# 肩関節内旋筋とは？働く筋肉の種類と鍛え方・ストレッチ方法を解説

肩関節内旋筋とは、腕を内側へひねる動作に関わる筋肉です。肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋・三角筋前部など、それぞれの働きや位置、鍛え方、ストレッチ方法をわかりやすく解説します。

肩関節内旋筋とは？腕を内側にひねる動きに関わる筋肉

「肩関節内旋筋って、結局どこの筋肉？」と疑問に感じる人もいるでしょう。肩関節の内旋とは、肘を曲げて脇を締めた状態から、前腕を体の内側へ回すような動きのことです。この動作には、肩甲下筋をはじめ、大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋前部など複数の筋肉が関わると言われています。(マッスルガイド)

肩関節内旋筋にはどのような筋肉がある？

「一番重要なのはどの筋肉ですか？」という疑問に対して、まず挙げられるのが肩甲下筋です。肩甲下筋は肩甲骨の前面に位置し、ローテーターカフを構成する筋肉の一つとされています。加えて、大胸筋や広背筋、大円筋なども肩関節の内旋に働くと考えられています。(Style B)

肩関節内旋筋を鍛えるときのポイント

「肩をしっかり動かしたいから、内旋筋を鍛えればいい？」と考える人もいるかもしれません。ただ、肩関節は複数の筋肉が協調して動く関節です。そのため、一つの筋肉だけを強くするより、肩甲骨の動きも意識しながら無理のない範囲でトレーニングすることが大切と言われています。(ゴールドオンライン)

チューブを使って内旋運動を行う方法

代表的なのが、ゴムチューブを使った肩関節内旋運動です。チューブを固定し、肘を体側につけたまま前腕を内側へ動かします。「肩がすくんでいないかな？」と鏡で確認しながら、ゆっくり行うのがポイント。痛みや違和感がある場合は無理に続けず、専門家に相談するようにしましょう。

肩関節内旋筋はストレッチも取り入れよう

「筋トレだけでいいの？」と思ったら、ストレッチも選択肢になります。大胸筋や広背筋、大円筋などは肩関節の動きにも関係するため、周辺の柔軟性を保つことが大切と言われています。トレーニングとストレッチを組み合わせて、肩を動かしやすい状態を目指しましょう。(マッスルガイド)

引用元：くまのみ整骨院グループ「膝がカクカクする原因とは？」

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肩関節内旋筋とは？腕を内側にひねる動きに関わる筋肉

「肩関節内旋筋って、どこの筋肉？」と疑問に感じる人もいるでしょう。肩関節の内旋とは、上腕を軸にして腕を体の内側へひねる動きのことです。たとえば、肘を曲げて脇を締め、「前へならえ」のような姿勢から手をお腹側へ動かすときに、この動きが使われます。

肩関節内旋には複数の筋肉が関わる

肩関節内旋筋として挙げられるのは、肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋・三角筋前部などです。なかでも肩甲下筋は、肩関節を支えるローテーターカフ（回旋筋腱板）の一つで、内旋に大きく関わる筋肉と言われています。(ジャファネット)

「じゃあ、大胸筋や広背筋は肩の筋肉じゃないのでは？」と思うかもしれません。実は、これらも上腕骨に付着しており、肩関節の動きに関係しています。大胸筋は腕を内側へ寄せる動き、広背筋は腕を後ろへ引く動きなどにも関わるため、肩関節内旋では複数の筋肉が協力して働くと考えられています。(ゴールドオンライン)

「肩を内側へひねるだけなのに、そんなに多くの筋肉を使うの？」と感じる人もいるでしょう。肩関節は動く範囲が広く、腕の位置によっても働く筋肉が変わります。そのため、一つの筋肉だけを見るのではなく、肩甲骨や胸、背中まで含めて考えることが大切と言われています。

引用元：肩関節の内旋に作用する筋肉の種類とその起始・停止・支配神経・拮抗筋を解説
引用元：肩関節の基本的な動作で使われる筋肉とは？

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肩関節内旋筋を鍛える方法

「肩関節内旋筋を鍛えたいけれど、何をすればいい？」という人には、チューブやダンベルを使った内旋運動が取り入れやすい方法と言われています。肩関節内旋筋のなかでも、とくに肩甲下筋はローテーターカフの一つで、肩関節の内旋に関わる筋肉です。トレーニングでは、肩だけを無理に動かすのではなく、肘や上腕の位置を安定させながら行うことがポイントになります。(89team.jp (89team))

チューブを使った肩関節内旋トレーニング

「自宅でもできる？」という場合は、ゴムチューブを使う方法があります。チューブを固定したら、肘を体側につけ、前腕をお腹側へゆっくり動かしましょう。このとき、脇が開いたり肩がすくんだりすると、狙った動きから外れやすくなるため注意が必要です。肩関節内旋筋を意識しながら、反動を使わずゆっくり繰り返すとよいと言われています。(89team.jp (89team))

肩関節内旋筋を鍛えるときの注意点

「重いダンベルを使ったほうが効きそう」と思うかもしれません。しかし、肩関節は可動域が広い一方で、細かな筋肉も働く関節です。最初から強い負荷をかけるより、軽い負荷で動きを確認することが大切と言われています。ダンベルを使う場合は、仰向けになって内旋運動を行う方法も紹介されています。(utashima.com (歌島大輔 オフィシャルサイト))

痛みがある場合は無理をしない

「少し痛いけど、筋トレだから続けよう」は避けたいところです。肩に痛みや強い違和感がある場合、自己判断で負荷を増やすと症状が悪化する可能性も考えられます。まずは痛みのない範囲で動かし、気になる症状が続くときは医療機関などへ相談するようにしましょう。

引用元：トレーニング（トレーナー岡田隆の草野球コンディショニング）
引用元：歌島大輔「肩のインナーマッスル：賢い鍛え方」
引用元：くまのみ整骨院グループ (89team)

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肩関節内旋筋をほぐすストレッチ方法と注意点

「肩関節内旋筋が硬い気がするけど、どう伸ばせばいい？」という人は、内旋とは反対方向の外旋を使ったストレッチが一つの方法と言われています。肩関節内旋には肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋前部などが関わるため、肩だけでなく胸や背中も一緒に動かすことがポイントです。(ジャファネット)

ドア枠を使って肩関節内旋筋を伸ばす

「自宅で簡単にできる方法は？」という場合、ドア枠を利用したストレッチがあります。肘を約90度に曲げ、手をドア枠に置いた状態から、体をゆっくり反対方向へ向けていきましょう。肩関節が外旋することで、内旋筋群が伸ばされる方法と言われています。

このとき、「もっと伸ばしたほうが効きそう」と勢いをつけるのは避けたいところ。肩の力を抜き、強い痛みが出ない範囲でゆっくり行うことが大切です。(すぐに使える！リハビリのイラスト集)

肩関節内旋筋をストレッチするときの注意点

「肩を柔らかくしたいから、できるだけ大きく動かそう」と考える人もいるでしょう。しかし、肩甲骨まで一緒に動いてしまうと、狙った部位へのストレッチが十分に行われない場合があります。肩甲骨の動きを必要以上に代償させず、肩関節を無理なく動かすことがポイントと言われています。(理想.org)

痛みや違和感があるときは無理をしない

ストレッチ中に「気持ちよく伸びる」程度ではなく、鋭い痛みや強い違和感が出る場合は中止しましょう。肩の痛みが続いている場合も、自己判断で無理に伸ばすのではなく、医療機関などで状態を確認することが大切です。ストレッチは、肩の状態に合わせて無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。

引用元： 日本施術マイスター養成協会「巻き肩を治すためには掌の向きがポイントだった！?」
引用元： すぐに使える！リハビリのイラスト集「ドア枠を使用した肩関節外旋ストレッチ（内旋筋ストレッチ）」
引用元： 日本離床学会「肩関節のストレッチに関するQ&A」 (日本マスケットボールトレーナー協会)

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肩関節内旋筋についてよくある疑問

「肩関節内旋筋って、結局どの筋肉を指すの？」と迷う人も多いでしょう。肩関節の内旋は、腕を体の内側へひねる動きで、肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋などが関わると言われています。なかでも肩甲下筋はローテーターカフの一つで、肩関節の内旋に作用する筋肉として知られています。(日本ストレッチング協会)

肩関節内旋筋で重要な筋肉は？

「一つだけ覚えるなら？」という場合、肩甲下筋が代表的な筋肉として挙げられます。ただし、実際の動作では複数の筋肉が協力して働くため、肩甲下筋だけを見ればよいわけではありません。大胸筋や広背筋、大円筋も肩関節内旋に関係すると言われています。(ゴールドオンライン)

肩関節内旋筋を鍛えたり伸ばしたりするときの疑問

「肩を動かしやすくしたいなら、内旋筋を鍛えればいい？」と思うかもしれません。筋力だけでなく、肩関節や肩甲骨がスムーズに動くことも大切です。トレーニングでは無理に負荷を上げず、まずは正しい動きを意識するとよいでしょう。

ストレッチではどこを伸ばす？

肩甲下筋などの内旋筋を伸ばす方法として、肩関節を外旋方向へ動かすストレッチが紹介されています。たとえば、ドア枠を利用して肩を外側へ開く方法です。ただし、肩甲骨まで大きく動いてしまうと、狙った部位への刺激が分散する場合があります。肩の動きを確認しながら、無理のない範囲で行うことが大切と言われています。(すぐに使える！リハビリのイラスト集)

「ストレッチ中に痛みがあるけど続けていい？」という場合は、無理をしないことが基本です。強い痛みや違和感が続くときは、自己判断で運動を続けず、医療機関などで状態を確認するようにしましょう。

引用元： 日本離床学会「肩関節のストレッチに関するQ&A」
引用元： 日本ストレッチング協会「肩甲下筋の起始と停止・作用と神経支配」
引用元： すぐに使える！リハビリのイラスト集「ドア枠を使用した肩関節外旋ストレッチ」

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