胸筋ないと悩んでいる方に向けて、胸板が薄く見える原因や大胸筋が発達しにくい理由を解説します。正しいフォームや筋トレ方法、食事・休養のポイントを知って、効率よく胸筋をつけましょう。
目次
胸筋ないと感じるのはなぜ？胸板が薄く見える原因を解説
「筋トレをしているのに、胸筋ないように見える……」と感じたことはありませんか？
実は、胸板の見え方は大胸筋の量だけで決まるわけではありません。体型や骨格、姿勢、普段の運動習慣など、いくつかの要素が関係すると考えられています。検索結果でも、胸筋がつかない理由としてフォームやトレーニング量、栄養などを挙げる記事が見られます。(STERON)
大胸筋の筋肉量が少ない
胸板を形づくる代表的な筋肉が大胸筋です。「胸を鍛えているのに薄く見える」という場合、単純に大胸筋の発達がまだ十分でない可能性があります。大胸筋は上部・中部・下部に分けて考えられるため、特定の部位だけでなく、全体をバランスよく鍛えることがポイントと言われています。(REAL WORKOUT)
骨格や体型によって胸板が薄く見えることも
「自分だけ胸筋ないのかな？」と思っても、必ずしも筋肉だけが原因とは限りません。もともとの骨格や体型には個人差があり、胸まわりの脂肪や筋肉量によっても見た目は変わります。痩せ型の人は肋骨などの骨格が目立ち、胸板の薄さを感じやすい場合もあると言われています。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
姿勢や筋トレ方法もチェックしてみよう
「じゃあ、筋トレしていればいい？」と思うかもしれません。ところが、フォームが崩れていると胸ではなく肩や腕に負荷が偏り、大胸筋に十分な刺激が入りにくくなる可能性があります。(STERON)
また、猫背や巻き肩などによって胸が前に出にくくなり、実際の筋肉量以上に胸板が薄く見えることもあります。まずは姿勢を見直しつつ、胸にきちんと刺激を入れられているか確認してみましょう。
「胸筋ない」と感じたら、遺伝や体質だけで片づけず、筋肉量・姿勢・トレーニング方法を一つずつ見直していくことが大切です。
引用元：湘南カイロ茅ヶ崎整体院「胸筋がない男性必見！薄い胸板を改善する筋トレ方法と原因解説」
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胸筋ない人が大胸筋をつけるために見直したいポイント
「胸筋ないのが気になって、筋トレを始めたけどなかなか変わらない……」そんなときは、トレーニングの回数を増やす前に、普段のやり方を一度見直してみましょう。大胸筋を鍛える場合、種目選びだけでなく、フォームや負荷、食事、休養なども関係すると言われています。([turn0search2]turn0search8)
胸にきちんと刺激が入っているか確認する
「腕立て伏せをしているのに、胸より腕が疲れるんだけど？」
そんな場合は、フォームをチェックしてみてください。大胸筋は腕を体の前方へ押し出したり、内側へ寄せたりする動作に関わる筋肉です。腕立て伏せでは、体を一直線に保ちながら胸を床に近づけることなどがポイントと言われています。([turn0search5]turn0search11)
重量だけを追いすぎない
「もっと重い重量にしたほうが胸筋はつく？」と考えがちですが、無理に重量を上げるとフォームが崩れ、狙った筋肉に刺激を入れづらくなることがあります。まずは自分が正しい姿勢を保ちながら動かせる負荷から始め、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく方法がすすめられています。([turn0search1]turn0search15)
食事と休養も忘れない
「筋トレさえ頑張ればいいよね？」と思ってしまいますが、筋肉づくりでは食事や休養も大切な要素です。たんぱく質をはじめ、炭水化物やビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂ることがすすめられています。また、同じ部位を連日鍛えるのではなく、筋肉を休ませる時間も必要と言われています。([turn0search7]turn0search8)
「胸筋ない」と感じると、ついトレーニング量を増やしたくなります。ですが、まずはフォーム、負荷、食事、休養を順番に見直してみましょう。焦らず続けることも、大胸筋を育てるうえで大切なポイントのひとつです。
引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
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胸筋ない人におすすめの筋トレ5選
「胸筋ないのが気になるけど、何から始めればいい？」という人は、まず大胸筋を狙いやすい基本種目から取り入れてみましょう。大胸筋のトレーニングには、器具を使わない自重種目から、ダンベルやバーベルを使う種目までさまざまな方法があります。([turn0search0]turn0search9)
1. 腕立て伏せ
「ジムに行かないと胸筋は鍛えられない？」という人には、腕立て伏せが取り入れやすいでしょう。自分の体重を負荷にして、大胸筋や上腕三頭筋などを使う運動と言われています。手を肩幅よりやや広めに置き、頭からかかとまでを一直線に保ちながら、胸を床へ近づけるように行うのがポイントです。([turn0search6]turn0search10)
2. ベンチプレス
「もっとしっかり負荷をかけたい！」という場合は、ベンチプレスも候補になります。バーベルを胸の上で上下させる代表的な大胸筋トレーニングで、高い負荷を扱いやすい種目とされています。重量を追いすぎるとフォームが崩れやすいため、無理のない負荷から始めることが大切です。([turn0search3]turn0search9)
3. ダンベルベンチプレス
左右それぞれの手でダンベルを扱うダンベルベンチプレスも、大胸筋を鍛える方法のひとつです。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを胸の横までゆっくり下ろしてから押し上げる動作が基本と言われています。「バーベルよりも自分に合う種目を探したい」という人にも選択肢になるでしょう。([turn0search2])
4. インクラインダンベルプレス
「胸の上側も鍛えたい」ときには、インクラインダンベルプレスが挙げられます。ベンチに角度をつけて行うことで、大胸筋上部を狙いやすい種目とされています。まずは軽めの重量で動作を確認し、肩に負担を感じる場合は無理をしないようにしましょう。([turn0search0]turn0search8)
5. ダンベルフライ
最後はダンベルフライです。腕を弧を描くように開閉する動作で、大胸筋にストレッチをかけやすい種目と言われています。重すぎるダンベルでは動作をコントロールしづらくなるため、胸を開く感覚を意識できる重量から始めるのがポイントです。([turn0search2]turn0search8)
「胸筋ないから、とにかくたくさんやろう」と考えるより、まずは自分のレベルに合った種目を選ぶことが大切です。自宅なら腕立て伏せ、ジムならベンチプレスやダンベル種目など、無理なく続けられる方法から始めてみましょう。
引用元： 参考記事（くまのみ整骨院）
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胸筋を効率よくつけるために知っておきたい注意点
「胸筋ないのが気になって、とにかく筋トレを増やせばいい？」と思う人もいるかもしれません。ところが、大胸筋を鍛えるときは回数や重量だけに目を向けるのではなく、フォームや負荷、休養、食事まで含めて考えることが大切と言われています。(コアパレット)
正しいフォームで胸に刺激を入れる
「腕立て伏せをしているのに、胸より腕が疲れる……」という場合は、フォームを見直してみましょう。大胸筋を狙うトレーニングでは、動作中に肩や腕へ負荷が偏っていないか確認することがポイントとされています。反動を使わず、ゆっくり動かすことも意識してみてください。(RETIO BODY DESIGN)
重すぎる負荷で無理をしない
「早く胸板を厚くしたいから、重い重量で頑張ろう！」と考えるのは自然なことです。ただ、負荷が大きすぎるとフォームが崩れやすく、狙った筋肉に刺激を入れづらくなる場合があります。まずは正しい姿勢を維持できる重量から始め、慣れてきたら少しずつ負荷を調整する方法がすすめられています。(マイナビコメディカル)
胸筋を毎日鍛えすぎない
「筋トレは毎日やったほうが早くつくんじゃない？」と思うところですが、同じ部位を続けて鍛えるのは避けたほうがよいと言われています。トレーニング後は筋肉を休ませる時間も必要です。胸の筋肉に疲労が残っている場合は、無理に追い込まず休養を優先しましょう。(コアパレット)
食事と睡眠も意識する
「筋トレだけ頑張ればOK？」というわけではありません。筋肉をつくる材料となる栄養を食事から摂ることや、十分な睡眠時間を確保することも重要とされています。特に食事量が不足していると、筋肉をつけたい人にとっては見直したいポイントになります。(マイナビコメディカル)
「胸筋ない」と感じるなら、トレーニング量を増やす前に、フォーム・負荷・休養・食事を一つずつチェックしてみましょう。焦らず、自分に合ったペースで続けることが大切です。
引用元： 参考記事
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胸筋ない人によくある疑問を解決
「胸筋ないのが気になるけど、これって自分だけ？」と不安になる人もいるでしょう。胸板の見え方には筋肉量だけでなく、体型や骨格、姿勢なども関係すると考えられています。また、筋トレをしているのに大胸筋がなかなか発達しない場合は、フォームや負荷、トレーニング方法を見直すことも大切と言われています。(STERON)
胸筋はどのくらいでつく？
「筋トレを始めたら、すぐ胸板が厚くなる？」という疑問もありますが、筋肉の変化には個人差があります。トレーニング経験や食事、休養などによっても変わるため、「何週間で必ずつく」とは一概に言えません。焦ってトレーニング量を増やすより、無理のない範囲で継続することがすすめられています。(REAL WORKOUT)
痩せ型でも胸筋をつけられる？
「もともと細身だから胸筋ないのは仕方ない？」と思う人もいるかもしれません。骨格や体型には個人差がありますが、筋肉量はトレーニングや食事などによって変化すると言われています。まずは腕立て伏せなど、自分の体力に合わせた種目から始めてみるとよいでしょう。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
胸筋がつかないのは遺伝が原因？
「家族も細身だから、遺伝のせいなのかな？」というケースもあります。骨格や筋肉のつき方には生まれ持った個人差があると言われています。ただし、それだけで胸筋の発達を決めつけることはできません。フォームや負荷、種目の選び方など、後から見直せる部分にも目を向けてみましょう。(湘南カイロ茅ヶ崎整体院)
筋トレを毎日すれば早く胸筋がつく？
「早く胸板を厚くしたいから、毎日胸を鍛えたい！」と考える人もいますよね。しかし、トレーニングの間隔が短すぎると筋肉が回復する時間を確保しづらくなる場合があります。反対に、間隔が空きすぎても十分な刺激を与えにくいため、自分の疲労具合を確認しながら調整することが大切と言われています。(STERON)
胸筋ない人は何から始めればいい？
「結局、何をすればいいの？」という人は、まず基本的な種目を正しいフォームで行うところから始めてみましょう。腕立て伏せやベンチプレスなどは、大胸筋を鍛える代表的な種目です。重量を増やすことだけを目標にせず、胸に刺激が入っているかを意識することもポイントとされています。(STERON)
引用元： 参考記事
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