肩甲挙筋 ほぐし方｜首・肩こりを楽にするストレッチとセルフケアを紹介

肩甲挙筋 ほぐし方を知りたい方へ。肩甲挙筋の位置やこりやすい原因を解説し、自宅でできるストレッチやマッサージ、テニスボールを使ったセルフケア方法を紹介します。肩や首の負担を減らす日常生活のポイントや、ほぐす際の注意点もわかりやすくまとめています。

肩甲挙筋をほぐす前に知っておきたい基礎知識

肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉

「首から肩にかけて、なんだか重い……」そんなとき、肩甲挙筋という筋肉が気になったことはありませんか？

肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上部につながっている筋肉です。主に肩甲骨を引き上げる働きがあり、首や肩を動かすときにも関わっています。日本ストレッチング協会では、肩甲挙筋の起始を第1〜4頚椎の横突起、停止を肩甲骨の上角や内側縁上部としています。(日本ストレッチング協会)

「じゃあ、肩甲挙筋が硬くなると肩こりにつながるの？」と気になる方もいるでしょう。肩甲挙筋は肩甲骨の動きに関係する筋肉のひとつで、肩こりとの関連が紹介されています。特にデスクワークやスマートフォンの操作などで同じ姿勢が続くと、首や肩周辺に負担がかかりやすいと言われています。(サワイ健康推進課)

肩甲挙筋が硬いと感じたら、まずは無理をしない

「早くほぐしたいから、強く押したほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、肩甲挙筋をセルフケアするときは、力任せに押したり首を強く引っ張ったりするのは避けたほうがよいと言われています。

肩甲挙筋のストレッチでは、背すじを伸ばして座り、首をゆっくり斜め前へ倒す方法などが紹介されています。痛みを我慢するのではなく、心地よく伸びる程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。(HOGUGU)

「肩がガチガチだから、とにかく揉む！」となる前に、まず肩甲挙筋の位置と役割を知っておくことが大切です。そのうえで、自分に合ったストレッチや肩甲骨を動かすケアを少しずつ試してみましょう。

引用元：日本ストレッチング協会「肩甲挙筋の起始と停止・作用」
引用元：HOGUGU「肩甲挙筋のほぐし方」
引用元：サワイ健康推進課「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」

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肩甲挙筋のほぐし方｜まずはストレッチから始めよう

首を横に倒すだけでなく「斜め前」を意識

「肩甲挙筋をほぐしたいけど、どうやって伸ばせばいいの？」と迷う方もいるでしょう。まず試しやすいのが、座ったままできるストレッチです。

背すじを軽く伸ばして座り、伸ばしたい側と反対方向へ首をゆっくり傾けます。ここで「横に倒せばOK？」と思いがちですが、肩甲挙筋を伸ばす方法として、首を斜め前へ倒す動きも紹介されています。反対側の手を後頭部に添え、無理のない範囲で斜め前へ倒してみましょう。(media.hogugu.com (HOGUGU))

肩をすくめないことがポイント

「なんだか肩まで上がっちゃう……」という場合は、いったん力を抜いてみてください。肩甲挙筋は肩甲骨と首をつなぐ筋肉なので、ストレッチ中に肩をすくめると、狙った部分を伸ばしづらくなると言われています。

たとえば右側を伸ばすなら、右手をお尻の下に敷いて肩を下げた状態をつくり、顔を左斜め前へ向けてから首を倒す方法があります。首の後ろから肩甲骨の上側にかけて、じわっと伸びる感覚が目安です。(beauty.hotpepper.jp (ホットペッパービューティー)

「もっと伸ばしたほうが効きそう」と思っても、勢いをつけたり、手で強く引っ張ったりするのは避けましょう。痛みが出る場合は動きを小さくし、無理をしないことが大切だと言われています。(ayumuseitai.net (あゆむ整体))

ストレッチは一度に頑張るより、仕事やスマートフォンの合間などに無理なく取り入れるほうが続けやすいでしょう。肩甲挙筋のほぐし方を探している方は、まず「肩を下げる・首を斜め前へ倒す・ゆっくり行う」の3点を意識してみてください。

引用元：HOGUGU「肩甲挙筋のほぐし方」
https://media.hogugu.com/posts/442

引用元：小林整骨院 伊丹稲野「肩の疲れに肩甲挙筋」
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000767335/blog/bidA116215621.html

引用元：自由が丘あゆむ整体院「首の動きの“引っかかり”を肩甲挙筋ストレッチで改善」
https://ayumuseitai.net/levator-scapulae/

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肩甲挙筋をほぐしてもすぐにこるときの対策

デスクワーク中の姿勢を見直そう

「ストレッチした直後は楽なのに、仕事を始めるとまた肩がこる……」そんな経験はありませんか？

肩甲挙筋をほぐしてもすぐにこる場合、ケアだけでなく普段の姿勢にも目を向けてみましょう。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる働きがあるため、パソコン作業中に肩をすくめた姿勢が続くと、筋肉に負担がかかりやすいと言われています。特に集中していると、無意識に肩が上がっていることもあるでしょう。(ヨガジャーナルオンライン)

「じゃあ、仕事中はずっと姿勢を気にしないといけないの？」と思うかもしれません。そこで大切なのが、完璧な姿勢を維持することよりも、同じ姿勢を長く続けないことです。1時間に1回程度を目安に肩甲骨を動かしたり、首や肩を軽く伸ばしたりする方法が紹介されています。(強化憲法)

スマホを見る姿勢や肩をすくめるクセにも注意

「パソコンはそんなに使わないけど、スマホを長時間見ている」という方もいるでしょう。スマートフォンを見るときに首が前に出たり、肩が上がったりする姿勢が続けば、首や肩周辺の筋肉に負担がかかると考えられています。バッグをいつも同じ肩にかける、寒いときに肩をすくめるといった習慣も、一度チェックしてみてください。(YouTube)

「ほぐす→またこる」を繰り返すなら、ストレッチだけに頼らず、肩甲骨を大きく動かす習慣も取り入れてみましょう。肩甲挙筋を含む肩甲骨周辺の筋肉を動かすことが、肩周りのケアにつながると言われています。(けんけん)

引用元：ヨガジャーナルオンライン「肩こりが気になったらすぐやって！座ったまま＆デスクでもできる肩甲挙筋ストレッチ」
参考記事

引用元：全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」
参考記事

引用元：サワイ健康推進課「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」
参考記事

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肩甲挙筋をほぐすときの注意点とよくある疑問

強く揉むほどよいとは限らない

「肩甲挙筋がガチガチだから、強く押したほうが早くほぐれそう！」と思っていませんか？

実は、セルフケアでは刺激の強さよりも、無理なく行うことが大切だと言われています。肩甲挙筋をほぐす際に、強く押し込んだり、首を勢いよく引っ張ったりすると、かえって首や肩に負担がかかる可能性があります。特に「痛いけど効いている」と我慢するのは避けたほうがよいでしょう。(shimoitouzu-seikotsu.com (しもいとうづ整骨院))

「じゃあ、どのくらい伸ばせばいいの？」という疑問もありますよね。ストレッチは反動をつけず、呼吸を続けながら、痛みが出る手前の心地よく伸びる範囲で行う方法が紹介されています。筑後市立病院でも、肩甲挙筋のストレッチは首を引っ張らず、20～30秒程度を目安に行う方法が掲載されています。(筑後市公式ホームページ)

痛みやしびれがあるときは無理をしない

「ストレッチをしていたら、腕までピリッとする……」そんなときは、いったん中止しましょう。鋭い痛みやしびれ、腕の動かしづらさなどがある場合、単なる筋肉のこりとは限らないため、自己判断でほぐし続けないことがすすめられています。(honegori-group.com (ほねごり接骨院グループ))

また、「毎日やったほうがいい？」と気になる方もいるでしょう。大切なのは、長時間まとめて行うことより、無理のない範囲で継続することです。デスクワークの合間に肩をゆっくり動かすなど、日常生活に取り入れてみてください。肩甲挙筋だけに集中せず、肩甲骨周辺を動かすことも肩こり対策のひとつと言われています。(サワイ健康推進課)

引用元：しもいとうづ整骨院「肩甲挙筋 ほぐし方：自宅でできるセルフケア完全ガイド」
参考記事

引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
参考記事

引用元：ほねごり接骨院・はりきゅう院「セルフ肩甲骨はがしの注意点」
参考記事

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肩甲挙筋のほぐし方で大切なのは「強さ」より「正しい方法」

強く押すほど、よくほぐれるとは限らない

「肩甲挙筋がガチガチだから、強く揉んだほうがいい？」と考える方もいるかもしれません。けれど、セルフケアでは刺激の強さを求めすぎないことが大切だと言われています。

肩甲挙筋は首に近い位置にあるため、指やボールで強く押し込んだり、首を勢いよく引っ張ったりするのは避けたほうがよいとされています。ストレッチをするときも、反動を使わず、痛みが出る手前で止める方法が紹介されています。筑後市立病院では、肩甲挙筋のストレッチを20～30秒程度行い、「首を引っ張らない」ことを注意点として挙げています。(chikugocity-hp.jp)

「じゃあ、どうやって伸ばせばいいの？」という場合は、まず姿勢を整えてみましょう。椅子に座り、伸ばしたい側の肩を下げた状態で、反対側へ首をゆっくり倒します。さらに少し斜め前を向くことで、肩甲挙筋を意識しやすい方法も紹介されています。(co-medical.mynavi.jp)

「痛気持ちいい」より無理のない範囲を意識

「痛いくらいのほうが効いている気がする……」という感覚には注意が必要です。肩甲挙筋のストレッチでは、手を頭に添える場合も、強く引っ張らず軽く補助する程度がすすめられています。(co-medical.mynavi.jp)

また、セルフケアをしていて鋭い痛みやしびれが出た場合は、そのまま続けないようにしましょう。肩こりだと思っていても、別の原因が隠れている可能性があるためです。

「早くほぐしたい」と焦るより、ゆっくり動かす・力を入れすぎない・無理をしない。この3つを意識するほうが、肩甲挙筋のケアは続けやすいと言われています。毎日の短いストレッチから、できる範囲で取り入れてみてください。

引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
参考記事

引用元：マイナビ セラピストプラス「肩甲挙筋とはどんな筋肉？具体的な作用やストレスがかかる5つの原因をご紹介」
参考記事

引用元：しもいとうづ整骨院「肩甲挙筋 ほぐし方：自宅でできるセルフケア完全ガイド」
参考記事

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