肩甲挙筋がガチガチになる原因とは？つらい肩こりをほぐすストレッチと予防法を解説

肩甲挙筋がガチガチになる原因や、首・肩のこり、動かしにくさなどの症状を解説します。自宅でできるストレッチやほぐし方、日常生活で硬くしないためのポイントも紹介します。

肩甲挙筋がガチガチになる原因と現れやすい症状

「肩や首がずっと重い」「肩を揉んでも、すぐにガチガチに戻る……」そんな経験はありませんか？
その原因の一つとして考えられているのが、首から肩甲骨につながる肩甲挙筋です。肩甲挙筋は肩甲骨を引き上げる働きを持ち、肩をすくめる動作などで使われる筋肉と言われています。(サワイ健康推進課)

肩こりは一つの筋肉だけで起こるとは限りませんが、肩甲挙筋が緊張すると、首や肩まわりの張りにつながる場合があります。(日本弁護士連合会)

長時間の同じ姿勢で肩甲挙筋に負担がかかる

「仕事中、ずっとパソコンを見ているんだけど……」という人は要注意です。
デスクワークなどで前かがみの姿勢が長く続いたり、無意識に肩をすくめたりすると、肩甲挙筋に負担がかかりやすいと言われています。長時間同じ姿勢を続けることは、肩こりの原因の一つとしても挙げられています。(日本弁護士連合会)

さらに、重い荷物を持つことや長時間の運転など、肩に力が入りやすい場面も関係する可能性があります。まずは「肩に力が入っていないかな？」と、ときどき確認してみるとよいでしょう。

首や肩のこり、動かしづらさが現れることも

肩甲挙筋がガチガチに感じるときは、首の付け根から肩にかけての張りや重さを感じることがあります。また、「振り向くと首がつっぱる」「肩甲骨まわりが硬く感じる」といった違和感につながるケースもあるようです。(マイナビコメディカル)

「これって肩甲挙筋が原因なの？」と思っても、症状だけで原因を特定することはできません。肩こりには姿勢や運動不足、ストレスなど複数の要因が関係すると言われています。(日本弁護士連合会)

そのため、ガチガチ感が長く続く場合や痛み、しびれなどを伴う場合は、無理にほぐそうとせず、専門家に相談することも大切です。

引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？違和感を改善する方法も紹介」

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ガチガチになった肩甲挙筋をほぐす方法

「肩甲挙筋がガチガチに感じるけど、どうやってほぐせばいい？」と悩んでいませんか？
肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉のため、長時間同じ姿勢を続けたときなどに負担がかかりやすいと言われています。まずは強く揉みほぐすよりも、首や肩甲骨をゆっくり動かして筋肉を伸ばす方法を試してみましょう。肩甲骨を動かすストレッチは、肩まわりの筋肉を動かす方法として紹介されています。 (サワイ健康推進課)

肩甲挙筋を伸ばすストレッチを取り入れる

「具体的にはどうすればいい？」という人は、首を横に倒すストレッチから始めてみてください。背すじを伸ばして座り、片手を頭に添え、ゆっくりと首を反対側へ倒します。このとき、伸ばしている側の肩をすくめないように意識するのがポイントです。20～30秒ほどを目安に、左右それぞれ行う方法が紹介されています。 (筑後市公式ホームページ)

ただし、「痛いくらい伸ばしたほうが効きそう」と無理をするのは避けましょう。反動をつけず、呼吸を続けながら、気持ちよく伸びる程度で十分です。 (筑後市公式ホームページ)

肩甲骨を動かしてガチガチを予防する

「ストレッチしても、またすぐ硬くなる……」という場合は、肩甲挙筋だけを伸ばすのではなく、肩甲骨そのものを動かすことも意識してみましょう。肩甲骨をゆっくり寄せたり、離したり、上下に動かしたりする方法があります。こうした運動を日常的に取り入れることが、肩まわりの筋肉を動かす習慣につながると言われています。 (岡山西大寺病院)

「ガチガチだから強く揉まなきゃ」と考えがちですが、セルフケアでは無理をしないことが大切です。痛みやしびれがある場合、症状が長く続く場合は、自己判断で強く刺激せず専門家へ相談しましょう。

引用元：サワイ健康推進課「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」
引用元：筑後市立病院「肩こり予防ストレッチ」
引用元：IMSグループ「肩甲挙筋のストレッチ」

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肩甲挙筋がガチガチになりやすい人の特徴

「肩を揉んでも、またすぐガチガチになる……」と感じるなら、普段の姿勢や過ごし方を一度見直してみるとよいかもしれません。肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉で、肩こりにはさまざまな筋肉が関係すると言われています。特に、首や背中が緊張する姿勢を長時間続けることは、肩こりの要因の一つとされています。(日本弁護士連合会)

長時間のデスクワークやスマホ操作が多い

「仕事中、ほとんどパソコンの前から動かない」「気づいたら何時間もスマホを見ている」という人は、肩甲挙筋がガチガチになりやすい環境にあるかもしれません。

パソコンやスマホを見るときは、頭が前に出たり、肩が内側に入ったりしやすくなります。このような姿勢を長く続けると、首や肩まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています。(強化憲法)

「姿勢を正さなきゃ」と力を入れすぎる必要はありません。まずは1時間に一度を目安に肩甲骨を動かすなど、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れてみましょう。(強化憲法)

猫背や前かがみの姿勢が習慣になっている

「気づくと背中が丸まっている」「画面を見るとき、顔が前に出る」なら要チェックです。猫背や前かがみの姿勢では、首や肩に負担がかかりやすく、肩こりにつながる場合があると言われています。(日本弁護士連合会)

さらに、運動不足や精神的なストレスなども肩こりの要因として挙げられています。(日本弁護士連合会)

肩甲挙筋のガチガチ感が気になるなら、ストレッチだけに頼るのではなく、こまめに体を動かしたり、肩の力を抜く時間をつくったりすることも大切です。強い痛みやしびれなどがある場合は、肩甲挙筋だけが原因とは限らないため、無理にセルフケアを続けず専門家に相談しましょう。

引用元： 日本整形外科学会「肩こり」
引用元： 全国健康保険協会「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」

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肩甲挙筋をガチガチにしないための日常生活のポイント

「ストレッチをしても、気づくと肩がまたガチガチ……」という人は、普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。肩こりは、首や背中が緊張する姿勢や、長時間同じ姿勢を続けることなどが原因の一つと言われています。肩甲挙筋だけを気にするのではなく、首・肩まわりに負担をかけにくい習慣をつくることがポイントです。(日本弁護士連合会)

デスクワークでは同じ姿勢を続けない

「仕事に集中すると、何時間も座りっぱなしなんです」という人も多いですよね。長時間のデスクワークでは、猫背や前かがみの姿勢になりやすく、首や肩の筋肉が緊張しやすいと言われています。(強化憲法)

そこで意識したいのが、こまめに姿勢を変えること。1時間に1回程度を目安に立ち上がったり、肩甲骨をゆっくり動かしたりしてみましょう。「ずっと正しい姿勢でいなきゃ」と頑張りすぎるより、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。

スマホやパソコンを見る環境を見直す

「スマホを見るとき、いつも顔が下を向いているかも」という場合も、一度チェックしてみてください。画面を見る位置が低いと、頭が前に出る姿勢になりやすく、首や肩への負担につながる場合があります。協会けんぽでは、パソコン作業時に椅子へ深く座り、自然に背すじを伸ばし、画面の上端が目の高さか少し下になるよう調整する方法が紹介されています。(強化憲法)

「姿勢を変えるだけなら簡単そう！」と思ったら、まずは作業環境から少しずつ整えてみましょう。

入浴や軽い運動で肩まわりを動かす

肩甲挙筋のガチガチ感が気になるときは、入浴で体を温めたり、軽い体操を取り入れたりする方法もあります。日本整形外科学会でも、肩こりの予防として適度な運動や体操、入浴などが挙げられています。(日本弁護士連合会)

ただし、肩の痛みやしびれが強い場合は、単なる筋肉のこりとは限りません。無理にストレッチやマッサージを続けず、症状が気になるときは専門家へ相談するようにしましょう。

引用元： 日本整形外科学会「肩こり」
引用元： 協会けんぽ「正しい姿勢を意識しよう！デスクワークでの肩こり」

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肩甲挙筋がガチガチでつらいときによくある疑問

「肩甲挙筋がガチガチで、首や肩がずっと重い……」「ストレッチしても、また硬くなるのはなぜ？」と感じる人もいるでしょう。肩こりは肩甲挙筋だけが原因とは限らず、姿勢や運動不足、長時間同じ姿勢を続けること、ストレスなど、さまざまな要因が関係すると言われています。(日本弁護士連合会)

肩甲挙筋がガチガチなのはなぜ？

「パソコンやスマホを使う時間が長いからかな？」と思う人も多いかもしれません。肩甲挙筋は首から肩甲骨につながる筋肉で、肩をすくめる動作などに関わっています。そのため、同じ姿勢が続いたり、肩に力が入りやすかったりすると、負担がかかる場合があると言われています。(【三軒茶屋】ADVANCE世田谷鍼灸整骨院｜痛み改善とボディメイクを同時に叶える)

まずは作業の合間に肩を回したり、姿勢を変えたりしてみましょう。「ずっと良い姿勢を保たなきゃ」と力みすぎないことも大切です。

肩甲挙筋を揉むと柔らかくなる？

「ガチガチだから、強く揉めばいい？」という疑問もありますよね。肩甲挙筋は深い位置にある筋肉のため、強く押すことだけを意識するより、肩甲骨を動かすストレッチなどを取り入れる方法が紹介されています。(サワイ健康推進課)

痛みを我慢しながら押す必要はありません。気持ちよく動かせる範囲から始めてみてください。

肩甲挙筋のストレッチは毎日してもいい？

「毎日やったほうがいいの？」という場合、無理のない範囲で肩甲骨や首を動かす習慣をつくる方法が考えられます。肩こり対策として、適度な運動や体操、入浴などがすすめられているため、日常生活に取り入れやすい方法から試すとよいでしょう。(日本弁護士連合会)

ただし、ストレッチ中に痛みが強くなる場合は中止してください。しびれや強い痛み、長く続く症状があるときは、肩甲挙筋だけが原因とは限らないため、専門家への相談も検討しましょう。

引用元： 日本整形外科学会「肩こり」 (日本弁護士連合会)
引用元： サワイ健康推進課「肩こりにおすすめ！肩甲骨ストレッチ」 (サワイ健康推進課)
引用元： マイナビ「肩甲挙筋とはどんな筋肉？」 (マイナビコメディカル)

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