肩甲骨 下制 できない原因とは？正しい動かし方と鍛え方を解説

肩甲骨 下制 できない原因は、肩甲骨を下げる筋肉の働きや肩まわりの使い方に関係している場合があります。肩甲骨下制に関わる筋肉や、肩がすくむ・背中に力が入りにくい理由、正しいトレーニング方法、注意点までわかりやすく解説します。

肩甲骨の下制とは？できないときに起こりやすいこと

「肩甲骨の下制って、そもそもどんな動き？」と疑問に感じる人もいるでしょう。肩甲骨の下制とは、肩甲骨を下方向へ動かすことを指します。たとえば、肩をすくめた状態からストンと力を抜いたときのような、肩甲骨が下がる動きがイメージしやすいでしょう。肩甲骨には下制のほかにも、挙上や内転、外転、上方回旋など複数の動きがあります。肩甲骨は胸郭の上を滑るように動くため、腕を動かすときにも重要な役割を担っています。(muscle-guide.info)

「でも、肩を下げようとしても上手く動かせない……」という場合、単純に筋力だけが原因とは限りません。僧帽筋下部や前鋸筋、小胸筋など、肩甲骨の動きに関係する筋肉が協調して働くことが大切だと言われています。(hinata-chiryoin.jp)

肩甲骨を下制できないと肩がすくみやすくなる

肩甲骨を下制する動きが苦手だと、腕を上げたり引いたりするときに、肩をすくめるような動作が出ることがあります。「肩に力を入れているつもりはないのに、なぜか首や肩が疲れる」という人は、一度肩甲骨の動きを意識してみてもよいでしょう。

ただし、肩を無理やり下へ押し下げればよいわけではありません。強く肩を下げようとすると、かえって首や肩まわりに力が入ることもあります。肩甲骨は一方向だけで動かすものではないため、自然な動きの中でコントロールすることがポイントです。(hinata-chiryoin.jp)

「肩甲骨が下がらない＝必ず筋肉が弱い」と考えず、普段の姿勢や肩まわりの動かし方も含めて見直してみましょう。痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどを伴う場合には、無理に運動を続けず、専門機関への相談も検討してください。前鋸筋の機能低下などによって肩甲骨の動きに問題が生じるケースもあるとされています。(日本オペレーション分析学会)

引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」

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肩甲骨を下制できない原因は？関係する筋肉を知ろう

「肩甲骨を下げようとしても、うまく動かせない……」そんなときは、単純に筋力が足りないと決めつけないことが大切です。肩甲骨の下制には、僧帽筋下部線維や小胸筋、前鋸筋の下部線維など、複数の筋肉が関わると言われています。さらに、肩甲骨は一つの筋肉だけで動くのではなく、周囲の筋肉が協調して動きをコントロールしています。 (J-STAGE)

僧帽筋下部がうまく働いていない

「肩甲骨を下げるなら、僧帽筋下部を鍛えればいいの？」と思うかもしれません。たしかに僧帽筋下部は肩甲骨の下制に関係する代表的な筋肉です。ただし、僧帽筋下部は肩甲骨を下げるだけでなく、腕を上げる際の上方回旋にも関わるとされています。そのため、「肩をずっと下げておく」ことを意識するより、肩甲骨を状況に合わせて動かせることが重要です。 (J-STAGE)

前鋸筋や小胸筋などの働きも関係する

「じゃあ、前鋸筋は下制に関係ないの？」という疑問も出てきます。前鋸筋は肩甲骨の外転や上方回旋などに関わり、下部線維は肩甲骨の動きを支える働きがあると言われています。また、小胸筋も肩甲骨の下制に関係する筋肉の一つです。 (J-STAGE)

さらに、小胸筋の緊張などによって肩甲骨が前傾すると、前鋸筋や僧帽筋下部が働きづらくなる場合もあるとされています。「筋肉が弱いから動かせない」とは限らず、筋肉の硬さや肩甲骨の位置、普段の動かし方まで関係することがあるわけです。 (note（ノート）)

肩甲骨を下制できないと感じたら、まずは無理に肩を押し下げるのではなく、肩甲骨がどの方向へ動いているのかを確認してみましょう。痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどがある場合は、自己判断で運動を続けず、専門家に相談することも検討してください。前鋸筋の機能低下などによって肩甲骨の動きに問題が生じるケースも報告されています。 (日本オペレーション分析学会)

引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」

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肩甲骨を下制できるようにする方法

「肩甲骨を下げようとしても、肩がすくんでしまう……」という人は、いきなり強い筋トレを始めるより、まず肩甲骨を動かす感覚をつかむことが大切です。肩甲骨の下制には僧帽筋下部などが関わっており、肩甲骨と腕を連動させながら動かす練習も行われています。(医書ジェーピー)

まずは肩をすくめずに下げる感覚を身につける

「肩甲骨を下げるって、肩を思い切り下に押せばいいの？」と思うかもしれません。実際には、力任せに肩を押し下げる必要はありません。椅子に座って腕を自然に下ろし、首を長く保つようなイメージで肩をゆっくり下げてみましょう。肩が耳に近づいたり、首まわりがギュッと緊張したりするなら、少し力を抜いてみてください。肩甲骨下制の運動では「肩がすくまないようにする」ことがポイントとして紹介されています。(YouTube)

僧帽筋下部を意識したトレーニングを取り入れる

「感覚はなんとなくわかってきたけど、次は何をすればいい？」という場合は、僧帽筋下部を使う運動が選択肢になります。たとえば、うつ伏せや立った姿勢で腕を動かしながら、肩甲骨を下制・内転させる方法などが紹介されています。無理に重い負荷を使うのではなく、肩をすくめず、ゆっくり動かすことを意識しましょう。僧帽筋下部は肩甲骨の下制だけでなく、上方回旋や後傾にも関わるとされています。(医書ジェーピー)

また、「肩甲骨が動かしづらいから、筋トレだけで何とかしよう」と考える必要もありません。小胸筋など肩甲骨周囲の筋肉が硬くなっている場合には、ストレッチを組み合わせる方法も紹介されています。(YouTube)

痛みがある状態で無理に肩を下げたり、強い負荷をかけたりするのは避けましょう。肩甲骨の動きには複数の筋肉が関係するため、「下げる」ことだけにこだわらず、肩甲骨をスムーズに動かす練習から始めることがポイントと言われています。

引用元：［くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」］(https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/) 

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肩甲骨下制トレーニングをするときの注意点

「肩甲骨を下げられるようになりたい！」と、いきなり負荷の大きいトレーニングを始めるのは少し待ってください。肩甲骨下制では、重さよりも動かし方を意識することが大切と言われています。特に僧帽筋下部を狙った運動では、肩がすくまないようにすることや、痛みがない範囲で行うことがポイントとして挙げられています。(jstage.jst.go.jp (J-STAGE))

肩を無理に下げようとして力まない

「肩甲骨を下制するなら、肩をグッと下げればいいんじゃない？」と思うかもしれません。ところが、肩を強く押し下げようとすると、首や肩まわりに余計な力が入ってしまう場合があります。実際のトレーニングでも「肩がすくまないようにする」ことが注意点として示されています。(jstage.jst.go.jp (J-STAGE))

では、どう意識すればいいのでしょうか。「首を長くするような感覚で、肩甲骨をゆっくり下げる」と考えると取り組みやすいでしょう。鏡で肩の位置を確認しながら、まずは小さな動きから試してみる方法もあります。

痛みを我慢して続けない

「効いている感じがあるから、多少痛くても続けよう」と考えるのは避けたいところです。肩甲骨下制の運動は、痛みのない範囲で行うよう案内されているものがあります。(youtube.com (YouTube))

また、肩甲骨を下げる動作では、前鋸筋や僧帽筋下部線維などが関わるとされ、動き方によって筋肉の働きも変わると報告されています。(jstage.jst.go.jp (J-STAGE))「回数をこなさなきゃ」と焦らず、フォームが崩れたらいったん休むくらいで大丈夫です。

さらに、肩甲骨を下げたまま固め続けることが目的ではありません。肩甲骨は下制だけでなく、挙上や上方回旋などさまざまな方向へ動きます。痛みやしびれがある場合は無理にトレーニングを続けず、専門家へ相談することも検討しましょう。

引用元：［くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」］ 参考記事

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肩甲骨の下制を身につけて肩まわりをスムーズに動かそう

「肩甲骨を下げたいのに、どうしても肩がすくんでしまう……」そんなときは、肩甲骨を下げることだけに意識を向けすぎないほうがよいかもしれません。肩甲骨の下制には僧帽筋下部線維や小胸筋などが関わるとされ、前鋸筋など周囲の筋肉との協調も肩甲骨の動きを支える要素と言われています。(actyell.com (アクトエール整体学院｜福岡))

肩甲骨を「下げたまま」にするのではなく動かす

「じゃあ、肩甲骨はずっと下げておけばいいの？」と思いますよね。実は、肩甲骨には下制だけでなく、挙上や内転、外転、上方回旋など複数の動きがあります。腕を上げるときにも肩甲骨が一緒に動くため、下制だけを固定するより、必要な場面でスムーズに動かせることが大切と言われています。(actyell.com (アクトエール整体学院｜福岡))

日常生活でも肩甲骨を動かす習慣をつくろう

「トレーニングの時間を作るのはちょっと大変……」という人は、まず普段の姿勢から見直してみましょう。デスクワークなどで同じ姿勢が続く場合は、肩を軽くすくめてからゆっくり下ろしたり、腕を前後に動かしたりするだけでも、肩甲骨の位置を意識するきっかけになります。

さらに、肩甲骨を安定させるには、僧帽筋下部だけを狙うのではなく、前鋸筋などとの協調を意識した運動も紹介されています。(ligare-matsudo.com (松戸のメディカルフィットネスジム LIGARE))「肩を下げなきゃ」と力むのではなく、首まわりをリラックスさせながら、肩甲骨が自然に動く感覚を探してみてください。

肩甲骨下制を身につける目的は、肩を無理に下げ続けることではありません。下制を含めたさまざまな動きをコントロールし、腕や肩を動かしやすい状態を目指すことがポイントと言われています。痛みやしびれなどがある場合は、無理に運動を続けず、専門家に相談することも検討しましょう。

引用元：［くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」］ 参考記事

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