肩関節 内旋 筋肉について、肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋などの作用や役割をわかりやすく解説します。内旋と外旋の違い、肩関節の安定性、筋肉を鍛える方法や注意点も紹介します。
目次
肩関節の内旋とは？どのような動きなのか
肩関節の内旋は上腕を体の内側へ回す動き
「肩関節の内旋って、具体的にはどんな動き？」と思う方もいるかもしれません。
肩関節の内旋とは、上腕骨を軸にして、腕を体の内側へ向かって回す動きのことを指します。たとえば、肘を90度に曲げて脇を締めた状態で、前腕をお腹の方向へ動かすような動作がイメージしやすいでしょう。反対に、腕を外側へ回す動きは「外旋」と呼ばれています。 (坂井メディカル)
「普段、そんな動きをしているかな？」と感じるかもしれませんが、実は日常生活でも内旋は使われています。服の後ろを整えたり、背中に手を回したりするときなど、肩を内側へ回す動作が関係しています。
肩関節の内旋には複数の筋肉が関わっている
では、「内旋するときは、どの筋肉を使うの？」という疑問も出てきますよね。
肩関節の内旋には、肩甲下筋、大胸筋、広背筋、大円筋、三角筋前部など、複数の筋肉が関わっていると言われています。なかでも肩甲下筋は、肩の深部に位置するローテーターカフの一つで、内旋に関係する筋肉として知られています。 (CiNii)
つまり、肩関節の内旋は「一つの筋肉だけで行う動作」というわけではありません。それぞれの筋肉が協力しながら、腕をスムーズに動かしていると考えられています。
肩を動かすときは、腕だけでなく肩甲骨なども連動します。そのため、内旋の動きを理解するときには、肩周辺の筋肉全体の働きにも目を向けることが大切でしょう。 (J-STAGE)
引用元： 酒井医療「関節可動域の測定方法（肩甲帯・肩関節）」
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肩関節の内旋に関わる主な筋肉
肩関節の内旋には複数の筋肉が関わっている
「肩関節を内側に回すとき、どの筋肉を使っているの？」と気になる方もいるでしょう。
肩関節の内旋には、肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋・三角筋前部など、複数の筋肉が関わっていると言われています。肩甲下筋は肩甲骨の前面に位置する筋肉で、ローテーターカフの一つとして知られています。大胸筋は胸の前側、広背筋は背中の広い範囲にあり、それぞれ肩の動きを支えているのが特徴です。 (Style B)
「内旋なら肩の奥にある筋肉だけが働くのでは？」と思うかもしれません。しかし、実際には胸や背中にある大きな筋肉も関係しています。肩関節はさまざまな筋肉が協力して動かす関節なので、一つの筋肉だけに注目しないことも大切でしょう。
肩甲下筋は肩関節の内旋に関わる重要な筋肉
肩関節の内旋筋のなかでも、まず知っておきたいのが肩甲下筋です。
「肩甲下筋って、どこにあるの？」という方も多いと思います。肩甲下筋は肩甲骨の前面にあり、上腕骨に付着しています。内旋に関わるだけでなく、ローテーターカフの一員として肩関節の安定性にも関係すると言われています。 (ジャファネット)
大胸筋・広背筋・大円筋・三角筋前部も関係する
大胸筋は腕を内側へ動かす際に働き、広背筋は内旋に加えて肩関節の伸展や内転にも関わるとされています。大円筋も内旋・内転・伸展に関係する筋肉です。また、三角筋前部も肩関節の内旋に関与すると言われています。 (ボディ･モーション･ラボ)
このように、肩関節の内旋は複数の筋肉が協調して行う動きです。肩の動きを理解するときは、「どの筋肉が内旋に関わるのか」を知るだけでなく、それぞれの位置や役割にも目を向けてみるとよいでしょう。
引用元：
肩関節の内旋に作用する筋肉の種類とその起始・停止・支配神経・拮抗筋を解説
日本フィットネス協会「肩関節の外旋筋と内旋筋」
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肩関節の内旋筋はそれぞれどのような役割を持つ？
肩甲下筋は肩関節の内旋と安定性を支える
「肩関節の内旋筋って、それぞれ何をしているの？」と気になる方もいるでしょう。
肩関節の内旋には、肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋・三角筋前部などが関わっていると言われています。なかでも肩甲下筋は、肩甲骨の前面に位置するローテーターカフの一つで、上腕を内側へ回す動きに加えて、肩関節の安定性にも関係するとされています。(ジャファネット)
「肩を回すだけなのに、安定性も関係するの？」と思うかもしれません。肩甲下筋は、上腕骨頭と肩甲骨の関節窩とのつながりを保つ働きにも関わるため、内旋運動を考えるうえで覚えておきたい筋肉です。
大胸筋・広背筋・大円筋は大きな動きをサポート
では、胸や背中の筋肉はどうでしょうか。
大胸筋は胸の前側にあり、肩関節の内旋だけでなく、内転や屈曲などにも関わると言われています。一方、広背筋は背中の広い範囲に位置し、内旋に加えて内転や伸展にも作用するとされています。(Style B)
大円筋は肩甲骨の下側から上腕骨へつながる筋肉で、肩関節の内旋・内転・伸展に関係すると考えられています。つまり、腕を体に近づけたり、後ろへ引いたりする動作にも関わるわけです。
三角筋前部は内旋を補助する
「三角筋も内旋に関係するの？」と意外に感じる方もいるでしょう。
三角筋前部は、肩関節の屈曲や外転を補助するほか、上腕を内旋させる働きにも関わると言われています。(ジャファネット)
このように肩関節の内旋は、一つの筋肉だけで行うものではありません。それぞれが異なる役割を担いながら協力することで、腕の動きを支えていると考えられています。
引用元：
日本フィットネス協会「肩関節の外旋筋と内旋筋」
手技療法ノート「肩関節の内旋に作用する筋肉の種類とその起始・停止・支配神経・拮抗筋を解説」
日本ストレッチング協会「大胸筋の起始と停止・作用と神経支配」
#肩関節内旋 #肩甲下筋 #大胸筋 #広背筋 #大円筋
肩関節の内旋と外旋の違いを知って筋肉の働きを理解しよう
内旋は腕を内側へ、外旋は外側へ回す動き
「肩関節の内旋と外旋って、どう違うの？」と迷うことはありませんか？
肩関節の内旋とは、上腕骨を軸として腕を体の内側へ回す動きです。一方、外旋は上腕骨を外側へ回す動きを指します。たとえば、肘を90度に曲げて脇を締め、「小さく前へならえ」の姿勢から手をお腹側へ動かすと内旋、反対に外側へ開くように動かすと外旋と考えるとイメージしやすいでしょう。厚生労働省の関節運動の基準でも、肩関節は上腕軸を中心に外方へ回す動きを外旋、内方へ回す動きを内旋としています。 (厚生労働省)
内旋と外旋では関わる筋肉が異なる
「じゃあ、内旋と外旋では使う筋肉も違うの？」という疑問が出てきますよね。
内旋では、肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋などが関わると言われています。肩甲下筋はローテーターカフの一つで、肩関節の内旋に関係する筋肉として挙げられています。対して外旋では、棘下筋・小円筋などが主に関わるとされています。 (ゴールドオンライン)
このように、内旋と外旋は反対方向の動きであり、それぞれに関わる筋肉も異なります。「肩を回す」という同じような動作でも、回す方向によって働く筋肉が変わるわけです。
内旋筋と外旋筋のバランスも意識しよう
「内旋の筋肉だけ鍛えればいいのかな？」と思うかもしれません。しかし、肩は内旋と外旋の両方を使って動かすため、一方向の筋肉だけに注目するのではなく、肩周辺の筋肉をバランスよく考えることが大切だと言われています。 (J-STAGE)
引用元：
厚生労働省「関節可動域表示並びに測定法の原則」
酒井医療「関節可動域の測定方法（肩甲帯・肩関節）」
昭和大学「肩関節内旋筋と外旋筋は肩関節の位置感覚に寄与する」
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肩関節の内旋に関わる筋肉を鍛える方法と注意点
チューブを使って肩関節の内旋筋を鍛える
「肩関節の内旋に関わる筋肉は、どうやって鍛えればいいの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
肩の内旋筋を鍛える方法の一つとして、ゴムチューブを使った内旋運動が挙げられます。肘を90度程度に曲げて脇を締め、チューブを外側に固定した状態から、前腕をお腹の方向へゆっくり動かす方法です。肩関節の内旋では肩甲下筋が重要な役割を担うと言われており、チューブを使った内旋運動は肩のインナーマッスルを鍛える方法として紹介されています。(人形町整形外科ペイン・リハビリクリニック｜痛みと運動クリニック)
「強い負荷をかけたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、肩の回旋運動では、まず正しいフォームでゆっくり動かすことを意識してみましょう。
軽い負荷から始めて無理なく行う
肩関節の内旋筋を鍛えるときは、負荷を上げることだけを目標にしないことも大切です。
研究では、肩甲下筋などのインナーマッスルを対象にしたトレーニングによって筋力の向上が確認された報告があります。一方で、肩の内旋トレーニングでは、大胸筋などの表層にある筋肉が動作を補いやすいことも示されています。そのため、肩甲下筋を意識する場合は、反動を使わず、肩や肘の位置をなるべく安定させながら行うとよいでしょう。(CiNii)
痛みがある場合はトレーニングを控える
「少し痛いけど、筋トレだから続けてもいいかな？」と考えるのは避けたほうがよいでしょう。
肩に痛みや違和感がある場合は、無理に内旋運動を繰り返さず、まず状態を確認することがすすめられます。特に強い痛みがある場合や、腕を動かしづらい状態が続く場合には、自己判断で負荷を増やさず、医療機関などへの相談を検討してください。
また、肩関節は内旋だけでなく外旋など複数の方向へ動くため、一つの筋肉だけに負荷を集中させないこともポイントです。肩の状態に合わせて、無理のない範囲から取り組んでいきましょう。(J-STAGE)
引用元：
日本理学療法学会「肩関節inner muscleの筋力増強訓練方法の考案」
人形町整形外科ペイン・リハビリクリニック「肩のリハビリテーション：自主トレーニング」
昭和大学「肩関節内旋筋と外旋筋は肩関節の位置感覚に寄与する」 (CiNii)
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