肩甲骨 下制とは、肩甲骨を下方向へ動かす運動のことです。この記事では、肩甲骨下制の意味や動きに関わる筋肉、正しい動かし方、ストレッチ・筋トレ方法、注意点まで詳しく解説します。
目次
肩甲骨の下制とは？どのような動きなのか
肩甲骨下制は肩甲骨を下方向へ動かすこと
「肩甲骨の下制って、具体的にどんな動き？」と疑問に感じる人もいるでしょう。簡単にいうと、肩甲骨下制とは、肩甲骨を下方向へ引き下げる動きを指します。肩をすくめて耳に近づけた状態から、力を抜いて肩を下げる動きをイメージするとわかりやすいかもしれません。肩甲骨には、下制のほかにも挙上・内転・外転・上方回旋・下方回旋などの動きがあります。(ボディ･モーション･ラボ)
「肩を下げるだけなら簡単そう」と思いますよね。ところが、肩甲骨は背中側にあるため、自分で動きを確認するのは意外と難しいものです。実際には肩甲骨だけが単独で動くのではなく、肩鎖関節や胸鎖関節などとも連動しながら動くとされています。(わたしが私のお医者さん)
肩甲骨下制には複数の筋肉が関わっている
「じゃあ、肩甲骨を下げるときはどの筋肉を使うの？」という疑問も出てきます。肩甲骨下制に関わる筋肉として、僧帽筋下部線維、小胸筋、鎖骨下筋などが挙げられています。また、広背筋や大胸筋なども補助的に関与すると説明されています。(作業療法士国家試験対策講座 国試がわかる)
ここで大切なのは、「肩甲骨を下げればよい」と考えて、無理に力を入れ続けないことです。肩甲骨は腕を動かす際にも連動して動くため、下制だけを意識しすぎると自然な動きを妨げる場合があります。まずは肩をすくめる、下げるという動きをゆっくり繰り返し、肩甲骨が動く感覚をつかむところから始めてみましょう。
引用元：参考記事（くまのみ整骨院）
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肩甲骨の下制に関わる筋肉は？それぞれの働きを解説
僧帽筋下部は肩甲骨を下げながら安定させる
「肩甲骨を下げるとき、どの筋肉が働いているの？」と気になりますよね。肩甲骨の下制に関わる代表的な筋肉の一つが、背中に広がる僧帽筋下部線維です。僧帽筋は上部・中部・下部に分けられ、それぞれ働きが異なります。なかでも下部線維は、肩甲骨を下方向へ引く働きに関与するとされています。また、肩甲骨の内転や上方回旋を助ける働きもあると考えられています。(nobiru-karada.com)
「肩を下げる筋肉なら、ここだけ鍛えればいいの？」と思うかもしれません。実際には、肩甲骨の動きは一つの筋肉だけでつくられるものではなく、複数の筋肉が協力しています。
小胸筋や鎖骨下筋も肩甲骨の下制に関係する
胸の奥にある小胸筋も、肩甲骨の下制に関わる筋肉として挙げられます。小胸筋は肋骨から肩甲骨につながっており、肩甲骨を下方向へ引くほか、外転や下方回旋にも関係するとされています。(j-stretching.jp)
一方、鎖骨下筋は第1肋骨と鎖骨をつなぐ小さな筋肉です。「肩甲骨とは少し離れているのに？」と感じますが、鎖骨の動きを介して肩甲帯の安定に関係しています。肩甲骨の下制に作用する筋肉として、鎖骨下筋が挙げられることもあります。(jaot.or.jp)
広背筋などが補助的に働く場合もある
肩甲骨の下制には、広背筋や大胸筋などが補助的に関与すると説明されています。つまり「肩甲骨を下げる＝僧帽筋下部だけ」というわけではありません。動作の種類や腕の位置によって、複数の筋肉が組み合わさって働くと考えられています。(jstage.jst.go.jp)
肩甲骨を動かすときは、特定の筋肉だけを意識するよりも、肩や背中全体が自然に連動しているかを確認することが大切でしょう。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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肩甲骨を正しく下制する方法｜自宅でできるストレッチ・トレーニング
肩を「すとん」と下げて下制の感覚をつかむ
「肩甲骨の下制って、どうやって練習すればいいの？」という人は、まず道具を使わずに動きを確認してみましょう。背筋を軽く伸ばして立ち、肩を耳に近づけるようにすくめます。そこから、息を吐きながら肩の力を抜き、「すとん」と下へ下ろしてみてください。このとき、首を無理に伸ばしたり、胸を張りすぎたりしないことがポイントです。
肩甲骨は腕の動きとも連動しているため、肩だけを強く押し下げるのではなく、背中が自然に動く感覚を意識するとよいと言われています。(八幡市医療センター)
ストレッチで肩甲骨まわりをゆっくり動かす
「いきなり筋トレするのはちょっと不安……」という場合は、肩甲骨を動かすストレッチから始める方法もあります。たとえば、両手を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨を左右に広げるように動かしてみましょう。反対に、体の後ろで手を組み、胸を軽く開く動作も紹介されています。
1つの動きを10秒程度かけてゆっくり行い、呼吸を止めないことが大切だとされています。無理に大きく動かそうとせず、「少し伸びているな」と感じる範囲から始めてください。(八幡市医療センター)
僧帽筋下部を意識したトレーニングも取り入れる
「肩甲骨を下げる力もつけたい！」という人には、僧帽筋下部を意識した運動があります。壁に手の甲をつけ、腕を上げた状態から手の甲を壁からゆっくり離す方法などが紹介されています。肩甲骨と腕を別々に動かすのではなく、両者が連動するよう意識するのがコツです。(自分でできるボディワーク)
ただし、肩甲骨を下げることだけを頑張りすぎる必要はありません。強い痛みや腫れ、熱感などがある場合は運動を控え、医療機関への相談がすすめられています。(八幡市医療センター)
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
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肩甲骨の下制を意識するときの注意点
「肩を下げる」ことを頑張りすぎない
「肩甲骨の下制なら、とにかく肩を下げればいいんじゃない？」と思うかもしれません。ところが、肩を強く押し下げることだけを意識すると、肩甲骨本来の動きを妨げる可能性があると言われています。肩甲骨は下制だけでなく、挙上や内転、外転、上方回旋など、さまざまな方向へ動くためです。特に腕を上げる動作では、肩甲骨の上方回旋なども必要になります。(kanehara-shuppan.co.jp)
「じゃあ、どんな感覚で動かせばいいの？」という場合は、肩を無理に下へ引っ張るより、首まわりの力を抜いて自然に肩を下ろすイメージがおすすめです。呼吸を止めず、肩や首に余計な力が入っていないか確認してみましょう。
肩甲骨を寄せすぎたり固定したりしない
「背筋を伸ばそうとして、肩甲骨をギュッと寄せてしまう」という人も少なくありません。しかし、肩甲骨を強く寄せたまま固定すると、肩甲骨が必要な方向へ動きづらくなる場合があります。小胸筋の緊張などによって肩甲骨が前傾すると、僧帽筋下部線維が十分に働きにくくなることもあると説明されています。(note.com)
「胸を張って、肩甲骨を寄せて……」と頑張るより、まずは肩甲骨が背中の上を自然に動く状態を意識してみてください。
痛みや違和感があるときは無理をしない
「少しきついけど、続けたほうがいい？」と迷ったときは、無理に続けないことも大切です。ストレッチやトレーニング中に肩や首などへ強い痛みが出たり、しびれや腕の動かしづらさを感じたりする場合は、運動を中止して専門家へ相談することがすすめられます。
肩甲骨下制は、正しい方向へ動かすことが大切です。「下げること」だけを目的にせず、肩甲骨が自然に動けているかを確認する。この意識を持つと、無理のない範囲で取り組みやすくなるでしょう。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
金原出版「PT・OTのための運動学テキスト」正誤表 (金原出版)
赤松英樹「僧帽筋下部線維は本当に“肩を下げる筋”なのか？」 (note.com)
#肩甲骨下制 #肩甲骨の動き #僧帽筋下部 #肩甲骨ストレッチ #肩甲骨トレーニング
肩甲骨の下制を日常生活に取り入れて肩まわりを整えよう
デスクワーク中は肩をすくめた姿勢を長時間続けない
「肩がいつも上がっている気がする……」という人は、まず普段の姿勢を見直してみましょう。パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりしやすくなります。こうした姿勢を長く続けると、肩まわりの筋肉に負担がかかると言われています。 (共済会健保)
「じゃあ、仕事中ずっと肩甲骨を下げておけばいい？」と思うかもしれませんが、無理に固定する必要はありません。椅子に座ったまま一度肩をすくめ、息を吐きながら力を抜いて下ろすなど、こまめに肩甲骨を動かす習慣を取り入れてみてください。
休憩時間に肩甲骨を動かす習慣をつくる
「仕事中はなかなか運動する時間がない」という場合でも、ちょっとした休憩時間なら取り入れやすいでしょう。協会けんぽでは、デスクワーク中に1時間に1回程度、肩甲骨を動かすことやストレッチを行う方法が紹介されています。 (共済会健保)
たとえば、両肩をゆっくり後ろへ回したり、両手を後ろで組んで胸を軽く開いたりする方法があります。「肩甲骨が動いているな」と感じられる範囲で、ゆっくり行うのがポイントです。呼吸を止めず、反動をつけないようにしましょう。
肩甲骨は下制だけでなく自然に動かす
「肩甲骨を下げることを意識すれば、肩まわりが整うの？」という疑問もありますよね。肩甲骨には下制だけでなく、挙上・内転・外転・上方回旋・下方回旋など複数の動きがあると言われています。そのため、下方向へ動かすことだけにこだわるのではなく、日常的にさまざまな方向へ動かすことが大切です。 (CUREPRO【キュアプロ】｜人生のパフォーマンスを上げる整体)
肩甲骨下制を特別な運動として考えすぎず、「肩に力が入っているな」と気づいたときに、ふっと力を抜いて肩を下ろす。そんな小さな習慣から始めてみるとよいでしょう。
引用元：
参考記事（くまのみ整骨院）
全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」 (共済会健保)
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