肩を下げる筋肉には広背筋や僧帽筋下部線維などがあり、それぞれ異なる働きをしています。肩がすくむ原因や肩甲骨との関係、ストレッチ・筋トレで整える方法、注意点までわかりやすく解説します。
目次
肩を下げる筋肉にはどんなものがある？
「肩を下げたいけれど、どの筋肉を意識すればいい？」と疑問に感じる方もいるでしょう。肩を下げる動きには、肩甲骨を下方向へ動かす下制に関わる筋肉が複数あります。代表的なのは、僧帽筋下部線維、広背筋、小胸筋、鎖骨下筋などです。肩を下げる動きは一つの筋肉だけで行うものではなく、それぞれが連動して働いていると考えられています。(作業療法士国家試験対策講座 国試がわかる)
僧帽筋下部線維は肩甲骨を下方向へ支える
僧帽筋は首から背中にかけて広がる筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。そのうち下部線維は、肩甲骨の下制に関係するとされています。研究でも、腕を上げた状態で僧帽筋下部線維の筋活動が増加することが報告されています。(J-STAGE)
ただし、「肩を下げる筋肉だから、常に肩甲骨を下げておけばいい」というわけではありません。腕を上げる際には肩甲骨の上方回旋なども必要になるため、肩甲骨が状況に合わせて動けることが大切です。(note（ノート）)
広背筋や小胸筋、鎖骨下筋も関係する
広背筋は背中から腕につながる大きな筋肉で、肩関節の伸展や内転などに加えて、肩甲骨の下制にも関わるとされています。また、小胸筋や鎖骨下筋も肩甲骨を下方向へ動かす筋肉として挙げられます。(作業療法士国家試験対策講座 国試がわかる)
「じゃあ、肩がすくみやすい人は下制筋を鍛えればいいの？」と思うかもしれません。しかし、肩の位置は筋力だけで決まるものではありません。姿勢や肩甲骨の動かし方、周囲の筋肉の緊張なども関係します。まずは肩を無理に下げようとせず、自然に動かせる状態を目指すことが大切でしょう。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩が上がって見えるのは筋肉だけが原因ではない
「肩が上がって見えるのは、僧帽筋が発達しているから？」と気になる方もいるかもしれません。実際には、肩の見え方は筋肉だけで決まるものではなく、姿勢や肩甲骨・鎖骨の位置、筋肉の使い方など、いくつかの要素が関係すると言われています。肩甲骨は腕の動きに合わせて複数の筋肉が連動する構造になっているため、一部分だけを見て判断しないことが大切です。 (日本弁護士連合会)
姿勢や肩甲骨の位置も肩の見え方に関係する
「じゃあ、筋肉以外では何が関係するの？」と思いますよね。たとえば、デスクワークやスマートフォンの操作などで前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨の位置や動きに影響することがあります。肩甲骨は胸郭の上を動くため、背中が丸くなった状態では自然な動きがしづらくなる場合があります。 (note（ノート）)
さらに、肩のラインには鎖骨の角度や肩甲骨の位置も関係するとされています。肩甲骨や鎖骨が上方へ傾いていると、実際の筋肉量とは別に「肩が上がっている」「首が短く見える」と感じることもあるようです。 (ホットペッパービューティー)
僧帽筋上部だけを原因と考えないことが大切
「肩がすくむから、僧帽筋上部が悪いのかな？」という疑問もあります。しかし、僧帽筋上部は肩甲骨を動かすために必要な筋肉で、腕を上げる動作にも関わっています。肩が上がって見えるからといって、単純にこの筋肉だけが原因とは言い切れません。 (MTGEC)
また、肩甲骨の動きには僧帽筋下部や前鋸筋なども関係しています。肩を無理に下げ続けるのではなく、肩甲骨が状況に合わせて動ける状態を目指すことがポイントと言われています。痛みや動かしづらさがある場合は、自己判断で無理にストレッチや筋トレを行わないようにしましょう。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩を下げるためにおすすめのストレッチ
「肩を下げたいなら、ずっと肩を下げていればいいの？」と思うかもしれません。実は、無理に肩を押し下げるよりも、肩甲骨や肩まわりをゆっくり動かして、力みを抜くことが大切だと言われています。くまのみ整骨院でも、肩甲骨を動かすストレッチや、肩をすぼめてから脱力する方法などが紹介されています。(くまのみ整骨院)
肩をすぼめてからストンと落とす
まず試しやすいのが、肩を一度持ち上げてから脱力するストレッチです。
「これだけでいいの？」と思うほど簡単ですが、両肩をゆっくり上げ、数秒キープ。その後、息を吐きながら肩の力を抜いて、ストンと落とします。肩を下げようと頑張るのではなく、力を入れる→抜くという感覚を覚えるのがポイントです。くまのみ整骨院では、同様の動きを3回程度行う方法が紹介されています。(くまのみ整骨院)
肩甲骨を大きく動かしてみる
「肩がいつも上がっている感じがする」という場合は、肩甲骨を動かすストレッチも取り入れてみましょう。両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように、前後へゆっくり肩を回します。肩甲骨が動いていることを意識しながら、無理のない範囲で行ってください。
また、腕を前に伸ばして背中を丸める動きも、肩甲骨周辺を伸ばす方法として紹介されています。(くまのみ整骨院)
「肩を下げるために、強く伸ばさなきゃ」と考えなくても大丈夫です。痛みを我慢したり、反動をつけたりせず、呼吸を続けながらゆっくり行いましょう。痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチを続けず、専門家へ相談することをおすすめします。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩を下げる筋肉を鍛えるトレーニング
「肩がすくんで見えるから、肩を下げる筋肉を鍛えたい」という方もいるでしょう。肩甲骨を下方向へ動かす下制には、僧帽筋下部線維や広背筋などが関係すると言われています。特に僧帽筋は上部・中部・下部で働きが異なるため、「僧帽筋＝肩を上げる筋肉」と一括りにしないことが大切です。(sakurasaku-room.com)
僧帽筋下部を意識するYレイズ
「自宅でできる方法はある？」という場合は、Yレイズのように腕を斜め上へ動かすトレーニングが挙げられます。うつ伏せや前傾姿勢になり、両腕をY字になるようにゆっくり持ち上げてみましょう。このとき、肩を耳に近づけないように意識するのがポイントです。僧帽筋下部を狙ったトレーニングとして紹介されている方法で、重い負荷よりも動作を丁寧に行うことがすすめられています。(hinata-chiryoin.jp)
「腕を高く上げればいいの？」と思うかもしれませんが、無理に腕を上げる必要はありません。肩や首に力が入りすぎない範囲で、ゆっくり動かしてください。
広背筋を使うラットプルダウン
広背筋も肩甲骨の下制に関係する筋肉の一つと言われています。ジムで行うなら、ラットプルダウンが代表的なトレーニングです。バーを引く際は、肩をすくめず、肘を体側へ近づけるようなイメージを持つとよいでしょう。(libona.jp)
ただし、肩を下げることだけを意識しすぎると、動きが不自然になることもあります。筋肉を鍛えるときは、肩甲骨が自然に動くことも意識してみてください。痛みが出た場合は無理に続けず、専門家への相談をおすすめします。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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肩を下げる筋肉についてよくある疑問
「肩を下げるには、どの筋肉を鍛えればいいの？」と疑問に思う方は少なくありません。肩を下げる動きは、肩甲骨が下方向へ動く下制と関係しており、僧帽筋下部線維や広背筋、小胸筋、鎖骨下筋などが関わると言われています。ここでは、肩を下げる筋肉についてよくある疑問を整理していきましょう。(sakurasaku-room.com)
肩を下げるなら僧帽筋を鍛えればいい？
「僧帽筋って肩をすくめる筋肉じゃないの？」と思うかもしれません。実は、僧帽筋は上部・中部・下部で働きが異なります。下部線維は肩甲骨の下制に関わる一方、腕を上げるときの肩甲骨の上方回旋や安定にも関係するとされています。(turn0search0)
そのため、「肩を下げたいから僧帽筋下部だけを鍛える」と単純に考えるのではなく、肩甲骨がスムーズに動くことも意識したいところです。
肩がすくむ人は肩を下げ続ければいい？
「肩が上がって見えるから、普段から下げておこう！」と考える人もいるでしょう。ただ、肩甲骨は腕を動かすときにもさまざまな方向へ動きます。特に腕を上げる場面では、肩甲骨の上方回旋なども必要になるため、常に下へ押さえつけるような意識は適切とは限らないと言われています。(turn0search7)
肩を下げる筋肉を鍛えると肩幅は狭く見える？
「肩を下げる筋肉を鍛えたら、肩幅も変わる？」という疑問もあります。筋肉を鍛えることで骨格そのものが変化するわけではありません。ただし、肩甲骨や姿勢の変化によって、肩まわりの見え方が変わる可能性は考えられます。
「肩を下げること」だけを目標にせず、筋肉の柔軟性や肩甲骨の動きも含めて整えていくことが大切でしょう。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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