いくつもの動きを組み合わせて働いているとされています。そのため、「下方回旋しているから、反対方向へ強く動かそう」と考えるより、肩甲骨を前後・上下・回旋方向へゆっくり動かすことがポイントといわれています。(be-therapist.com)
「肩をグルグル回すだけでもいいの？」と思うかもしれません。まずは痛みのない範囲で、肩をすくめる、下げる、肩甲骨を寄せる、広げるといった動きを丁寧に行ってみましょう。
小胸筋や肩甲挙筋などをストレッチする
「筋肉が硬くなっている感じがする」という場合は、肩甲骨の動きに関係する筋肉をストレッチする方法もあります。下方回旋には、肩甲挙筋・小胸筋・菱形筋などが関わるといわれています。(shoulder-function.com)
特に小胸筋については、ストレッチによって柔軟性が向上し、肩甲骨の外旋や後傾などの動きに変化がみられた研究があります。ただし、研究結果がそのまますべての人に当てはまるとは限りません。(jstage.jst.go.jp)
「じゃあ、強く伸ばせばいい？」というと、そういうわけではありません。呼吸を止めず、心地よく伸びる程度にとどめることをおすすめします。
上方回旋に関わる筋肉も意識する
肩甲骨の動きを整えたいときは、下方回旋に関わる筋肉だけに注目しないことも大切です。上方回旋には前鋸筋や僧帽筋などが関係するといわれており、肩甲骨は複数の筋肉が協調して動かしています。(shoulder-function.com)
「下方回旋を改善する＝下方回旋をなくす」ではありません。日常生活では、腕を上げたり下ろしたりするたびに肩甲骨も動きます。ストレッチや軽い運動を取り入れながら、肩甲骨がさまざまな方向へスムーズに動かせる状態を目指すとよいでしょう。
なお、肩に痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどがある場合は、無理にセルフケアを続けず、医療機関などへの相談も検討してください。
引用元：
肩甲骨の下方回旋の作用筋｜びーせらぴすと
肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋｜肩関節機能研究会
ストレッチングによる小胸筋の即時的な柔軟性変化が肩甲骨運動に与える影響｜J-STAGE
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肩甲骨の下方回旋についてよくある疑問
肩甲骨の下方回旋が強いと肩こりにつながる？
「肩甲骨が下方回旋していると、肩こりの原因になるの？」と気になる方もいるでしょう。肩甲骨の下方回旋には、肩甲挙筋・小胸筋・菱形筋などが関わるといわれています。これらの筋肉は肩甲骨の位置や動きを支えているため、姿勢や筋肉の状態によって肩まわりの負担感に影響する可能性があります。(shoulder-function.com) (肩関節機能研究会)
ただ、「下方回旋している＝肩こりになる」とは一概にいえません。肩甲骨には下方回旋も必要な動きとして備わっています。痛みや重だるさが気になる場合は、下方回旋だけでなく、肩全体の動きも確認してみましょう。
肩甲骨の下方回旋と巻き肩には関係がある？
「巻き肩が気になるから、肩甲骨の下方回旋もチェックしたほうがいい？」という疑問もありますよね。肩甲骨は上方回旋・下方回旋だけでなく、内転・外転や挙上・下制など複数の方向へ動きます。(muscle-guide.info) (マッスルガイド)
そのため、巻き肩を考えるときも「下方回旋だけが原因」と決めつけないことが大切です。胸まわりや背中の筋肉、普段の姿勢なども含めて考えると、肩甲骨の状態をより理解しやすくなるでしょう。
肩甲骨の下方回旋を改善すると腕が上げやすくなる？
「腕を上げづらいから、下方回旋を改善したほうがいい？」と考える方もいるかもしれません。腕を上げるときには肩甲骨の上方回旋が関係するといわれており、前鋸筋や僧帽筋などがその動きに関わっています。(shoulder-function.com) (肩関節機能研究会)
だからといって、下方回旋をなくせば腕が上がる、という単純な話ではありません。「肩甲骨を反対方向へ無理に動かす」というより、上方回旋・下方回旋を含めて、肩甲骨が状況に合わせて動けることが重要と考えられています。
左右で肩甲骨の動きが違う場合はどうすればいい？
「右と左で肩甲骨の位置が違うけど大丈夫？」というケースもあります。左右差には、普段の姿勢や腕の使い方など、さまざまな要素が関係する可能性があります。
まずは鏡で肩の高さだけを見るのではなく、腕を上げたときに肩甲骨がどのように動くかを確認してみましょう。痛みやしびれ、腕の動かしづらさを伴う場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関などへの相談も検討してください。
引用元：
肩甲骨の上方回旋筋と下方回旋筋｜肩関節機能研究会 (肩関節機能研究会)
肩甲骨の上方回旋・下方回旋とは｜働き・関与する筋肉・可動範囲を解説 (マッスルガイド)
肩甲骨の下方回旋の作用筋｜びーせらぴすと (be-therapist.com)
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